حملات پانیک دوره های ناگهانی ترس یا ناراحتی شدید همراه با علائم دیگر است. در حالی که حملات پانیک علائم قابل توجهی مانند درد قفسه سینه، تعریق، مشکل در تنفس و ضربان قلب سریع دارند، معمولاً از نظر جسمی مضر نیستند. حملات پانیک می تواند در زمینه چند بیماری جسمی و روانی دیگر، از جمله اختلال پانیک رخ دهد . تمرینات تنفسی می تواند ضربان قلب و تنفس شما را کاهش دهد و به شما کمک کند آرام شوید و از حمله پانیک جلوگیری کند.
در این مقاله تمرینات تنفسی که می توانید در حین حمله پانیک از آنها استفاده کنید و نحوه انجام آنها بحث می کند.
تمرینات تنفسی برای حملات پانیک
تمرین‌های تنفسی مختلفی وجود دارد که می‌توانید در حین حمله پانیک برای کاهش سرعت تنفس و آرام شدن از آنها استفاده کنید.
4-7-8 تنفس
دکتر اندرو ویل تکنیک تنفس 4-7-8 را برای کمک به کاهش اضطراب و کمک به مشکلات سلامت مرتبط با استرس ایجاد کرد. این تمرین را در حالی که در یک موقعیت راحت نشسته اید انجام دهید.
- نوک زبان خود را به سقف دهان خود، درست پشت دندان های بالایی خود لمس کنید. در طول تمرین زبان خود را در این وضعیت نگه دارید.
- از طریق دهان نفس بکشید و تمام هوا را از ریه های خود تخلیه کنید. در حین بازدم صدای “هوش” در بیاورید.
- دهان خود را ببندید و با شمارش 1 تا 4 از بینی نفس بکشید.
- نفس خود را نگه دارید و از 1 تا 7 بشمارید.
- با شمارش 1 تا 8 از طریق دهان نفس بکشید و در حین بازدم صدای “هوش” تولید کنید.
- این چرخه را برای سه تا چهار نفس تکرار کنید. با گذشت زمان، تا هشت نفس ادامه دهید – این حداکثر مقدار توصیه شده توسط خالق این تکنیک تنفس است.
نفس شیر
نفس شیر نوعی تنفس یوگی است که به پرانایاما معروف است. این تمرین را در حالی که به راحتی روی صندلی یا روی زمین نشسته اید انجام دهید.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید و در حین پر کردن ریه ها از هوا، اجازه دهید شکم شما منبسط شود.
- هنگامی که نمی توانید هوای بیشتری تنفس کنید، دهان خود را کاملا باز کنید و زبان خود را به سمت چانه خود بچسبانید.
- در حالی که صدای “آهه” تولید می کنید، به شدت از طریق دهان خود نفس بکشید.
- این کار را برای چندین نفس تکرار کنید.
تنفس متناوب از سوراخ بینی
تنفس متناوب از سوراخ بینی روشی موثر برای کند کردن تنفس در هنگام حمله پانیک است. همچنین می تواند به طور موقت فشار خون را کاهش دهد .
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- انگشت شست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه راست و انگشت وسط را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید.
- سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید و از سوراخ چپ بینی بازدم انجام دهید.
- از سوراخ چپ بینی عمل دم را انجام دهید.
- سوراخ راست بینی خود را رها کنید و سوراخ چپ بینی خود را با حلقه راست و وسط صورتی ببندید.
- از سوراخ راست بینی خود عمل دم را انجام دهید.
- از سوراخ راست بینی خود عمل بازدم را انجام دهید.
- سوراخ راست بینی خود را ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس خود را بیرون دهید.
- این الگو را برای چندین نفس ادامه دهید.
در طول تمرینات تنفسی حملات پانیک چه انتظاری باید داشت
در اوایل، تکنیک های تنفسی برای حملات پانیک می تواند باعث سبکی سر شود. اگر این اتفاق برای شما افتاد، چند دقیقه بین چرخه های تمرین تنفسی به طور طبیعی نفس بکشید. به تدریج تعداد تنفس های طبیعی را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید تمرینات تنفسی را طبق توصیه انجام دهید.
راه های دیگر برای درمان حملات پانیک
علاوه بر تمرینات تنفسی آرام بخش، راهکارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم خود در طول حمله پانیک استفاده کنید.
عضلات خود را آرام کنید
تنش عضلانی اغلب در طول حمله پانیک رخ می دهد. آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که می توانید برای کمک به کاهش علائم استرس و اضطراب از آن استفاده کنید . این تکنیک شامل کشش و شل کردن عضلات در سراسر بدن به ترتیب خاصی از بالا به پایین یا پایین به بالا است.
آنچه در حال وقوع است را تشخیص دهید
هنگامی که شروع به حمله پانیک می کنید، از هر کاری که انجام می دهید استراحت کنید. به خود یادآوری کنید که بدن و مغز شما نسبت به شرایط واقعی موقعیت شما بیش از حد واکنش نشان می دهد.
افکار غیرمنطقی را که ممکن است در حمله پانیک شما نقش داشته باشند، بشناسید. برای مثال، ضربان قلب تند شما ممکن است باعث شود فکر کنید که خواهید مرد. با این حال، تمرکز بر نفس و تمرین تکنیک های آرام بخش در این لحظات می تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کند.
روش های زمینه سازی را امتحان کنید
تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند در هنگام اضطراب زیاد، مانند حمله پانیک، تمرکز شما را به زمان حال برگردانند.
تمرین زمینی 54321 یکی از راه‌های درگیر کردن هر پنج حواس است. به محیط اطراف خود نگاه کنید و پیدا کنید:
- پنج چیز که می توانید ببینید
- چهار چیز که می توانید احساس کنید
- سه چیزی که می توانید بشنوید
- دو چیز که می توانید بو کنید
- یک چیز را می توانید بچشید
جلوگیری از حملات پانیک
همیشه نمی توان از حملات پانیک پیشگیری کرد. بیشتر آنها بدون یک محرک واضح رخ می دهند ، و حتی می توانند در هنگام استراحت یا بعد از به خواب رفتن رخ دهند.
با این حال، برای برخی افراد، ردیابی علائم می تواند به شناسایی محرک های بالقوه کمک کند. یک دفتر خاطرات داشته باشید و محیطی که حملات شما در آن رخ داده است، شرایط و آنچه که احساس کردید را یادداشت کنید.
حمله پانیک یا حمله قلبی؟
علائم حمله پانیک و حمله قلبی می تواند مشابه باشد. هر دو بیماری می توانند باعث مشکل در تنفس، تعریق، سرگیجه، حالت تهوع، درد قفسه سینه، گزگز در بازوها و احساس “عذاب قریب الوقوع” شوند.
اگر احساس ناراحتی در قفسه سینه دارید، به اورژانس مراجعه کنید تا شرایط بالقوه تهدید کننده زندگی را رد کنید. پس از تشخیص حملات پانیک یا اضطراب، بهتر می توانید علت علائم خود را در صورت بروز مجدد تشخیص دهید.
خلاصه
حملات پانیک اپیزودهای ناگهانی و اغلب غیرمنتظره ترس شدید همراه با بسیاری از علائم جسمی و احساسی ناراحت کننده هستند. تمرینات تنفسی می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش این علائم در هنگام حمله پانیک کمک کند. به عنوان مثال می توان به تنفس 4-7-8، نفس شیر و تنفس متناوب از سوراخ بینی اشاره کرد.
سایر تکنیک‌ها مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تکنیک‌های زمین گیری نیز می‌توانند در هنگام حملات پانیک استفاده شوند. اگر مشکوک هستید که دچار حمله پانیک هستید اما برای شما تشخیص داده نشده است، برای رد دلایل پزشکی خطرناک علائم خود، مانند حمله قلبی، به پزشک مراجعه کنید.
سخن پایانی
در حالی که حملات پانیک تهدید کننده زندگی نیستند، می توانند به طور قابل توجهی در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. اگر با تمرینات تنفسی یا سایر روش‌های خودیاری برای مدیریت علائم تسکین نمی‌یابید ، در مورد سایر گزینه‌های درمانی، مانند داروها و روان‌درمانی، با پزشک خود صحبت کنید.
سوالات متداول
روش 54321 برای حملات پانیک چیست؟
تمرین زمین گیر 54321 می تواند به کاهش اضطراب در هنگام حملات پانیک یا سایر موقعیت های استرس زا کمک کند. با یافتن این چیزها در محیط شما، تمام حواس پنج گانه را درگیر می کند: پنج چیزی که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید احساس کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیزی که می توانید بچشید.
چگونه می توانم حملات پانیک را برای همیشه متوقف کنم؟
متأسفانه، هیچ درمان جادویی برای حملات پانیک وجود ندارد. گاهی اوقات آنها به خودی خود حل می شوند، در حالی که گاهی اوقات به وجود می آیند. با این حال، درمان هایی مانند داروها و روان درمانی می تواند به کاهش دفعات حملات پانیک کمک کند و به شما در مدیریت علائم کمک کند.
چند بار در روز باید تمرینات تنفسی برای جلوگیری از حملات پانیک انجام داد؟
در حالی که هیچ قانون مشخصی برای انجام تمرینات تنفسی وجود ندارد، تمرین دو یا سه بار در روز به مدت چند دقیقه استفاده از این تکنیک ها را برای شما در هنگام حمله پانیک آسان تر می کند.