تمام اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلال پانیک، درجاتی از اضطراب و عصبی بودن را شامل می شود. اضطراب یک حالت درونی است که شامل احساس ترس، نگرانی، ترس، استرس و دلهره است. برای افراد مبتلا به اختلال پانیک، تأثیر اضطراب معمولاً در سطوح ذهنی، عاطفی و حتی فیزیکی تجربه می‌شود. برای بسیاری از افراد، علائم جسمی حملات پانیک ترسناک است و مدیریت آن می تواند بشدت دشوار باشد.
یک تجربه خاص ناخوشایند از احساسات فیزیکی مرتبط با اضطراب می تواند به شکل حمله پانیک ، علامت اصلی اختلال پانیک باشد. این حملات با احساسات فیزیکی آزاردهنده مانند درد قفسه سینه، تسریع ضربان قلب، لرزش، لرزش و تنگی نفس مشخص می شوند.
اضطراب می تواند آنقدر به بخشی از زندگی شما تبدیل شود که حتی ممکن است متوجه تأثیر آن از نظر جسمی نشوید. به عنوان مثال، اضطراب تمایل به افزایش تنش بدن دارد و منجر به سفتی در نواحی خاص مانند پشت، گردن و شانه ها می شود.
از سوی دیگر، ممکن است به خوبی از این که وحشت و اضطراب بر بدن شما فشار وارد می‌کند، آگاه باشید، اما در حال مبارزه با علائم فیزیکی اختلال پانیک هستید. خوشبختانه، مراحلی وجود دارد که می توانید برای مدیریت علائم جسمی پانیک خود بردارید. در زیر راه هایی برای مدیریت علائم جسمی پانیک و اضطراب ذکر شده است :
نظرت را عوض کن
بخشی از ترس و ناراحتی مرتبط با علائم فیزیکی اختلال هراس ناشی از افکار فرد است. به عنوان مثال، هنگام احساس علائم مرتبط با اضطراب ناشی از تعریق بیش از حد، لرزش یا احساس خفگی، افراد ممکن است بترسند که کنترل خود را از دست بدهند یا اینکه دیگران در حال قضاوت در مورد واکنش آنها هستند.
در طول حمله پانیک، فرد ممکن است از عواقب علائم فیزیکی ترس داشته باشد، از ترس اینکه منجر به اورژانس پزشکی شود. چنین ترس هایی فقط این حس اضطراب را تشدید می کند و احتمالاً باعث وحشت و اضطراب شدیدتر می شود.
یکی از راه‌های مقابله مؤثرتر با علائم جسمی این است که روی روشی که به آنها پاسخ می‌دهید کار کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- خود بازتابی ، مانند یادداشت روزانه یا ردیابی خلق و اضطراب ، که می‌تواند به شما در بررسی واکنش‌های خودکار نسبت به علائم و تعیین راه‌های تغییر آنها کمک کند.
- جملات تاکیدی روش دیگری است که می توانید برای تغییر افکار خود کار کنید.
نحوه استفاده از جملات تاکیدی
اگر علائم جسمی معمولاً افکار ناراحت کننده ای مانند “کنترل خود را از دست خواهم داد” یا “همه می بینند که چقدر عصبی هستم” به همراه دارند، از جملات تاکیدی مانند “من خوبم”، “من بر اضطرابم چنگ دارم، استفاده کنید. یا «این احساسات فیزیکی به زودی از بین خواهند رفت» تا با افکار منفی شما مقابله کنید.
از نظر جسمی از خود مراقبت کنید
مطالعات نشان داده‌اند که تغذیه و ورزش می‌تواند بر تجربه شما از علائم اختلال هراس تأثیر بگذارد .
- از مصرف برخی غذاها یا نوشیدنی هایی که ممکن است باعث تحریک یا تشدید اضطراب شوند، خودداری کنید. به عنوان مثال، فراوانی بیش از حد برخی غذاها و مواد، از جمله کافئین و شکر، می تواند احساس اضطراب را تشدید کند.
- ورزش می تواند به کاهش استرس و تنش احساس شده در سراسر بدن، افزایش سطح انرژی و بهبود خلق کمک کند.
- تمرینات آرامش بخش کاهش دهنده استرس ، مانند یوگا و مدیتیشن می توانند به شما کمک کنند تا یاد بگیرید چگونه احساسات بدن خود را کنترل کنید و در مواجهه با اضطراب آرام بمانید.
آگاهی خود را به جای دیگری بیاورید
هنگامی که علائم جسمی بسیار زیاد می شود، می تواند به تنظیم تمرکز شما برای فعالیت های دلپذیرتر کمک کند. وقتی احساسات جسمی مضطرب در حال افزایش هستند، سعی کنید توجه خود را به چیز دیگری هدایت کنید. به این فکر کنید که از چه فعالیت هایی لذت می برید و می توانند به سرعت تمرکز شما را تغییر دهند.
به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید:
- با یک عزیز مورد اعتماد تماس بگیرید
- در چند حرکت کششی شرکت کنید
- به موسیقی آرام بخش گوش دهید
- مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید
- یک فیلم تماشا کنید
صرف نظر از اینکه چه فعالیت هایی را انتخاب می کنید، نکته این است که انرژی اضافی خود را به چیزی که برای شما سرگرم کننده و آرامش بخش است هدایت کنید.
به دنبال درمان باشید
اگر علائم فیزیکی اختلال پانیک، حملات پانیک و اضطراب را تجربه می کنید، مهم است که به دنبال کمک باشید. یک پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند به شما در مقابله با علائم فیزیکی کمک کند.
درمان شامل تشخیص صحیح، شرکت در برنامه درمانی و پیگیری توصیه های پزشک خواهد بود. با دریافت کمکی که نیاز دارید، می توانید پیش بینی کنید که چگونه به طور موثر علائم جسمی پانیک و اضطراب را مدیریت کنید.