اگر حملات پانیک دارید ، میدانید که این حملات میتوانند یک تجربه ترسناک با عواقب بعدی باشند که مدیریت آن میتواند بسیار چالش برانگیز باشد. با این حال، با اجرای مراحل زیر، ممکن است بتوانید کمی تسکین پیدا کنید و از حمله پانیک عبور کنید و به مسیر عادی زندگی خود بازگردید.
حمله پانیک چه احساسی دارد؟
تصور کنید که در حال رانندگی به سمت محل کار هستید که ناگهان احساس ترس و هراس بر شما غلبه می کند. احساس میکنید قلبتان از قفسه سینهتان بیرون میزند و به سختی نفس میکشید. وقتی شروع به لرز و تعریق می کنید، به طور فزاینده ای می ترسید . احساس گزگز می کنید، مانند “سوزن و سوزن” در پاها و دست ها و شروع به حالت تهوع می کنید.
فکر می کنید، “این نمی تواند برای من اتفاق بیفتد.” تقریباً این حس را به شما دست می دهد که از دور خود را تماشا می کنید، و احساس می کنید کاملاً از خود و اطراف خود جدا هستید. از ترس اینکه کنترل ماشین خود را از دست بدهید یا احتمالاً پشت فرمان بیهوش شوید، خود را به کنار جاده میکشید.
به همان سرعتی که علائم شما شروع می شود، متوجه می شوید که این احساسات به تدریج فروکش می کنند. اما حتی زمانی که متوجه میشوید که حمله پانیک به پایان رسیده است، باز هم احساس میکنید که در خطر هستید. یک دقیقه طول می کشد تا دوباره تمرکز کنید و به جاده برگردید. بقیه روز شما با یک حس عصبی و دلهره مشخص می شود.
این حملات می توانند تأثیرات عاطفی، فیزیکی و شناختی داشته باشند که ممکن است مدت ها پس از کاهش حمله بر شما تأثیر بگذارد. پس از تجربه یک حمله پانیک، ممکن است برای شما دشوار باشد که به حالت قبل بازگردید..
چگونه از حمله پانیک عبور کنیم؟
با وجود اینکه حمله پانیک ناراحت کننده و ناتوان کننده هستند، اقداماتی می توانید انجام دهید که به شما کمک می کند از آنها عبور کنید و بدن و ذهن خود را آرام کنید. برخی از استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:
بایستید و نفس بکشید
در طول حمله پانیک، ممکن است دچار تنگی نفس شوید که باعث می شود احساس کنید هوای کافی دریافت نمی کنید یا خفه می شوید. تنگی نفس همچنین می تواند باعث درد قفسه سینه شود که در حملات پانیک رایج است. این تجربه وحشتناک می تواند باعث شود که در بقیه روز احساس اضطراب کنید.
اگر احساس می کنید نمی توانید در حین حمله پانیک نفس خود را بند بیاورید، انجام یک تمرین تنفس عمیق ممکن است کمک کننده باشد.
- هنگامی که متوجه شدید که علائم شما در حال کاهش است، به آرامی و هدفمند تنفس را شروع کنید.
- یک نفس عمیق، صاف و یکنواخت از طریق بینی خود بکشید.
- هنگامی که تا جایی که می توانید هوا را وارد کردید، نفس خود را برای یک یا دو لحظه حبس کنید.
- به تدریج از طریق دهان بازدم کنید تا زمانی که احساس کنید هیچ هوایی در ریه های شما باقی نمانده است.
سعی کنید این الگوی دم را به آرامی از طریق بینی تکرار کنید، نفس خود را برای مدت کوتاهی حبس کنید و به آرامی بازدم را از دهان خارج کنید. با انجام تمرینات تنفس عمیق در طول روز، ممکن است بتوانید اضطراب خود را بیشتر مدیریت کنید و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
از خود گویی مثبت استفاده کنید
حملات پانیک می تواند باعث ایجاد احساس نگرانی، عصبی و ترس در شما شود. هنگامی که حمله در حال وقوع است، ممکن است افکار ترسناکی در مورد از دست دادن کنترل یا حتی احتمال مرگ در اثر حمله داشته باشید. هنگامی که حمله شروع به از بین رفتن می کند، ممکن است از تجربه وحشت خود احساس خجالت یا ناراحتی کنید. حتی ممکن است در مورد زمان وقوع حمله بعدی شروع به استرس کنید.
سعی کنید از خودگویی و جملات تاکیدی مثبت برای بهبود خلق خود و به دست آوردن حس کنترل استفاده کنید . وقتی حمله پانیک به پایان می رسد، به خود یادآوری کنید که به زودی تمام می شود و نمی تواند به شما آسیب برساند. اگر افکار سرزنش خود به وجود آمد، تمام تلاش خود را بکنید تا خود را ببخشید، با اظهارات تاکیدی با سرزنش خود مقابله کنید و به روز خود ادامه دهید.
به افکار و جملات تاکیدی قدرتمند فکر کنید. مانند تکرار بی صدا با خود، “من بر اضطرابم کنترل دارم”، “این حالت می گذرد”، “من فردی ارزشمند با بسیاری از ویژگی های عالی هستم” یا “من قوی تر از حملات پانیک هستم”.
با یک عزیز صحبت کنید
ممکن است تماس با یکی از عزیزان برای صحبت کردن در مورد مسائل مفید باشد. حتی لازم نیست به دوست یا یکی از اعضای خانواده خود بگویید که به تازگی دچار حمله پانیک شده اید. در عوض، می توانید با عزیز خود تماس بگیرید تا صرفاً به گفتگو بپردازید. ممکن است متوجه شوید که صحبت با کسی که به او اعتماد دارید باعث میشود با کاهش علائم حمله پانیک احساس بهتری داشته باشید.
اگر کسی در دسترس نیست یا تماس با کسی بعد از حمله پانیک برای شما غیرعملی است، سعی کنید در نظر داشته باشید که یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده به شما چه می گوید. به این فکر کنید که چگونه یک دوست حامی ممکن است به شما بگوید که از اضطراب خود عبور خواهید کرد یا اینکه آنها به شما افتخار می کنند که حمله پانیک خود را به خوبی مدیریت می کنید.
روی چیز دیگری تمرکز کنید
پس از حمله پانیک، افکار و انرژی شخصی شما ممکن است بیش از حد بر اضطراب و سایر علائم شما متمرکز شود. به جای اینکه اضطراب خود را با توجه یا نگرانی بیشتر تغذیه کنید، سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که کمی شادی یا احساس آرامش برای شما به ارمغان می آورد.
به عنوان مثال، ممکن است برای شما مفید باشد که آگاهی خود را به چیز سرگرم کننده ای که قصد انجام آن را در آینده دارید یا در زمان های شادی از گذشته خود بیاورید. در صورت امکان، سعی کنید در هوای تازه قدم بزنید یا به فعالیتی بپردازید که از آن لذت می برید تا ذهن خود را پاک کنید.
برخی از تکنیک های حواس پرتی که می توانند موثر باشند عبارتند از: شمارش نفس، تماشای تلویزیون، خواندن کتاب، مدیتیشن یا سرگرمی خلاقانه.
سخن پایانی
حمله پانیک می تواند ناراحت کننده باشد، اما یافتن راه هایی برای مقابله و عبور از آنها می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و احساس اضطراب شما را کاهش دهد. روی کنترل تنفس خود، یافتن حواس پرتی و استفاده از قدرت خودگویی مثبت برای مقابله با علائم فوری حمله پانیک کار کنید. صحبت با یک دوست یا یک روانپزشک نیز می تواند مفید باشد.