خبر خوب در مورد حملات پانیک ، افزایش ناگهانی اضطراب و ترس شدید که بدون هیچ دلیل واضحی رخ می دهد، این است که معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد. خبر بد: آنها می توانند از وحشتناک ترین دقایق زندگی شما باشند. در نتیجه، بسیاری از مبتلایان به حملات پانیک شروع به زندگی در انتظار حملات آینده می‌کنند که می‌تواند عوارض جسمی و روحی زیادی را به دنبال داشته باشد. اما با توسعه مهارت های مقابله ای ، اکثر افرادی که حملات پانیک دارند می توانند علائم خود را مدیریت و بر ترس ناشی از حملات پانیک غلبه کنند.
بررسی اجمالی
حملات پانیک معمولاً از طریق ترکیبی از علائم جسمی ناراحت کننده ، احساسات ناراحت کننده و افکار ناراحت کننده تجربه می شوند. علائم فیزیکی مانند تنگی نفس ، تعریق و لرزش معمولاً شروع حمله پانیک را نشان می دهد. این علائم معمولاً باعث ایجاد افکار و احساسات ترسناک می شود که به نوبه خود می تواند احساس اضطراب شما را تشدید کند.
برای مثال، ممکن است متوجه احساسات ناخوشایند جسمانی، مانند درد قفسه سینه یا لرزش شوید، که باعث ایجاد حس ناراحتی می شود. سپس شما شروع به درک این احساسات جسمی به عنوان یک خطر یا تهدید می کنید و سپس ممکن است با افکار مبتنی بر ترس واکنش نشان دهید، مانند “من نمی توانم خود را کنترل کنم”، “من یک حمله قلبی خواهم کرد” یا “من دارم دیوانه می شوم”. با تشدید ترس، علائم نیز ممکن است افزایش یابد.
حتی اگر حملات پانیک معمولاً در عرض چند دقیقه فروکش می‌کند، احساس تشدید اضطراب و ناراحتی می‌تواند تا ساعت‌ها پس از حمله با شما باقی بماند.
با توجه به ترسناک بودن این علائم، برای مبتلایان به حملات پانیک غیرعادی نیست که از شروع حملات آینده ترس داشته باشند. افراد مبتلا به اختلال پانیک اغلب رفتارهای خود را در پاسخ به ترس از حملات پانیک تغییر می دهند.
برای مثال، ممکن است از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که فکر می‌کنید می‌توانند باعث حمله دیگری شوند اجتناب کنید. متأسفانه، رفتارهای اجتنابی فقط در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می دهد و اغلب منجر به ترس های طولانی مدت می شود. این چرخه ای از ترس و اجتناب را ایجاد می کند که می تواند عملکرد کلی شما را تا حد زیادی محدود کرده و تأثیر منفی بگذارد.
غلبه بر ترس ناشی از حملات پانیک
مانند بسیاری از جنبه های زندگی، ناشناخته ها می توانند ترسناک یا وحشتناک به نظر برسند. اما هر چه کمتر از حملات پانیک بترسید، احتمال ابتلای شما به آن کمتر می شود. این نکات می تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را به دست آورید:
به خود آموزش دهید
کمبود اطلاعات و درک ممکن است عامل ترس شما از حملات پانیک باشد. اولین قدم برای غلبه بر احساس ترس و دلهره ناشی از حملات پانیک این است که درک بهتری از علائم خود به دست آورید.
داشتن اطلاعات بیشتر در مورد حملات پانیک ممکن است به شما کمک کند بدانید که در طول حمله چه انتظاری دارید و کمتر از علائم خود ترس داشته باشید.
5 واقعیت شگفت انگیز در مورد اختلال پانیک
حملات پانیک خود را بپذیرید
هنگامی که علائم خود را بیشتر درک کردید، گام بعدی این است که حملات پانیک خود را بپذیرید و بپذیرید. مطمئناً گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما مقاومت در برابر علائم اغلب می تواند منجر به افزایش احساس ترس و اضطراب شود.
به آخرین تجربه خود در مورد حمله پانیک فکر کنید و متوجه شوید که چگونه احساس ترس و عصبی بودن شما در تشدید علائم شما نقش داشته است. با تغییر درک خود از حملات پانیک، ممکن است بهتر بتوانید با آنها کنار بیایید.
پاسخ خود را تغییر دهید
بعد از اینکه شروع به پذیرش حملات پانیک خود کردید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای واکنش به علائم فیزیکی با افکار عصبی مانند “من کنترل خود را از دست می دهم”، می توانید یاد بگیرید که با افزایش آرامش و وضوح به علائم واکنش نشان دهید.
تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا یوگا را می‌توان تمرین کرد تا به شما کمک کند تا با پاسخ آرامش خود در تماس باشید . تکرار جملات تاکیدی مثبت مانند “با وجود اضطرابم، خودم را می پذیرم” نیز می تواند به غلبه بر ترس کمک کند.
با کار بر روی تغییر نحوه واکنش خود، می توانید کنترل خود را در طول حملات پانیک کنترل کنید.
سه A را به خاطر بسپارید
دفعه بعد که دچار حمله پانیک شدید، سه A را به خاطر بسپارید: تصدیق، پذیرش و پاسخ جایگزین. این به تغییر نحوه واکنش شما به علائم کمک می کند، به شما کمک می کند حملات پانیک را با ترس کمتری پشت سر بگذارید و در نهایت به شما کمک می کند بر ترس خود از حملات پانیک غلبه کنید:
- تصدیق کنید(Acknowledge): دفعه بعد که متوجه افزایش علائم اضطراب یا هراس شدید، به سادگی مکث کنید و نفس بکشید. از این لحظه استفاده کنید تا متوجه شوید که در حال تجربه وحشت و اضطراب شدید. این اقدام ساده برای تأیید علائم خود در شروع حمله پانیک می تواند به شما احساس قدرت بر ترس هایتان بدهد.
- بپذیرید(Accept): به جای تلاش برای فرار یا مقاومت در برابر علائم خود، با این واقعیت کنار بیایید که دچار حمله پانیک هستید. پذیرش به این معنا نیست که شما تسلیم وحشت می شوید، اما می تواند وضوح مورد نیاز برای عبور از حملات پانیک را برای شما فراهم کند.
- پاسخ جایگزین(Alternative response): اگر در طول یک حمله با ترس یا نیاز به فرار واکنش نشان دادید، به خود یادآوری کنید که اینها فقط علائم حمله پانیک هستند و به زودی فروکش خواهند کرد. وقتی افکار ترسناکی مانند “من عقلم را از دست خواهم داد” به وجود می آیند، سعی کنید این تصور را با تکرار به خود تغییر دهید: “این احساسات می گذرند.”
به تمرین ادامه دهید
با انتخاب متفاوت مشاهده علائم حمله پانیک، ممکن است بتوانید بر ترس خود از آنها غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که این فرآیند ممکن است زمان ببرد. اشکالی ندارد اگر همیشه آن طور که دوست دارید واکنش نشان ندهید.
شما می‌توانید از شکست‌های خود درس بگیرید و از آن دانش برای عبور از حمله بعدی استفاده کنید. به تلاش خود ادامه دهید و با گذشت زمان ممکن است متوجه شوید که کنترل بیشتری بر حملات پانیک خود دارید.
سخن پایانی
اگر حملات پانیک را تجربه کردید، اولین قدم شما باید مراجعه به پزشک باشد. حملات پانیک بارزترین علامت اختلال پانیک، نوعی اختلال اضطرابی است، اما این حملات اغلب با سلامت روان و بیماریهای پزشکی دیگر نیز همراه است.
اگر اختلال اضطرابی برای شما تشخیص داده شد، مطمئن باشید که نه تنها بسیار شایع هستند (شایع ترین بیماری روانی در ایالات متحده هستند که 18 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهند)، بلکه قویاً قابل درمان هستند. اما دریافت کمک زودهنگام بسیار مهم است زیرا اگر صبر کنید درمان اضطراب دشوارتر است.