تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکر منفی است که در افراد مبتلا به اختلال پانیک، افسردگی یا سایر اختلالات اضطرابی رایج است. همچنین به عنوان تفکر دوگانه یا تفکر سیاه و سفید شناخته می شود، این نوعی تحریف شناختی است که شامل تفکر افراطی و استفاده از عبارات مطلق، مانند همیشه یا هرگز .
در اینجا توضیحی درباره چیستی آن و راههای غلبه بر این تحریف شناختی رایج آورده شده است.
درک تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ یکی از بسیاری از فرآیندهای فکری منفی است که به عنوان تحریف های شناختی شناخته می شود و در بین افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی رایج است . هنگامی که با شرایط همه یا هیچ فکر می کنید، دیدگاه های خود را به افراط تقسیم می کنید.
همه چیز – از دیدگاه شما نسبت به خودتان گرفته تا تجربیات زندگی شما – به اصطلاحات سیاه یا سفید تقسیم می شود. این باعث می شود که فضای کمی، در صورت وجود، خاکستری در بین آن وجود داشته باشد.
این نوع تفکر معیوب همچنین می تواند شامل ناتوانی در دیدن گزینه های جایگزین در یک موقعیت یا راه حل های یک مشکل باشد.
برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی، این اغلب به معنای دیدن جنبه منفی هر موقعیت خاص است. افرادی که قربانی تفکر همه یا هیچ می شوند، بر این باورند که در زندگی یا موفق هستند یا یک شکست کامل.
افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب مستعد این نوع تفکر هستند. اگر حملات پانیک مکرر دارید، ممکن است به دلیل وضعیت خود، خود را نالایق یا ناکافی بدانید. همچنین ممکن است از ارزش خود در نقش های دیگر، مانند دوست، کارمند یا والدین غافل شوید.
نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ
نگاه کردن به نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه عملکرد آن می تواند مفید باشد. در اینجا چند موقعیت فرضی وجود دارد که در آن یک فرد درگیر تفکر همه یا هیچ است و این که چگونه بر روحیه، انگیزه و رفتار او تأثیر می گذارد.
تعاملات اجتماعی
راجر تصمیم گرفت با اضطراب خود روبرو شود و از زنی بخواهد که قرار ملاقات بگذارند. او یک پیام صوتی برای او گذاشت. چند روزی می گذرد و راجر هیچ خبری از او ندارد.
او فکر می کند، “من کاملاً بازنده ای هستم که چیزی برای ارائه ندارم… هیچ کس نمی خواهد با من بیرون برود … من هرگز شخص مناسب را پیدا نمی کنم، پس چرا خود را به زحمت بیاندازم؟” زمانی که به تنهایی فکر می کند، احساس عصبی و ناراحتی می کند.
اضطراب
حدود هفت سال پیش الین مبتلا به اختلال هراس با آگورافوبیا تشخیص داده شد. از آن زمان، او به دنبال روان درمانی است، به طور منظم داروهای ضد افسردگی تجویز شده خود را مصرف می کند ، و مرتباً خودمراقبتی می کند. علائم الین تا حد زیادی بهبود یافته است و او احساس می کند که آماده است با یکی از دوستانش به کنسرت برود، وضعیتی که باعث اجتناب ترسناک او در گذشته شده است.
وقتی الین به کنسرت می رسد، شروع به تجربه علائم فیزیکی وحشت و اضطراب می کند. او یک تکنیک تنفس عمیق را امتحان می کند اما همچنان دچار حمله پانیک می شود. الین زودتر از موعد کنسرت را ترک می کند و به خودش می گوید که هرگز بر شرایط خود غلبه نمی کند و اجازه می دهد عصبی بودنش هر موقعیتی را خراب کند.
خلاصه
در هر دوی این مثال ها، مردم وضعیت را به صورت مطلق می بینند. مثلاً در مورد راجر، این بر اعتماد به نفس و توانایی او برای درگیر شدن در یک رابطه تأثیر می گذارد. در موقعیت الین، توانایی او برای مدیریت علائم وضعیت اضطرابی اش مختل می شود.
اثرات تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ می تواند اثرات مختلفی داشته باشد. مانند سایر تحریفات شناختی، می تواند تأثیر جدی بر احساسات و خلق داشته باشد.
کاهش انگیزه
تفکر همه یا هیچ میتواند بسیار غیرواقعی باشد، که میتواند به استانداردهای بیش از حد بالا کمک کند که برآوردن آنها غیرممکن است. در نتیجه، مردم اغلب از دنبال کردن اهداف خودداری می کنند زیرا فکر نمی کنند نتایج با انتظارات آنها مطابقت داشته باشد. آنها ممکن است فکر کنند، “من نمی توانم این کار را به طور کامل انجام دهم، بنابراین اصلا آن را انجام نمی دهم.”
ادراک ضعیف از خود
تفکر همه یا هیچ نیز می تواند به درک ضعیف از خود کمک کند. اگر همیشه فکر می کنید که “من هرگز نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم”، دشوار است که خود را در یک نور مثبت ببینید. این می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس و عدم اعتماد به نفس شود.
احساس ناامیدی
دیدن چیزها به صورت افراطی نیز می تواند به احساس ناامیدی کمک کند . اگر در یک موقعیت فقط می توانید نکات منفی را ببینید، ممکن است احساس کنید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا موقعیت را تغییر دهید.
افزایش خطر اضطراب و افسردگی
تحریف های شناختی مانند تفکر همه یا هیچ می تواند به افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی کمک کند. یک مطالعه همچنین نشان داد که چنین تفکری با افزایش تفکر خودکشی مرتبط است.
تفکر همه یا هیچ می تواند در شروع و حفظ اختلالات خوردن، اختلالات شخصیت، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلالات مصرف مواد (SUD) نقش داشته باشد .
غلبه بر تفکر همه یا هیچ
مشکل تفکر همه یا هیچ این است که هیچ حد وسطی وجود ندارد زیرا مردم فقط در حد افراط فکر می کنند. برای غلبه بر تفکر همه یا هیچ، مهم است که از تفکر منفی و مطلق خودداری کنید.
برخی از استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:
در نظر گرفتن گزینه های جایگزین
یکی از راههای تغییر آن، جایگزین کردن افکار منفی با خود با افکار واقعیتر است. این شامل در نظر گرفتن گزینه ها و تفکر در مورد توضیحات جایگزین است.
چارچوببندی مجدد شناختی
چارچوببندی مجدد شناختی یک استراتژی است که شامل تغییر نحوه تفکر شما در مورد یک موقعیت است. تغییر دیدگاه شما می تواند نحوه تفکر، احساس و رفتار شما را تغییر دهد.
برای انجام این کار، زمانی که درگیر فکر همه یا هیچ هستید، متوجه شوید. پس از شناسایی این نوع تفکر، افکار خود را به چالش بکشید. آیا آنها حقیقت دارند؟ آیا توضیحات دیگری وجود دارد؟ در نهایت، آن فکر را با اندیشه ای که مثبت تر و واقع بینانه تر است جایگزین کنید.
به چالش کشیدن افکار منفی
بخش مهمی از چارچوببندی مجدد شناختی شامل به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی شماست. پذیرش افکارتان به عنوان حقیقت، دیدگاه شما را منحرف میکند و میتواند منجر به تفسیر ضعیف از موقعیتهای مختلف شود.
برخی از کارهایی که می توانید برای به چالش کشیدن افکار خود انجام دهید عبارتند از:
- تمرین ذهن آگاهی، که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال است
- همانطور که با یک دوست صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید
- نشان دادن شفقت و مهربانی به خود
- شکرگزاری
- تمرکز بر نکات مثبت
حمایت اجتماعی دریافت کنید
وقتی فقط میتوانید یک طرف هر موقعیتی را ببینید، میتوانید به دنبال حمایت دوستان یا خانواده قابل اعتماد باشید. یک شبکه پشتیبانی ممکن است بتواند به شما در یافتن راه حل ها و تفکر فراتر از شرایط مطلق کمک کند.
صحبت با یک حرفه ای
در حالی که استراتژی های خودیاری می تواند در مبارزه با تفکر همه یا هیچ مفید باشد، ممکن است بخواهید با یک روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند محرک هایی را شناسایی کنید که به این نوع تفکر کمک می کنند و راهبردهای مقابله ای جدیدی را که می توانند تفکر منفی را کاهش دهند، تمرین کنید.
باید
- نقاط قوت را بشناسید
- درک کنید که شکست ها اتفاق می افتد
- موارد مثبت را در موقعیت ها پیدا کنید
نباید
- روی عیوب تمرکز کنید
- روی افکار خودتخریب کننده زندگی کن
- از عبارات بدون قید و شرط مانند “هرگز” یا “هیچ” استفاده کنید
یادت باشه
فکر کردن به همه یا هیچ، می تواند دیدن حد وسط را دشوار کند. اگر تمایل دارید در این نوع تحریف شناختی شرکت کنید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تغییر بردارید. شناسایی افکار منفی و به چالش کشیدن آنها گام های مهمی است. هنگامی که این نوع تفکر را تشخیص دادید، بهتر می توانید افکار دوگانه را با افکار واقعی تر جایگزین کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه از فاجعه سازی و پرش به بدترین سناریو دست برداریم