راه بهتری برای کاهش وزن طبیعی و دائمی وجود دارد. این نکات رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند تا از دام های رژیم غذایی جلوگیری کنید و به موفقیت پایدار در کاهش وزن دست یابید.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم
هر کتاب رژیمی را بردارید و ادعا می کند که تمام پاسخ های موفقیت آمیز کاهش وزن مورد نظر شما و حفظ آن را دارد. برخی ادعا می کنند کلید این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید، برخی دیگر تنها راه حل را کم چرب می دانند، در حالی که برخی دیگر حذف کربوهیدرات ها را تجویز می کنند. بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد. چیزی که برای یک فرد موثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن که برای شما مناسب است، احتمالاً زمان می برد و نیاز به صبر، تعهد و مقداری آزمایش با غذاها و رژیم های مختلف دارد.
در حالی که برخی افراد به کالری شماری یا روشهای محدودکننده مشابه واکنش نشان میدهند، برخی دیگر به داشتن آزادی بیشتر در برنامهریزی برنامههای کاهش وزن واکنش بهتری نشان میدهند . آزاد بودن در اجتناب از غذاهای سرخ شده یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت آماده کند. بنابراین، اگر رژیمی که برای شخص دیگری موثر است برای شما کارساز نیست، خیلی ناامید نشوید. و اگر ثابت شد که رژیم غذایی برای شما بسیار محدود کننده است که نمی توانید به آن پایبند باشید، خودتان را مورد سرزنش قرار ندهید. در نهایت، رژیم تنها زمانی برای شما مناسب است که بتوانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
به یاد داشته باشید: در حالی که هیچ راه حل آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد، گامهای زیادی وجود دارد که میتوانید برای ایجاد رابطه سالمتر با غذا، مهار محرکهای عاطفی ناشی از پرخوری و رسیدن به وزن سالم انجام دهید.
چهار استراتژی محبوب کاهش وزن
1. برای کاهش وزن کالری را کاهش دهید
برخی از کارشناسان معتقدند که مدیریت موفقیت آمیز وزن به یک معادله ساده ختم می شود: اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم می کنید. آسان به نظر می رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟
- کاهش وزن یک رویداد خطی در طول زمان نیست. وقتی کالری را کاهش می دهید، ممکن است برای مثال در چند هفته اول وزن کم کنید و سپس چیزی تغییر کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما کمتر وزن کم می کنید یا اصلاً وزن ندارید. دلیلش این است که وقتی وزن کم میکنید، آب و بافت لاغر و همچنین چربی از دست میدهید، متابولیسم شما کند میشود و بدنتان به روشهای دیگری تغییر میکند. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
- یک کالری همیشه یک کالری نیست. برای مثال، خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن 100 کالری بروکلی بر بدن شما داشته باشد. ترفند برای کاهش وزن مداوم این است که غذاهایی را که پر از کالری هستند اما به شما احساس سیری نمی دهند (مثل آب نبات) کنار بگذارید و آنها را با غذاهایی جایگزین کنید که بدون پر کالری (مانند سبزیجات) شما را سیر کنند.
- بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای راحتی یا کاهش استرس به غذا روی می آوریم – که می تواند به سرعت هر برنامه کاهش وزن را از مسیر خارج کند.
2. کربوهیدرات ها را قطع کنید
یک روش متفاوت برای مشاهده کاهش وزن، مشکل را در مصرف کالری بیش از حد مشخص نمیکند، بلکه در روشی که بدن پس از مصرف کربوهیدراتها، به ویژه نقش هورمون انسولین، چربی را انباشته میکند، شناسایی میکند. هنگامی که یک وعده غذایی می خورید، کربوهیدرات های غذا به صورت گلوکز وارد جریان خون شما می شود. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید، بدن شما همیشه این گلوکز را قبل از سوزاندن چربی از یک وعده غذایی می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (مثلاً مقدار زیادی پاستا، برنج، نان، یا سیب زمینی سرخ کرده) می خورید، بدن شما انسولین ترشح می کند تا به هجوم تمام این گلوکز به خون شما کمک کند. علاوه بر تنظیم سطح قند خون، انسولین دو کار را انجام می دهد: از سلول های چربی شما جلوگیری می کند تا چربی بدن را به عنوان سوخت بسوزانند (زیرا اولویت آن سوزاندن گلوکز است) و سلول های چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که بدن شما را ذخیره می کند، ایجاد می کند. بدن نمی تواند بسوزد نتیجه این است که وزن اضافه میکنید و بدن شما اکنون به سوخت بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد، بنابراین بیشتر میخورید.
از آنجایی که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات ها و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن، استدلال میگوید، باید این چرخه را با کاهش کربوهیدراتها بشکنید .
اکثر رژیمهای کم کربوهیدرات از جایگزینی کربوهیدراتها با پروتئین و چربی حمایت میکنند که میتواند اثرات منفی طولانیمدتی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، می توانید خطرات خود را کاهش دهید و مصرف چربی های التهابی را با انتخاب زیر محدود کنید:
- روغن های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
- اگر توان مالی شما اجازه می دهد، گوشت، تخم مرغ و لبنیات بدون چربی و ارگانیک پرورش یافته در مراتع.
- ماهی صید شده وحشی.
- منابع گیاهی فرآوری نشده پروتئین
- مقدار زیادی سبزیجات سبز برگ و غیر نشاسته ای.
3. چربی را قطع کنید
این یکی از پایههای اصلی بسیاری از رژیمهای غذایی است: اگر نمیخواهید چاق شوید، چربی نخورید. در هر راهروی خواربارفروشی قدم بزنید و با تنقلات کم چرب، لبنیات و وعده های غذایی بسته بندی شده مواجه خواهید شد. اما در حالی که گزینه های کم چرب ما بیشتر شده است، نرخ چاقی نیز افزایش یافته است. بنابراین، چرا رژیمهای غذایی کمچرب برای بیشتر ما کارساز نبوده است؟
- همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا «خوب» در واقع می توانند به کنترل وزن شما و همچنین مدیریت خلق و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربیهای غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانهها، شیر سویا، توفو و ماهیهای چرب میتوانند به سیر شدن شما کمک کنند، در حالی که برای مثال، اضافه کردن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات، میتواند خوردن غذای سالم را آسانتر کند و کیفیت کلی رژیم غذایی شما بهبود بخشد.
- ما اغلب مبادلات اشتباهی انجام می دهیم. بسیاری از ما اشتباه می کنیم که چربی را با کالری خالی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم. بهعنوان مثال، بهجای خوردن ماست پرچرب، ماستهای کمچرب یا بدون چربی آن را میخوریم که با شکر بستهبندی شدهاند تا از دست دادن طعم را جبران کنند. یا گوشت صبحانه چرب خود را با کلوچه یا پیراشکی که باعث افزایش سریع قند خون می شود، عوض می کنیم.
4. از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید
رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن چربی های خوب و کربوهیدرات های خوب همراه با مقادیر زیاد میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تاکید دارد. با این حال، رژیم مدیترانه ای چیزی فراتر از صرف غذا است. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز اجزای اصلی هستند.
هر استراتژی کاهش وزنی را که امتحان می کنید، مهم است که شرایطی را ایجاد کنید تا با انگیزه بمانید و از دام های رایج رژیم غذایی مانند خوردن احساسی اجتناب کنید.
غذا خوردن احساسی را کنترل کنید
ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. اغلب اوقات، زمانی که استرس داریم یا مضطرب هستیم به غذا روی می آوریم، که می تواند هر رژیمی را از بین ببرد و وزن ما را افزایش دهد. آیا وقتی نگران، بی حوصله یا تنها هستید غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس جلوی تلویزیون میان وعده می خورید؟ شناخت محرک های غذا خوردن احساسی شما می تواند در تلاش های شما برای کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. اگر زمانی می خورید که:
استرس. راههای سالمتری برای آرام کردن خود و آگاهتر شدن پیدا کنید. برای کاهش استرس، یوگا، مدیتیشن یا غوطه ور شدن در حمام آب گرم را امتحان کنید. تمرینهای ذهنآگاهی، مانند مراقبه تنفس آگاهانه ، میتواند به شما کمک کند مغز خود را طوری آموزش دهید که در لحظه حضور بیشتری داشته باشد، که به نوبه خود میتواند به شما کمک کند به جای اینکه به طور غریزی به دنبال غذا باشید، به روشهای سالمتر به استرس پاسخ دهید.
کم انرژی بودن. سایر وسایل انتخابی اواسط بعد از ظهر را پیدا کنید. سعی کنید در اطراف بلوک قدم بزنید، به موسیقی انرژیبخش گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید. همچنین می تواند به ارزیابی آنچه در آخرین وعده غذایی خود خورده اید کمک کند. وعده های غذایی شما باید متعادل باشد، حاوی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات غیر نشاسته ای و مقداری چربی سالم باشد. محدود بودن بیش از حد در وعدههای غذایی اغلب میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا باعث میشود در طول روز احساس خستگی و نیاز به تقویت کنید.
تنها یا بی حوصله . به جای دراز کشیدن به سمت یخچال، به سراغ دیگران بروید. با دوستی که باعث خنده شما می شود تماس بگیرید، سگتان را به پیاده روی ببرید، یا به کتابخانه، مرکز خرید، یا پارک بروید—هرجا که مردم وجود دارند. انجام یک سرگرمی جدید نیز می تواند خستگی را کاهش دهد. سرگرمی هایی که به تقویت ذهن آگاهی کمک می کند، مانند نقاشی یا پازل، می تواند به ویژه مفید باشد.
برای کمک به کاهش وزن، خوردن آگاهانه را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از عوامل حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. خوردن بیجا بسیار آسان است.
توجه کنید. به آرامی غذا بخورید و از بو و بافت غذای خود لذت ببرید. اگر ذهنتان سرگردان است، به آرامی توجه خود را به غذا و طعم آن برگردانید.
چیزها را با هم ترکیب کنید تا روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. سعی کنید به جای چنگال از چاپستیک استفاده کنید یا از ظروف خود با دست غیر غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن از خوردن دست بکشید. زمان می برد تا سیگنال به مغز شما برسد که به اندازه کافی مصرف کرده اید. خود را موظف به تمیز کردن بشقاب خود نکنید.
در مسیر کاهش وزن خود انگیزه داشته باشید
همانطور که مسیر زندگی سالم خود را آغاز می کنید، به خاطر داشته باشید که چرا به دنبال کاهش وزن هستید. از خود بپرسید که کاهش وزن چگونه با چشم انداز سلامتی کلی که برای زندگی خود دارید مطابقت دارد. چرا برای شما مهم است؟ ممکن است بخواهید به خاطر فرزندانتان احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا سالم تر شوید. دلایل خود را بنویسید و آنها را در دسترس داشته باشید تا بتوانید اهداف زندگی سالم خود را به خود یادآوری کنید.
برای با انگیزه ماندن:
اهداف رفتاری را تعیین کنید . اهداف نتیجه مانند کاهش وزن 15 پوند معمولاً کارساز نیستند زیرا شما فقط کنترل محدودی روی آنها دارید. در عوض، اهداف رفتاری را ایجاد کنید که با چشماندازی که برای زندگی خود دارید، هماهنگ باشد. یک رفتار مهم می تواند این باشد که در روزهای خاصی از هفته راه بروید، ورزش کنید یا به باشگاه بروید تا احساس اعتماد به نفس و انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین می تواند به گره زدن اهداف رفتاری با عادت هایی که قبلاً دارید کمک کند. به عنوان مثال، اگر به دنبال خوردن میوههای تازه بیشتر هستید، میتوانید بعد از قهوه صبحگاهی خود، یک تکه میوه بخورید.
یک مشوق پیدا کنید. حمایت اجتماعی معنی زیادی دارد. به دنبال حمایت باشید – چه در قالب خانواده، دوستان یا یک گروه حمایتی – برای دریافت تشویقی که نیاز دارید. همچنین ممکن است بخواهید با یک مربی سلامت یا متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنید. این متخصصان در کمک به شما در ایجاد اهداف دست یافتنی که با چشماندازی که برای زندگی خود دارید، هماهنگ میکنند، مهارت دارند.
آهسته و پیوسته برنده مسابقه است. کاهش وزن خیلی سریع می تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما احساس تنبلی، تخلیه و بیماری کنید. سعی کنید هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید تا به جای آب و ماهیچه، چربی از دست بدهید.
اهدافی را تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. اهداف کوتاهمدت، مانند اینکه بخواهید در تابستان با لباس بیکینی بپوشید، معمولاً به خوبی کار نمیکند و میخواهید به خاطر فرزندانتان احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا سالمتر شوید. وقتی وسوسه به سراغتان آمد، روی مزایایی تمرکز کنید که از سلامتی بیشتر به دست خواهید آورد.
از ابزارهایی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. اپلیکیشنهای گوشیهای هوشمند، ردیابهای تناسب اندام، یا صرفاً داشتن یک دفتر خاطرات میتوانند به شما کمک کنند تا غذاهایی که میخورید، کالریهایی که میسوزانید و وزنی که از دست میدهید را پیگیری کنید. دیدن نتایج سیاه و سفید می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند، بنابراین شما بیشتر از حد معمول غذا می خواهید. در عین حال، احساس سیری را در شما متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید به خوردن ادامه دهید. کم خوابی نیز می تواند بر انگیزه شما تأثیر بگذارد، بنابراین هشت ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید .
برای کمک به کاهش وزن، مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
صرف نظر از اینکه شما به طور خاص قصد کاهش کربوهیدرات ها را دارید یا نه، اکثر ما مقادیر ناسالم قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل و حذف آب نبات و دسر تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوعی مانند سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب پنهان است. از آنجایی که بدن شما تمام نیازهای خود را از قندی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد دریافت می کند، تمام این قند اضافه شده چیزی جز کالری های خالی زیاد و افزایش ناسالم در گلوکز خون شما نیست.
شکر کمتر می تواند به معنای دور کمر باریکتر باشد
کالری به دست آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب نبات یافت می شود) بیشتر به چربی اطراف شکم شما اضافه می کند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریکتر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
با خواندن برچسب های حقایق تغذیه به مصرف قندهای اضافه شده خود توجه کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از شش قاشق چای خوری (25 گرم یا 100 کالری) شکر اضافه در روز و مردان بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم یا 150 کالری) در روز مصرف نکنند. اکثر مردم در ایالات متحده به طور متوسط 17 قاشق چایخوری شکر اضافی در روز مصرف می کنند. نوشیدنی های فانتزی قهوه و نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند 45 گرم شکر افزوده را در یک وعده به تنهایی اضافه کنند.
با میوه، سبزیجات و فیبر پر کنید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، این لزوما به این معنی نیست که باید کمتر غذا بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل حجم بیشتری دارند و زمان بیشتری برای هضم آنها طول میکشد و باعث سیریکننده و عالی برای کاهش وزن میشود.
به طور کلی اشکالی ندارد که هر چقدر که می خواهید سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید – قبل از اینکه در مصرف کالری زیاده روی کنید احساس سیری خواهید کرد. برای میوه های تازه، انتخاب میوه هایی با گلیسمی پایین تر مانند انواع توت ها، کیوی و گریپ فروت می تواند مفید باشد.
سبزیجات را به صورت خام، برشته یا بخارپز مصرف کنید ، نه سرخ شده یا نان شده، و آنها را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشانید.
میوه را به غلات کم قند مانند زغال اخته، توت فرنگی، موز برش داده شده اضافه کنید. شما همچنان از شیرینی های زیادی لذت خواهید برد، اما با کالری کمتر، شکر اضافه شده کمتر و فیبر بیشتر.
ساندویچ ها را با افزودن سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو حجم دهید .
هویج یا کرفس را با هوموس به جای چیپس پرکالری میل کنید و آب میل کنید.
سبزیجات بیشتری را به غذاهای اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر باشد. اگر از رشته فرنگی کمتر و سبزیجات بیشتری استفاده کنید، حتی پاستا و سیب زمینی سرخ شده نیز می توانند رژیمی مناسب باشند.
وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا سیر شوید تا کمتر از غذای اولیه خود بخورید.
برای کاهش وزن مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید
با در دست گرفتن مسئولیت محیط غذایی خود، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید: چه زمانی غذا می خورید، چه مقدار می خورید و چه غذاهایی را به راحتی در دسترس قرار می دهید.
غذاهای خود را در خانه بپزید. این به شما امکان می دهد هم اندازه وعده و هم آنچه را که داخل غذا می رود کنترل کنید. غذاهای رستورانی و بسته بندی شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که در خانه طبخ می شوند – به علاوه اندازه وعده ها بیشتر است.
برای خودتان وعده های کوچکتر سرو کنید. از بشقابها، کاسهها و فنجانهای کوچک استفاده کنید تا قسمتهایتان بزرگتر به نظر برسد. از کاسه های بزرگ یا مستقیماً از ظروف غذا غذا نخورید، که ارزیابی میزان غذای خود را دشوار می کند.
زود بخور مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده های غذایی اولیه و کمتر در وعده شام ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن وعده های غذایی متعادل در اوایل روز می تواند گرسنگی را تثبیت کند و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما بدهد.
14 ساعت در روز ناشتا باشید. سعی کنید شام را زودتر از روز بخورید و سپس تا صبح روز بعد ناشتا باشید. خوردن تنها زمانی که بیشترین تحرک را دارید و به هضم غذا استراحت طولانی می دهید ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. می توانید تنقلات خود را در قسمت های کوچک در کیسه های پلاستیکی یا ظروف تهیه کنید. خوردن بر اساس برنامه به شما کمک می کند تا زمانی که واقعا گرسنه نیستید از خوردن غذا اجتناب کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه انگیزی که در خانه دارید را محدود کنید. اگر آشپزخانه مشترکی با دیگران دارید، غذاهای مقرون به صرفه را دور از چشم نگهداری کنید.
ورزش کنید
درجه ای که ورزش به کاهش وزن کمک می کند قابل بحث است، اما فواید آن بسیار فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و دیدگاه شما را بهبود بخشد – و این چیزی است که می توانید در حال حاضر از آن بهره مند شوید. پیاده روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام سایر مراحل برنامه کاهش وزن خود خواهید داشت.
کمبود زمان برای تمرین طولانی؟ سه جهش 10 دقیقه ای ورزش در روز می تواند به خوبی یک تمرین 30 دقیقه ای باشد. برای حمایت بیشتر از متابولیسم خود، به راه هایی برای ترکیب تمرینات قدرتی و مقاومتی نگاه کنید. این می تواند به شما کمک کند توده بدن بدون چربی بیشتری بسازید که می تواند کالری بیشتری نسبت به بافت چربی بسوزاند.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ است. هر روز به آرامی با مقدار کمی فعالیت بدنی شروع کنید. سپس، با شروع به کاهش وزن و داشتن انرژی بیشتر، فعالیت بدنی بیشتری برای شما آسان تر خواهد شد.
ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. پیاده روی با یک دوست، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، بازی فریزبی با یک سگ، لذت بردن از یک بازی بسکتبال و یا انجام بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را با کودکان خود امتحان کنید.
چگونه کاهش وزن را حفظ کنیم
ممکن است این آمار را شنیده باشید که به طور گسترده نقل شده است که نشان می دهد 95٪ از افرادی که با رژیم لاغر می شوند، طی چند سال یا حتی چند ماه آن را دوباره به دست می آورند. در حالی که شواهد محکم زیادی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، این درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت شکست می خورند. اغلب این فقط به این دلیل است که رژیم های غذایی بسیار محدود کننده در طول زمان بسیار سخت است. با این حال، این بدان معنا نیست که تلاش های کاهش وزن شما محکوم به شکست هستند. دور از آن.
از زمانی که در سال 1994 تأسیس شد، ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، بیش از 10000 فردی را که مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست داده اند و برای مدت طولانی آن را حفظ کرده اند، ردیابی کرده است. این مطالعه نشان داده است که شرکتکنندگانی که در کاهش وزن خود موفق بودهاند، استراتژیهای مشترکی را به اشتراک میگذارند. از هر رژیمی که در وهله اول برای کاهش وزن استفاده می کنید، اتخاذ این عادات ممکن است به شما در حفظ آن کمک کند:
- از نظر بدنی فعال بمانید . رژیم گیرندگان موفق در NWCR ورزش را برای حدود 60 دقیقه، معمولاً پیاده روی، مطالعه می کنند.
- گزارش مواد غذایی را نگه دارید . ثبت آنچه که هر روز می خورید به شما کمک می کند که مسئولیت پذیر و انگیزه داشته باشید.
- هر روز صبحانه بخورید. پروتئین با کیفیت مانند تخم مرغ، آجیل، دانه ها یا ماست یونانی را شامل شود. کربوهیدرات های فرآوری نشده از نان غلات جوانه زده، میوه ها و سبزیجات بهترین هستند. اگر بودجه شما اجازه می دهد، ارگانیک را انتخاب کنید.
- فیبر بیشتر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم معمول آمریکایی بخورید .
- به طور مرتب ترازو را بررسی کنید . وزن کردن هفتگی خود ممکن است به شما کمک کند تا هر گونه افزایش کوچک در وزن را تشخیص دهید و به شما امکان می دهد قبل از تشدید مشکل فوراً اقدامات اصلاحی انجام دهید.
- کمتر تلویزیون تماشا کنید. کاهش زمان نشستن در مقابل صفحه نمایش می تواند بخش مهمی از اتخاذ یک سبک زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.