استرس مزمن یک احساس استرس طولانی مدت و مداوم است که در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد . این می تواند ناشی از فشارهای روزمره خانواده و کار یا موقعیت های آسیب زا باشد.
استرس مزمن زمانی اتفاق میافتد که بدن عوامل استرسزا را با چنان فرکانس یا شدتی تجربه میکند که سیستم عصبی خودمختار فرصت کافی برای فعال کردن پاسخ آرامسازی را به طور منظم نداشته باشد . این بدان معنی است که بدن در حالت برانگیختگی فیزیولوژیکی ثابت باقی می ماند.
این تقریباً بر هر سیستم بدن چه به طور مستقیم یا غیر مستقیم تأثیر می گذارد. افراد برای مقابله با استرس حاد ساخته شده اند، که کوتاه مدت است، اما استرس مزمن نیست، که در یک دوره زمانی طولانی ثابت است. برای شروع مدیریت استرس مزمن ، مهم است که بدانیم چه چیزی است، چه چیزی ممکن است باعث آن شود و چگونه بر کل بدن تأثیر می گذارد.
علائم استرس مزمن چیست؟
استرس مزمن بر سلامت ذهن و بدن تأثیر می گذارد. این علائم جسمی و روانی را ایجاد می کند که می تواند بر توانایی فرد برای عملکرد عادی در زندگی روزمره تأثیر بگذارد.
شدت این علائم می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از رایج ترین علائم استرس مزمن عبارتند از:
- درد
- کاهش انرژی
- مشکل در خوابیدن
- تفکر بی نظم
- خستگی
- احساس از دست دادن کنترل
- احساس ناتوانی
- بیماری ها و عفونت های مکرر
- شکایات گوارشی
- سردرد
- تحریک پذیری
- تنش عضلانی
- عصبی بودن و اضطراب
- مشکل در تمرکز
- ناراحتی معده
چگونه بفهمم که استرس مزمن دارم؟
تشخیص استرس مزمن همیشه آسان نیست. از آنجا که فراگیر و طولانی مدت است، مردم اغلب آنقدر به آن عادت می کنند که شروع به احساس طبیعی می کند. برخی از علائمی که هنگام شناسایی استرس مزمن باید به آنها توجه کرد:
- آیا اغلب بدخلق یا تحریک پذیر هستید؟
- آیا احساس می کنید همیشه نگران چیزی هستید؟
- آیا به نظر می رسد که برای مراقبت از خود یا انجام کارهایی که از آنها لذت می برید وقت ندارید؟
- آیا کوچکترین ناراحتی ها بیش از حد قابل رسیدگی به نظر می رسد؟
- به نظر می رسد همیشه سرما می خورید یا عفونت دارید؟
- آیا برای مدیریت استرس خود به مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند الکل متکی بوده اید؟
علل
این نوع پاسخ استرس مزمن اغلب در سبک زندگی مدرن ما اتفاق می افتد. همه چیز از مشاغل پرفشار گرفته تا تنهایی گرفته تا ترافیک شلوغ می تواند بدن را در حالت تهدید و استرس مزمن نگه دارد.
در این مورد، واکنش جنگ یا گریز ما ، که برای کمک به ما در مبارزه با موقعیتهای تهدیدکننده زندگی گاه به گاه (مانند انحراف برای از دست دادن تصادف اتومبیل) طراحی شده است، میتواند بدن ما را فرسوده کند و باعث بیمار شدن ما شود، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر احساسی
برآوردها نشان می دهد که بین 60 تا 80 درصد از ویزیت های مراقبت های اولیه شامل یک جزء مرتبط با استرس است. به همین دلیل یادگیری تکنیک های مدیریت استرس و ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی برای محافظت از خود در برابر تأثیر منفی استرس مزمن بسیار مهم است.
انواع استرس مزمن
منابع استرس مزمن می تواند متفاوت باشد، اما اغلب به یکی از چهار نوع مختلف تقسیم می شود:
- استرس عاطفی (احساسات سخت مانند خشم، غم یا ناامیدی)
- استرس محیطی (محل زندگی و کار شما)
- استرس رابطه (نحوه ارتباط شما با دوستان، خانواده، همکاران، همسر)
- استرس کاری (چالش ها و فشارهای مرتبط با شغل شما)
در بسیاری از موارد، این نوع استرس ها بر حوزه های متعددی در زندگی فرد تأثیر می گذارد. استرس کاری می تواند در روابط شما استرس ایجاد کند. استرس رابطه می تواند مدیریت احساسات دشوار را دشوارتر کند.
مثالی از استرس مزمن چیست؟
اگر خانواده شما از نظر مالی یا با یک بیماری شدید دست و پنجه نرم می کنند، استرس می تواند مزمن شود. ممکن است شخصی در خانه شما نتواند کار کند، صورت حساب ها در حال انباشته شدن هستند و خانه شما در حال تعطیلی است و این می تواند ماه ها یا حتی یک سال یا بیشتر شما را تحت فشار قرار دهد.
نگرانی دائمی شما بدن شما را فرسوده می کند و باعث می شود احساس خستگی و اضطراب کنید. ممکن است برای گذراندن زندگی و انتخاب های ناسالم در مورد غذا و ورزش سخت تر از همیشه کار کنید، که می تواند حتی احساس بدتری در شما ایجاد کند. این می تواند به تعدادی از نگرانی های مهم سلامتی منجر شود.
ما همچنین می توانیم استرس مزمن مرتبط با کار داشته باشیم. بسیاری از مشاغل چیزهای زیادی از ما میخواهند، و اغلب احساس میکنیم که هرگز استراحت نمیکنید یا همیشه تحت فشار برای انجام کار هستید .
اضافه کاری ، سفر مداوم و روابط کاری پرفشار می تواند بدن شما را در حالت هیجانی ثابت نگه دارد، حتی زمانی که به خانه نزد خانواده خود می رسید. این همچنین میتواند بر فرسودگی بدن شما بیفزاید و استرس مداوم میتواند به مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی کمک کند .
تأثیر
از آنجایی که استرس مزمن بسیار طولانی است، در صورت عدم درمان می تواند تأثیرات مضری بر سلامت و رفاه شما داشته باشد. برخی از عوارض سلامت بالقوه مرتبط با استرس مزمن عبارتند از:
- آکنه
- افسردگی
- دیابت
- اگزما
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- پرکاری تیروئید
- سندرم روده تحریکپذیر
- میل جنسی کم
- زخم
- تغییر وزن
یافتن راه هایی برای مدیریت استرس مزمن برای سلامت و بهزیستی کلی مهم است. این ممکن است شامل درمان حرفه ای باشد، اما استراتژی های خودیاری و آرامش نیز اغلب می تواند موثر باشد.
درمان
اگر استرس مزمن شدید باعث ناراحتی قابل توجهی می شود یا توانایی شما را برای عملکرد طبیعی مختل می کند، درمان حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا مهارت های مقابله ای جدید را توسعه دهید و راه هایی برای کاهش سطح استرس خود بیابید. گزینه ها عبارتند از:
- روان درمانی : رویکردهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی را که به استرس مزمن کمک می کند، شناسایی کنید. با کار با یک درمانگر، میتوانید این افکار را به افکار واقعیتر و مفیدتر تغییر دهید. شما همچنین می توانید ابزارهای مقابله ای را بیاموزید که به شما کمک می کند تا پاسخ خود را به استرس بهتر مدیریت کنید. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روش دیگری است که می تواند به افراد کمک کند از ذهن آگاهی و مدیتیشن برای مقابله با استرس مزمن استفاده کنند.
- داروها : پزشک ممکن است داروهای مختلفی را برای کمک به مدیریت برخی از علائم استرس تجویز کند. اگر شما نیز علائم اضطراب یا افسردگی را تجربه می کنید، پزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کند . همچنین ممکن است پزشک داروهایی را تجویز کند که به خوابیدن یا کاهش ناراحتی معده کمک کند.
چگونه با استرس مزمن مقابله می کنید؟
استرس مزمن را اغلب می توان از طریق رویکردهای خودیاری مدیریت کرد. هنگامی که استرس مزمن را در زندگی خود می شناسید ، مهم است که هر چه زودتر از تکنیک های مدیریت استرس استفاده کنید . این به چند دلیل کار می کند.
- تسکین سریع استرس را ارائه می دهد : تکنیک های سریع می توانند پاسخ استرس را معکوس کنند، بنابراین بدن شما فرصتی برای بهبودی پیدا می کند و ذهن شما می تواند به جای واکنش نشان دادن از منظر استرس یا حتی وحشت زده، از یک موضع فعالانه به مشکلات برخورد کند. هنگامی که از مکانی آرام تر و مطمئن تر انتخاب می کنید، تمایل دارید انتخاب هایی داشته باشید که بهترین منافع شما را تامین کند و از ایجاد استرس بیشتر برای خود جلوگیری کنید.
- تابآوری در برابر استرس را توسعه میدهد : عادات سالم طولانیمدت نیز میتوانند مهم باشند، زیرا میتوانند انعطافپذیری ایجاد کنند و به شما فرصتی میدهند که به طور منظم از استرس فاصله بگیرید. این می تواند به شما کمک کند تا از استرس دائمی خودداری کنید که متوجه نمی شوید چقدر استرس دارید، که می تواند شما را از انجام اقداماتی برای کاهش استرس در زندگی خود باز دارد. همچنین می تواند شما را از اثرات منفی بیشتر استرس مزمن نجات دهد. برخی از موثرترین عادات عبارتند از ورزش، مدیتیشن ، و یادداشت روزانه ، زیرا ثابت شده است که آنها انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش می دهند.
- مهارت های مقابله ای جدید ایجاد می کند : تغییر نحوه واکنش شما به استرس نیز می تواند کمک کننده باشد. انجام اقداماتی برای کاهش موقعیت های استرس زا ( مثلاً نه گفتن بیشتر) و تغییر دیدگاه (به خود یادآوری منابعی که می توانید استفاده کنید و قدرتی که دارید) می تواند کمک کننده باشد. نزدیک شدن به استرس از یک موضع پیشگیرانه می تواند به کاهش استرس مزمن کمک کند.
اگر استراتژیهای خودیاری را امتحان کردهاید و احساس میکنید به کمک بیشتری نیاز دارید، یا اگر فکر میکنید این راهبردها برای کمک کافی نیستند، در صحبت با پزشک خود در مورد نگرانیهای خود تردید نکنید. کمک موثر در دسترس است.