ترس از توجه برای تعداد کمی از افراد، به ویژه برای کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) هستند، رایج است . اگرچه دوری از کانون توجه ممکن است به عنوان یک استراتژی خوب برای کنترل اضطراب شما به نظر برسد، اما در دراز مدت، به خود می آموزید که نمی توانید در کانون توجه قرار بگیرید.
درمان‌ها و استراتژی‌های مؤثری در دسترس هستند که می‌توانند به شما کمک کنند بر ترس خود از مرکز توجه بودن غلبه کنید. اگر ترس شما با اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط است، دریافت درمان برای وضعیت شما گام مهمی برای غلبه بر این ترس است.
چه چیزی باعث ترس از توجه می شود
چند عامل مختلف وجود دارد که می تواند به ترس از مرکز توجه بودن کمک کند. اغلب با اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط است، اما افراد دیگر نیز می توانند این ترس را تجربه کنند.
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی با ترس بیش از حد از موقعیت های اجتماعی مشخص می شود. گاهی اوقات این شامل ترس از موقعیت های اجتماعی خاص، مانند صحبت کردن یا اجرا در مقابل افراد دیگر است. در موارد دیگر، مردم از بودن در کنار دیگران می ترسند.
افرادی که به این عارضه مبتلا هستند اغلب احساس اغراق آمیزی را در زیر کانون توجه می کنند. به عبارت دیگر، گاهی اوقات احساس می کنند که در مرکز توجه هستند، حتی زمانی که نیستند. این احساس که دائماً مورد بررسی قرار می‌گیرند و احساس می‌کنند که مایل هستند، باعث می‌شود افراد خودآگاه و اغلب بسیار از خود انتقاد کنند.
اسکوپوفوبیا
اسکوپوفوبیا یک ترس شدید و بیش از حد از خیره شدن یا نگاه شدن به آن است. افراد ممکن است زمانی که دیگران تا حدی به آنها نگاه می کنند، احساس ناراحتی کنند، اما این فوبیا بسیار شدیدتر است.
مردم اغلب از این می ترسند که دیگران آنها را بسیار شدیدتر از آنچه واقعا هستند بررسی می کنند. کسانی که به اسکوپوفوبیا مبتلا هستند ممکن است ترس شدیدی از قرار گرفتن در مرکز توجه داشته باشند، جایی که احتمالاً دیگران به آنها نگاه می کنند.
تجربیات منفی
تجربیات منفی نیز می تواند شکل دهنده این ترس باشد. قلدری و انتقاد می تواند باعث ترس مردم از مورد توجه شدن و حمله کلامی شود. خجالت کشیدن در جمع یا در حین اجرا ممکن است به ترس از توجه کمک کند.
به منظور جلوگیری از ناراحتی و ناراحتی در آینده، افراد ممکن است سعی کنند از هر موقعیتی که ممکن است آنها را در مرکز توجه قرار دهد اجتناب کنند.
تاثیر ترس از توجه
اگر ترس از مرکز توجه بودن دارید، می تواند تأثیر جدی بر زندگی شما داشته باشد. این می تواند موفقیت در موقعیت هایی را که ممکن است نیاز به برجسته شدن داشته باشد دشوار کند و اغلب منجر به اجتناب از هر نوع توجه اجتماعی می شود.
- محدود کردن فعالیت ها : می تواند شما را از شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت می برید جلوگیری کند. این می تواند زندگی رضایت بخش و لذت بردن از چیزهایی را که زندگی شما را رضایت بخش می کند دشوار کند.
- بر کار و مدرسه تأثیر می گذارد : می تواند موفقیت در مدرسه یا محل کار را دشوار کند. این ترس می تواند صحبت کردن در کلاس، درخواست کمک یا شرکت در پروژه های گروهی را سخت کند. ممکن است شانس پیشرفت تحصیلی یا حرفه ای را از دست بدهید زیرا نمی خواهید توجه را به خود جلب کنید.
- تداخل در روابط : می تواند حفظ روابط سالم را سخت کند . ترس از توجه ممکن است آنقدر شدید شود که از نزدیکترین افراد به شما کناره گیری کنید.
- فرصت های از دست رفته : همچنین می تواند باعث شود فرصت های مهم را از دست بدهید. ممکن است ریسک هایی را که منجر به تجربیات جدید یا رشد شخصی شود، انجام ندهید.
- اضطراب اضافی : این ترس همچنین می تواند منجر به احساس اضطراب و افسردگی شود. اجتناب از موقعیت های اجتماعی به دلیل این ترس در واقع باعث بدتر شدن ترس و اضطراب به مرور زمان می شود.
- انزوای اجتماعی : می تواند باعث کناره گیری شما از فعالیت های اجتماعی و منزوی شدن و تنهایی شود .
درمان ترس از توجه
درمان ترس از قرار گرفتن در مرکز توجه معمولاً بر پرداختن به برخی از افکار اساسی که به احساس اضطراب کمک می کنند متمرکز است. در بسیاری از موارد، قرار گرفتن تدریجی در معرض توجه نیز می تواند مفید باشد.
درمان از طریق مواجهه
معرفی تدریجی خود در موقعیت هایی که در آن دیگران روی شما متمرکز هستند به شما کمک می کند بر ترس های خود غلبه کنید. این فرآیند به عنوان مواجهه درمانی شناخته می شود و معمولاً بخشی از یک برنامه درمانی شناختی-رفتاری است .
همچنین می توانید مواجهه را به عنوان بخشی از یک رژیم خودیاری تمرین کنید. ایده این است که فهرستی از موقعیت‌های ترسناک ایجاد شود که از کمترین اضطراب‌آور تا بیشترین اضطراب را شامل می‌شود. به آرامی در فهرست پیشرفت می کنید و به اندازه کافی در هر موقعیتی می مانید تا اضطراب خود را کاهش دهید و بر ترس های خود غلبه کنید.
هنگام تمرین مواجهه، مهم است که از راهبردهای اجتناب نسبی یا رفتارهای ایمنی استفاده نکنید. یک مثال از این می‌تواند این است که نظر خود را به کسی بگویید اما با صدایی آرام که صدای شما شنیده نمی‌شود این کار را انجام دهید. اگر قرار است در این موقعیت‌ها شرکت کنید، باید اضطرابی را که ایجاد می‌شود و سپس فروکش می‌کند، کاملاً تجربه کنید.
علاوه بر تمرین در زندگی واقعی، می توانید موقعیت هایی را در تخیل خود نیز “آزمایش” کنید. این یک راه خوب برای شروع است و می تواند بر نحوه برخورد شما با آنها در واقعیت تأثیر بگذارد.
درمان شناختی رفتاری
این نوع درمان می تواند به شما کمک کند طرز فکر خود را در مورد موقعیت هایی که شما را مضطرب می کند تغییر دهید. شما یاد خواهید گرفت که افکار منفی را که به ترس شما کمک می کند شناسایی و به چالش بکشید. همچنین می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله ای سالم کمک کند.
CBT به افراد کمک می کند تا باورهای غیرمنطقی را که اغلب ریشه اضطراب هستند، شناسایی کرده و تغییر دهند. این شامل افکار منفی در مورد توانایی های شما و احساس خجالت در مورد موقعیت های اجتماعی است. همچنین می تواند به شما کمک کند باورهای اشتباهی را که دیگران شما را قضاوت می کنند تغییر دهید.
مطالعات نشان داده اند که CBT می تواند یک درمان بسیار موثر برای اضطراب اجتماعی باشد. این رویکرد برای درمان همچنین می تواند از طریق اینترنت از طریق درمان آنلاین ارائه شود . این می تواند یک گزینه مفید برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی باشد زیرا ممکن است از صحبت رودررو با یک درمانگر بترسند.
دارو
همچنین ممکن است داروها برای کمک به رفع علائم اضطراب تجویز شوند. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)، بنزودیازپین‌ها و مسدودکننده‌های بتا برخی هستند که معمولاً برای اضطراب تجویز می‌شوند.
راه هایی برای کنار آمدن با ترس از مرکز توجه بودن
علاوه بر جستجوی درمان حرفه‌ای، استراتژی‌های خودیاری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کمک به مقابله با این ترس از آنها استفاده کنید. چنین استراتژی هایی می توانند به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید و احساس ترس خود را در لحظه مدیریت کنید.
استراتژی های آرامش را تمرین کنید
برخی از تکنیک های تمدد اعصاب را امتحان کنید تا زمانی که احساس ترس یا اضطراب می کنید آرام شوید. نمونه هایی از استراتژی های آرامش عبارتند از:
- تنفس عمیق : این می تواند به کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در بدن شما کمک کند.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی : این شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن شما است.
- تجسم : این شامل به تصویر کشیدن یک صحنه آرام و آرامش بخش در ذهن شماست.
- مراقبه ذهن آگاهی : این شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است.
- یوگا : این می تواند به شما کمک کند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی آرام شوید.
خود را در معرض ترس های خود قرار دهید
قرار دادن آرام آرام خود در معرض توجه دیگران نیز می تواند راهی مفید برای کاهش احساس ترس باشد. انجام کارهایی که از آنها می ترسید، از جمله اشتباه کردن در موقعیت های اجتماعی، می تواند به شما نشان دهد که چیزهایی که می ترسید آنقدرها که تصور می کردید جدی نیستند.
شما می توانید این کار را با تهیه فهرستی از موقعیت هایی که باعث ترس می شوند، از کوچکترین موقعیت ها شروع کرده و تا موقعیت هایی که بیشتر از آنها می ترسید، انجام دهید.
در زیر لیستی از موارد بالقوه برای سلسله مراتب ترس شما در ارتباط با مرکز توجه بودن آمده است. به یاد داشته باشید که این لیست را با شرایط خاص خود تنظیم کنید و مطمئن شوید که اقلام را سفارش دهید تا ساده ترین ها در اولویت باشند.
- یه چیز پر زرق و برق بپوش چیزی بپوشید که شما را در میان جمع متمایز کند.
- غذاتو بریز به جای ترس از تکان دادن و ریختن غذا، این کار را عمدا انجام دهید.
- چیزی را در یک فروشگاه خراب کنید. وانمود کنید که در یک خواربارفروشی یک نمایشگاه مواد غذایی را زیر و رو می کنید و می کوبید.
- در حین صحبت لغزش کنید آیا می ترسید از روی کلمات خود غافل شوید؟ این کار را از روی عمد انجام دهید و آنچه را که می خواهید بگویید به هم بزنید.
- در حضور مردم تماس تلفنی برقرار کنید. به جای اینکه منتظر بمانید تا برای برقراری تماس تلفنی تنها بمانید، این کار را در حضور دیگران انجام دهید.
- بلند حرف بزن. هنگامی که تماس تلفنی برقرار می کنید، به اندازه کافی بلند صحبت کنید تا همه کسانی که در گوش شما هستند بتوانند صدای شما را بشنوند.
- نظر خود را در مورد یک موضوع داغ ارائه دهید. اگر همه درباره یک فیلم یا رویداد فعلی بحث می کنند، نظر خود را به گروه ارائه دهید.
- در کلاس به یک سوال پاسخ دهید. اگر دانش آموز هستید، دفعه بعد که معلمتان از کلاس سوالی می پرسد، دست خود را بالا بیاورید و پاسخ دهید.
- در یک ورزش شرکت کنید. در ورزش هایی شرکت کنید که به شما نیاز دارد گاهی در مرکز توجه باشید، مانند بیسبال، والیبال، یا نعل اسب.
- یک بازی انجام دهید. یک بازی مهمانی یا ورق بازی انجام دهید.
اگر متوجه شدید که اضطراب شما شدید است یا اصلاً قادر به رویارویی با این نوع موقعیت‌ها نیستید، باید برای تشخیص و طرح درمانی با پزشک یا متخصص روانپزشک تماس بگیرید .
نحوه تفسیر اضطراب را تغییر دهید
تغییر دیدگاه شما نیز می تواند مفید باشد. این شامل ارزیابی مجدد موقعیت است، بنابراین به جای اینکه موقعیت‌ها را به‌عنوان اضطراب‌انگیز ببینید، آنها را فرصت‌های هیجان‌انگیز می‌بینید.
- روی چیزهای مثبت تمرکز کنید : به جای تمرکز بر آنچه ممکن است اشتباه باشد، سعی کنید به آنچه می تواند درست پیش رود فکر کنید. هنگامی که خود را در مرکز توجه یافتید، استعدادهای خود را به خاطر بسپارید و روی افرادی که آنجا هستند تمرکز کنید تا از شما حمایت کنند.
- به نیت خود فکر کنید : راه دیگری برای دور کردن ذهن خود از اضطراب این است که به جای احساس خود، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. چرا اینجوری میکنی؟ هدف شما چیست؟ به عنوان مثال، اگر در حال ارائه یک سخنرانی هستید، ممکن است قصد شما اطلاع رسانی و آموزش مخاطبان باشد.
- مزایا را در نظر بگیرید : مزایای بالقوه این وضعیت چیست؟ برای مثال، اگر در یک رویداد شبکه شرکت می کنید، ممکن است ارتباطات ارزشمندی به دست آورید.
- روی نقاط قوت خود تمرکز کنید : در چه چیزی خوب هستید؟ چه مهارت هایی دارید که می تواند در این شرایط به شما کمک کند؟ به عنوان مثال، اگر در یک مصاحبه شغلی شرکت می کنید، بر مدارک و تجربه خود تمرکز کنید.
سخن پایانی
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که همه گاهی اوقات احساس اضطراب می کنند. این کاملا طبیعی است و به این معنی نیست که مشکلی در شما وجود ندارد. احساس ترس به این معنی نیست که شما ضعیف یا ناقص هستید.
هرکسی اضطراب را به طرق مختلف و به درجات مختلف تجربه می کند. آنچه مهم است این است که چگونه ترس خود را مدیریت می کنید. برداشتن گام‌هایی برای رفع نگرانی‌هایتان از مرکز توجه بودن می‌تواند به شما کمک کند فرصت‌های مهم زندگی را از دست ندهید.
سوالات متداول
اسکوپوفوبیا چیست؟
اسکوپوفوبیا نوعی فوبی خاص است که شامل ترس از خیره شدن به آن می شود. از نظر شدت می تواند متفاوت باشد، از ترس از بررسی دقیق افراد غریبه تا حتی برقراری تماس چشمی با عزیزان. اگرچه همیشه اینطور نیست، اما اغلب با اختلال اضطراب اجتماعی همراه است.
هنگام سخنرانی چگونه با ترس از توجه مقابله می کنید؟
استراتژی‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند عبارتند از آماده‌بودن خوب، تمرین سخنرانی‌تان از قبل و تجسم موفقیت‌تان. تنفس عمیق نیز می تواند برای آرام کردن بدن شما در لحظه مفید باشد. همانطور که سخنرانی خود را ارائه می کنید، به جای آنچه که فکر می کنید مخاطب انجام می دهد یا فکر می کند، بر مطالبی که ارائه می کنید تمرکز کنید.
چگونه بر ترس از توجه غلبه می کنید؟
راهبردهای خودیاری مانند تنفس عمیق، تجسم و مواجهه تدریجی خود با ترس‌هایتان می‌تواند مفید باشد. اگر ترس شما با اضطراب اجتماعی مرتبط است، مهم است که درمان حرفه ای داشته باشید. مواجهه درمانی، CBT و دارو می تواند برای کاهش ترس های اجتماعی و بهبود کیفیت زندگی شما بسیار موثر باشد.