اگر از حملات پانیک رنج می برید ، پس قبلاً آنجا بوده اید. شما مشکل تنفس، ضربان قلب سریع، تنش عضلانی و سرگیجه را تجربه می کنید. این احساسات فیزیکی اغلب با افکار منفی و ترسناک همراه هستند. ممکن است از از دست دادن کنترل خود و احتمالاً سلامت عقل خود بترسید. با وجود این احساسات طاقت فرسا، راه هایی وجود دارد که می توانید در هنگام بروز هراس، حس کنترل را دوباره به دست آورید. در زیر چند نکته ساده وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به کاهش علائم رایج و عبور از حمله پانیک استفاده کنید.
نفس خود را کنترل کنید.
حملات پانیک می توانند به معنای واقعی کلمه احساس کنند که نفس شما را بند می آورند. ممکن است احساس کنید در حال تهویه بیش از حد، خفگی یا تنگی نفس هستید . مدیریت تغییرات در تنفس می تواند کلید عبور از حمله پانیک باشد. در طول حمله، سعی کنید توجه خود را به نفس خود جلب کنید.
چگونه نفس خود را هدایت کنیم
- با تنفس آهسته و هدفمند شروع کنید. این کار با تنفس کم عمق که در اکثر حملات مشخص می شود مقابله می کند.
- در صورت امکان، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و شکم خود را با نفس پر کنید. هنگامی که دم می کنید، احساس می کنید مرکز خود بالا می رود و منبسط می شود.
- همانطور که بازدم می کنید، سپس به سمت داخل منقبض می شود. این نفس های عمدی به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کند.
همچنین شمارش هر نفس ممکن است مفید باشد. مانند شمردن اولین نفس کامل در داخل و خارج به عنوان یک، دم و بازدم بعدی به عنوان دو و غیره. این نه تنها به شما کمک میکند تا بهتر نفس بکشید، بلکه به شما کمک میکند تا با دادن چیزی به ذهنتان برای تمرکز روی آن احساس آرامش کنید.
عضلات خود را شل کنید
هنگامی که پانیک شروع می شود، ممکن است متوجه درد، بی حسی و تنش های کلی در سراسر بدن خود شوید. با صرف چند لحظه تلاش برای آرام کردن بدن خود، می توانید شروع به بهبود برخی از ناراحتی های فیزیکی خود کنید. رها کردن این فشار همچنین به تسکین افکار مضطرب شما کمک می کند.
به سمت بالا تا کل بازو حرکت کنید، هر مجموعه ای از عضلات را سفت و شل کنید، از ساعد به سمت شانه حرکت کنید. سپس به سمت چپ سوئیچ کنید. همین کار را برای پاهایتان انجام دهید، از پای راست شروع کنید.
تمرکز خود را بر روی گروه های عضلانی جداگانه، از جمله پشت و شانه های خود ادامه دهید تا زمانی که تا بالای سر خود ادامه دهید. فراموش نکنید که عضلات صورت خود را شل کنید، زیرا اغلب تنش زیادی در آنجا وجود دارد. سعی کنید پیشانی خود را نرم کنید، فک خود را شل کنید و گردن خود را راحت کنید.
ذهن را عوض کنید
حتی زمانی که در حالت وحشت تمام عیار هستید، ممکن است به طور منطقی تشخیص دهید که ترسهای شما بیش از آن چیزی است که شرایط تضمین میکند. علیرغم اینکه می خواهید از حمله پانیک عبور کنید، افکار شما ممکن است شما را از احساس آرامش باز دارند. هنگامی که با افکار منفی مرتبط با حمله پانیک مواجه می شوید، سعی کنید ذهن خود را منحرف کنید و دوباره تمرکز کنید.
همانطور که حمله پانیک مسیر خود را طی می کند، توجه خود را به افکار خوشایندتر معطوف کنید. به جای ترس از موقعیتی که در آن هستید، سعی کنید به جنبه های مثبت زندگی خود فکر کنید، مانند یک عزیز، فرزند محبوبتان یا یک فعالیت تفریحی مورد علاقه.
فکر کردن به چیزی که باعث خنده شما می شود یا تجسم صحنه ای آرام ممکن است مفید باشد . می توانید سعی کنید به یک جوک خنده دار فکر کنید یا یک غروب زیبا را تصور کنید. جملات مثبت بیشتری را برای خود تأیید کنید. به عنوان مثال، با خود تکرار کنید: “من خوبم”، “من امن هستم” یا “این نیز بگذرد.” با گذشت زمان الگوی تفکر منفی شما جای خود را به دیدگاههای تشویقکنندهتر میدهد.
با وحشت مقابله کنید
یکی از موثرترین راهها برای عبور از حمله پانیک، مواجهه مداوم با ترسهایتان است. اگر حملات شما موقعیتی هستند، مانند حضور در جمع، سعی کنید از این موقعیت ها اجتناب نکنید. چنین مواجهه ای به شما کمک می کند تا از طریق هراس کار کنید و این پیام را به ترس های شما ارسال می کند که در نهایت آنها را کنترل می کنید.
اگر حملات پانیک شما غیرقابل پیشبینی هستند، به این معنی که هیچ محرک خاصی آنها را ایجاد نمیکند، باید پانیک را در زمان وقوع آن نیز کنترل کنید. به یاد داشته باشید که با خودآگاهی در حین حمله پانیک، حتی زمانی که به طور غیرمنتظره ای رخ می دهد، می توانید با علائم آن کنار بیایید. از احساس خود آگاه باشید و به خود یادآوری کنید که از شما پیشی نخواهد گرفت.
پیگیر درمان خود باشید
پزشک یا روانپزشک شما ممکن است دارویی را برای کمک به درمان حملات پانیک شما توصیه کند. داروهای ضد اضطراب، معروف به بنزودیازپینها، میتوانند تسکین سریع علائم پانیک را فراهم کنند .
بنزودیازپین هایی که اغلب تجویز می شوند عبارتند از:
بنزودیازپین ها معمولاً در مرحله اولیه درمان به عنوان یک درمان کوتاه مدت برای عبور از حمله پانیک تجویز می شوند.
داروهای ضدافسردگی مانند پروزاک (فلوکستین) و زولوفت (سرترالین) یک نوع دارویی هستند که معمولاً برای پیشگیری طولانیمدت از حملات پانیک استفاده میشوند. از آنجایی که اثربخشی داروهای ضد افسردگی ممکن است چندین هفته طول بکشد، مصرف مداوم آنها برای بهبود علائم مهم است.
بنزودیازپین ها
- تسکین کوتاه مدت
- بلافاصله قبل از یک موقعیت وحشت زا، مانند قبل از سوار شدن به هواپیما یا سخنرانی
- بلافاصله پس از ظهور علائم پانیک مصرف کنید
داروهای ضد افسردگی
- پیشگیری طولانی مدت
- مصرف روزانه برای کمک به کاهش احساس اضطراب و تضعیف قدرت و مدت حملات پانیک در طول زمان
دفعه بعد که با حمله پانیک مواجه شدید، این تکنیک ها را به کار ببرید تا بتوانید کنترل را دوباره به دست آورید. به خاطر داشته باشید که این استراتژی ها هر بار یا برای همه کار نمی کنند، اما آنها را امتحان کنید و ببینید چه چیزی به شما کمک می کند. این مهارتها در صورتی مؤثرتر خواهند بود که آنها را زمانی که در پانیک نیستید تمرین کنید.
با تکرار آنها، استفاده از آنها آسان تر می شود و برای زمانی که بیشتر به آنها نیاز دارید، بیشتر در حافظه شما جا می گیرند. همچنین ممکن است بخواهید آنها را یادداشت کنید و همراه خود نگه دارید تا در موقعیت های وحشت زا داشته باشید.
با صبر، پشتکار و ثبات، حملات پانیک شما قابل مدیریت است. شما به احتمال زیاد بسیار شجاع تر از آنچه فکر می کنید هستید. با گذشت زمان، در ادامه غلبه بر حملات پانیک، متوجه شجاعت خود خواهید شد.