خواب برای خوب زندگی کردن ضروری است – هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، و همه نیاز دارند و سزاوار یک خواب خوب هستند. نیازهای خواب فردی بر اساس سن، سطح فعالیت و شرایط پزشکی موجود متفاوت است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که زنان ممکن است به خواب بیشتری نسبت به مردان نیاز داشته باشند و بدون خواب کافی، بیشتر احتمال دارد اثرات نامطلوب سلامتی را تجربه کنند. با این حال، شواهد قطعی نیست.
بیاموزید که چرا زنان ممکن است به خواب بیشتری نسبت به مردان نیاز داشته باشند، چند ساعت به خواب نیاز دارند و چه عواملی در میزان خواب مورد نیاز نقش دارند.
زنان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
به طور متوسط، بزرگسالان سالم باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. با این حال، تحقیقات محدودی در مورد نیاز زنان به خواب وجود دارد.
توجه به این نکته مهم است که این توصیه برای بزرگسالان به طور کلی سالم است. بزرگسالان جوان و کودکان، هرکسی که سابقه کم خوابی داشته باشد، و آنهایی که بیماری، آسیب یا مشکلات جسمی یا روانی را تجربه می کنند ، ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.
کیفیت خواب شما نیز مهم است. احساس خستگی در طول روز و نیاز به تکیه بر کافئین نشانه هایی است که نشان می دهد به خواب باکیفیت بیشتری نیاز دارید.
چرا زنان به خواب بیشتری نیاز دارند؟
عوامل مختلفی باعث می شود که چرا زنان ممکن است به طور متوسط 11 دقیقه بیشتر از مردان به خواب نیاز داشته باشند. تغییرات هورمونی در طول ماه و با افزایش سن، مسئولیت‌های مبتنی بر جنسیت (مثلاً مراقبت)، افزایش خطر ابتلا به اختلالات خواب، و سایر نگرانی‌های سلامتی مانند درد مزمن و سایر تفاوت‌های سلامتی و زندگی، همگی نقش دارند.
هورمون ها و قاعدگی
تغییرات هورمونی ماهانه می تواند بر کیفیت و مدت خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، هورمون پروژسترون در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی افزایش می یابد و می تواند خواب آلودگی را افزایش دهد، اما این لزوما به معنای بهبود کیفیت خواب یا خواب بیشتر نیست.
تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی و یائسگی نیز ممکن است به اختلالات خواب کمک کند. گرگرفتگی یک علامت رایج در این مراحل است که اغلب خواب را مختل می کند و می تواند منجر به افزایش نیاز به خواب در بین افراد در این مرحله از زندگی شود.
هورمون ها می توانند افراد را به طور متفاوت تحت تاثیر قرار دهند، بنابراین نوسانات هورمونی در مراحل مختلف چرخه، همراه با علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و چالش های قاعدگی، مانند خونریزی شدید ، می تواند خواب را دشوار کند. اختلالات خواب می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد، زیرا اغلب برای مقابله با نگرانی های مربوط به سلامت قاعدگی و بهبود آن، خواب بیشتر لازم است.
افزایش خطر ابتلا به اختلالات خواب
در مقایسه با مردان، زنان بیشتر در معرض کیفیت خواب ضعیف، خواب بسیار کم و اختلالات خواب مانند بی خوابی و سندرم پای بی قرار هستند . قاعدگی، بارداری، پس از زایمان و یائسگی به عدم تطابق نیازهای خواب بین زنان و مردان کمک می کند.
عوامل دیگر سبک زندگی به افزایش این خطر کمک می کند. افرادی که سابقه خواب بسیار کم کیفیت دارند، صرف نظر از علت، نیاز بیشتری به جبران خواب و بدهی خواب دارند .
زمان بیشتری صرف کار بدون مزد
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که زنان مسئول 75 درصد کار بدون دستمزد ، مانند مدیریت قرارهای مراقبت بهداشتی خانگی، خشک‌شویی، نظافت و سایر وظایف خانه هستند، علاوه بر مشاغل حقوقی خود.
افزایش بار ذهنی و عملی زنان ممکن است منجر به نیاز به خواب اضافی شود. از آنجا که زمان آنها محدود است، زنان اغلب نمی توانند زمان کافی برای تمام مسئولیت های خود پیدا کنند و در نتیجه به طور مزمن دچار کمبود خواب می شوند.
دیدگاه های مختلف در مورد خواب
دیدگاه های مردان و زنان در مورد خواب متفاوت است. زنان نسبت به مردان به خواب اهمیت بیشتری می دهند . این ممکن است – تا حدی – به این دلیل باشد که آنها کمتر به طور مداوم می خوابند و یادآوری منظم تری از اثرات نامطلوب کمبود خواب دارند. فقدان خواب ثابت و با کیفیت می تواند منجر به درک بیشتر خواب و اولویت بندی بیشتر فعالیت های دیگر شود.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
میزان خواب مورد نیاز شما به جنسیت، سن و سلامت جسمی و روانی شما بستگی دارد. یک فرد بالغ متوسط و سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. زنان تمایل به خواب بیشتری نسبت به مردان دارند، اما تحقیقات محدود است، و اینکه چه مقدار بیشتر لازم است هنوز مشخص نیست. هر فردی که با مشکلات جسمی یا روانی مواجه است ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشد.
میزان خواب زیر در روز (هر 24 ساعت) برای افراد سالم بر اساس سن توصیه می شود:
| محدوده سنی | خواب لازم است |
|---|---|
| 65+ | 7-8 ساعت |
| 26-64 | 7-9 ساعت |
| 18-25 | 7-10 ساعت |
| 14-17 | 8-10 ساعت |
| 6-13 | 9-11 ساعت |
| 3-5 | 10-13 ساعت |
| 1-2 | 11-14 ساعت |
| > 1 | 12-20 ساعت |
کل زمان خواب ممکن است شامل خواب شبانه و چرت زدن باشد.
نکاتی برای خواب بهتر
برای کمک به خواب بیشتر و بهتر، می توانید کارهای زیادی را در طول روز و قبل از خواب انجام دهید. برخی از مثال‌ها عبارتند از محدود کردن کافئین و مصرف آن فقط در صبح (اگر اصلاً باشد)، اجتناب از الکل، مدیریت استرس و ورزش منظم.
صرف نظر از میزان کل خوابی که نیاز دارید، بهداشت خواب خوب برای داشتن خواب با کیفیت کافی ضروری است. پیروی از یک روال که خواب را بهبود می بخشد، می تواند کمک زیادی به افزایش زمان خواب با کیفیت کند. در زیر چند نکته اضافی برای خواب خوب وجود دارد:
- یک روال پیش خواب ایجاد کنید
- قبل از خواب نورها را کم کنید
- از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
- به طور منظم ورزش کنید
- هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید
- وسایل الکترونیکی را بیرون از اتاق خواب نگه دارید
- کافئین را به خصوص در اواخر روز محدود کنید
- استرس را مدیریت کنید
- تمرینات تمدد اعصاب را تمرین کنید
- تخت را برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید.
خلاصه
همه افراد برای حفظ سلامتی و زندگی خوب به خواب نیاز دارند. میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است. زنان نسبت به مردان به خواب بیشتری نیاز دارند، کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند، و کسانی که مشکلات جسمی یا روانی را تجربه می‌کنند به خواب بیشتری برای بهبودی و مقابله نیاز دارند. بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. صرف نظر از نیازهای خواب، رعایت بهداشت خواب خوب می تواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش کل زمان خواب کمک کند.