اضطراب صبحگاهی یک تشخیص پزشکی رسمی یا اصطلاح بالینی نیست – با این حال، بسیاری از افراد – چه با اختلالات اضطرابی و چه بدون اختلالات اضطرابی – در صبح اضطراب بیشتری را تجربه می کنند.
درباره اضطراب صبحگاهی، از جمله علائم، علل، گزینه های درمانی و نحوه مقابله بیشتر بیاموزید.
علائم اضطراب صبحگاهی
علائم اضطراب صبحگاهی مانند سایر علائم اضطراب است، با این تفاوت که خیلی زود پس از بیدار شدن شما اتفاق می افتد.
نشانه های رایج اضطراب عبارتند از:
- احساس نگرانی، ترس یا عذاب قریب الوقوع
- افکار مسابقه ای یا ناخواسته
- بی قراری
- مشکل در تمرکز
- سرگیجه
- سبکی سر
- تعریق
- لرز
- تنگی نفس
- سردرد
- تنش عضلانی
- درد قفسه سینه
- احساس گرما یا سرمای ناگهانی.
علل اضطراب صبحگاهی
همه گاهی اوقات احساس اضطراب می کنند و گاهی اوقات اضطراب پاسخی طبیعی به استرس است. به عنوان مثال، ممکن است دقیقاً پس از بیدار شدن از خواب به دلیل یک شغل جدید و یا یک آزمون آتی در مدرسه، احساس اضطراب کنید. با این حال، اگر احساس اضطراب صبحگاهی شما خارج از کنترل شما شود، ممکن است نشانه ای از یک مشکل عمیق تر باشد.
چندین دلیل ممکن برای اضطراب صبحگاهی وجود دارد، از جمله:
- سطح کورتیزول : کورتیزول که به دلیل نقشش در کنترل واکنش جنگ یا گریز بدن به استرس به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود ، در طول یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب بالاترین میزان خود را دارد. این پدیده که به عنوان پاسخ بیداری کورتیزول (CAR) شناخته می شود، به ویژه در میان افرادی که به طور منظم اضطراب را تجربه می کنند، رایج است.
- مصرف کافئین : تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کافئین با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط است.
- کیفیت خواب ضعیف : بی خوابی ، اختلال در خواب و کیفیت پایین خواب ممکن است شما را به محض بیدار شدن بیشتر مضطرب کند. برخی مطالعات نشان داده اند که زمان خواب کمتر در هر شب با افزایش سطح اضطراب صبحگاهی مرتبط است. علاوه بر این، افرادی که عمیقتر و آرامتر میخوابند، در معرض خطر کمتری برای اضطراب صبحگاهی هستند.
- قند: آنچه هر روز صبح برای صبحانه می خورید – یا حتی آنچه که شب قبل می خوردید – ممکن است بر اضطراب صبحگاهی شما تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات اضطراب را با مصرف بیشتر قند مرتبط می دانند. مطالعات دیگر ارتباطی بین هیپوگلیسمی (قند خون پایین) و علائم اضطراب و افسردگی پیدا کرده اند.
- اختلالات اضطرابی : اضطراب صبحگاهی شما ممکن است نشانه یک اختلال اضطرابی، مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. افراد مبتلا به GAD حداقل به مدت شش ماه نگرانی و ترس بیش از حد را تجربه می کنند. علائم دیگر ممکن است شامل خستگی مزمن، مشکلات تمرکز و بی قراری باشد.
کورتیزول چیست؟
یکی از هورمون های ساخته شده توسط غدد فوق کلیوی، کورتیزول، بخشی از گروه بزرگتری از هورمون ها به نام گلوکوکورتیکوئیدها است. کورتیزول در کنترل عملکردهایی مانند پاسخ استرس، فشار خون، متابولیسم، قند خون و التهاب نقش دارد.
چگونه اضطراب صبحگاهی را درمان کنیم
راه های مختلفی برای مقابله با اضطراب صبحگاهی از طریق تغییر سبک زندگی و عادات مراقبت از خود وجود دارد، مانند:
- کاهش مصرف کافئین و الکل : اگر فکر می کنید قهوه صبحگاهی شما ممکن است به علائم اضطراب کمک کند، بهتر است مصرف کافئین خود را محدود کنید. کاهش مصرف الکل نیز ممکن است به سطح استرس صبحگاهی شما کمک کند.
- خوردن یک صبحانه سالم : محققان قند خون بالا و پایین را با اضطراب مرتبط دانسته اند. خوردن یک رژیم غذایی مغذی ممکن است به کاهش اضطراب شما کمک کند، به خصوص اگر معمولاً صبحانه غنی از مواد مغذی نمی خورید.
- تکنیک های تمدد اعصاب : تمرینات تنفس عمیق و تکنیک های تمرکز حواس ، مانند یوگا و مدیتیشن، می تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند.
- رعایت بهداشت خواب خوب : خواب بهتر در شب ممکن است به کاهش اضطراب صبحگاهی شما کمک کند. عادات خواب سالم را تمرین کنید – مانند رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان مشخص، خاموش کردن وسایل الکترونیکی و خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک – برای بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح کلی خلق و انرژی.
- ورزش منظم : رقصیدن، شنا کردن، پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن یا سایر فعالیت های بدنی را امتحان کنید. نشان داده شده است که انجام ورزش کافی سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
- مدیریت سطوح استرس : اگر به طور مزمن استرس دارید، شانس بیشتری برای ایجاد اضطراب صبحگاهی دارید. با گذراندن زمان باکیفیت با خانواده و دوستان، وقت گذاشتن برای چیزهایی که از آنها لذت می برید، و در صورت امکان حجم کاری خود را کاهش دهید.
داروهای ضد اضطراب
اگر اضطراب صبحگاهی شما از بین نرود یا با گذشت زمان بدتر شود، ممکن است دچار اختلال اضطرابی باشید. درمان اختلالات اضطرابی معمولاً شامل روان درمانی، به ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. CBT با کمک به افراد در ایجاد الگوهای مثبت تری از تفکر و رفتار برای کاهش پریشانی عاطفی کار می کند.
پزشک همچنین ممکن است داروهای ضد اضطراب را برای کمک به کاهش علائم شما تجویز کند.
چه زمانی باید به یک پزشک مراجعه کرد
اگر علائم اضطراب صبحگاهی شما وجود دارد، با یک پزشک صحبت کنید:
- احساس می کنید که از کنترل خارج شده اید
- با گذشت زمان بدتر شوید
- باعث ناراحتی قابل توجهی شود
- در جنبههای زندگی روزمرهتان، مانند کار، مدرسه یا روابط، دخالت کنید
- حتی زمانی که در شرایط استرس زا نیستید، ادامه دهید
پزشک شما میتواند دلایل فیزیکی زمینهای احتمالی برای علائم اضطراب شما را رد کند و در صورت لزوم به متخصصان ارجاع دهد.
خلاصه
در حالی که اضطراب صبحگاهی یک تشخیص بالینی رسمی شناخته شده نیست، عوامل متعددی ممکن است باعث شود فرد علائم اضطراب بیشتری را در صبح تجربه کند. علل اضطراب صبحگاهی ممکن است شامل مصرف کافئین و قند، بی خوابی، افزایش سطح کورتیزول یا یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. درمان اضطراب صبحگاهی ممکن است شامل داروهای ضد اضطراب و/یا روان درمانی باشد. علاوه بر این، تغییرات سبک زندگی – مانند کاهش سطح استرس، کاهش مصرف قند و کافئین، تمرین عادات خواب سالم و ورزش بیشتر – نیز می تواند کمک کند.
سخن پایانی
اگر به طور منظم با اضطراب از خواب بیدار می شوید، تنها نیستید. برای یافتن پشتیبانی و گزینه های درمانی موثر برای علائم اضطراب صبحگاهی خود با پزشک تماس بگیرید.
سوالات متداول
آیا اضطراب در صبح شایع تر است؟
شما می توانید علائم اضطراب را در هر زمانی از روز تجربه کنید، اما برخی از افراد بیشتر احتمال دارد آن را در صبح تجربه کنند. به عنوان مثال، سطح کورتیزول (“هورمون استرس”) شما ممکن است در صبح، تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب بالاتر باشد.
مطالعات نشان میدهد افرادی که حملات پانیک را تجربه میکنند، احتمالاً علائم اضطراب را در بعد از ظهر تجربه میکنند. با این حال، ترس آنها از یک تهدید قریب الوقوع در ساعات اولیه صبح بیشتر است.
آیا اضطراب صبحگاهی نشانه بارداری است؟
به خودی خود، اضطراب صبحگاهی نشانه یا علامت بارداری نیست. با این حال، احتمال بروز علائم اضطراب در هر زمانی در دوران بارداری و پس از زایمان در افراد بیشتر است. علائم افسردگی در دوران بارداری و بعد از آن نیز شایع تر است.
آیا اضطراب صبحگاهی می تواند باعث تهوع شود؟
اضطراب اغلب با حالت تهوع، استفراغ و سایر مشکلات گوارشی همراه است. مطالعات نشان داده است که افراد با علائم فیزیکی مختلف – از جمله حالت تهوع، درد و خستگی – احتمال بیشتری دارد که سطوح بالایی از اضطراب را نشان دهند.
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مضطرب و/یا افسرده هستند شانس بیشتری برای تهوع و استفراغ شدید در اوایل بارداری دارند.