آیا تا به حال احساس می کنید در موقعیت های اجتماعی معمولی همه نگاه ها به شما دوخته شده است؟ این پدیده که به عنوان اثر نورافکن شناخته می شود، می تواند منجر به خودآگاهی و اضطراب شود. در حالی که اغلب احساس می‌کنیم در موقعیت‌های اجتماعی در کانون توجه قرار داریم، کارشناسان دریافته‌اند که مردم در واقع بسیار کمتر از آنچه فکر می‌کنیم به کاری که ما انجام می‌دهیم توجه می‌کنند.
این مقاله به این موضوع می‌پردازد که چرا افکت نورافکن اتفاق می‌افتد، برخی از اثراتی که می‌تواند داشته باشد، و چه کارهایی می‌توانید برای مقابله با این احساس ناراحت‌کننده انجام دهید.
اثر نورافکن چیست؟
اثر نورافکن اصطلاحی است که روانشناسان اجتماعی برای اشاره به تمایل به بیش از حد برآورد کردن میزان توجه دیگران به ما استفاده می کنند. به عبارت دیگر، ما تمایل داریم فکر کنیم که در همه زمان‌ها یک کانون توجه وجود دارد و اشتباهات یا نقص‌های ما را برای همه دنیا برجسته می‌کند.
برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ، تأثیر نورافکن می‌تواند بسیار بدتر باشد. تا جایی که بر توانایی شما برای کار یا احساس راحتی در کنار دیگران تأثیر می‌گذارد. غیرعادی نیست که احساس خجالت کنید. با این حال، برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند، می توان بر این احساس بیش از حد تاکید کرد.
به عنوان مثال، اگر دیر از خواب بیدار شوید و با موهای ژولیده سر کار بروید، ممکن است متقاعد شوید که همه متوجه شما می شوند و پنهانی درباره شما بد فکر می کنند. ممکن است سرخ شوید یا سعی کنید از دید همکارانتان پنهان شوید. زیرا متقاعد شده اید که آنها به شما ترحم می کنند یا شما را مسخره می کنند.
تحقیق در مورد اثر نورافکن
در مطالعات اولیه در مورد اثر نورافکن، محققان از شرکت کنندگان دانشجویان کالج خواستند که یک تی شرت شرم آور به کلاس بپوشند. همچنین از آنها خواسته بودند تخمین بزنند که چه تعداد از همسالانشان متوجه این موضوع می شوند. در حالی که 50 درصد از دانش‌آموزان معتقد بودند که همکلاسی‌هایشان متوجه این پیراهن‌ها می‌شوند، تنها حدود 25 درصد از آنها واقعاً متوجه پیراهن‌ها شده‌اند.
مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که اثر نورافکن مختص نگرانی‌های ارزیابی اجتماعی است در حالی که توهم شفافیت به اضطراب اجتماعی عمومی‌تر مربوط می‌شود.
وقتی متوجه می شوید که مورد ارزیابی قرار می گیرید یا جایی که فشاری برای دوست داشتن شما توسط دیگران وجود دارد، اثر نورافکن ممکن است بیشتر نگران کننده باشد.
نمونه هایی از اثر نورافکن
احتمالاً می توانید به چند مورد فکر کنید که احساس می کنید همه شما را تماشا می کنند. برخی از موقعیت هایی که ممکن است متوجه این موضوع شوید عبارتند از:
- نگرانی در مورد ظاهر خود : به عنوان مثال، تصور کنید لباس جدیدی بپوشید تا کمی متفاوت از استایل معمول خود باشید. شما تمام روز نگران هستید که دیگران متوجه لباس شما شوند و شما را قضاوت کنند. در واقعیت، اکثر مردم به احتمال زیاد به لباسی که شما می‌پوشید توجه نمی‌کردند، یا اگر توجه می‌کردند، احتمالاً فکر می‌کردند که ظاهر خوبی دارد.
- تقویت معایب شخصی : اگر نگران چیزی هستید که به عنوان یک نقص شخصی می‌بینید، مانند یک عادت بد یا یک ویژگی دیگر، ممکن است احساس کنید که واضح است و دیگران بلافاصله متوجه آن می‌شوند. این می‌تواند منجر به تنش و اضطراب شود زیرا احساس می‌کنید دیگران همیشه متوجه این نقص هستند و شما را به خاطر آن قضاوت می‌کنند.
- اشتباه کردن : همچنین ممکن است احساس کنید که مردم عملکرد کار شما را تماشا می کنند و متوجه هر اشتباه کوچکی می شوند. این می‌تواند باعث شود که شما به دقت و خودآگاهی احساس کنید، و اضطرابی که ایجاد می‌کند حتی می‌تواند بر انگیزه، بهره وری و عملکرد شما تأثیر بگذارد.
چه چیزی باعث اثر نورافکن می شود؟
اثر نورافکن یک سوگیری شناختی است – یک خطا در تفکر که بر قضاوت شما در مورد خود و جهان تأثیر می گذارد. در این مورد خاص، نمونه ای از تعصب خود محوری است . از آنجایی که ما اطلاعات بیشتری در مورد افکار و احساسات خود داریم، اغلب تمایل داریم هنگام تصمیم گیری به دیدگاه خود اهمیت زیادی بدهیم.
در حالی که می‌توانیم حدس بزنیم دیگران چه فکری می‌کنند، تنها دیدگاهی که می‌توانیم به طور کامل به آن دسترسی داشته باشیم، دیدگاه خودمان است. و این تمایل به تمرکز بر خودمان می تواند باعث شود که احساس کنیم زیر ذره بین هستیم.
اعتقاد بر این است که اثر نورافکن ناشی از خودآگاهی بیش از حد و همچنین ناتوانی در قرار دادن خود به جای دیگران است تا متوجه شوید که دیدگاه او با شما متفاوت است.
برخی از عوامل دیگر که می توانند در اثر نورافکن نقش داشته باشند عبارتند از:
- آشنایی : ما با افکار، احساسات و رفتارهای خود بیشتر آشنا هستیم. بنابراین وقتی اتفاقی می‌افتد که از حالت عادی خودمان فاصله می‌گیرد، مانند اشتباه کردن یا داشتن یک روز بد مو، به احتمال زیاد متوجه آن می‌شویم. نه تنها برای ما آشکار به نظر می‌رسد، بلکه آن را بزرگ‌نمایی می‌کنیم. همچنین فرض می‌کنیم که برای دیگران به همان اندازه آشکارا آشکار خواهد بود.
- لنگر انداختن : یکی دیگر از سوگیری های شناختی رایج که به عنوان سوگیری لنگر شناخته می شود نیز می تواند بر اثر نورافکن تأثیر بگذارد. لنگر انداختن زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد به اطلاعاتی که در ابتدا آموخته‌ایم تکیه کنیم، اما از توضیح اطلاعات بعدی غافل شویم. از آنجایی که ما فقط به ادراکات خود دسترسی داریم، بر آن ایده‌ها «لنگر» می‌اندازیم. همچنین تلاش می‌کنیم تا افکارمان را برای در نظر گرفتن ایده‌های جایگزین یا دیدگاه‌های دیگر تنظیم کنیم.
تفاوت های مغزی و اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی نیز نقش دارد. اضطراب اجتماعی بسیار فراتر از عصبی بودن است. این نشان دهنده تفاوت در فعالیت مغز و واکنش به محیط شما است. با اضطراب اجتماعی، ممکن است بدانید که احساسات شما غیرمنطقی است، اما نمی توانید احساس خود را تغییر دهید.
افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند و در نتیجه بیشتر احتمال دارد اثر نورافکن را تجربه کنند، فعالیت بیش از حد در بخشی از مغز به نام آمیگدال را تجربه می کنند . این ناحیه از مغز در واکنش جنگ یا گریز بدن نقش دارد که بدن را برای مقابله با تهدید یا فرار از آن آماده می‌کند.
هنگامی که به مردم تصاویری از چهره های ترسناک نشان داده‌می‌شود، واکنش ترس شدیدی را تجربه می کنند. تصویربرداری مغز نشان می‌دهد که آمیگدال در پاسخ به چنین تصاویری فعال‌تر می‌شود، که نشان‌دهنده واکنش ترس مهم‌تری است.
خلاصه
اثر نورافکن یک سوگیری شناختی است که تحت تأثیر عواملی مانند آشنایی ما با افکار خود و سوگیری لنگر انداختن است. تفاوت‌های مغزی در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، از جمله واکنش‌پذیری آمیگدال، ممکن است بر اینکه آیا افراد اثر نورافکن را تجربه می‌کنند نیز تأثیر بگذارد.
تاثیر اثر نورافکن در اضطراب اجتماعی
همه افراد، به ویژه آنهایی که دارای اضطراب اجتماعی هستند، بسیار روی خود، اعمال و ظاهر خود متمرکز هستند و معتقدند که دیگران به همان اندازه آگاه هستند. با این حال، زمانی که این حس بسیار افزایش یابد، افراد ممکن است احساس اضطراب اجتماعی را تجربه کنند.
این تمایل می تواند باعث شود که دید خود را در موقعیت های مختلف بیش از حد ارزیابی کنید. هنگامی که بر اساس این احساس اغراق آمیز از اهمیت انتخاب می کنید، احتمالاً تصمیمات ضعیفی می گیرید.
اما اضطراب اجتماعی و قضاوت های ضعیف تنها راه هایی نیستند که اثر نورافکن می تواند بر زندگی و رفاه شما تأثیر بگذارد. برخی دیگر از اثرات بالقوه عبارتند از:
- کاهش اصالت : وقتی احساس می کنید در کانون توجه هستید، به احتمال زیاد به گونه‌ای رفتار می کنید که فکر می‌کنید دیگران از شما انتظار دارند. این می تواند منجر به عدم اصالت شود، جایی که شما احساس ناراحتی می کنید یا نمی توانید خودتان باشید.
- مشکلات رابطه : اگر همیشه از خود واقعی خودداری می کنید، همیشه به دنبال تایید هستید، یا برای اشتباهاتی که فکر می کنید مرتکب شده اید عذرخواهی می کنید، ممکن است بر روابط شما با دیگران تأثیر بگذارد. ممکن است مردم احساس کنند که شما واقعی را نمی شناسند یا احساس می کنند که شما همیشه به خودتان فکر می کنید.
- کاهش همدلی : تمرکز بیش از حد بر افکار، احساسات و رفتارهای خود می‌تواند توانایی شما را برای فکر کردن درباره احساس دیگران کاهش دهد. این ناتوانی در درک دیدگاه آنها می تواند همدلی را دشوار کند. همچنین می تواند بر نحوه ارتباط شما با دیگران به عنوان یک دوست یا عزیز تأثیر بگذارد.
خلاصه
احساس خودآگاهی و در کانون توجه بودن می‌تواند بر برداشت‌ها، انتخاب‌ها، سلامت روان و روابط شما تأثیر بگذارد.
چگونه درمان می تواند کمک کنند
اگر اضطراب اجتماعی دارید، تأثیر نورافکن می تواند ناتوان کننده باشد و هر موقعیتی را ترسناک تر و ترسناک تر کند. با این حال، علائم اضطراب اجتماعی ، از جمله اثر نورافکن، با ترکیبی از درمان و دارو قابل درمان است.
درمان شناختی رفتاری
تحقیقات نشان داده است که درمان شناختی رفتاری می تواند به شما در اصلاح الگوهای افکار منفی کمک کند. CBT می تواند با شناسایی باورهای غیرمنطقی و تلاش برای جایگزینی آنها با باورهای واقعی تر کمک کند.
به عنوان مثال، یک درمانگر ممکن است به شما کمک کند تا افکار غیر مفیدی را که باعث می‌شود شما اثر نورافکن را تجربه کنید، تشخیص دهید. نمونه هایی از این افکار می تواند شامل باورهای منفی در مورد توانایی های شما و این ایده باشد که دیگران شما را قضاوت می کنند.
همانطور که برای جایگزینی این افکار تلاش می کنید، می توانید مهارت های مقابله ای را نیز توسعه دهید تا به شما در مدیریت اضطراب و پریشانی کمک کند. همچنین می‌توانید تمرین‌های آموخته‌شده در درمان را تمرین کنید تا به مدیریت فعالیت‌های روزانه‌تان کمک کند، اعتماد به‌نفس بیشتری به شما بدهد و احساس خجالت کمتری به شما بدهد.
داروها
برخی از داروها ممکن است برای کمک به شما در دفع احساس ترس، درماندگی و شک تجویز شوند. اختلال اضطراب اجتماعی اغلب با مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) درمان می شود که با مهار بازجذب این انتقال دهنده عصبی ، سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهد .
سازمان غذا و داروی ایالات متحده زولوفت (سرترالین) ، پاکسیل (پاروکستین) و افکسور ایکس آر (ونلافاکسین) را برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی تایید کرده است.
داروهای دیگری نیز ممکن است تجویز شوند از جمله مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)، مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI)، بنزودیازپین‌ها، بتا بلوکرها و سایر داروهای ضد اضطراب.
ترس از مرکز توجه بودن
مقابله با اثر نورافکن در اضطراب اجتماعی
آگاهی از اثر نورافکن می تواند به کاهش عصبانیت یا خجالت در موقعیت های اجتماعی کمک کند. اگر بتوانید به نقطه‌ای برسید که متوجه شوید هیچ‌کس به شما توجهی نمی‌کند، دیگر اینقدر نگران آن نیستید. با این حال، تشخیص این واقعیت و غلبه بر ترس مرتبط با اثر نورافکن برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند، می تواند بسیار چالش برانگیزتر باشد.
باورهای خود را به چالش بکشید
یکی از راه‌های کار بر روی غلبه بر اثر نورافکن این است که باور خود را در مورد اینکه افراد دیگر متوجه شما می‌شوند و شما را ارزیابی می‌کنند، آزمایش کنید. برای انجام این کار، درک مفهومی که از طریق تحقیقات شناسایی شده است به نام “توهم شفافیت” مفید است، که ادعا می کند افراد تمایل دارند فکر کنند که وضعیت درونی آنها برای دیگران قابل مشاهده است در حالی که واقعاً اینطور نیست.
شما می توانید با تمرکز بر بیرون و توجه به واکنش دیگران نسبت به خود بر اثر نورافکن غلبه کنید. این به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را روی اضطراب خود متوقف کنید و متوجه شوید که دیگران چقدر به شما توجه ندارند.
در حالی که ممکن است به نظر برسد که همه می دانند شما در مورد خودتان چه فکر می کنید، در واقع هیچ کس این توانایی را ندارد که ذهن شما را بخواند.
هنگامی که می توانید ببینید که مردم واقعاً در موقعیت های خود گیر افتاده اند، تصور اینکه نور کانون به شما نمی تابد و عیب های شما را برجسته نمی کند آسان تر می شود.
به دیگران توجه کنید
تغییر عمدی تمرکز خود بر روی افراد دیگر می تواند به کاهش بخشی از تمرکز درونی شما کمک کند. شروع به تلاش برای توجه به آنچه دیگران بیشتر انجام می دهند. روی مهارت‌های گوش دادن فعال خود کار کنید تا بتوانید بیشتر در مکالمات شرکت کنید و برای کسب اطلاعات بیشتر سؤال بپرسید.
تغییر نقش را امتحان کنید
وقتی چیزی باعث می شود احساس کنید در کانون توجه هستید، به این فکر کنید که اگر همان اتفاق برای شخص دیگری رخ دهد، چگونه پاسخ می دهید. اگر یکی از دوستان اشتباه کند، آیا مشکل بزرگی است؟ اگر یک همکار در حین ارائه یک اشتباه کوچک مرتکب شود، آیا حتی خیلی به آن فکر می کنید؟
هنگامی که متوجه شدید که دیگران نیز همین احساس را در مورد اعمال شما دارند، احتمالاً احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و کمتر احساس می کنید که در مقابل نورافکن ایستاده اید.
برای کمک تماس بگیرید
اگر به طور منظم با عصبی بودن یا شرم دست و پنجه نرم می کنید، با یک درمانگر یا پزشک خود صحبت کنید تا در مورد گزینه های درمانی بالقوه ، از جمله گفتگو درمانی و دارو صحبت کنید. با مداخله یک متخصص آموزش دیده، می توانید برای مدیریت اضطراب اجتماعی و داشتن زندگی غنی تری توانمند شوید.