خودگویی مثبت شامل گفتگوی درونی است که در درجه اول خوش بینانه و مثبت است. این افکار و اظهارات همانهایی هستند که شما را می سازند، انگیزه شما را افزایش می دهند و باعث می شوند احساس خوبی نسبت به خود و توانایی هایتان داشته باشید.
نحوه صحبت کردن با خود و در مورد خود می تواند تأثیر عمده ای در بسیاری از زمینه های زندگی شما داشته باشد. خودگویی به روشی اشاره دارد که صدای درونی شما از دنیای اطراف شما و نحوه شما درک می کند. نحوه ارتباط شما با درونتان می تواند بر همه چیز از عزت نفس گرفته تا انگیزه و روابط شما تأثیر بگذارد.
در یک نگاه
خودگویی مثبت می تواند به شما آن تقویت اضافی را بدهد که به شما کمک می کند احساس شادی، رضایت و خوبی در مورد خود و زندگی خود داشته باشید. همچنین می تواند به مبارزه با احساس اضطراب و افسردگی کمک کند، به همین دلیل است که مهم است که خودگویی منفی را به گفتگوی درونی که مفیدتر و مثبت تر است تغییر دهید. شناسایی افکار خود و تلاش آگاهانه برای تغییر آنها می تواند نقطه شروع خوبی باشد.
خودگویی مثبت در مقابل خودگویی منفی
شما می توانید با مقایسه آن با مخالف قطبی آن: خودگویی منفی، درک بهتری از منظور ما از خودگویی مثبت داشته باشید. در جایی که خودگویی مثبت مهربان، تشویق‌کننده و حمایت‌کننده است (نوعی صحبت کردن با یک دوست خوب یا یکی از عزیزانتان)، خودگویی منفی می‌تواند تند، غیر مفید و حتی بی‌رحمانه باشد.
خودگویی مثبت
- “من اشتباه کردم.”
- “این سخت است، اما من به تلاش خود ادامه خواهم داد.”
- “من هنوز در حال کشف چیزها هستم.”
- “من می توانم به یادگیری ادامه دهم و بهتر شوم.”
- “من می دانم که می توانم موفق شوم.”
- “من قادر به رشد و تغییر هستم.”
خودگویی منفی
- “من ادم سفیه و احمق هستم.”
- “من هرگز آن را درست نمی کنم، من تسلیم می شوم.”
- “من هیچ وقت هیچ کاری را درست انجام نمی دهم.”
- “من در این وحشتناک هستم.”
- “من به اندازه کافی خوب نیستم.”
- “من هرگز تغییر نمی کنم.”
نشانه های خودگویی منفی
اگر خودگویی شما به طور کلی منفی است ، ممکن است رویدادهای زندگی خود را بیشتر از آنچه لازم است استرس زا تصور کنید و برای خود اضطراب و استرس غیرضروری ایجاد کنید. مثلا:
- ممکن است انگیزه های منفی را به افراد خوش نیت نسبت دهید.
- یا ممکن است خود را برای مقابله با چالش‌هایی که با آن روبرو می‌شوید مجهزتر بدانید. این توضیح می دهد که چرا شما ممکن است در آنچه در زندگی با آن روبرو هستید، فقط بیشتر جنبه های منفی می بینید تا مثبت.
- همچنین ممکن است تسلیم نشخوار فکری شوید ، الگویی از تفکر منفی که می تواند بیهوده زمان بیکاری شما را مصرف کند و استرس را از گذشته به زمان حال بیاورد بدون اینکه به هیچ راه حلی منجر شود.
الگوهای خودگویی منفی یا مثبت اغلب از دوران کودکی شروع می شود. معمولاً عادت صحبت با خود، عادتی است که فکر ما را برای سال‌ها رنگ آمیزی می‌کند و می‌تواند به طرق مختلف بر ما تأثیر بگذارد و بر تجربه استرس در زندگی ما تأثیر بگذارد. با این حال، هر زمانی می تواند زمان خوبی برای تغییر آن باشد.
فواید خودگویی مثبت
خودگویی مثبت می تواند انعطاف پذیری، رفاه ذهنی و انگیزه شما را بهبود بخشد. برخی از مزایای این نوع خودگویی نشاط آور عبارتند از:
- عملکرد شناختی بهتر
- اضطراب کمتر
- کاهش افسردگی
- بهبود انگیزه
“تو” را به جای “من” امتحان کن
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از “تو” یا حتی نام کوچک خود در صحبت های مثبت با خود می تواند به حداکثر رساندن فواید کمک کند. بنابراین به جای این که فکر کنید “من می توانم این کار را انجام دهم”، سعی کنید به خودتان بمانید، “شما می توانید آن را انجام دهید.”
چگونه به خودگویی مثبت روی بیاوریم
اگر مکرراً درگیر خودگویی منفی هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودگویی مثبت تر روی بیاورید. اگر این تکنیک ها برای شما کارساز نبود، به یک درمانگر مراجعه کنید. آنها می توانند از درمان شناختی رفتاری برای کمک به شما در ایجاد استراتژی هایی برای به چالش کشیدن افکار منفی و تحریف های شناختی استفاده کنند.
به الگوهای خود توجه کنید
اولین قدم برای تغییر، آگاهی بیشتر از مشکل است. احتمالاً متوجه نمی شوید که چقدر در ذهن خود چیزهای منفی می گویید یا چقدر روی تجربه شما تأثیر می گذارد. هنگامی که از الگوهای خود آگاهی بیشتری پیدا کردید، می توانید انتخاب آگاهانه ای را آغاز کنید تا گفتگوی درونی خود را به سمت مثبت تر، خوش بینانه یا خنثی تر تغییر دهید.
در یک دفتر یادداشت بنویسید
یادداشت برداری می تواند ابزار مفیدی برای تغییر افکار شما به سمت مثبت بودن باشد. ممکن است امتحان کنید:
- یک دفترچه یادداشت با خود داشته باشید و وقتی نظرات منفی را در نظر گرفتید یادداشت کنید
- در پایان روز یک خلاصه کلی از افکار خود بنویسید
- در مورد احساسات خود در مورد یک موضوع خاص بنویسید
هنگامی که برخی از افکار را جمع آوری کردید، بعداً می توانید برای تجزیه و تحلیل محتویات دفتر خود بازگردید. یادداشت برداری می تواند ابزار موثری برای بررسی روند درونی شما و تشخیص الگوهای مضر باشد.
توقف فکر
وقتی متوجه می‌شوید که در ذهنتان چیزی منفی می‌گویید، می‌توانید با گفتن به خود «ایست» ، فکر خود را در وسط جریان متوقف کنید. گفتن این با صدای بلند قوی تر خواهد بود.
به‌علاوه، گفتن آن با صدای بلند باعث می‌شود که بیشتر متوجه شوید که چند بار افکار منفی را متوقف می‌کنید.
جملات منفی را با خودگویی مثبت جایگزین کنید
یک راه خوب برای ترک یک عادت بد، جایگزینی آن با چیز بهتر است. هنگامی که از گفتگوی داخلی خود آگاه شدید، در اینجا چند راه برای تغییر آن وجود دارد:
جمله بندی ملایم تر
آیا تا به حال به بیمارستان رفته اید و متوجه شده اید که چگونه پرستاران به جای “درد” از “ناراحتی” صحبت می کنند؟ این معمولاً به این دلیل انجام می‌شود که «درد» کلمه بسیار قوی‌تری است، و بحث در مورد سطح «درد» شما در واقع می‌تواند تجربه شما را از آن شدیدتر از زمانی که در حال بحث در مورد سطح «ناراحتی» خود هستید، کند.
می توانید این استراتژی را در زندگی روزمره خود امتحان کنید. در صحبت با خود، تبدیل کلمات منفی قوی تر به کلمات خنثی تر می تواند به خنثی کردن تجربه شما کمک کند.
به جای استفاده از کلماتی مانند «تنفر» و «عصبانی» (مثلاً «من از ترافیک متنفرم ! این باعث عصبانیت من می‌شود !»)، می‌توانید از کلماتی مانند «دوست ندارم» و «آزار میدهد» استفاده کنید. از ترافیک خوشم نمی آید، اینطور نیست؟)
منفی تا خنثی یا مثبت
وقتی متوجه شدید که از نظر ذهنی از چیزی شکایت می کنید، در فرضیات خود تجدید نظر کنید. آیا فکر می کنید چیزی یک رویداد منفی است در حالی که لزوماً اینطور نیست؟
به عنوان مثال، لغو برنامه‌هایتان در آخرین لحظه می‌تواند به عنوان یک موضوع منفی تلقی شود، اما کاری که با برنامه‌ای که به تازگی آزاد شده انجام می‌دهید، می‌تواند همان چیزی باشد که از آن برداشت می‌کنید. دفعه بعد که متوجه شدید در مورد چیزی استرس دارید یا تصمیم گرفتید که به چالشی نرسیدید، توقف کنید و دوباره فکر کنید و ببینید آیا می توانید جایگزینی خنثی یا مثبت پیدا کنید.
بیانیه های خود محدود کننده به سوالات
جملات خود محدود کننده مانند “من نمی توانم این را تحمل کنم!” یا “این غیرممکن است!” به خصوص مضر هستند زیرا استرس شما را در یک موقعیت خاص افزایش می دهند و شما را از جستجوی راه حل باز می دارند.
دفعه بعد که متوجه شدید به چیزی فکر می کنید که امکانات یک موقعیت خاص را محدود می کند، آن را به یک سوال تبدیل کنید.
آیا ” چگونه می توانم با این کار کنار بیایم؟” یا ” این چگونه ممکن است؟” امیدوارتر به نظر می رسید و تخیل خود را به روی احتمالات جدید باز می کنید؟ همچنین می توانید با وارد کردن انرژی مثبت بیشتر به زندگی خود به خود کمک کنید تا خودگویی مثبت تری داشته باشید . اطراف خود را با مثبت اندیشی احاطه کنید تا ذهن شما خوش بین تر و مثبت تر بماند.
این چه معنایی برای شما دارد
اگر تمایل دارید خودتان را ناامید کنید، روی آوردن به خودگویی مثبت واقعاً می تواند برای تقویت روحیه و انگیزه شما شگفت انگیز باشد. هر زمان که درگیر خودگویی منفی می‌شوید، توجه داشته باشید و سپس برای جایگزینی آن افکار با افکار مثبت تلاش کنید. به زمان و تلاش نیاز دارد، اما نتایج ارزشش را دارد.
اگر برای استفاده از خودگویی مثبت مشکل دارید، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می‌توانند از تکنیک‌هایی مانند چارچوب‌بندی مجدد شناختی یا بازسازی شناختی برای کمک به تغییر نحوه صحبت کردن با خود استفاده کنند.