هر دو نوع بی توجه و بیش فعال ADHD مستعد مشکلات کنترل تکانه هستند . این تکانشگری در بیش‌فعالی می‌تواند در موقعیت‌های نادری که نیاز دارند خودشان فکر کنند مفید باشد. اما عموماً آنها را در معرض خطر انتخاب‌های ضعیف و ریسک‌های غیرضروری قرار می‌دهد.
برای درک اینکه چرا تکانشگری یکی از مشخصه‌های بیش‌فعالی است، مهم است که علم را در مورد چگونگی وقوع تکانه‌ها و نحوه کنترل آنها توسط مغز درک کنیم.
نوروبیولوژی کنترل تکانه و تکانشگری در بیش‌فعالی
مغز انسان از سیستم پیچیده‌ای از هورمون‌های «شادی» برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه کاری انجام دهد استفاده می‌کند. این هورمون‌ها رفتارهایی را تقویت می‌کنند که به شما احساس خوبی می‌دهند. اما هر کدام به روش‌های متفاوتی عمل می‌کنند و انواع مختلفی از پاسخ‌ها را تحریک می‌کنند.
وقتی صحبت از تکانه‌ها به میان می آید، علم تاکنون نشان می‌دهد که به ویژه دو هورمون شادی در بازی هستند: دوپامین و سروتونین .
به عبارت بسیار ساده شده، دوپامین سیگنال «برو» است. این مربی انگیزشی در ذهن شماست که شما را به انجام برخی فعالیت ها و ادامه دادن تشویق می کند. در همین حال، سروتونین سیگنال «نرو» است. این راهب در سر شماست که به شما اطلاع می دهد که چه زمانی به اندازه کافی کار کرده اید و زمان توقف و لذت بردن از حالت رضایتی است که به دست آورده اید.
بیشتر بخوانید: سروتونین چیست و چگونه می توان آن را افزایش داد؟
در یک مغز سالم، تعادل بین این دو نسبتاً پایدار است، جایی که فرد به اندازه کافی دوپامین انگیزشی دریافت می کند تا کاری را که باید انجام دهد و مقدار مناسبی از سروتونین را دریافت می کند تا از آنچه انجام داده احساس رضایت کند و از ایجاد راش جلوگیری کند.
سپس، هنگامی که موقعیت آن را فرا می خواند، هر هورمونی این توانایی را دارد که بر هر یک از آنها غلبه کند. وقتی دوپامین بر سروتونین غلبه می‌کند، شما را وادار می‌کند که در یک تکانه افراط کنید و سیگنال «نه رفتن» را که سروتونین به شما می‌فرستد نادیده بگیرید. وقتی سروتونین بر دوپامین غلبه می کند، کنترل تکانه را تمرین می کند و به شما می‌گوید که سیگنال «برو» را که دوپامین به شما می‌دهد نادیده بگیرید.
هر دو فرآیند عملکرد خود را دارند. توانایی مقاومت در برابر تکانه ها می تواند شما را از ریسک های غیرضروری یا انتخاب های بد نجات دهد. در همین حال، توانایی داشتن و عمل بر روی تکانه ها می‌تواند در موقعیت های شدید که نیاز به واکنش سریع و تصمیم گیری فوری دارید، مفید باشد.
عدم تعادل دوپامین و سروتونین در ADHD کنترل تکانه را دشوار می کند
برای افراد مبتلا به ADHD، این تعادل وجود ندارد. در طول کارهای معمولی، تعداد کمی از گیرنده های دوپامین در مغز افراد مبتلا به ADHD را از دریافت سیگنال «رفتن» باز می دارد. این فقدان انگیزه به این معنی است که آنها ممکن است کار را به تعویق بیندازند ، با تصمیم گیری مبارزه کنند ، و برای شروع کار یا ادامه دادن کار برایشان سخت است.
در یک مطالعه بر روی تکانشگری، سطوح کم فعالیت در گیرنده های دوپامین با افزایش رفتار تکانشی مرتبط بود. دلیل آن این است که وقتی ترشح دوپامین تحریک می‌شد، حتی مقادیر بیشتری از این هورمون را در این مغزهایی که معمولاً دچار کمبود دوپامین می‌شدند نسبت به گروهی که کمتر تکانشگر بود، تحریک می‌کرد.
در آن لحظات غیرقابل پیش‌بینی که ترشح دوپامین تحریک می‌شود، سیل هورمون انگیزشی باعث می‌شود که فرد احساس کند نیاز به انجام کاری که باعث سیل دوپامین شده است.
مغزهای ADHD همچنین ممکن است تعداد کمی گیرنده های سروتونین داشته باشند که توانایی آنها را برای مقاومت در برابر یک تکانه مختل می کند. بنابراین وقتی این تکانه ها اتفاق می افتند، قوی تر از حد معمول هستند و در مغزی با مکانیزم کنترل تکانه ضعیف رخ می دهند.
در حالی که تحقیقات در مورد چگونگی ایجاد سیل دوپامین هنوز کمیاب است، یک مطالعه اخیر ارتباط احتمالی با تشدید احساسی را نشان داد. رویدادهایی که احساسات ناگهانی و شدید را تحریک می کنند – مانند وحشت، عصبانیت یا سرخوشی – ممکن است باعث افزایش مقادیر دوپامین شوند.
تکانشگری در بیش‌فعالی چگونه است؟
تکانشگری مرتبط با بیش‌فعالی اشکال زیادی دارد و برخی از رفتارهای تکانشی آشکارتر از سایرین است. برخی از رایج ترین راه هایی که تکانشگری در بیش‌فعالی ظاهر می شود عبارتند از:
- تصمیم گیری در لحظه
- قطع حرف افراد در حین مکالمه
- بدون فکر کردن ابتدا عمل کنید یا صحبت کنید
- شروع کارها بدون برنامه ریزی اول
- افکار مسابقه ای که کنترل آنها سخت است
- عدم صبر
- مشکل در پس انداز پول (یا به طور کلی کار در جهت اهداف بلند مدت)
- رفتار مخاطره آمیز و خود ویرانگر
تکانشگری مانند این انگیزه شدید و آتشین برای انجام کاری است. نه زمانی برای صبر کردن وجود دارد، نه زمانی برای برنامه‌ریزی، نه زمانی برای بررسی اینکه آیا واقعاً باید آن کار را انجام دهید یا خیر. فقط باید بری انجامش بدی تلاش برای مقاومت در برابر آن مانند ایستادن در وسط آتش سوزی و تلاش برای بیرون نپریدن از آن است. این میل بیش از حد شدید است و احساس می کنید اگر آن را زیاده روی نکنید، می سوزید.
گاهی اوقات، شما آینده نگری دارید که بدانید این انگیزه یک انگیزه بد است. اما بیشتر اوقات حتی به این فکر نمی کنید که آیا این یک ایده خوب است یا بد، تا بعد از این واقعیت.
در درازمدت، انگیزه های خودتخریبی بیشتر شما را با احساس گناه و پشیمانی شدید مواجه می کند. اما حتی شکل‌های خفیف‌تر تکانشگری، مانند بی‌پرده گویی، می‌تواند روابط دوستانه‌تان را تیره‌تر کند. یا در محل کار شما را با مشکل مواجه کند و حفظ روابط مثبت و پایدار در همه زمینه‌های زندگی را دشوار کند.
چگونه می توان کنترل تکانه را هنگامی که ADHD دارید بهبود بخشید
ADHD ممکن است تکانه ها را قوی تر کند و توانایی شما را در کنترل آنها کاهش دهد. اما با تمرین، می توانید در مدیریت تکانه های خود بهتر شوید. نکته کلیدی اینست که بین انگیزه های خوب و بد تمایز قائل شوید. همچنین بیشتر انرژی خود را روی مقاومت در برابر انگیزه های بد متمرکز کنید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم هوازی می تواند به کاهش همه علائم بیش‌فعالی از جمله تکانشگری کمک کند. فعالیت‌های سرگرم‌کننده‌ای را پیدا کنید که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه تا یک ساعت را به آنها اختصاص دهید.
این مشکلات کنترل تکانه شما را درمان نمی کند، اما می تواند به کاهش شدت آن کمک کند تا مقاومت در برابر آن کمی آسان تر شود.
یک فهرست شخصی برای انعکاس رفتار تکانشی گذشته انجام دهید
در لحظه‌های تکانشگری گذشته فکر کنید تا بفهمید محرک‌های شما چه می‌تواند باشد و چگونه ممکن است برای مدیریت بهتر موقعیت متفاوت عمل کرده باشید. فکر کردن در مورد آن می تواند سخت باشد، اما تأمل در تجربیات گذشته یکی از بهترین راه ها برای تعیین برنامه ای برای اجتناب از این اشتباهات در آینده است.
این کار را به طور منظم انجام دهید تا زمانی که مشکل‌سازترین رفتارهای تکانشی خود را شناسایی کنید و متوجه شوید که چه زمانی احتمال دارد که تکانشگر شوید. این افزایش خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا موقعیت‌های پرخطر را پیش‌بینی کنید و استراتژی‌های شخصی‌سازی شده برای انتشار آن تکانه‌ها را کشف کنید.
استقامت ضربه ای خود را آموزش دهید
با ADHD، یک مکانیسم کنترل تکانه مختل باعث می شود مقاومت در برابر تکانه ها غیرممکن باشد. اما، با تمرین، می توانید مقداری تحمل ایجاد کنید. یک ترفند ذهنی که می‌توانید امتحان کنید این است که به خودتان بگویید که می‌توانید بر اساس انگیزه عمل کنید، اما ابتدا می‌خواهید ببینید چقدر می‌توانید جلوی خود را بگیرید. دانستن این موضوع که می‌توانید در زمان طاقت‌فرسا تسلیم شوید، می‌تواند تلاش برای به تاخیر انداختن انگیزه را کمتر دلهره‌آور کند .
در همین حال، هرچه بیشتر تمرین کنید که حداقل آن تکانه ها را به تعویق بیندازید، در کنترل آنها بهتر خواهید بود. نهایتاً، می‌توانید از این تأخیر برای بررسی اینکه آیا این حتی یک انگیزه ارزش افراط را دارد یا خیر، استفاده کنید. در غیر این صورت، فکر کردن به عواقب آن می تواند به کاهش میل به انجام آن کمک کند و در نهایت اجازه دهد تا انگیزه از بین برود.
تصمیمات تکانه خود را پیچیده کنید
مغزهای ADHD اغلب از کارهای پیچیده یا با پاداش با تاخیر اجتناب می کنند زیرا انگیزه آن به اندازه کافی قوی نیست . بنابراین می‌توانید با سخت‌تر کردن اجرای رفتارهای تکانشی، یکی از نشانه‌های بیش‌فعالی را در برابر دیگری تقویت کنید، در نتیجه تکانشگری خود را مجبور می‌کنید تا با اختلال عملکرد اجرایی خود برای تسلط مبارزه کند.
در اینجا چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
- یک دوره فرونشینی را اعمال کنید . اگر می خواهید لباس جدیدی بخرید، فعلا آن را روی قفسه بگذارید. به خودتان بگویید که اگر هنوز هم می خواهید، مثلاً یک هفته می توانید به آنجا برگردید.
- اضافه کردن مراحل اضافی به جای خرید غذاهای ناسالم در حین خرید معمولی خود، آن را برای زمانی که هوس کردید بگذارید. مطمئنا، شما می توانید بستنی بخورید. اما برای دریافت آن باید تمام راه را به فروشگاه برگردید (در صورت امکان، قانونی را اجرا کنید که به جای رانندگی باید پیاده روی کنید).
- فقط در شب های بیرون پول نقد بیاورید . اگر زمانی که با دوستان بیرون می روید تمایل دارید بیش از حد خرج کنید، کارت های خود را در خانه بگذارید و فقط مبلغی را که برای شب در نظر گرفته اید به صورت نقدی بیاورید.
- برای جلسات دفترچه همراه داشته باشید . اگر تمایل دارید در جلسات مطالبی را به زبان بیاورید، ابتدا آن موارد را در یادداشت های خود یادداشت کنید. به این ترتیب، آنها را در آنجا خواهید داشت تا بعداً زمانی که بتوانید بدون قطع حرف شخصی صحبت کنید، آنها را مطرح کنید. به طور مشابه، در مکالمات متنی، می‌توانید ابتدا پاسخ‌های خود را به دوستانتان در یک برنامه یادداشت‌برداری در مکالمات حساس‌تر یا دشوارتر بنویسید، جایی که نمی‌خواهید بی‌دقت گزینه ارسال را فشار دهید، قبل از اینکه در نظر بگیرید که کلمات شما چه تأثیری بر شخص دیگر خواهند داشت.
برای هر یک از رفتارهای تکانشی که در طی آن فهرست شخصی شناسایی کردید، به استراتژی های مشابهی برای پیچیده کردن آنها فکر کنید تا به شما فرصت بیشتری برای بررسی اعمال خود بدهید.
درجاتی از تکانشگری را بپذیرید
تکانشگری تا حدی می تواند سالم، هیجان انگیز و سازنده باشد. هیچ ایرادی ندارد که دوست خودجوش باشید که می‌خواهد فعالیت‌های جدیدی را امتحان کند یا همکاری که پیشنهاد تغییر خلاقانه در فرآیندهای غیرموثر در کار را دارد.
نکته کلیدی این است که یاد بگیرید انگیزه های خوب و بد را تشخیص دهید – و انجام این کار مستلزم تفکر صادقانه و کامل در مورد رفتار گذشته شما است. تکانشگری شما چه زمانی به نتایج خوبی منجر شد و چه زمانی فاجعه آمیز بود؟
انرژی خود را بر روی کنترل انگیزه های فاجعه بار متمرکز کنید و اجازه دهید انگیزه های مثبت یا خنثی از بین بروند.
تکانشگری خود را کانالیزه کنید
یافتن راه هایی برای اجازه دادن به تکانشگری در زندگی برای مغزهای بیش‌فعالی مهم است به جای تلاش برای کاهش یا “درمان” آن. حتی ممکن است بتوانید از آن اقدامات بداهه به نفع خود استفاده کنید – چیزی که به عنوان تکانشگری عملکردی شناخته می شود. برخی از سرگرمی ها یا فعالیت هایی که آن تکانشگری عملکردی می تواند یک مزیت باشد عبارتند از:
ژیمناستیک. ژیمناستیک علاوه بر اینکه شما را بلند می کند و حرکت می کند، فعالیتی است که به نوعی اقدام سریع و قاطع نیاز دارد که فردی که به طور طبیعی تکانشگرتر است، در آن مهارت دارد. شما نمی توانید در حرکت آهسته یک چرخش معکوس انجام دهید. شما فقط باید به آن بپرید. اگر ژیمناستیک برای شما جذاب نیست، می توانید هنرهای رزمی، رقص روی میله یا اسکیت را نیز امتحان کنید.
تنیس . تنیس نیز مانند ژیمناستیک به حرکات سریع و قاطع زیادی نیاز دارد، زیرا شما از نقطه ای به نقطه دیگر زمین برای ضربه زدن به توپ پرتاب می کنید. مسابقات همچنین سرعت نسبتاً سریع و کوتاهی دارند، که برای افرادی که به راحتی با از دست دادن علاقه به فعالیت ها دست و پنجه نرم می کنند خوب است. می توانید یک یا دو مسابقه بازی کنید و سپس یک روز قبل از اینکه خسته شوید به خانه بروید. سایر ورزش‌های راکتی مانند اسکواش، بدمینتون یا تنیس روی میز به همین دلایل گزینه‌های خوبی هستند.
بیشتر بخوانید: انجام ورزش در کودکی می تواند از افسردگی و اضطراب در آینده جلوگیری کند.
بازی های نقش آفرینی رومیزی . برای گزینه‌ای که از نظر فیزیکی نیاز کمتری دارد، بازی‌های RPG رومیزی (مانند Dungeons & Dragons) عالی هستند. من واقعاً از آنها لذت می برم زیرا آنها شما را وارد دنیایی تخیلی با یک سری سناریوهای دائمی در حال تغییر می کنند (نوعی سناریوهایی که مغزهای ADHD در آنها رشد می کنند): مبارزه با انبوهی از اجنه خشمگین، مذاکره برای یک معاهده صلح با اورک ها، یا ناوبری غار انفجاری در جستجوی گنج. اغلب، موفقیت به این بستگی دارد که بتوانید تصمیمات فوری بگیرید و زمانی که برنامه‌هایتان به هم می‌ریزد، سریع خود را تطبیق دهید.
اما حتی زمانی که انگیزه های شما شما را به بیراهه می کشاند، عواقب آن همه در بازی است، بنابراین هیچ آسیبی در دنیای واقعی وارد نمی شود. گروه‌های آنلاینی وجود دارند که می‌توانید به آنها ملحق شوید، اما همچنین می‌توانید فروشگاه‌های سرگرمی محلی خود را برای ملاقات‌های حضوری منظم بررسی کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی، ورزش و خواب ستون های سلامت روان هستند.
هنر و صنایع دستی. نقاشی، طراحی، نجاری، سرامیک، جواهرسازی، این فهرست ادامه دارد. هر سرگرمی خلاقانه ای که می توانید به آن فکر کنید راهی عالی برای هدایت تکانشگری خود است زیرا می توانید آنچه را که می خواهید، با موادی که می خواهید، در هر بازه زمانی که می خواهید بسازید. از آنجایی که شما این کار را به عنوان یک سرگرمی انجام می دهید، همچنین هیچ خواسته یا محدودیت خارجی برای آنچه انجام می دهید وجود ندارد. می توانید یک منظره شهری فوق واقع گرایانه بکشید یا رنگ را به شدت روی بوم پرتاب کنید. مجموعه ای از کاسه ها را با دقت بسازید یا با دست آزاد یک مجسمه انتزاعی بسازید. سرگرمی های خلاقانه به شما این امکان را می دهد که انگیزه ها را به آثار هنری تبدیل کنید.
گنجاندن یکی از این ها یا سرگرمی های مشابه در زندگی خود راه خوبی برای تمرین پذیرش تکانشگری خود و یادگیری تشخیص چگونگی و زمان مفید بودن آن است.