اگر در حال بهبودی از یک اختلال مصرف مواد هستید، از قبل می دانید که برای ترک آن و پاکی چقدر انرژی لازم است، و شما می خواهید هر کاری که ممکن است انجام دهید تا از عود مجدد جلوگیری کنید. ممکن است به نظر برسد که عود بندرت ممکن است برای شما اتفاق بیفتد، اما حقیقت این است که عود برای افرادی که تازه مواد را ترک نمودند بسیار رایج است.
این مقاله به معنای پاکی می‌پردازد و استراتژی‌هایی را توضیح می‌دهد که می‌توانند از بهبودی طولانی‌مدت شما حمایت کنند. همچنین نکاتی را در مورد چگونگی مقابله با چالش هایی که در سفر خود به سوی پاکی با آن مواجه خواهید شد، پوشش می دهد.
پاکی چیست؟
پاکی یعنی تحت تاثیر یک ماده قرار نگرفتن. با این حال، این کلمه اغلب به روش های مختلف در زمینه های مختلف استفاده می شود. بسیاری از برنامه‌های 12 مرحله‌ای نشان می‌دهند که پاکی به معنای پرهیز کامل است – هرگز دوباره از این ماده استفاده نکنید.
با این حال، تعاریف دیگر اغلب بر روند بهبودی و ایجاد مکانیسم‌ها و عادت‌های مقابله‌ای تمرکز می‌کنند که از سلامت و تندرستی در درازمدت حمایت می‌کنند. پرهیز کامل ممکن است هدف باشد، اما واقعیت این است که شکست ها رایج هستند.
تخمین زده می شود که تا 80٪ از کسانی که پاکی طولانی مدت پیدا می کنند حداقل یک بار عود کرده اند. برخی از افراد قبل از اینکه بهبودی پایدار پیدا کنند، شکست های زیادی را تجربه می کنند . ممکن است نیت شما خوب باشد، اما برای جلوگیری از عود، بیش از اراده لازم است.
چگونه پاک می شوید؟
ابزارهای مختلفی در دسترس است. ممکن است انتخاب تاریخ ترک، یا روزی که مصرف الکل یا مواد مخدر را قطع کنید، مفید باشد. همچنین تغییر محیط مفید است – برای مثال، از رفتن به مشروبخانه خودداری کنید. همچنین منابعی مانند گروه های 12 مرحله ای و گروه های بازیابی وجود دارد.
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که در حالی که گروه‌های 12 مرحله‌ای مؤثر هستند، مردم اغلب مشارکت خود را در سطوح سودمند در دراز مدت ادامه نمی‌دهند.
یک مطالعه نشان داد که گروه‌های حمایت متقابل می‌توانند به اندازه برنامه‌های 12 مرحله‌ای مؤثر باشند و ممکن است به بهبود شانس موفقیت برای افرادی که متعهد به حفظ یک عمر پرهیز کامل هستند کمک کند.
خلاصه
برخی از تعاریف پاکی مستلزم پرهیز کامل مادام‌العمر است، در حالی که برخی دیگر بر ایجاد مکانیسم‌های مقابله‌ای تمرکز می‌کنند که می‌تواند آسیب را با درک اینکه شکست‌ها رایج هستند کاهش دهد.
چگونه پاک بمانیم
برخی می گویند بهترین توصیه برای تازه بهبودیافتگان در مورد چگونگی پاک ماندن ساده است: “الکل مصرف نکنید و به جلسات درمان بروید.” اگر این روش برای شما کار می کند، پس حتماً این کار را انجام دهید.
اما برای اکثر مردم، پاک ماندن آنقدرها هم ساده نیست. هرچه راهبردهای بیشتری برای شناسایی محرک ها، مقابله با استرس و مدیریت زندگی همراه با پاکی جدید خود بیاموزید ، پیشگیری از عود آسان تر است .
محرک های شخصی خود را شناسایی کنید
بخش بزرگی از پیشگیری از عود، درک محرک‌های بیرونی، یا افراد، مکان‌ها، چیزها و موقعیت‌هایی است که افکار یا هوس‌های مرتبط با مصرف مواد را برمی‌انگیزد، و همچنین محرک‌های درونی شما مانند احساسات، افکار یا احساسات مرتبط با مصرف مواد.
هنگامی که بزرگترین خطرات خود را شناسایی کردید، می توانید برنامه ای برای آماده شدن یا اجتناب از آنها ایجاد کنید. برخی از محرک های رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس
- دیسترس احساسی
- نشانه های محیطی
- افرادی که هنوز مواد مخدر مصرف می کنند یا مشروب می نوشند
- مشکلات رابطه
- مشکلات شغلی یا مالی
علائم هشدار دهنده عود را بشناسید
معمولاً به این دلیل که علائم هشداردهنده را نمی‌شناسید، عود می‌تواند شما را پنهان کند. عود مدتها قبل از مصرف یک الکل یا مواد مخدر شروع می شود و شامل سه مرحله است: عود عاطفی، عود ذهنی، و عود فیزیکی.
علائم هشدار دهنده عود بیماری عبارتند از:
- بازگشت به الگوهای تفکر اعتیاد آور
- درگیر شدن در رفتارهای اجباری و خودزنی
- جست‌وجوی موقعیت‌هایی که شامل افرادی است که از الکل و مواد مخدر استفاده می‌کنند
- کمتر منطقی فکر کنید و کمتر مسئولیت پذیر رفتار کنید
- قرار گرفتن در موقعیتی که در آن مصرف مواد مخدر یا الکل به نظر یک فرار منطقی از درد است
برای PAWS آماده شوید
سندرم ترک پس از حاد (PAWS) شامل تجربه علائم ترک است که پس از دوره سم زدایی باقی می مانند. چنین علائمی اغلب با خلق مرتبط است و ممکن است شامل تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب و خستگی باشد.
بسته به نوع وابستگی، PAWS می تواند از شش ماه تا دو سال پس از قطع مصرف مواد مخدر یا الکل ادامه یابد.
اگر مراقب نباشید علائم درگیر در PAWS می تواند مانعی برای بهبودی باشد. علاوه بر اینکه بتوانید آنها را بشناسید، مهم است که بدانید چه زمانی باید به دنبال کمک باشید.
اگر PAWS شدید است یا اگر علائم طولانی‌مدت را تجربه می‌کنید، یک روانپزشک می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را برطرف کنید و بدون عود در دوران نقاهت بمانید.
از روال و عادت های قدیمی دوری کنید
منطقی است که اگر داروی انتخابی خود را ترک کنید، اما به همان روال خود ادامه دهید، در اطراف همان افراد و مکان ها بچرخید و هیچ تغییری در شرایط خود ایجاد نکنید، بازگشت به رفتارها و عادات قبلی بسیار آسان تر خواهد بود. .
برخی از تغییرات فوری که باید انجام دهید واضح خواهند بود – مانند دور زدن افرادی که با آنها استفاده کرده اید یا از آنها دارو تهیه کرده اید. به هر حال، شما نمی توانید دور فروشنده مواد مخدر یا دوستان قدیمی الکل خود بچرخید و انتظار داشته باشید که برای مدت طولانی پاک بمانید.
همچنین ممکن است لازم باشد مسیر خود را به سمت محل کار یا خانه تغییر دهید تا از هرگونه محرک، یا افراد، مکان‌ها یا چیزهایی که شما را به مصرف مجدد مواد مخدر یا مشروبات الکلی وادار می‌کند اجتناب کنید.
ایجاد روابط سالم
اکنون که پاک هستید، ممکن است متوجه شده باشید که برخی از روابط گذشته شما نه تنها ناسالم بلکه کاملاً سمی بوده است. این فقط دوستان الکلی شما و فروشندگان مواد مخدر نیستند که می توانند شما را به دردسر بیاندازند – گاهی اوقات نزدیکترین افراد به شما می توانند در عود بیماری نقش داشته باشند.
به عنوان مثال، ممکن است شما یک رابطه همبستگی ایجاد کرده باشید، یا یکی از اعضای خانواده، دوست یا کارفرما ممکن است بدون اینکه بداند شما را به عود سوق دهد.
تحقیقات نشان می دهد که اگر این نوع روابط سمی را حفظ کنید، احتمال عود شما بیشتر است. برای جلوگیری از عود و پاکی ، ایجاد روابط سالم مهم است .
دریافت پشتیبانی
اگر پیدا کردن دوستان جدید و پاک برایتان دشوار است، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید . گذراندن زمان بیشتر با عزیزان حمایت کننده و برنامه ریزی فعالیت ها برای کل خانواده نیز می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشید و از موقعیت هایی که در آن به طور معمول مشروبات الکلی یا مواد مصرف می کنید اجتناب کنید.
همچنین مهم است که از یک درمانگر کمک بگیرید. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا با برخی از چالش هایی که در مسیر خود به سوی پاکی با آن مواجه خواهید شد کنار بیایید.
یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند مهارت‌های مقابله‌ای جدید را بیاموزید، الگوهای فکری جدیدی ایجاد کنید، و به هر گونه بیماری روانی که ممکن است بهبودی را دشوارتر می‌کند، رسیدگی کنید.
همچنین ممکن است چیزی را تجربه کنید که معمولاً خستگی پاکی نامیده می شود، که به خستگی کلی اشاره دارد که ممکن است در نتیجه استرس عاطفی و فیزیکی ناشی از پاکی رخ دهد. بنابراین، در صورت نیاز داشتن یک شبکه پشتیبانی در دسترس شما بسیار مفید است.
یک برنامه زمانبندی ساختاریافته تهیه کنید
داشتن یک سبک زندگی آشفته یا نامنظم نیز می تواند مانع از بهبودی شما شود. مهم است که یک برنامه منظم روزانه و هفتگی ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
یک روال منظم به شما کمک می کند تا به اهداف دیگری در زندگی خود دست یابید، خواه کوتاه مدت (مانند سر وقت بودن برای کار) یا بلند مدت (مانند بازگشت به مدرسه و تغییر شغل).
پاک ماندن اولویت بالایی است، اما توسعه و پیگیری اهداف دیگر می تواند به شما در حفظ این پاکی کمک کند.
زندگی سالم را تمرین کنید
سوء استفاده مزمن از مواد مخدر و/یا الکل می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد، و اکنون که در حال بهبودی هستید، باید مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که استقامت لازم برای پاکی را دارید. کلیدهای یک سبک زندگی سالم عبارتند از:
- ورزش منظم
- وقت گذاشتن برای فعالیت های تفریحی و سرگرمی ها
- خوردن وعده های غذایی منظم و متعادل
- داشتن خواب کافی و با کیفیت
- تمرین استراتژی های تمدد اعصاب، مانند مدیتیشن ذهن آگاهی و یوگا
فواید ورزش بدنی برای سلامت روان
روی امور مالی خود تمرکز کنید
افرادی که در حال بهبودی از یک اختلال مصرف مواد هستند، اغلب در انجام مسئولیت های مربوط به کار، حفظ شغل و مدیریت پول دچار مشکل می شوند. اگر برای مدتی در اعتیاد خود فعال بودید، ممکن است دچار مشکلات مالی شده باشید.
مشکلات مالی و مشکلات در یافتن و حفظ شغل، محرک‌های اصلی عود هستند، می‌توان قدم‌های کوچکی برداشت و امور مالی خود را مرتب کرد. فقط به خاطر داشته باشید که پیشرفت های شما یک شبه اتفاق نمی افتد.
تماس با مشاور توانبخشی حرفه ای یا مربی شغلی را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند رزومه خود را به روز کنید، مهارت های مصاحبه شغلی را تمرین کنید، و مشاغلی را پیدا کنید که با مهارت ها و تجربه شما مطابقت دارند.
پس از بازگشت به کار، مهم است که بودجه ای ایجاد کنید و اقداماتی را برای محافظت از خود انجام دهید، زیرا استرس کاری می تواند یک محرک عود باشد.
خونسرد و آرام بمانید
بسیاری از افرادی که از الکل یا مواد مخدر سوء استفاده می کنند در مقابله با عصبانیت مشکل دارند. اگر خشم کنترل نشود، می تواند تأثیر منفی بر سلامتی و پاکی پایدار شما بگذارد.
خشم یک احساس طبیعی و طبیعی است، اما نحوه برخورد با آن در حفظ بهبودی شما تاثیرگذار خواهد بود.
برای بسیاری از افراد مبتلا به اختلال مصرف مواد، این موضوع به سادگی این است که هرگز روش مناسب مدیریت خشم را یاد نگرفته‌اند . با درمانگر، سایر پزشکان یا حامی خود در مورد نحوه برخورد با خشم خود به گونه ای صحبت کنید که باعث آسیب به خود یا دیگران یا روی آوردن به الکل یا مواد مخدر نشود.
با اشتباهات گذشته مقابله کنید
اکثر افرادی که راه خود را به سمت بهبودی طی می کنند، درد و رنج زیادی را در پی خود بر جای گذاشته اند. احساس گناه یا شرم از رفتار یا اعمال گذشته در طول اعتیاد فعال طبیعی و سالم است.
شرم یعنی داشتن باورهای منفی در مورد خود و ارزش خود. احساس گناه داشتن احساسات منفی نسبت به رفتار گذشته خود است. افرادی که در حال بهبودی هستند صرفاً به خاطر معتاد شدن در وهله اول می توانند شرمساری زیادی را تجربه کنند.
اگر این احساسات بیش از حد شوند، می توانند شما را از بهبودی باز دارند. اگر سعی می کنید سبک زندگی خود را حفظ کنید، اگر به درستی با آنها برخورد نکنید، این احساسات می توانند سمی شوند و به عود کمک کنند.
اکثر کسانی که بهبودی پیدا می کنند همچنین متوجه می شوند که از نظر عاطفی به دوستان و عزیزان خود آسیب رسانده اند و از تصمیمات گذشته خود پشیمان هستند. زندگی مسئولانه تر
تعادل را در زندگی خود پیدا کنید
یکی از اشتباهات رایج برای کسانی که تازه در بهبودی الکل و مواد مخدر هستند، جایگزینی یک رفتار اجباری جدید به جای رفتار قبلی است. افرادی که تازه به بهبودی می‌رسند می‌توانند با اجباری که بازتاب اعتیاد است، به رژیم غذایی، برنامه ورزشی، شغل و حتی شرکت در گروه‌های حمایتی جدید نزدیک شوند.
اگرچه این فعالیت‌های جدید سالم و سازنده هستند، اما اگر به اعتیاد انتقالی تبدیل شوند تا خلاء اعتیاد اصلی را پر کنند، می‌توانند مانعی برای بهبودی پایدار باشند. راز این است که یک تعادل سالم پیدا کنید.
یاد بگیرید که انتخاب دارید و می توانید کنترل خود را حفظ کنید. اگر هر بخش از زندگی شما خارج از کنترل باشد، کمکی به حفظ پاکی پایدار نخواهد کرد.
برای پاک ماندن، از رفتارهای اجباری پرهیز کنید
نقاط عطف را جشن بگیرید
اگر درگیر یک برنامه 12 مرحله ای هستید، احتمالاً از قبل اهمیت نقاط عطف را می دانید. در این برنامه ها مرسوم است که با پیشروی تا مرز یکسال، تراشه های پلاستیکی دریافت می کنند که در آن زمان یک سکه برنز دریافت می کنید.
تصدیق و تجلیل از کار سخت بهبودی برای حفظ انگیزه شما و یادآوری این که چرا در وهله اول این گام شجاعانه به سوی پاکی برداشتید، مفید است. فقط مطمئن شوید که پاداش شما شامل مواد مخدر یا الکل نیست. در عوض، روی چیزها، تجربیات و فعالیت هایی تمرکز کنید که از سبک زندگی جدید و سالم شما حمایت می کند.
سخن پایانی
پاکی یک فرآیند است و عود رایج هستند. بهترین راه برای بهبودی شما از مصرف الکل یا مواد، ترکیب طیف گسترده ای از استراتژی ها است که به تقویت موفقیت کمک می کند. به یاد داشته باشید که مراقب خود باشید، به دنبال روابط حمایتی باشید و از یک درمانگر کمک بگیرید.
سوالات متداول
12 مرحله برای پاکی چیست؟
12 مرحله عبارتند از:
- اعتراف به اینکه در برابر اعتیاد ناتوان هستید
- اعتقاد به قدرت برتر
- تسلیم شدن به قدرتی بالاتر
- تهیه فهرست اخلاقی
- اعتراف به اشتباهات
- آماده بودن برای داشتن یک قدرت بالاتر، اشتباهات خود را از بین می برد
- درخواست کمک از یک قدرت بالاتر
- تهیه فهرستی از افرادی که به آنها ظلم کرده اید
- جبران کردن
- گرفتن موجودی شخصی
- مشغول شدن به دعا یا مراقبه
- عمل به این اصول و خدمت به جامعه
بیشتر بدانید: دوازده قدم چیست؟
خستگی ناشی از پاکی چقدر طول می کشد؟
بستگی به این دارد که از چه ماده ای در حال بهبودی هستید، چه مدت از آن استفاده کرده اید و چه مقدار مصرف کرده اید. خستگی ناشی از پاکی می تواند چند هفته تا چند ماه طول بکشد. با این حال، در موارد شدید ترک پس از حاد، علائم می تواند تا دو سال ادامه یابد.
تاریخ پاکی چیست؟
تاریخ پاکی تاریخی است که مصرف یک ماده را متوقف می‌کنید – به عنوان مثال، روزی که مصرف الکل را ترک کردید یا مصرف مواد را ترک کردید.
چگونه می توان به خاطر پاکی به کسی تبریک گفت؟
با ابراز حمایت خود به فردی به خاطر پاکی اش تبریک بگویید. ممکن است بگویید: “من واقعاً به شما افتخار می کنم” یا “از دیدن موفقیت شما بسیار خوشحالم.” از پرسیدن سوالاتی که بیش از حد شخصی یا تمرکز بر جنبه های منفی مصرف مواد آنها است خودداری کنید.
پاکی طولانی مدت چیست؟
پاکی طولانی مدت یک اصطلاح نسبی است – برای افراد مختلف به معنای چیزهای متفاوتی است. اما بسیاری از افراد پاکی طولانی مدت را پاکی می دانند که حداقل یک سال به طول انجامیده است.