اضطراب سخنرانی در جمع، همچنین به عنوان سخنهراسی شناخته می شود ، یکی از شایع ترین ترس های اجتماعی است. در حالی که برخی از افراد ممکن است در مورد ارائه یک سخنرانی یا ارائه در صورت داشتن اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) اضطراب آور باشند ، اضطراب سخنرانی در جمع ممکن است زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. در این مقاله می آموزیم که چگونه اضطراب سخنرانی در جمع را مدیریت کنیم.
اضطراب گفتار و اختلال اضطراب اجتماعی
اضطراب سخنرانی در جمع ممکن است اضطراب گفتار یا اضطراب عملکرد نیز نامیده شود و نوعی اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. اختلال اضطراب اجتماعی که گاهی به آن فوبیای اجتماعی نیز گفته می شود، یکی از رایج ترین انواع اختلالات روانپزشکی است.
علائم اضطراب سخنرانی در جمع
علائم اضطراب سخنرانی در جمع همان علائمی است که برای اختلال اضطراب اجتماعی رخ می دهد، اما فقط در زمینه صحبت در جمع رخ می دهد.
اگر با اضطراب سخنرانی در جمع زندگی می کنید، ممکن است هفته ها یا ماه ها قبل از سخنرانی یا ارائه نگران باشید و احتمالاً علائم فیزیکی شدید اضطراب در طول سخنرانی دارید، مانند:
- تکان
- خجالت زدگی
- قلب تپنده
- صدای لرزان
- تنگی نفس
- سرگیجه
- ناراحتی معده
علل اضطراب سخنرانی در جمع
این علائم در نتیجه واکنش جنگ یا گریز است – هجوم آدرنالین که شما را برای خطر آماده می کند. وقتی هیچ تهدید فیزیکی واقعی نباشد، ممکن است احساس شود که کنترل بدن خود را از دست داده اید. این امر باعث می شود که در حین سخنرانی در جمع به خوبی انجام دهید و ممکن است باعث شود از موقعیت هایی که ممکن است مجبور باشید در جمع صحبت کنید اجتناب کنید.
تشخیص اضطراب سخنرانی
اضطراب سخنرانی در جمع اگر به طور قابل توجهی در زندگی شما تداخل داشته باشد ممکن است به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود. این ترس از اضطراب سخنرانی در جمع می تواند باعث مشکلاتی مانند:
- تغییر دوره در کالج برای جلوگیری از ارائه شفاهی الزامی
- تغییر شغل یا شغل
- رد کردن تبلیغات به دلیل تعهدات سخنرانی در جمع
- ایراد نکردن سخنرانی در زمانی که مناسب است.
اگر هنگام صحبت کردن در جمع علائم اضطراب شدید دارید و توانایی شما برای زندگی به روشی که دوست دارید تحت تأثیر آن قرار می گیرد، ممکن است اختلال اضطراب اجتماعی داشته باشید.
درمان اضطراب سخنرانی در جمع
خوشبختانه، درمانهای مؤثری برای اضطراب سخنرانی در جمع وجود دارد. چنین درمانی ممکن است شامل دارو، درمان یا ترکیبی از این دو باشد.
درمان
درمان کوتاه مدت مانند حساسیت زدایی سیستماتیک و درمان شناختی- رفتاری (CBT) می تواند برای یادگیری نحوه مدیریت علائم اضطراب سخنرانی و افکار اضطرابی که آنها را تحریک می کند مفید باشد.
از پزشک خود بخواهید که به یک درمانگر ارجاع دهد که بتواند این نوع درمان را ارائه دهد. به ویژه، اگر درمانگر تجربه ای در درمان اضطراب اجتماعی و/یا اضطراب سخنرانی در جمع داشته باشد، مفید خواهد بود.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که درمان واقعیت مجازی (VR) نیز میتواند روشی موثر برای درمان اضطراب سخنرانی در جمع باشد. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که دانشآموزانی که تحت درمان با واقعیت مجازی قرار گرفتهاند، میتوانند در کمتر از یک هفته با بین یک تا 12 جلسه درمان واقعیت مجازی، مزایای مثبتی را تجربه کنند. این تحقیق همچنین نشان داد که جلسات VR در مقایسه با جلسات درمانی حضوری کمتر تهاجمی بودند، موثر بودند.
دارو
اگر با اضطراب صحبت کردن در جمع زندگی می کنید که باعث ناراحتی قابل توجه شما می شود، از پزشک خود در مورد داروهایی که می تواند کمک کند بپرسید. داروهای کوتاهمدت معروف به مسدودکنندههای بتا (مثلاً پروپرانولول) را میتوان قبل از سخنرانی یا ارائه برای جلوگیری از علائم اضطراب مصرف کرد.
داروهای دیگری نیز ممکن است برای درمان طولانیمدت اختلال اضطراب اجتماعی تجویز شوند، از جمله مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکنندههای بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs). هنگامی که همراه با درمان استفاده می شود، ممکن است متوجه شوید که این دارو به کاهش فوبیای شما از سخنرانی در جمع کمک می کند.
چگونه برای سخنرانی آماده شویم
علاوه بر درمان سنتی، چندین استراتژی وجود دارد که میتوانید برای مقابله با اضطراب گفتار و بهطور کلی بهتر شدن در سخنرانی عمومی از آنها استفاده کنید . سخنرانی در جمع مانند هر فعالیتی است – آمادگی بهتر مساوی با عملکرد بهتر است. آمادگی بیشتر اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و تمرکز بر ارسال پیام خود را آسان تر می کند.
حتی اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، با درمان مناسب و صرف زمان برای آمادگی، می توانید یک سخنرانی یا ارائه موفق ارائه دهید.
برنامه ریزی قبل از اجرا
برداشتن چند قدم برای برنامه ریزی قبل از سخنرانی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند. قبل از ارائه سخنرانی یا اجرای عمومی:
- موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید . اگر می توانید موضوعی را انتخاب کنید که مورد علاقه شماست. اگر قادر به انتخاب موضوع نیستید، سعی کنید از رویکردی برای موضوعی که به نظرتان جالب است استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک داستان شخصی که به موضوع مربوط می شود، به عنوان راهی برای معرفی سخنرانی خود بگویید. این اطمینان حاصل می کند که شما درگیر موضوع خود هستید و انگیزه تحقیق و آماده سازی دارید. وقتی ارائه می کنید، دیگران اشتیاق شما را احساس می کنند و به آنچه می گویید علاقه مند می شوند.
- با محل برگزاری آشنا شوید . در حالت ایده آل، قبل از سخنرانی از اتاق کنفرانس، کلاس، سالن یا سالن ضیافت که در آن سخنرانی خواهید کرد، بازدید کنید. در صورت امکان، سعی کنید حداقل یک بار در محیطی که در آن سخنرانی خواهید کرد، تمرین کنید. آشنایی با محل برگزاری و دانستن اینکه اجزای سمعی و بصری مورد نیاز زودتر از زمان هستند، به معنای یک چیز کمتر برای نگرانی در زمان سخنرانی شما خواهد بود.
بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی
- برای اقامت بخواهید . محل اقامت تغییراتی در محیط کار شما است که به شما کمک می کند تا اضطراب خود را حین سخنرانی مدیریت کنید. این ممکن است به معنای درخواست یک سکو، یک پارچ آب یخ در دسترس، آوردن تجهیزات سمعی و بصری یا حتی انتخاب نشستن در صورت لزوم باشد.
- از روی متن آماده نخوانید. آیا تا به حال در یک سخنرانی نشسته اید که کسی کلمه به کلمه از متن آماده شده بخواند؟ احتمالاً چیز زیادی از آنچه بیان شد به خاطر نمی آورید. در عوض، فهرستی از نکات کلیدی را روی کاغذ یا کارتهای یادداشت تهیه کنید که میتوانید به آنها مراجعه کنید.
- یک روال ایجاد کنید . یک برنامه روتین برای مدیریت اضطراب در روز سخنرانی یا ارائه ارائه دهید. این روال باید به شما کمک کند تا در چارچوب ذهنی مناسب قرار بگیرید و به شما اجازه دهد حالتی آرام داشته باشید. یک مثال ممکن است ورزش یا تمرین مراقبه در صبح یک سخنرانی باشد.
تمرین و تجسم
حتی افرادی که راحت در جمع صحبت میکنند، سخنرانیهای خود را بارها تمرین میکنند تا به درستی بیان شوند. 10، 20 یا حتی 30 بار تمرین سخنرانی به شما در توانایی خود برای ارائه اعتماد به نفس می دهد.
اگر مکالمه شما محدودیت زمانی دارد، در حین اجرای تمرین برای خود وقت بگذارید و محتوای خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا در زمانی که در اختیار دارید قرار گیرد. تمرین زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند .
برای سوالات دشوار آماده شوید . قبل از ارائه، سعی کنید سوالات سخت و نظرات انتقادی که ممکن است ایجاد شود را پیش بینی کنید و پاسخ ها را زودتر از موعد آماده کنید. با یک مخاطب دشوار با تعریف و تمجید از آنها یا یافتن چیزی که بتوانید روی آن توافق کنید، برخورد کنید. چیزی مانند “متشکرم برای این سوال مهم” یا “من واقعاً از نظر شما سپاسگزارم” بگویید. نشان دهید که ذهنی باز و آرام دارید. اگر نمی دانید چگونه به سوال پاسخ دهید، بگویید که آن را بررسی خواهید کرد.
یه چشم انداز پیدا کن در حین دویدن تمرین، جلوی آینه صحبت کنید یا خودتان را با گوشی هوشمند ضبط کنید. نحوه ظاهر خود را یادداشت کنید و هر عادت عصبی را که باید اجتناب کنید را شناسایی کنید. این مرحله بهتر است پس از دریافت درمان یا دارو برای مدیریت اضطراب سخنرانی انجام شود.
بیشتر بخوانید: علائم اختلال اضطراب اجتماعی
خود را در حال موفقیت تصور کنید . آیا می دانستید مغز شما نمی تواند تفاوت بین یک فعالیت خیالی و واقعی را تشخیص دهد؟ به همین دلیل است که ورزشکاران نخبه از تجسم برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. همانطور که سخنرانی خود را تمرین می کنید (10، 20 یا حتی 30 بار را به خاطر بسپارید!)، تصور کنید که مخاطب را با مهارت های سخنوری شگفت انگیز خود شگفت زده می کنید. با گذشت زمان، آنچه تصور می کنید به آنچه که توانایی دارید ترجمه می شود.
یاد بگیرید که کمی اضطراب را بپذیرید . حتی نوازندگان حرفهای قبل از اجرا کمی هیجان عصبی را تجربه میکنند – در واقع، بیشتر معتقدند که کمی اضطراب واقعاً شما را به سخنران بهتری تبدیل میکند. یاد بگیرید که بپذیرید همیشه در مورد سخنرانی کمی مضطرب خواهید بود، اما طبیعی و معمولی است که چنین احساسی داشته باشید.
تعیین اهداف
بهجای اینکه سعی کنید صرفاً به آن توجه کنید، تبدیل شدن به یک سخنران عمومی عالی را به یک هدف شخصی تبدیل کنید. با درمان مناسب و تمرین زیاد، میتوانید در جمع صحبت کنید. حتی ممکن است در نهایت از آن لذت ببرید!
مسائل را در چشم انداز قرار دهید. اگر متوجه شدید که سخنرانی در جمع یکی از نقاط قوت شما نیست، به یاد داشته باشید که این تنها یک جنبه از زندگی شماست. همه ما در زمینه های مختلف نقاط قوتی داریم. در عوض، راحتتر بودن در مقابل مخاطبان را هدف خود قرار دهید تا اضطراب سخنرانی در جمع مانع از دستیابی شما به اهداف دیگر در زندگی نشود.
سخن پایانی
در پایان، آماده شدن خوب برای سخنرانی یا ارائه به شما این اطمینان را می دهد که تمام تلاش خود را برای موفقیت انجام داده اید. ابزارها و توانایی موفقیت را به خود بدهید و حتماً استراتژی هایی برای مدیریت اضطراب سخنرانی در نظر بگیرید. این نکات عمومی باید برای تکمیل روشهای درمانی سنتی اختلال اضطراب اجتماعی، مانند درمان و دارو استفاده شود.