کمی ترس طبیعی است. در واقع، ترس به شما کمک می کند تا به طور غریزی خود را از آسیب محافظت کنید. ترس شما ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی قرار است کاری خطرناک انجام دهید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا انتخاب ایمن تری داشته باشید. اما گاهی اوقات لازم میشود که با ترس های خود روبرو شوید.
اما، ممکن است از چیزهایی که در واقع خطرناک نیستند، مانند سخنرانی در جمع، ترس داشته باشید . ترس از سخنرانی در جمع ممکن است شما را از پیشرفت در حرفه خود یا شرکت در سنت هایی مانند عروسی بهترین دوستتان باز دارد.
اگر واقعاً می خواهید برای تعطیلات به اروپا بروید، اما ترس از پرواز باعث توقف شما می شود، ممکن است احساس کنید ترس شما را از زندگی کردن به رویای خود باز می دارد. اگر متوجه شدید که ترس شما را عقب نگه می دارد یا مشکلات بزرگ تری در زندگی شما ایجاد می کند، مواجهه و روبرو شدن با ترس به شما کمک می کند تا بهتر با ترس کنار بیایید و در نهایت بر آن غلبه کنید.
روش‌های متداول مقابله با ترس‌ها، ارزیابی خطرات، ایجاد یک برنامه عمل، مراجعه به درمانگر و اطمینان از عدم اجتناب کامل از ترس‌هایتان است. ممکن است لازم باشد ابتدا تصمیم بگیرید که آیا لازم است با ترس خود روبرو شوید، اگر بخشی از زندگی روزمره شما نیست.
ریسک ها را ارزیابی کنید
گاهی اوقات، ترس ناشی از ندانستن چیزهایی است که از آن می ترسید. مثلاً، شاید از هواپیما بترسید زیرا خبرهای زیادی در مورد سوانح هوایی می شنوید که منجر به جراحت یا مرگ می شود.
ولی اگر به آمار نگاه کنید، ممکن است بدانید که احتمال مرگ در یک شرکت هواپیمایی جت تجاری ایالات متحده 1 در 7 میلیون است. (در مقایسه با 1 در 600 در اثر مصرف سیگار ).
همچنین می‌توانید در مورد عواملی که باعث ایجاد این برجستگی‌ها و تکان‌ها در طول تلاطم در هواپیما میشود اطلاعات بیشتری کسب کنید – این فقط حرکت هوا است که بر روی هواپیما تأثیر می‌گذارد و اگر به درستی دقت کنید، خطر بسیار کمی برای شما ایجاد می‌کند.
البته، ترس‌های کمتر ملموس، مانند ترس از سخنرانی در جمع، لزوماً آماری ندارند که به شما کمک کند درباره خطراتی که درک می‌کنید بیشتر بدانید. اما می‌توانید در مورد فعالیت‌های موفقیت‌آمیز سخنرانی‌های عمومی دیگران بخوانید، یا درباره استراتژی‌های موفق سخنرانی عمومی بیشتر بدانید تا به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که چیزی ترسناک است، به این معنی نیست که واقعاً خطرناک است. با انجام کارهایی که شما را می ترساند، خود را در مورد حقایق و خطراتی که واقعاً با آن روبرو هستید، آموزش دهید.
یک برنامه اقدام ایجاد کنید
کلید رویارویی با ترس هایتان این است که هر بار یک قدم کوچک بردارید. تند رفتن یا انجام کاری خیلی ترسناک قبل از اینکه آماده باشید می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
اما ادامه حرکت رو به جلو نیز مهم است. مقدار متوسطی از اضطراب مشکلی ندارد. قبل از برداشتن گامی به جلو، منتظر نباشید تا اضطراب شما از بین برود، یا ممکن است منتظر تغییری باشید که به خودی خود رخ نخواهد داد.
بهترین راه برای ایجاد یک برنامه اقدام، ایجاد یک سلسله مراتب ترس است که از مراحل کوچک تشکیل شده است. در اینجا نمونه‌ای از نحوه روبرو شدن با ترس از سخنرانی در جمع در یک مرحله با استفاده از نوعی مواجهه درمانی آورده شده است:
- جلوی آینه بایستید و دو دقیقه صحبت کنید.
- از خود در حال سخنرانی ضبط کنید و آن را تماشا کنید.
- سخنرانی را در مقابل یک همسر تمرین کنید.
- سخنرانی را در حضور همسر و یکی از اعضای خانواده تمرین کنید.
- سخنرانی را در حضور یک شریک، یکی از اعضای خانواده و یک دوست تمرین کنید.
- سخنرانی را در حضور یک شریک، یکی از اعضای خانواده و دو دوست تمرین کنید.
- در یک جلسه در محل کار سخنرانی کنید.
در برخی موارد، درمان واقعیت مجازی ممکن است گزینه ای برای ارائه درمان مواجهه باشد. این درمان در درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نویدبخش بوده است.
به دنبال یک درمانگر باشید
اگر ترس‌های شما ناتوان‌کننده هستند، در مواجهه با آنها به تنهایی موفقیت چندانی کسب نمی‌کنید، یا ترس شما مربوط به یک وضعیت سلامتی خاص، مانند اختلال خوردن، اختلال اضطراب اجتماعی یا PTSD است، می‌توانید از یک روانپزشک مورد اعتماد کمک بگیرید. اگر فوبیای خاصی دارید که یک اختلال اضطرابی مداوم و قابل تشخیص است، ممکن است احساس نکنید که به تنهایی بر ترس های خود غلبه کنید.
یک درمانگر شناختی رفتاری می‌تواند به شما کمک کند که هر بار یک قدم کوچک نسبت به ترس‌هایتان حساسیت‌زدایی کنید. بسیاری از روانشناسان و روانپزشکان در درمان انواع ترس‌ها و فوبیاها از ترس از سخنرانی در جمع تا عارضه‌شکن هراسی راحت هستند.
درمان ممکن است شامل صحبت در مورد چیزی باشد که شما را می‌ترساند، تمرین استراتژی‌های آرام‌سازی، و مدیریت اضطراب شما در مواجهه با ترس‌هایتان. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با سرعتی راحت و سالم برای شما پیش بروید.
درمان مواجهه با ترس ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درمان پذیرش و تعهد (ACT) : ACT شامل پذیرش ترس‌های شما به منظور کاهش تهدید و تأثیر کمتر بر زندگی شما است.
- مواجهه درمانی (درمان غوطه وری) : اصل اساسی مواجهه درمانی این است که از طریق تمرین و تجربه، در موقعیت هایی که در غیر این صورت از آنها اجتناب می کردید، راحت تر خواهید بود.
- نظریه روانکاوی : هدف روانکاوی درمان ترس یا فوبیا با ریشه‌یابی و حل تعارض اصلی است.
اجتناب از مواجهه با ترس های خود
در حالی که اجتناب از موقعیت هایی که می ترسید در کوتاه مدت باعث ایجاد احساس بهتر در شما شود، اجتناب می تواند در دراز مدت باعث افزایش اضطراب شود. وقتی به طور کامل از ترس های خود اجتناب می کنید، به آمیگدال خود (مرکز ترس در مغزتان) می آموزید که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
برعکس، مواجهه تدریجی با ترس‌هایتان، در دوزهای کوچک که شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد، ممکن است به کاهش اضطراب «عادت‌کننده» آمیگدال شما کمک کند، یا اجازه دهید مغزتان به ترس عادت کند.
بر اساس یک مطالعه حیوانی که در مجله Science منتشر شده است ، مغز برای غلبه بر ترس باید بارها در معرض ترس قرار گیرد. محققان جوندگان را در یک جعبه کوچک قرار دادند و به آنها شوک خفیفی وارد کردند. سپس، در مدت طولانی، جوندگان مشابه را بدون ضربه زدن در جعبه قرار می دهند. در ابتدا، موش ها یخ زدند، اما با قرار گرفتن در معرض مکرر، آنها توانستند آرام شوند.
در حالی که تحقیقات حیوانی به طور مستقیم برای انسان قابل اجرا نیست، فکری که در پشت ترس های شما وجود دارد دستیابی به یک نتیجه مشابه است.
آیا باید با ترس خود روبرو شوید؟
نیازی نیست بر هر ترسی که دارید غلبه کنید. اگر 1000 مایل دورتر از اقیانوس زندگی می کنید، ترس از سونامی ممکن است زندگی روزمره شما را مختل نکند. اما اگر در ساحل زندگی می‌کنید و هر بار که در مورد زلزله، طوفان یا جزر و مد می‌شنوید وحشت می‌کنید، زیرا فکر می‌کنید ممکن است در خطر باشید، یا از رفتن به تعطیلاتی که در غیر این صورت از آن لذت می‌برید اجتناب کنید، ممکن است مشکل ساز باشد. برای جلوگیری از نزدیک شدن به آب های آزاد
یک گفتگوی درونی با خودتان در مورد اینکه ترس‌هایتان مانع انجام آن می‌شوند، داشته باشید و در نظر بگیرید که آیا این مشکلی است که باید با آن مقابله کنید. آیا ترس‌های شما باعث می‌شوند که زندگی کمتری نسبت به آنچه که انتظارش را داشتید داشته باشید؟
- مزایا و معایب عدم مواجهه با ترس خود را در نظر بگیرید. آن ها را بنویس
- مزایا و معایب مقابله با ترس های خود را شناسایی کنید.
- بنویسید که اگر بر ترس خود غلبه کنید، چه چیزی ممکن است به دست آورید یا چگونه زندگی شما ممکن است متفاوت باشد.
- فهرست ها را بخوانید تا تصمیم واضح تری در مورد کارهای بعدی بگیرید.
ترس در مقابل فوبیا
هنگام تعیین اینکه آیا باید به تنهایی با ترس خود روبرو شوید، مهم است که تمایز بین ترس عادی و فوبیا را درک کنید. وقتی روانشناسان بین ترس و فوبیا تمایز قائل می شوند، تفاوت اصلی در قدرت پاسخ ترس و تأثیر آن بر زندگی فرد است.
همچنین ممکن است ویدیوهایی در مورد هواپیما تماشا کنید، یا ماشین خود را در نزدیکی فرودگاه در منطقه‌ای پارک کنید که می‌توانید فرود و برخاستن پروازها را تماشا کنید. یادگیری بیشتر در مورد هواپیما و قرار گرفتن در نزدیکی آنها ممکن است به مرور زمان به کاهش ترس شما کمک کند.
اگر واقعاً نمی توانید کاری را انجام دهید که شما را از تمرین می ترساند، ممکن است از مواجهه خیالی استفاده کنید. به عنوان مثال، در حالی که تمرین پرواز در یک هواپیما در یک لحظه دشوار است، ممکن است بتوانید با تصور کردن خود در هواپیما، کمی اضطراب ایجاد کنید. به این فکر کنید که نشستن روی صندلی شما چه حسی خواهد داشت و چگونه با احساس بلند شدن هواپیما کنار می آیید.
فوبیا و ترس های غیر منطقی
هر دو ترس و فوبیا یک واکنش عاطفی ایجاد می کنند، اما فوبیا باعث ایجاد اضطرابی می شود که با تهدید درک شده بسیار نامتناسب است به طوری که در توانایی فرد برای عملکرد اختلال ایجاد می کند. به عنوان مثال، در حالی که ترس از پرواز ممکن است شما را در مورد یک سفر آینده مضطرب کند یا یک وسیله جایگزین برای سفر در نظر بگیرید، اگر هوافوبیا (فوبی خاصی در اطراف پرواز) دارید، فوبیای شما ممکن است بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، از جمله:
- صرف زمان زیادی برای نگرانی در مورد پرواز (حتی زمانی که سفر قریب الوقوع نیست)
- اجتناب از فرودگاه ها
- مضطرب شدن هنگام پرواز هواپیماها از بالای سر
- ناتوانی در سوار شدن به پرواز یا تجربه یک واکنش فیزیولوژیکی جدی مانند تعریق، لرزش یا گریه در صورت سوار شدن به هواپیما
در حالی که درمان فوبیا ممکن است به خوبی شامل یک عنصر مواجهه با ترس در قالب درمان هدایت شده باشد، ممکن است شامل دارو یا درمان های جایگزین نیز باشد.
سخن پایانی
بهترین راه برای غلبه بر ترس، روبرو شدن با آن است، اما مهم است که این کار را به شیوه ای سالم انجام دهید که به شما کمک کند ترس را پشت سر بگذارید نه به گونه ای که به شما آسیب وارد کند. اگر به تنهایی مشکل دارید، یک متخصص سلامت روان می تواند شما را به تدریج در موقعیت هایی که از آن می ترسید راهنمایی کند، مطمئن شوید که ابتدا روی الگوهای فکری کار کنید که شما را درگیر نگه می دارد.