استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. چه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و چاقی و افزایش وزن آشکار است. استراتژی‌های خودمراقبتی مانند تمرکز حواس، یادداشت روزانه و ورزش می‌توانند به شما کمک کنند با استرس و تأثیرات ناخواسته‌ای که می‌تواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید.
ارتباط بین استرس و کورتیزول
محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. هربار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح میکنند و درنتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) درجریان خون شما آزاد میشود. همه این کارها برای تامین انرژی لازم برای فرار ازیک موقعیت مخاطره آمیز (همچنین بعنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود ) انجام میشود.
هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین بالا شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.
هوس کورتیزول و شکر
هوس شکر را برطرف کنید. ازآنجاییکه شکر انرژی سریعی راکه بدن شما فکر میکند به آن نیاز دارد تامین میکند، اغلب اولین چیزیست که درهنگام استرس به آن دست مییابید.
نقطه ضعف مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره میشود که دفع آن بسیار سخت است.
و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید، کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.
کورتیزول و متابولیسم
حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را دشوار می کند.
در سال 2015، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از صرف یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری داشتند، مصاحبه کردند. پس از پایان غذا، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول ، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.
محققان دریافتند که بطور متوسط، زنانیکه یک یاچند عامل استرس زا رادرطول 24 ساعت قبل داشتند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس میسوزانند. این می تواند منجر به افزایش وزن 11 پوندی در یک سال شود. زنان استرس‌زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک میکند.
عادات ناسالم ناشی از استرس
علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می توانند باعث چاقی و افزایش وزن شوند:
- غذا خوردن احساسی : افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را هوس غذای ناسالم کند، بلکه انرژی عصبی بیش از حد اغلب باعث می شود که شما بیشتر از حد معمول غذا بخورید . استرس شما را کاهش می دهد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.
- خوردن فست فود : وقتی استرس داریم و برنامه‌ریزی نمی‌کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می‌بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس و در دسترس است بخوریم، که همیشه سالم‌ترین گزینه نیست. همچنین ممکنست بجای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پخت یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر فست فود بخورید.
- ورزش کمتر: با وجود تمام خواسته های موجود در برنامه شما، ورزش ممکن است یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهای شما قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت و آمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.
- نادیده گرفتن وعده‌های غذایی : زمانی که به طور همزمان به چند چیز دست می‌زنید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید، زیرا دیر می دوید یا ناهار نمی خورید، زیرا در لیست کارهایتان خیلی زیاد است.
- خواب کمتر : بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط می دانند. احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.
چگونه چرخه استرس و چاقی را بشکنیم
وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم مانند مصرف درست غذا و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:
ورزش را در اولویت قرار دهید . ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی مرتبط با استرس ضروری است. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.
غذاهای راحت تری بخورید . برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحتی را در بهبود خلق آزمایش کرده است، نشان می‌دهد که مصرف غذاهای راحت‌تر نسبتا سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث تقویت خلق منفی میشود. اطمینان از اینکه انبار شما با این نوع غذاها پر شده است، در مواقع استرس زیاد، انتخاب گزینه سالم‌تری را آسان‌تر میکند.
خوردن آگاهانه را تمرین کنید . تمرکز روی چیزی که می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن و چاقی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه ای مبتنی بر تمرکز حواس بودند، بهتر می توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد. دفعه بعد که غذا می خورید، سعی کنید بدون حواس پرتی تلفن یا تلویزیون از آن لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان
یک دفترچه غذایی داشته باشید . توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال 2011 از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد کسانی که یک دفترچه غذایی نگه می‌داشتند، نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کردند، احتمال بیشتری داشت وزن خود را مدیریت کنند. بنابراین، چه از یک اپلیکیشن برای ردیابی میزان مصرف غذای خود استفاده کنید و چه همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی بنویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.
آب بیشتری بنوشید . به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن و چاقی شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از صرف غذا می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.
استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید . خواه از یوگا لذت می برید یا با مطالعه یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید داروهای استرس زا مانند تنفس عمیق ، استماع موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.
سخن پایانی
اگر استرس و/یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن باشد که به دنبال سلامت حرفه ای باشید. روان درمانی و به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.