چه در سه ماهه اول، دوم یا سوم بارداری خود باشید یا در ابتدای زایمان، بارداری می تواند تأثیرات عمیقی بر توانایی خواب شما داشته باشد. تغییرات هورمونی ممکن است ماهیت خواب زن باردار را تغییر دهد.
مشکلات خواب از قبل ممکن است بدتر شود و مشکلات جدید ممکن است در هر مرحله از بارداری ظاهر شوند و چالش های جدیدی را ایجاد کنند. نحوه بهترین خوابیدن در بارداری را مرور کنید، از جمله نقش هورمون ها، راه حل های ممکن برای مشکلات خواب ، و بهترین موقعیت ها برای تسکین کمردرد و بی خوابی .
اثرات بارداری بر تغییر خواب
اثرات گسترده بارداری بر خواب را نمی توان دست کم گرفت: تغییرات در کیفیت، کمیت و ماهیت خواب رخ می دهد. برای کسانی که اختلال خواب زمینه ای دارند، این شرایط ممکن است بدتر شود.
علاوه بر این، بسیاری از مشکلات خواب وجود دارد که برای اولین بار در دوران بارداری ظاهر می شوند. اگرچه ممکن است این مشکلات بلافاصله پس از لقاح شروع شود، اما معمولاً با پیشرفت بارداری، تعداد دفعات و طول مدت آنها افزایش می یابد.
تقریباً همه زنان متوجه افزایش بیداری‌های شبانه، به‌ویژه در سه ماهه سوم بارداری می‌شوند. ممکن است ناراحتی‌های فیزیکی، تنظیمات روان‌شناختی و تغییرات هورمونی وجود داشته باشد که همگی می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند و منجر به خواب‌آلودگی و خستگی مفرط در طول روز شوند.
چگونه هورمون ها خواب را در دوران بارداری تغییر می دهند
همانطور که هر زن باردار می تواند تأیید کند، تغییرات هورمونی چشمگیری همراه با بارداری وجود دارد. این تغییرات بر بسیاری از جنبه های بدن و مغز از جمله خلق، ظاهر فیزیکی و متابولیسم تأثیر می گذارد. تغییرات هورمونی نیز بر الگوی خواب یا معماری خواب تأثیر می گذارد .
پروژسترون ماهیچه های صاف را شل می کند و ممکن است باعث تکرر ادرار، سوزش سر دل و احتقان بینی شود که همه اینها ممکن است خواب را مختل کند. همچنین بیداری در طول شب را کاهش می‌دهد و میزان خواب حرکت سریع چشم (REM) را کاهش می‌دهد، حالتی از خواب که با تصاویر واضح رویا مشخص می‌شود. علاوه بر این، مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می دهد.
هورمون مهم دیگر در بارداری، استروژن نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد، اگر رگ های خونی را از طریق فرآیندی به نام گشاد شدن عروق بزرگتر کند. این ممکن است منجر به تورم یا ادم در پاها و پاها شود و همچنین ممکن است باعث افزایش احتقان بینی و اختلال در تنفس در هنگام خواب شود. علاوه بر این، مانند پروژسترون، استروژن می تواند میزان خواب REM را کاهش دهد.
هورمون‌های دیگر نیز ممکن است در طول بارداری تغییر کنند، با اثرات متفاوت. مطالعات نشان داده اند که سطح ملاتونین در دوران بارداری بالاتر است. افزایش سطح پرولاکتین در بدن ممکن است منجر به خواب آهسته تر شود .
مطالعات تغییرات الگوهای خواب در بارداری را نشان می دهد
الگوهای خواب در دوران بارداری به طور چشمگیری تغییر می کند. مطالعات با پلی سومنوگرافی نشان داده است که چگونه ویژگی های خواب تغییر می کند. یکی از موضوعات کلی این است که مقدار زمان صرف شده برای خواب در رختخواب یا کارایی خواب به تدریج کاهش می یابد. این بیشتر به دلیل افزایش تعداد بیدار شدن در طول شب است.
چگونه خواب در هر سه ماهه تغییر می کند
- سه ماهه اول (12 هفته اول): در حدود هفته 10 بارداری، کل زمان خواب با دوره خواب طولانی تر در شب و چرت های مکرر در روز افزایش می یابد. خواب با بیداری های مکرر کارآمدتر می شود و میزان خواب عمیق یا با موج آهسته کاهش می یابد. بسیاری از زنان از کیفیت خواب پایین شکایت دارند.
- سه ماهه دوم (هفته های 13 تا 28): خواب با بازده خواب بهتر و زمان کمتری که بعد از خواب شبانه بیدار می شود، بهبود می یابد. با این حال، در پایان سه ماهه دوم، تعداد بیداری ها در طول شب دوباره افزایش می یابد.
- سه ماهه سوم (هفته 29 تا ترم): زنان در سه ماهه آخر بارداری بیدارهای شبانه بیشتری را تجربه می کنند و زمان بیشتری را در شب بیدار می گذرانند. آنها همچنین در طول روز بیشتر چرت می زنند، بنابراین کارایی خواب دوباره کاهش می یابد. علاوه بر این، خواب با خواب بیشتر در مرحله 1 یا 2 سبک تر است .
مشکلات خواب احتمالی در بارداری
چه مشکلات خواب در دوران بارداری رخ می دهد؟ جدای از تغییرات الگوهای خواب و مراحل خواب همانطور که در بالا توضیح داده شد، ممکن است علائم و اختلالات خواب مهمی نیز در بارداری ظاهر شوند.
زنان مبتلا به اختلال خواب زمینه‌ای مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار ممکن است متوجه شوند که در بارداری بدتر می‌شود. علاوه بر این، برخی از زنان برای اولین بار در زندگی خود در طول بارداری از اختلال خواب رنج می‌برند. این مشکلات را می توان در سه ماهه تقسیم کرد و با اثرات زایمان و زایمان به اوج خود رسید:
سه ماهه اول
سه ماهه اول بارداری ممکن است منجر به خستگی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. مطالعات نشان داده است که زنانی که جوان‌تر هستند یا قبل از بارداری سطح آهن پایینی دارند، خستگی بیشتری دارند.
تا 37.5 درصد از زنان باردار در هفته های 6 تا 7 از خواب آلودگی شکایت دارند. تصور می شود که این به افزایش سطح هورمون پروژسترون و در نتیجه تکه تکه شدن خواب مربوط می شود.
انواع تغییرات و علائم فیزیکی نیز ممکن است خواب را تضعیف کند، از جمله تهوع و استفراغ (تهوع صبحگاهی)، افزایش تکرر ادرار، کمردرد، حساسیت سینه، افزایش اشتها و اضطراب. اگر بارداری برنامه ریزی نشده باشد یا عدم حمایت اجتماعی وجود داشته باشد، اضطراب می تواند مشکل ساز باشد. این ممکن است منجر به بی خوابی شود .
سه ماهه دوم
خبر خوب این است که خواب به طور معمول در سه ماهه دوم بارداری بهبود می یابد. با بهبود سطح انرژی و خواب آلودگی، حالت تهوع و تکرر ادرار کاهش می یابد.
در اواخر این دوره، زنان ممکن است انقباضات نامنظم (به نام انقباضات براکستون هیکس) یا درد معده را تجربه کنند که ممکن است خواب را مختل کند. علاوه بر این، حرکات جنین، سوزش سر دل و خروپف ناشی از گرفتگی بینی ممکن است خواب را تحت تاثیر قرار دهد. بسیاری از زنان در این دوران انرژی و خلق خود را بهبود بخشیده اند.
سه ماهه سوم
خواب در سه ماهه آخر بارداری ناآرام تر و آشفته تر می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که 31 درصد از زنان باردار در این مدت به سندرم پای بیقرار مبتلا می‌شوند و بیداری‌های متعدد شبانه تقریباً 100 درصد آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. مسائلی که خواب را در این دوره از بارداری تحت تاثیر قرار می دهد، بسیار زیاد است، از جمله:
- تکرر ادرار
- گرفتگی عضلات پا
- تنگی نفس
- سوزش سردل
- موقعیت اجباری بدن در رختخواب
- کمر درد
- درد مفاصل
- سندرم تونل کارپال (بی حسی در دست ها)
- حساسیت سینه
- خارش
- رویاهای واضح یا کابوس
- اضطراب
همه این مشکلات ممکن است منجر به از دست دادن خواب شوند و خواب آلودگی در طول روز ممکن است نیمی از زنان باردار را تحت تاثیر قرار دهد. پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت ممکن است دشوار باشد و ممکن است برای کاهش کمردرد نیاز به استفاده از بالش داشته باشید. علاوه بر این، بروز آپنه خواب و سندرم پای بیقرار افزایش می یابد.
زنان بیشتری سوزش سر دل یا بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) را تجربه خواهند کرد. برخی از زنان برای کاهش این علائم دوست دارند از بالش گوه ای استفاده کنند. همچنین در این مرحله از بارداری است که ممکن است پره اکلامپسی رخ دهد که بر زمان خواب یا ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد .
زایمان
جای تعجب نیست که زایمان نیز می توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند. به دلیل افزایش اکسی توسین که در طول شب به اوج خود می رسد، بسیاری از زنان انقباضات شدیدی را تجربه می کنند که در شب شروع می شود.
درد و اضطراب همراه با انقباضات حین زایمان ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد و داروهای مورد استفاده در این دوره نیز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد. متأسفانه بسیاری از زنان باردار حتی با استفاده از داروهای خواب آور نمی توانند در حین زایمان بخوابند.
سخن پایانی
خواب می تواند در طول سه ماهه اصلی بارداری به شدت تغییر کند. هورمون‌ها بر ساختار خواب تأثیر می‌گذارند و بیماری‌های جسمی همراه با بارداری ممکن است منجر به اختلال در خواب شوند. خوشبختانه بسیاری از مشکلات مربوط به کم خوابی در دوران بارداری پس از زایمان به سرعت برطرف می شود.
اگر متوجه شدید که در دوران بارداری برای خوابیدن مشکل دارید، با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید. در برخی موارد، ارجاع به یک پزشک خواب دارای مجوز هیئت مدیره ممکن است برای بحث در مورد درمان اختلالات خواب مانند آپنه خواب، بی خوابی، و سندرم پاهای بی قرار مفید باشد. اگر مشکل دارید، برای بهبود خواب خود کمکی را دریافت کنید.