اگر به اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) مبتلا هستید ، ممکن است در تلاش باشید تا بفهمید چگونه افکار وسواسی را متوقف کنید . تو تنها نیستی. در حالی که مدیریت و متوقف سازی افکار وسواسی مانع وسواس نمی شود، اما می تواند کنار آمدن با این شرایط را آسان تر کند.
با این حال، آنچه بسیاری از افراد مبتلا به وسواس متوجه نمی‌شوند این است که افکار ناراحت‌کننده‌ای که تجربه می‌کنند لزوماً چیزی نیست که بر آن کنترل داشته باشند (یا می‌توانند داشته باشند). در حالی که این واقعیت ممکن است در ابتدا باعث شود شما احساس استرس کنید، درک اینکه تفکر وسواسی شما چگونه کار می کند و چرا اتفاق می افتد به شما کمک می کند تا راه های موثرتری برای مقابله با آن ایجاد کنید.
افکار وسواسی چیست؟
یک مطالعه در سال 2014 که در مجله اختلالات وسواسی جبری و مرتبط منتشر شد ، با 777 دانشجو در 13 کشور مختلف مصاحبه کرد و نشان داد که حدود 94 درصد از آنها حداقل یک فکر مزاحم ناخواسته را در طول سه ماه گذشته تجربه کرده اند.
در حالی که بسیاری از مردم این افکار عجیب و غریب یا حتی آزاردهنده را تجربه می کنند، اکثر مردم آنها را به عنوان یک موضوع در زندگی روزمره خود ثبت نمی کنند. مشکل زمانی است که آنها نه تنها مزاحم بلکه وسواسی می شوند.
یک فرد مبتلا به وسواس می تواند افکار مزاحم را بی امان و با شدتی تجربه کند که می تواند به طور جدی بر رفاه او تأثیر بگذارد. فرد مبتلا به وسواس به جای داشتن یک پاسخ خنثی به یک فکر گذرا، پاسخی را در ذهن و بدن خود تجربه می کند.
هر چه بیشتر روی این فکر پافشاری کنند، اضطراب بیشتری را تجربه می کنند. این چرخه می تواند ناراحت کننده باشد و ممکن است بر توانایی آنها برای عملکرد تأثیر بگذارد.
ممکن است نتوانید کنترل کنید که آیا یک فکر مزاحم به سرتان می آید یا خیر، اما می توانید نحوه واکنش خود را به آن کنترل کنید.
اگر مبتلا به وسواس هستید و با افکار مزاحم دست و پنجه نرم می کنید، در اینجا اطلاعات کلیدی در مورد اینکه چرا این افکار رخ می دهند و چگونه می توانید یاد بگیرید که با آنها کنار بیایید، آورده شده است.
آمیختگی فکر-عمل
افراد مبتلا به وسواس ممکن است بر این باور باشند که صرفاً فکر کردن به چیزی آزاردهنده (مانند آزار همسایه یا کشتن همسرشان) از نظر اخلاقی معادل انجام آن عمل است. حتی ممکن است بر این باور باشند که اگر فکری داشته باشند (مانند تصادف اتومبیل یا ابتلا به یک بیماری جدی)، به این معنی است که این رویداد رخ خواهد داد – مگر اینکه کاری برای جلوگیری از آن انجام دهند.
این آمیختگی فکر-عمل نامیده می شود و یکی از دلایلی است که افکار مزاحم برای افراد مبتلا به وسواس ناراحت کننده تر هستند.
افراد مبتلا به وسواس به جای اینکه اجازه دهند افکارشان بیایند و بروند، اغلب مسئولیت افکارشان را به عهده می گیرند. آنها همچنین تمایل دارند این افکار را مهمتر از آنچه واقعا هستند تفسیر کنند.
اجبار و افکار وسواسی
درک افکار به عنوان فوری و مهم باعث می شود فرد احساس کند که باید فوراً به آنها عمل کند یا به روش “درست” به آنها پاسخ دهد. یک فرد مبتلا به وسواسی ممکن است در پاسخ به افکار وسواسی خود دچار اجبار شود.
اجبارهای رفتاری
اجبارهای رفتاری اعمال و رفتارهایی هستند که در تلاش برای کاهش ناراحتی ناشی از افکار مزاحم استفاده می شوند. اجبار برای افراد مبتلا به وسواسی می تواند کمی شبیه خرافات باشد. اغلب، فرد تشخیص می‌دهد که رفتارها منطقی نیستند (این به عنوان بینش شناخته می‌شود )، اما ترس از آنچه معتقد است در صورت عدم انجام آنها اتفاق می‌افتد، اجبارکننده است.
انجام یک مراسم به طور موقت اضطراب را تسکین می دهد، اما فرد را در چرخه نگه می دارد زیرا تفکر وسواسی را تقویت می کند.
به عنوان مثال، فردی که وسواس زیادی در مورد آتش سوزی خانه خود در حین کار دارد، ممکن است هر روز قبل از اینکه از خانه خارج شود، اجباراً بررسی کند که اجاق گاز خاموش است. وقتی در پایان روز به خانه برمی‌گردند و خانه‌شان نسوخته است، این باور را تقویت می‌کند که مراسم آنها (مثلاً تعداد معینی بار چک کردن یا چک کردن به ترتیب خاصی) «کارآمد» بوده است.
اجبارهای ذهنی
اجبار نیز می تواند ذهنی باشد. برای مثال، شخصی ممکن است باور داشته باشد که اگر یک فکر را به اندازه کافی “تفکر” نکند یا به اندازه کافی آن را تحلیل نکند، به واقعیت تبدیل خواهد شد. فکر کردن در مورد یک فکر “بد” می تواند تلاشی برای خنثی کردن آن یا “تعادل کردن آن” باشد.
توجه و انرژی ذهنی مکرر به یک فکر مزاحم در ابتدا می تواند مانند حل مسئله سازنده باشد. در واقعیت، الگوی وسواسی تفکر معمولاً به افراد مبتلا به وسواس بینش مفیدی نمی دهد.
در واقع، احتمال تشدید اضطراب فرد بیشتر است. استقامت همچنین چرخه افکار مزاحم و رفتارهای اجباری را ادامه می دهد.
چرا سرکوب فکر نتیجه معکوس می دهد
در حالی که ممکن است بخواهید بدانید که چگونه افکار وسواسی را متوقف کنید، تلاش برای سرکوب یا حذف چنین افکاری در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر یک فرد مبتلا به وسواس معتقد است که افکار مزاحم او خطرناک هستند، ممکن است سعی کنند آنها را از نزدیک تحت نظر بگیرند. ممکن است هوشیاری لازم به نظر برسد، اما شدت نظارت شخصی بر تفکرات خود به راحتی می تواند به هوشیاری بیش از حد تبدیل شود .
هنگامی که شخصی به یک فکر خاص برچسب خطرناک می زند و از آن بیش از حد آگاه می شود، ممکن است غرق شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، آنها ممکن است با تلاش برای دور کردن این فکر پاسخ دهند.
اگرچه ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد، اما آسان نیست – و لزوما کار نمی کند. تحقیقات نشان داده است که سرکوب افکار در افراد مبتلا به وسواس می تواند منجر به ایجاد افکار مزاحم تر شود.
پذیرش افکار به معنای تسلیم شدن نیست. درک اینکه شما کنترل ندارید به این معنی نیست که به افکار مزاحم کنترل خود را می دهید.
به جای متوقف کردن افکار وسواسی چه کنیم؟
شما می توانید از یک فکر مزاحم بدون تلاش برای متوقف کردن آن آگاه باشید. می‌توانید با تلاش برای تشخیص اینکه فکر می‌خواهد شما را کنترل کند (مثلاً با ایجاد احساس نیاز به انجام یک اجبار) و به چالش کشیدن آگاهانه آن شروع کنید.
اولین قدمی که بردارید ممکن است این باشد که به جای پاسخ فوری به تقاضای فوری آن، به سادگی مکث کنید.
در نظر گرفتن این فکر از راه دور و مقاومت در برابر اصرار برای انجام یک مراسم ممکن است ناراحت کننده باشد. با گذشت زمان، متوقف کردن افکار وسواسی خود از این طریق می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید.
زمانی که بتوانید بین خود و افکارتان فاصله بیندازید، می‌توانید با دید عینی‌تر به آنها نگاه کنید. سپس، می توانید بفهمید چه چیزی باعث تحریک افکار می شود و نگاهی دقیق تر (اما بدون قضاوت) به واکنش خود بیندازید.
سعی کنید در این فرآیند خیلی به خودتان سخت نگیرید یا ناامید نشوید. فاصله گرفتن از افکارتان نیاز به تمرین دارد. تفکر وسواسی ذاتاً شدید و مداوم است. گاهی اوقات، دستور دادن به خود برای فکر نکردن به یک فکر، توجه بیشتری را به آن جلب می کند.
تفکیک افکار وسواسی از هویت خود
حتی اگر ادغام فکر و عمل را تجربه نکنید، اگر وسواس دارید، احتمالاً باید روزانه با افکار وسواسی مقابله کنید. ممکن است گاهی آنقدر احساس غمگینی کنید که هر کاری برای متوقف کردن چرخه انجام دهید.
اگرچه گفتن آن آسان تر از باور کردن است، افکار فقط رشته کلمات هستند و ذاتاً خطرناک نیستند. شما مجبور نیستید یک فکر را جدی بگیرید فقط به این دلیل که مغز شما آن را ایجاد کرده است.
شما افکارتان نیستید
افکار مزاحم که تجربه می کنید لزوماً بازتابی از شخصیت شما نیستند، اما وقتی وسواسی می شوند، می توانند تحت تأثیر چیزهایی قرار گیرند که بیشترین نگرانی و اضطراب را در شما ایجاد می کنند.
علاوه بر این، افکار شما لزوماً چیزی در مورد شما نمی گویند. داشتن یک فکر “بد” به این معنی نیست که شما یک “بد” هستید.
سعی کنید به یاد داشته باشید که افکار مزاحم همیشه با ارزش ها، باورها و اخلاق اصلی شما همسو نیستند. در واقع، افکار وسواسی تمایل دارند به چیزهایی که شما را آزار می دهند حمله کرده و روی آن تمرکز کنند. همین امر می تواند در مورد افکار مزاحم که باعث ترس می شوند نیز صادق باشد، که معمولاً بر اساس آن چیزی است که شما بیشتر نگران آن هستید (مثلاً سلامت و ایمنی خانواده شما).
10 تحریف شناختی که می تواند باعث تفکر منفی شود
رسیدگی به گناه و شرم
افراد مبتلا به وسواسی می توانند نسبت به افکار مزاحم که تجربه می کنند احساس ترس و گناه کنند. آنها همچنین ممکن است شرم عمیق ، خجالت و حتی نفرت از خود را تجربه کنند.
سعی کنید با خودتان مهربان و صبور باشید. به یاد داشته باشید که همه گاهی اوقات افکار مزاحم را تجربه می کنند، و آنها چیزی نیستند که از شما انتظار می رود کنترل آن را داشته باشید. تشخیص افکار یا احساس مزاحم که دارید تمرین خوبی است، اما این بدان معنا نیست که باید با آن همذات پنداری کنید.
هنگامی که پذیرفتید که نمی‌توانید افکار خود را کاملاً کنترل کنید، می‌توانید عادت به تصدیق آنها را شروع کنید بدون اینکه اجازه دهید کنترل آنها را به دست بگیرند.
افراد مبتلا به وسواس همچنین می توانند افسردگی، اضطراب ، اختلالات مصرف مواد و سایر بیماریهای روانپزشکی را تجربه کنند.
دریافت کمک در مورد افکار وسواسی
اگر افکار وسواسی شما کار کردن در خانه، مدرسه یا محل کار را برای شما سخت می کند و احساس می کنید که نمی توانید با آنها کنار بیایید، با یک پزشک یا متخصص بهداشت روان برای متوقف سازی آنها صحبت کنید. در حالی که درخواست کمک می تواند دشوار باشد، درمان هایی برای وسواس وجود دارد که می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
دارو برای وسواس
بسیاری از افراد مبتلا به وسواس از یک یا چند دارو برای کمک به مدیریت علائم استفاده می کنند. آنها ممکن است داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد اضطراب یا سایر داروهایی که معمولاً برای بیماریهای روانپزشکی تجویز می شوند، مصرف کنند.
برخی از افراد مبتلا به وسواس همچنین از مکمل های گیاهی یا طبیعی برای کمک به مدیریت علائم خود استفاده می کنند. با این حال، مصرف این محصولات با داروهای تجویزی همیشه ایمن نیست. اگر می خواهید یک درمان جایگزین را امتحان کنید ، از پزشک بپرسید.
درمان وسواس
چندین نوع روان درمانی می تواند برای کمک به فرد مبتلا به وسواس در مدیریت و متوقف سازی افکار وسواسی استفاده شود. رایج ترین روش درمان شناختی رفتاری (CBT) است، به ویژه رویکردی که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می شود .
افراد مبتلا به وسواس اغلب با استفاده از رویکردی به نام درمان مواجهه و پیشگیری از پاسخ (ERP) درمان می شوند. در ERP، شما و یک درمانگر مستقیماً با افکار وسواسی خود و همچنین هرگونه اجبار مرتبط کار خواهید کرد. شما از تکنیک هایی مانند موقعیت های ایفای نقش که باعث ناراحتی شما می شود استفاده خواهید کرد و از طریق فرآیند فکری خود با درمانگر خود صحبت خواهید کرد.
ممکن است فکر کردن در مورد رویارویی با افکار خود بسیار طاقت فرسا یا ترسناک باشد، اما به خاطر داشته باشید که کار مواجهه به آرامی، به تدریج و با حمایت فراوان انجام می شود.
ذهن آگاهی برای وسواس
اگر مبتلا به وسواس هستید، تکنیک های تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند دیدگاه عینی تری نسبت به افکار وسواسی خود ایجاد کنید. تمرینات ذهن آگاهی ممکن است در حال حاضر بخشی از درمان شما باشد، اما شما همچنین می توانید آنها را به تنهایی امتحان کنید. حتی برنامه هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به وسواس در نهایت به بیش از یک نوع درمان برای مدیریت موثر علائم خود نیاز دارند. یک پزشک یا درمانگر می تواند به شما کمک کند ترکیبی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد.
مطالعات نشان می دهد که تحریک عمیق مغز می تواند به درمان علائم وسواس کمک کند
سخن پایانی
همه افراد گاه به گاه افکار مزاحم را تجربه می کنند. در حالی که آنها می توانند عجیب یا حتی آزاردهنده باشند، اکثر مردم زیاد در مورد آنها فکر نمی کنند – افکار به سادگی می آیند و می روند. با این حال، اگر مبتلا به وسواس هستید، این افکار می توانند وسواسی شوند. ممکن است برای شما دشوار باشد که با آن کنار بیایید، و ممکن است عملکرد شما را در زندگی روزمره سخت کنند.
سعی کنید در مقابل میل به دور کردن افکار مزاحم مقاومت کنید. سرکوب ممکن است راه حلی منطقی به نظر برسد، اما در واقع می تواند وسواس و پریشانی را که در اطراف آنها تجربه می کنید، تشدید کند، نه اینکه کاهش دهد.
افکار شما واقعی هستند، اما هدف خود را به رسمیت بشناسید بدون اینکه با آنها همزاد پنداری کنید. اگر از تجزیه و تحلیل یا زیر سوال بردن بیش از حد این افکار اجتناب کنید، که فقط چرخه را حفظ می کند، می تواند کمک کند.
درصورتیکه برای مقابله با افکار مزاحم تلاش می کنید، با یک پزشک یا یک ارائه دهنده سلامت روان صحبت کنید. اگر مبتلا به وسواس هستید، درمان هایی وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.
سوالات متداول
چگونه می توانم خودم از وسواس خلاص شوم؟
در حالی که دارو و درمان گزینه های درمانی خط اول هستند، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مدیریت وسواس از آنها استفاده کنید.
- به اندازه کافی بخوابید : تحقیقات نشان داده است که کیفیت پایین خواب با علائم شدیدتر وسواس مرتبط است.
- به طور منظم ورزش کنید : یک مطالعه نشان داد که ورزش هوازی ممکن است منجر به کاهش علائم وسواس شود، به ویژه هنگامی که برای تقویت سایر درمان های وسواس استفاده می شود.
- استرس را مدیریت کنید : سطح استرس بالا می تواند افکار و رفتارهای وسواس را بدتر کند. استراتژی‌های تمدد اعصاب که استرس را از بین می‌برند، مانند تمرکز حواس، مدیتیشن و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌توانند کمک کنند.
آیا وسواس می تواند از بین برود؟
وسواس کاملاً از بین نمی رود و هیچ “درمانی” برای این بیماری وجود ندارد. اگرچه ممکن است متوقف کردن کامل وسواس و افکار وسواسی ممکن نباشد، اما می توانید یاد بگیرید که چگونه علائم را مدیریت کنید و با این بیماری زندگی کنید.
چه چیزی وسواس را تسکین می دهد؟
دو درمان اصلی وسواس ، دارو درمانی و رواندرمانی، می توانند برای تسکین وسواس بسیار موثر باشند. داروها می توانند به تسکین علائم وسواس کمک کنند و گفتار درمانی می تواند به افراد کمک کند تا مدیریت افکار وسواس را یاد بگیرند و یاد بگیرند که بهتر احساسات پریشانی را تحمل کنند.