با همه توصیه های متضاد تغذیه ای که وجود دارد گیج شده اید؟ این نکات ساده می تواند بشما نشان دهد که چگونه برنامه ریزی کنید، از یک رژیم غذایی و تغذیه سالم لذت ببرید و به آن پایبند باشید.
یک رژیم غذایی یا تغذیه سالم چیست؟
مصرف یک رژیم غذایی سالم به معنای محدودیت های سخت، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامت و تقویت خلق شماست.
تغذیه سالم نباید خیلی سخت باشد. اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی در آنجا غرق شدید، تنها نیستید. بنظر میرسد که برای هر متخصصی که به شما می گوید یک غذای خاص برای شما مفید است، دقیقاً برعکس این جمله را خواهید یافت. حقیقت اینست که میگویند که برخی از غذاها یا مواد مغذی خاص تأثیر مفیدی بر خلق دارند. اما این الگوی رژیم غذایی شماست که بیشترین اهمیت را دارد. سنگ بنای یک تغذیه سالم باید جایگزینی غذای فرآوری شده با غذای واقعی در صورت امکان باشد. مصرف غذاهایی که تا حد امکان نزدیک به روش طبیعی، می تواند تفاوت زیادی در طرز فکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند.
با استفاده از این نکات ساده، می توانید سردرگمی را از بین ببرید. همچنین یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید. به آن پایبند باشید که به همان اندازه که برای بدن شما مفید است برای ذهن شما نیز مفید است.
اصول تغذیه سالم
برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را نشان دهند. اما همه ما برای حفظ بدن سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لازم نیست دسته خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه سالم ترین گزینه ها را از هر دسته انتخاب کنید.
پروتئین به شما انرژی می‌دهد که بلند شوید و بروید – و به راه خود ادامه دهید. همچنین در حالی که از خلق و عملکرد شناختی نیز پشتیبانی می‌کند. پروتئین بیش از حد می تواند برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد. اما آخرین تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از ما به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم، به خصوص با افزایش سن. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید. انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما تمام پروتئین ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.
کلسیم . علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی می تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. هر سن یا جنسیتی که باشد، مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهایی که کلسیم را کاهش می دهند را محدود کنید. به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا به کلسیم کمک کند تا کار خود را انجام دهد.
بیشتر بخوانید: اختلالات و مشکلات خواب: انواع، علل، درمان
چربی . همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را خراب کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند. اما چربی های خوب از مغز و قلب شما محافظت می کنند. در واقع، چربی‌های سالم – مانند امگا 3 – برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق شما، افزایش تندرستی و حتی کوتاه کردن دور کمر شما کمک کند.
فیبر . مصرف غذاهای سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به شما کمک کند منظم بمانید. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل، میوه ها) به جای قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف دور کمر جلوگیری کند.
تغییر به یک رژیم تغذیه سالم
تغییر به یک رژیم غذایی سالم لزومی ندارد که یک پیشنهاد همه یا هیچ باشد. لازم نیست کامل باشید، مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می برید کاملا حذف کنید، و مجبور نیستید همه چیز را به یکباره تغییر دهید – این معمولا فقط به تقلب یا دوری از برنامه غذایی جدید شما منجر می شود.
یک رویکرد بهتر، ایجاد چند تغییر کوچک در یک زمان است. متعادل نگه داری اهداف می تواند به شما کمک کند در درازمدت به چیزهای بیشتری دست یابید بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار یک تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید. به برنامه ریزی یک تغذیه سالم به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل فکر کنید – مانند افزودن یک سالاد به رژیم غذایی خود یک بار در روز. همانطور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود، می توانید به انتخاب های سالم بیشتری ادامه دهید.
خود را برای موفقیت مهیا کنید
برای اینکه خود را برای موفقیت مهیا کنید، سعی کنید همه چیز را ساده نگه دارید. مصرف یک تغذیه سالم تر نباید دشوار باشد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. بر اجتناب از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده تمرکز کنید و در صورت امکان از مواد تازه بیشتری استفاده کنید.
بیشتر از وعده های غذایی خود را مهیا کنید . پخت و پز وعده های غذایی بیشتر در خانه می تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می خورید را بر عهده بگیرید و بهتر نظارت کنید که دقیقاً چه چیزی وارد غذای شما می شود. شما کالری کمتری می خورید و از افزودنی های شیمیایی، شکر افزوده شده و چربی های ناسالم غذاهای بسته بندی شده و بدون غذا که می تواند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شود، اجتناب کنید.
تغییرات درست را ایجاد کنید . هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با جایگزین های سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند تعویض مرغ سرخ شده به جای ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می کند. با این حال، تغییر چربی های حیوانی به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند جایگزین کردن بیکن صبحانه به جای دونات)، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش نمی دهد یا خلق شما را بهبود نمی بخشد.
بیشتر بخوانید: علائم افسردگی بالینی
برچسب های غذایی را بخوانید . مهم است که از آنچه در غذای شما وجود دارد آگاه باشید زیرا تولیدکنندگان اغلب مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در غذاهای بسته بندی شده پنهان می کنند، حتی غذاهایی که ادعا می کنند سالم هستند.
روی احساسی که بعد از مصرف غذا دارید تمرکز کنید . این به پرورش عادات و سلیقه های جدید سالم کمک می کند. هرچه غذایی که می خورید سالم تر باشد، بعد از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذاهای ناسالم بیشتری بخورید، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهید کرد.
مصرف مقدار زیادی آب . آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم ما کمک می‌کند، با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم و باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شویم. معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
اعتدال: برای هر تغذیه سالم مهم است
اعتدال چیست؟ در اصل، به این معنی است که فقط به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس سیری کنید، اما نه پر. برای بسیاری از ما، اعتدال به معنای مصرف کمتر نسبت به الان است. اما این به معنای حذف غذاهایی که دوست دارید نیست. به عنوان مثال، مصرف بیکن برای صبحانه یک بار در هفته، اگر آن را با یک ناهار و شام سالم دنبال کنید، می تواند اعتدال باشد – اما اگر آن را با یک جعبه دونات و یک پیتزا سوسیس دنبال کنید.
سعی کنید برخی از غذاها را به عنوان “غیر مجاز” تصور نکنید. وقتی غذاهای خاصی را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر میل کنید و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش حجم غذاهای ناسالم و عدم مصرف آنها به دفعات شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می دهید، ممکن است متوجه شوید که هوس کمتری برای آنها می کنید یا آنها را فقط به عنوان یک اغراق گاه به گاه تصور می کنید.
به بخش های کوچکتر فکر کنید . وقتی بیرون غذا می‌خورید، به جای غذای خوراکی، یک پیش غذا انتخاب کنید، یک غذا را با یک دوست تقسیم کنید، و هیچ چیز بزرگ سفارش ندهید. در خانه، نشانه‌های بصری می‌توانند به اندازه سهم کمک کنند. وعده گوشت، ماهی یا مرغ شما باید به اندازه یک کارت باشد و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا پاستا به اندازه یک لامپ سنتی باشد. با سرو کردن وعده های غذایی خود در بشقاب های کوچکتر یا در کاسه ها، می توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کند که وعده غذایی بزرگتر است. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی‌کنید، سبزی‌های برگدار بیشتری اضافه کنید یا غذا را با میوه کامل کنید.
بیشتر بخوانید: استرس چیست؟
راحت باش . مهم است که سرعت خود را کم کنید و به غذا به عنوان یک غذا فکر کنید نه اینکه فقط چیزی را ببلعید که در بین جلسات یا در راه گرفتن بچه ها میل کنید. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز به بدن شما بگوید که غذای کافی داشته است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
تا حد امکان با دیگران غذا بخورید . مصرف غذا به تنهایی، به خصوص جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، اغلب منجر به پرخوری بدون فکر می شود.
غذاهای میان وعده را در خانه محدود کنید. مراقب غذاهایی که در دست دارید باشید. اگر تنقلات و خوراکی های ناسالم را آماده می کنید، خوردن در حد اعتدال چالش برانگیزتر است. در عوض، خود را با انتخاب های سالم احاطه کنید و هنگامی که آماده بودید با یک خوراکی خاص به خود پاداش دهید، بیرون بروید و آن را دریافت کنید.
غذا خوردن احساسی را کنترل کنید. ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای تسکین استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، تنهایی یا کسالت به غذا روی می آوریم. اما با یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مدیریت استرس و احساسات، می‌توانید کنترل غذایی که می‌خورید و احساسات خود را دوباره به دست آورید.
این فقط چیزی نیست که می خورید، بلکه زمانی که می خورید
صبحانه بخورید و در طول روز وعده های غذایی کمتری بخورید . یک صبحانه سالم می تواند متابولیسم شما را جهش کند، در حالی که خوردن وعده های غذایی کوچک و سالم انرژی شما را در تمام روز حفظ می کند.
از مصرف غذا در اواخر شب خودداری کنید . سعی کنید شام را زودتر بخورید و 14-16 ساعت ناشتا باشید تا صبح روز بعد. مطالعات نشان می دهد که مصرف تنها در زمانی که بیشترین فعالیت را دارید و به سیستم گوارش خود استراحت طولانی در هر روز می دهید ممکن است به تنظیم وزن کمک کند.
میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
میوه ها و سبزیجات کم کالری و مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بر مصرف مقدار توصیه شده روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات تمرکز کنید و به طور طبیعی شما را سیر می کند و به کاهش مصرف غذاهای ناسالم کمک می کند. یک وعده نصف فنجان میوه یا سبزی خام یا یک سیب یا موز کوچک است. بسیاری از ما باید مقداری را که در حال حاضر می خوریم دو برابر کنیم.
برای افزایش مصرف:
- توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید
- ترکیبی از میوه های شیرین – پرتقال، انبه، آناناس، انگور – را برای دسر بخورید
- غذای کناری برنج یا ماکارونی معمولی خود را با یک سالاد رنگارنگ عوض کنید
- به جای مصرف میان وعده های فرآوری شده، از سبزیجاتی مانند هویج، نخود برفی، یا گوجه فرنگی گیلاسی همراه با هوموس تند یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
طرز تهیه سبزیجات خوشمزه
در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز شده می توانند به سرعت ملایم شوند، راه های زیادی برای طعم دادن به غذاهای سبزیجات شما وجود دارد.
رنگ اضافه کنید . سبزیجات روشن‌تر و با رنگ‌های عمیق‌تر نه تنها حاوی غلظت‌های بالاتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بلکه می‌توانند طعم و مزه را تغییر دهند و غذا را از نظر بصری جذاب‌تر کنند. رنگ را با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خشک ، هویج یا چغندر لعاب داده، کلم قرمز برشته ، کدو زرد یا فلفل شیرین و رنگارنگ اضافه کنید.
سبزی سالاد را زنده کنید . فراتر از کاهو انشعاب کنید. کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سبزی سالادتان، سعی کنید با روغن زیتون بریزید، یک سس تند به آن اضافه کنید، یا با خلال بادام، نخود، کمی بیکن، پارمزان یا پنیر بز بپاشید.
شیرینی خود را راضی کن . سبزیجات شیرین طبیعی – مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، پیاز، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی- به وعده های غذایی شما شیرینی می بخشند و میل شما به شکر اضافه را کاهش می دهند. آنها را به سوپ ها، خورش ها یا سس های ماکارونی اضافه کنید تا یک ضربه شیرین رضایت بخش داشته باشید.
لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید . به جای جوشاندن یا بخارپز کردن این طرف های سالم، سعی کنید آنها را کباب کنید، کباب کنید، یا با فلکه فلفل قرمز، سیر، موسیر، قارچ یا پیاز سرخ کنید. یا قبل از پخت در لیمو ترش یا لیمو ترش مرینیت کنید.