آگورافوبیا که اغلب به اشتباه صرفاً به‌عنوان «ترس از ترک خانه تان» توصیف می‌شود، در واقع اختلالی است که اضطراب قرارگیری در موقعیت‌های خاصی را در بر می‌گیرد که فرار از آن دشوار یا بالقوه شرم‌آور است، یا جایی که کمک به راحتی در دسترس نیست. به طور خاص، تمرکز بر ترس از حمله پانیک در چنین شرایطی است.
درک آگورافوبیا
آگورافوبیا به ترس از قرارگیری در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی اشاره دارد که فرار از آنها ممکن است دشوار (یا شرم‌آور) باشد یا در صورت حمله پانیک غیرمنتظره، کمک در دسترس نباشد . اگرچه این یک اختلال اضطرابی است که می تواند به خودی خود رخ دهد، اما معمولاً از عوارض اختلال هراس است .
در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند آگورافوبیا صرفاً ترس از فضاهای باز است، اما در واقع بیماری پیچیده تری است. در واقع، فرد مبتلا به آگورافوبیا می‌ترسد محیطی را که می‌شناسد یا امن می‌داند ترک کند. آنچه “ایمن” و “ناامن” در نظر گرفته می شود بسته به فرد متفاوت است، اما برخی از انواع موقعیت هایی که افراد مبتلا به آگورافوبیا معمولا آنها را “ناامن” می دانند عبارتند از:
- تنها بودن بیرون از خانه
- بودن در میان جمعیت یا ایستادن در صف
- روی پل بودن
- سفر با اتوبوس، قطار یا اتومبیل
ترس مرتبط با آگورافوبیا به قدری شدید است که فرد معمولاً برای اجتناب از این موقعیت ها تمام تلاش خود را می کند. این رفتارهای اجتنابی می توانند در طول زمان رشد کنند و به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را مختل کنند.
در شدیدترین موارد، آگورافوبیا می تواند به ترس از ترک کامل خانه تبدیل شود. خانه افراد به “منطقه امن” آنها تبدیل می شود و ممکن است برای روزها، ماه ها یا حتی سال ها از ترک خانه خود اجتناب کنند.
مقابله
اگرچه جایگزینی برای درمان حرفه ای نیست، برای کسانی که در غیر این صورت ممکن است هیچ کمکی دریافت نکنند، خودیاری نقطه شروع خوبی است. راهبردهای خودیاری برای آگورافوبیا که در زیر به آنها اشاره شده است را می توان در خانه برای کمک به مدیریت علائم استفاده کرد.
تکنیک های آرامش را یاد بگیرید
با یادگیری و تمرین تکنیک های تمدد اعصاب ، می توانید سطح اضطراب و دفعات حملات پانیک خود را کاهش دهید. حتی ممکن است بتوانید یک حمله در حال ایجاد را خنثی کنید.
برخی از استراتژی های محبوب آرامش شامل تمرینات تنفس عمیق ، آرام سازی پیشرونده عضلانی ، یوگا، مدیتیشن ذهن آگاهی و تجسم است.
این مهارت‌ها عموماً به راحتی قابل یادگیری هستند و می‌توان آنها را برای مدت کوتاهی تمرین کرد تا به طور مؤثری اضطراب را کاهش دهد.
استرس را کنترل کنید
به نظر می رسد استرس و اضطراب دست به دست هم می دهند – یکی افزایش می یابد و دیگری به زودی دنبال می شود. تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به شما در مدیریت استرس و اضطراب در لحظه کمک کنند و همچنین ممکن است برای مقابله با عوامل استرس زا مفید باشند. مواردی را که بیشترین استرس را در زندگی شما به وجود می آورند شناسایی کنید تا بتوانید برنامه ای برای حذف آنها ایجاد کنید.
حساسیت زدایی سیستماتیک را تمرین کنید
هدف از حساسیت زدایی سیستماتیک این است که به تدریج نسبت به محرک هایی که باعث ناراحتی شما می شوند، حساسیت زدایی کنید. این فرآیند معمولاً با تصور کردن خود در موقعیت‌های به تدریج اضطراب‌انگیز و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی برای مبارزه با احساس اضطراب شروع می‌شود.
هنگامی که با موفقیت اضطراب خود را در تخیل خود مدیریت کردید، می توانید از تکنیک های آرامش خود در موقعیت های زندگی واقعی استفاده کنید. این تکنیک را می توان از طریق منابع و کاربردهای مختلف خودیاری یاد گرفت، اما یادگیری حساسیت زدایی از طریق راهنمایی یک درمانگر حرفه ای می تواند مفیدتر باشد.
سخن پایانی
اگر اضطراب شدید یا علائم آگورافوبیا را تجربه می کنید، برای مراجعه به یک روانپزشک خیلی منتظر نمانید. در حالی که می‌تواند وسوسه انگیز باشد که فکر کنید می‌توانید همه اینها را به تنهایی حل کنید، اغلب افراد برای مدیریت موفقیت‌آمیز آگورافوبیا به حمایت بیشتری در قالب درمان یا دارو نیاز دارند.