همه گاهی اوقات خجالت را تجربه می کنند. با این حال، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، اغلب در مورد این لحظات نسبت به خودشان سختگیر هستند. این به این دلیل است که آنها به شدت معتقدند که اشتباهات اجتماعی و کارهای شرمآور آنها منجر به انتقاد و طرد می شود.
در حالی که فکر کردن به کارهای شرمآور برای انجام در ملاء عام ممکن است آخرین کاری باشد که در صورت زندگی با اختلال اضطراب اجتماعی می خواهید انجام دهید، ممکن است بهترین راه برای شروع غلبه بر ترس هایتان باشد. این استراتژی می تواند به عنوان نوعی مواجهه درمانی به شما کمک کند تا با ترس های خود مقابله کنید و رویارویی با چالش های اجتماعی را تمرین کنید.
این مقاله به بررسی برخی از کارهای شرمآور می پردازد که می توانید در جمع انجام دهید تا به مقابله با اضطراب اجتماعی خود کمک کنید. همچنین توضیح می دهد که چرا این رویکرد می تواند مفید باشد.
چرا انجام کارهای شرمآور می تواند به اختلال اضطراب اجتماعی کمک کند
انجام کارهای احمقانه یا شرمآور در ملاء عام می تواند نوعی آزمایش رفتاری در نظر گرفته شود که نوعی درمان رفتاری شناختی (CBT) است. این نوع درمان اغلب به روشی ساختارمندتر و تحت راهنمایی یک درمانگر انجام می شود. با این حال، انجام آزمایشهای رفتاری مانند رویارویی با چیزهایی که شما را مضطرب یا عصبی میکنند نیز میتواند یک استراتژی مفید برای خودیاری باشد.
نکته کلیدی در مورد اضطراب اجتماعی این است که کاری را برای انجام انتخاب کنید که معمولاً شما را شرمنده می کند یا سعی می کنید از آن اجتناب کنید. وقتی از چیزی می ترسید، اولین غریزه شما اغلب اجتناب از آن است. مشکل این است که این رویکرد اغلب باعث میشود که در آینده بیشتر احساس ترس کنید. برخلاف عادت معمول شما در اجتناب ، هدف شما از این کار این است که خجالت بکشید یا دیگران شما را قضاوت کنند.
انجام عمدی کارهای شرمآور در ملاء عام نمونه ای از آن چیزی است که به عنوان مواجهه با حوادث ناگوار اجتماعی شناخته می شود. افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند تمایل دارند هزینه های اجتماعی ناشی از اشتباه کردن و کارهای شرمآور در مقابل دیگران را بیش از حد برآورد کنند.
بیشتر بخوانید: درمان شناختی رفتاری برای سلامت روان
با انجام کارهای شرمآور در ملاء عام بدون تکیه بر مقابله اجتنابی ، افراد می توانند عواقب واقعی ناگواری های اجتماعی را تجربه کنند. با انجام این کار، آنها می توانند ببینند که تأثیر آن در واقع بسیار کمتر از آن چیزی است که می ترسیدند، که در نهایت به آنها کمک می کند در آینده احساس ترس کمتری از موقعیت های اجتماعی داشته باشند.
رویارویی با حوادث ناگوار اجتماعی با شیوه های مواجهه سنتی در CBT متفاوت است، زیرا هدف این است که عمداً باعث شود افراد نتیجه ای را تجربه کنند که سعی کرده اند از آن اجتناب کنند. در جایی که مواجهه در CBT به مردم کمک می کند تا ببینند چیزهایی که از آنها می ترسند بعید است اتفاق بیفتد، مواجهه با حوادث ناگوار اجتماعی به گونه ای طراحی شده است که نشان دهد حتی اگر بدترین اتفاق بیفتد، آنقدرها که مردم از آن می ترسیدند ترسناک یا پیامد نیست.
نکته کلیدی این است که از کوچک شروع کنید و توانایی خود را برای انجام این نوع کارهای احمقانه افزایش دهید. ابتدا ساده ترها و بعداً سخت ترها را انجام دهید. در حالت ایدهآل، این چیزهای احمقانه باعث میشوند کمی یا خیلی خجالت بکشید، اما به شما یا شخص دیگری صدمه نمیزنند.
خلاصه
انجام کارهای شرمآور در ملاء عام نوعی مواجهه با مشکلات اجتماعی است. انجام کارهای شرمآور می تواند به افراد کمک کند تا درک واقع بینانه تری از آنچه در صورت انجام اشتباهات اجتماعی اتفاق می افتد ایجاد کنند، که در نهایت می تواند احساس اضطراب اجتماعی را کاهش دهد.
کارهای شرمآور برای انجام در ملاء عام برای غلبه بر اضطراب اجتماعی
همه گهگاهی مرتکب اشتباهات شرمآور می شوند. اگر به دنبال راه هایی برای تمرین مواجهه با حوادث ناگوار اجتماعی هستید، برخی از این کارهای شرمآور را که می توانید در ملاء عام انجام دهید برای ایده ها بررسی کنید.
- برای چیزی درخواست تخفیف کنید . این کار را در جایی انجام دهید که کاملاً نامناسب به نظر می رسد، مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا فروشگاه بزرگ. “آیا می توانم قیمت بهتری برای آن موز بگیرم؟” هدف گرفتن تخفیف نیست بلکه خجالت کشیدن خود است . طوری رفتار کنید که انگار هیچ چیز غیرعادی در مورد درخواست شما وجود ندارد.
- جهت را بپرسید و سپس به سمت مخالف بروید. جهت دهنده را گیج و مبهوت رها کنید.
- از کسی بخواهید که به مکانی که قبلاً در آن هستید راهنمایی کند . وقتی اشتباه شرمآور شما را توضیح می دهند، لبخند بزرگی بزنید و بگویید “متشکرم! این کار را بسیار آسان تر می کند.”
- به طور کامل با سکه پرداخت کنید . آهسته بشمار و عذرخواهی نکن.
بیشتر بخوانید: مواجهه درمانی
- وانمود کنید که کسی را می شناسید که نمی شناسید . بلند شوید و بگویید “هی جیمز، حالت چطور است؟” طرف مقابل به سرعت به شما می گوید که شما اشتباه کرده اید.
- یک مجله یا کتاب را وارونه بخوانید . این کار را در اتوبوس یا در یک مرکز خرید انجام دهید – در هر جایی که احتمالاً ظاهر عجیبی دارید.
- سعی کنید وقتی با شما تماس می گیرند، وسایل خود را به بازاریابان تلفنی بفروشید . نه را به عنوان پاسخ در نظر نگیرید.
- چیزی عجیب و غریب یا کاملاً نامناسب برای خود بپوشید . یک کلاه فانتزی را امتحان کنید. وقتی دیگران در مورد لباس شما نظر می دهند، بگویید “منظورت چیست؟”
- پیراهن خود را به عقب بپوشید و دکمه های نادرست را بپوشید . در یک فروشگاه شلوغ قدم بزنید و هدف خود را ایجاد ارتباط چشمی با چندین نفر کنید.
شما اغلب می توانید این موارد را به تنهایی امتحان کنید، اما ممکن است برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود با یک درمانگر کار کنید. یک درمانگر می تواند قرار گرفتن در معرض حوادث ناگوار اجتماعی را با تکنیک های موثر دیگری مانند بازسازی شناختی و آموزش روانی ترکیب کند تا درباره اضطراب اجتماعی بیشتر بیاموزد.
مرکز توجه بودن
شما همچنین می توانید به انجام کارهایی فکر کنید که اضطراب اجتماعی شما را به چالش می کشد، زیرا آنها توجه را به شما جلب می کنند. این رفتارها طوری طراحی شده اند که شما را در مرکز توجه قرار دهند. با این حال، به زودی متوجه خواهید شد که مردم بسیار کمتر از آنچه فکر می کنید به شما (و اشتباهاتی که مرتکب می شوید) توجه می کنند.
- در روز تولدتان به یک رستوران بروید و از آنها بخواهید برایتان آواز بخوانند. به میز نگاه نکن لبخند بزنید و به اطراف رستوران نگاه کنید زیرا در مرکز توجه هستید.
- با قبض های اشتباه پرداخت کنید یا تغییر دهید . قبل از اصلاح خودتان منتظر باشید تا صندوقدار متوجه شود.
- دکمه اشتباه را برای شخصی در آسانسور فشار دهید. این کار را از روی عمد انجام دهید. اما، سپس عذرخواهی کنید و سمت راست را فشار دهید.
- یه جایی دیر حاضر بشی و از خودت منظره درست کن . ممکن است به نظر پایان دنیا باشد اما واقعا اینطور نیست.
- در ملاء عام چنان برقص که انگار موسیقی هست . آهنگ مورد علاقه خود را در سر خود بخوانید و آزادانه شروع به رقصیدن کنید.
- در جمع بخوان . با صدای بلند در حین انجام آن لبخند بزنید.
یکی از مزایای این رویکرد این است که می توانید آن را با ترس های خاص خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر از شرمساری خود در یک رویداد اجتماعی می ترسید، جستجوی راه هایی برای اینکه در یک مهمانی در مرکز توجه قرار بگیرید، می تواند راه بسیار خوبی برای مقابله با این ترس باشد.
توجه داشته باشید که چقدر دیگران واقعاً به کاری که انجام می دهید توجه نمی کنند.
نکاتی برای مقابله با خجالت
هدف از انجام کارهای شرمآور در ملاء عام ترساندن خود نیست. در حالی که نمی خواهید در رفتارهای اجتنابی شرکت کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساس اضطراب خود در حالی که هنوز این مواجهه با مشکلات اجتماعی را تمرین می کنید، انجام دهید.
- از کوچک شروع کنید : با مقابله با بزرگترین ترس خود از همان ابتدا شروع نکنید. روی چند راه کوچکتر برای خجالت کشیدن خود کار کنید و به تدریج راه خود را به سمت اقدامات ترس آور بیشتری برسانید.
- به نحوه واکنش دیگران توجه کنید : افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اغلب احساس می کنند که همه آنها را تماشا می کنند، پدیده ای که به عنوان اثر نورافکن شناخته می شود . وقتی شروع به تمرین انجام کارهای شرمآور می کنید، به سرعت متوجه خواهید شد که بسیاری از افراد حتی متوجه بدبختی های اجتماعی شما نمی شوند.
- تنفس عمیق را تمرین کنید : تمرینات تنفس عمیق می تواند یک راه بسیار موثر برای مهار احساسات اضطراب باشد. هر روز زمانی را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید و سپس از این نوع تنفس برای آرام کردن بدن خود در شرایط شرمآور استفاده کنید.
همچنین به خود یادآوری کنید که هر چند وقت یکبار همه خجالت می کشند. با تمرین خجالت کشیدن خود در جمع، احتمال کمتری برای تجربه ترس و اضطراب در آینده خواهید داشت.
همچنین مهم است که مطمئن شوید این نوع فعالیت در معرض قرار گرفتن در نهایت باعث بدتر شدن اضطراب نمی شود. انجام آن تحت راهنمایی یک درمانگر و ترکیب تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق می تواند به به حداقل رساندن این خطر کمک کند.
خلاصه
تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای مقابله با احساس خجالت از آنها استفاده کنید. آهسته شروع کنید، به یاد داشته باشید که اکثر مردم حتی متوجه نمی شوند و از تنفس عمیق برای آرام کردن اضطراب خود استفاده کنید.
سوالات متداول
چگونه کارهای خجالت آور را در جمع انجام می دهید؟
شما می توانید با انتخاب محل شرمساری و کاری که انجام دهید، کارهای شرمآور انجام دهید. در چارچوب ذهنی درست قرار بگیرید و به خود یادآوری کنید که تمرین راه خوبی برای کاهش اضطراب اجتماعی شماست. هنگامی که خود را خجالت میکشید، متوجه شوید که احتمالاً آنطور که انتظار داشتید دشوار یا شرمآور نبوده است.
برخی از بهترین درمان ها برای اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
درمان اضطراب اجتماعی اغلب شامل دارو، روان درمانی یا ترکیبی از هر دو است. داروهای ضد افسردگی، مسدودکننده های بتا و بنزودیازپین ها می توانند برای تسکین علائم اضطراب مفید باشند. اینها اغلب در کنار درمان استفاده می شوند که اغلب شامل درمان شناختی رفتاری است. تکنیک های خاصی که اغلب برای اضطراب اجتماعی مفید هستند عبارتند از قرار گرفتن در معرض، بازسازی شناختی و آموزش مهارت های اجتماعی.
چگونه مواجهه درمانی می تواند به خلاص شدن از شر اضطراب اجتماعی کمک کند؟
مواجهه درمانی نوعی رفتار درمانی است که اغلب برای کمک به افراد برای مقابله با ترس، فوبیا و اضطراب استفاده می شود. با قرار دادن تدریجی خود در معرض چیزهایی که از آنها می ترسید، ترس شروع به کاهش می کند. قرار گرفتن در معرض می تواند شامل دنیای خیالی یا واقعی باشد. با کسب تجربه و تمرین قرار گرفتن در معرض چیزهایی که از آنها می ترسید، در نهایت احساس راحتی بیشتر و ترس کمتری خواهید کرد.
بیشتر بدانید: مواجهه درمانی چیست؟
سخن پایانی
هدف این فعالیت ها این است که به خودتان ثابت کنید که می توانید اشتباه کنید بدون اینکه فاجعه باشد. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی موقعیتهای اجتماعی را دارای قوانین رفتاری سختگیرانه میدانند، بنابراین برای شما مهم است که آنها را شکست دهید. حالا برو چندتا اشتباه کن!
اگر مدیریت احساس اضطراب خود برایتان دشوار است یا پریشانی قابل توجهی را تجربه می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. آنها می توانند درمان ها یا داروهایی را توصیه کنند که می تواند به شما در مقابله با علائم کمک کند.
منبع
15 Embarrassing Things to Do in Public to Overcome Social Anxiety