فصل تعطیلات قرار است یک زمان شاد و پر از جشن و سرور با خانواده و دوستان باشد. اما برای بسیاری از مردم، “شگفت انگیزترین زمان سال” چیزی جز اضطراب و استرس تعطیلات به همراه ندارد. در حالی که بسیاری از مردم در طول فصل تعطیلات غرق استرس می شوند، اگر به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا هستید ، این زمان از سال می تواند کاملاً تشدید کننده اضطرابتان باشد.
درک اختلال اضطراب فراگیر
طبیعی است که از خرید هدایای مناسب، سفر دور از خانه یا دیدن اقوام که مدتهاست ندیدهاید، احساس نگرانی کنید. با این حال، وقتی این احساس دلهره به شبهای بیخوابی و نگرانی بیپایان تبدیل میشود، ممکن است اختلال اضطراب فراگیر در کار باشد.
اگر مطمئن نیستید که آیا این اختلال اضطراب فراگیر شماست یا فقط نگرانی عادی تعطیلات است، از خود بپرسید: یک فرد معمولی و منطقی در چنین موقعیتی چه کاری انجام می دهد؟ اگر پاسخ شامل اضطراب و نگرانی بسیار کمتری نسبت به آنچه شما هستید باشد، ممکن است نشان دهنده وجود مشکل باشد.
استرس در طول تعطیلات
به همان اندازه که ما تعطیلات را دوست داریم، آنها بدون شک فصل پر استرسی از سال هستند. طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تقریبا نیمی از زنان (44٪) و یک سوم از مردان (31٪) گزارش می دهند که استرس در تعطیلات افزایش یافتهاست.
اغلب، ما خودمان را در حال خرید هدایا برای افرادی میدانیم که آنقدرها آنها را نمیشناسیم، برای دیدن افرادی که چندان دوستشان نداریم سفر میکنیم، و معمولاً کارها را بهصورت فشرده انجام میدهیم. اگر اختلال اضطراب فراگیر دارید، این احساس می تواند چند برابر شود. کنار آمدن گاهی اوقات می تواند تقریباً غیرممکن به نظر برسد.
وقتی انتظارات شما از این فصل از سال با واقعیت مطابقت نداشته باشد، مشکل بزرگتری پدیدار میشود. این می تواند منجر به احساس افسردگی یا اضطراب بیشتر شود، زیرا شما با ایده آل های تصوری خود “اندازه گیری” نمی کنید. بنابراین، اولین قدم برای مقابله با اضطراب تعطیلات این است که با خود بگویید: “من هیچ انتظاری ندارم.” این را دوباره تکرار کنید: “من هیچ انتظاری ندارم.”
8 نکته برای گذراندن تعطیلات با اختلال اضطراب فراگیر
در زیر چند گام عملی آورده شدهاست که می توانید برای کاهش استرس و اضطراب خود در روزهای تعطیل و از جمله آنها انجام دهید.
آن را ساده نگه دارید
این مسابقه ای نیست که ببینید چقدر می توانید یک هدیه مجلل بخرید یا چقدر می توانید یک غذای فوق العاده بپزید. تا جایی که می توانید جزئیات را حذف کنید تا کمتر نگران آن باشید. به جای اینکه خودتان یک وعده غذایی کامل بپزید، یک غذای تازه را برنامه ریزی کنید. برای همه کسانی که در لیست هدیه تعطیلات خود هستند کارت هدیه بخرید. با این ایده راحت باشید که لازم نیست همه کارها را انجام دهید.
سلامتی خود را در اولویت قرار دهید
در این زمان از سال، به راحتی می توان نیازهای خود را فراموش کرد و اجازه داد سلامتی خود را کاهش دهد. اما مراقبت از خود اضطراب شما را کاهش می دهد و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. مطمئن شوید که غذاهای سالم می خورید، از نظر بدنی فعال هستید و خواب کافی دارید. و مجدداً در مورد افراط در مصرف الکل بازنگری – ممکن است در واقع علائم اضطراب شما را بدتر کند.
زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید
تمام روز هر روز نگران نباشید، وگرنه به زودی می سوزید. در عوض، یک بار در روز یک زمان اختصاص دهید تا کاری جز نگرانی برای چند دقیقه انجام ندهید. نگرانی هایی که در طول روز به سراغ شما می آیند را یادداشت کنید و سپس در آن زمان خاص به آنها رسیدگی کنید. راه حل های معقولی ارائه کنید و آن ها را نیز یادداشت کنید.
برای خودتان وقت بگذارید
زمانی را در روز برای استراحت در نظر بگیرید. حتی 15 دقیقه به تنهایی می تواند به شما انرژی لازم برای مدیریت هر چیزی را که سر راهتان قرار می دهد بدهد.
تمرینات آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن اغلب کمک بزرگی هستند. یا می توانید فضایی آرام برای نوشیدن چای بابونه و سوزاندن یک شمع معطر پیدا کنید . حتی می توانید از زمان استراحت خود برای یادداشت روزانه یا خواندن کتاب استفاده کنید. این به شما بستگی دارد، فقط چیزی را انتخاب کنید که بدن شما را آرام کند و ذهن شما را آرام کند.
از پیش برنامه ریزی
محرک های اضطراب خود را شناسایی کنید و هر کاری که می توانید برای جلوگیری از آنها برنامه ریزی کنید. اگر نگران خرج کردن بیش از حد پول هستید، در اسرع وقت یک بودجه جمع آوری کنید. به همین ترتیب، اگر خرید در تعطیلات باعث استرس شما می شود، سعی کنید هر چه زودتر آن را به پایان برسانید. اگر موقعیت های اجتماعی باعث ناراحتی شما می شود، ببینید آیا یکی از دوستان شما در همان رویداد شرکت می کند یا خیر.
هر چه زمان بیشتری برای آماده شدن برای رویدادهای آینده داشته باشید، کمتر تحت فشار قرار می گیرید و مضطرب می شوید.
کارهای ساده ای مانند بررسی مجدد زمان حرکت و رسیدن پروازهای خود چند روز قبل از سفر می تواند کمک زیادی به کاهش اضطراب شما در سفر کند.
فقط بگو نه’
اشکالی ندارد که به چیزهایی که خوشایند شما نیستند «نه» بگویید . اما اگر به میهمانی دعوت شده باشید که حتماً باید در آن شرکت کنید، چه؟ قدری بمانید تا مردم به یاد بیاورند که آنجا بودی و بعد برو. هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید شما باید تمام شب در میهمانی باشید. اجازه دهید اقوام که دوست دارند مهمانی کنند تا شب ادامه دهند.
نکته کلیدی این است که مودب اما قاطع باشید. ممکن است بگویید، “من از دعوتتان سپاسگزارم، اما نمی توانم. چطور است یک میهمانی انفرادی را برنامه ریزی کنیم؟”
یک برنامه اقدام اضطراب ایجاد کنید
به بهترین ها امیدوار باشید، برای بدترین ها برنامه ریزی کنید. داشتن یک برنامه عملیاتی برای فصل تعطیلات بسیار مهم است. مشخص کنید که چگونه به اضطراب فزاینده واکنش نشان می دهید، مانند تمرین تکنیک های کاهش اضطراب یا پیروی از یک دوره کاری مشخص بدون توجه به احساس خود.
درخواست پشتیبانی
به یاد داشته باشید که بد نیست احساس اضطراب کنید و کمک بخواهید. اگر تعطیلات برای شما سخت است، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که ممکن است به حمایت بیشتری نیاز داشته باشید.
یک سیگنال مخفی را با یکی از نزدیکان خود تمرین کنید که در صورت غرق شدن در جمع می تواند به شما کمک کند. در آغوش گرفتن، درک کردن، حمایت بی قید و شرط یا هر چیزی که به آن نیاز دارید بخواهید. اگر این باعث کاهش آن نشد، سعی کنید برای پشتیبانی و منابع بیشتر با یک متخصص بهداشت تماس بگیرید .
سخن پایانی
همه گاهی اوقات کمی اضطراب تعطیلات را احساس می کنند. با این حال، اگر وضعیت شما وخیم است و مانع لذت بردن از تعطیلات میشود، ممکن است لازم باشد که با پزشک یا روانپزشک صحبت کنید. اضطراب خارج از کنترل می تواند به راحتی روحیه تعطیلات شما را خراب کند، اما غلبه بر آن نیز امکان پذیر است.