اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلال هراس، با ترس و عصبی بودن قابل توجه مشخص می شود که اغلب با علائم جسمی ناراحت کننده همراه است. کنترل علائم اختلال هراس و اضطراب اغلب دشوار است و مقابله با حملات پانیک و آگورافوبیا زمانی که در مکان های عمومی هستید چالش‌برانگیزتر است.
اضطراب شما در مورد آن ممکن است هرگز به طور کامل از بین نرود. اما می توانید یاد بگیرید که به طور مؤثرتری علائم خود را مدیریت کنید به گونه ای که به شما امکان می دهد هنگام مواجهه با موقعیت های عمومی احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد.
1- تنفس را تمرین کنید
هنگامی که علائم شروع به ظهور می کنند، تنفس اغلب اولین تغییریست که در بدن شما رخ می دهد. تنگی نفس و تهویه بیش از حد برخی از رایج‌ترین علائم فیزیکی وحشت و اضطراب هستند . اما تجربه تنفس تسریع‌شده در مکان های عمومی می‌تواند باعث ایجاد احساس نگرانی بیشتر شود و به طور بالقوه احساس اضطراب شما را افزایش دهد.
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا نفس خود را آهسته کرده و احساس آسودگی و آرامش را ایجاد کنید. تنفس عمیق همچنین می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از تشدید علائم دیگر مانند ضربان قلب سریع یا درد قفسه سینه کمک کند.
بمنظور آمادگی برای استفاده از این تکنیک در هنگام حمله پانیک، مهم است که در مواقعی تمرین کنید که اضطراب بالایی را تجربه نمی کنید.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید روز خود را با چند دقیقه تنفس عمیق شروع کنید، از آن برای شارژ در بعد از ظهر استفاده کنید، یا این تمرین را در عصر تمرین کنید تا از روز راحت شوید و برای استراحت شبانه بهتر .
2- آگاهی خود را افزایش دهید
حملات پانیک اغلب با افکار ناخوشایند و ادراکات مبتنی بر ترس همراه است. هنگامی که علائم تشدید می شود، ممکن است از این که به مراقبت های پزشکی فوری نیاز دارید، بترسید. برای مثال، ممکن است از این که دچار حمله قلبی شدید بترسید. هر چه بیشتر روی این افکار منفی تمرکز کنید، ترس ها و علائم شما بیشتر می شود.
شما می توانید آنقدر از علائم خود بترسید که باور کنید کنترل خود را از دست می دهید، دیوانه می شوید یا حتی می میرید. این افکار و علائم ناراحت کننده اغلب هنگام تجربه یک حمله پانیک یا اضطراب در مکانهای عمومی تشدید می شوند.
برای کنترل این افکار، ابتدا باید از آنها آگاه شوید. تمرین تمرکز حواس راهیست که شما می توانید افکار خود را بدون اینکه اجازه دهید احساسات و رفتارهای شما را تسخیر کنند، بشناسید. از طریق تمرین‌های تمرکز حواس، می‌توانید خودآگاهی خود را افزایش دهید تا برای مقابله با علائم خود در عموم مهیا شوید.
3- با یک دوست همراه شوید.
هنگامی که با موقعیت‌های عمومی مواجه می‌شوید که باعث اضطراب و حملات هراس می‌شوند، مقابله با آن در حالی که با یک عزیز مورد اعتماد همراه است می‌تواند بسیار سودمند باشد. از طریق حمایت اجتماعی، می توانید احساس امنیت و آرامش بیشتری در جمع داشته باشید.
با توضیح علائم و ترس های خود برای او ، فردی را که با او هستید آماده کنید. یک برنامه بازی ارائه دهید که می تواند شامل تشخیص علائم خود به هنگام وقوع، استفاده از استراتژی های مقابله ای برای عبور از حمله پانیک و آماده شدن برای ترک مکان یا موقعیت در صورت نیاز باشد.
4- یک نتیجه مثبت را تجسم کنید
اگر از حضور در جمع می ترسید، ممکن است قبلاً تصمیم خود را گرفته باشید که این تجربه تنها می تواند منفی باشد. با این حال، احساس شما در جمع ممکن است تحت تأثیر تصورات و پیش بینی های منفی شما باشد.
تجسم تکنیکی است که می توانید برای غلبه بر این باورهای محدود کننده و افزایش اعتماد به نفس خود در هنگام حضور در جمع استفاده کنید.
تجسم شامل بستن چشم ها و تصور کردن خود در شرایط مختلف است. از طریق تجسم، می توانید تصور کنید که مدیریت موفقیت آمیز اضطراب خود در مکان های عمومی چگونه است. شبیه رویاپردازی، این تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا به حواس و تخیل خود ضربه بزنید تا خود را در حال دستیابی به نتایج مثبت ببینید.
به عنوان مثال، ممکن است خود را تجسم کنید که از تکنیک های مقابله ای خود برای رویارویی با موقعیت های عمومی با اعتماد به نفس آرام تر استفاده می کنید. با تجسم موفقیت، ممکن است احساس آمادگی بیشتری برای مقابله با علائم خود در جمع داشته باشید.
5- در مورد آگورافوبیا کمک بگیرید
در حال حاضر تشخیص داده می‌شود که اختلال هراس با یا بدون آگورافوبیا رخ می‌دهد، یک وضعیت جداگانه که با اضطراب شدید از حمله پانیک در مکانهای عمومی یا موقعیت‌هایی که در آن فرار کردن دشوار و/یا خجالت‌آور است، مشخص می‌شود.
اگر به آگورافوبیا مبتلا هستید، اغلب رفتارهای اجتنابی شدیدی را ایجاد می کنید که در آن شرایط بسیاری را نادیده می گیرید تا احساس امنیت کنید. برای مثال، ممکن است از حمل و نقل عمومی و شلوغی اجتناب کنید . در موارد شدیدتر، شما می توانید با آگورافوبیا به خانه بازگردید .
اگر فکر می کنید آگورافوبیا مانع از احساس راحتی شما در جمع می شود، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
هر چه زودتر یک برنامه درمانی مناسب را شروع کنید، سریعتر می توانید وضعیت خود را مدیریت کنید.
پشتیبانی از یک گروه پشتیبانی آنلاین اضطراب پیدا کنید
6- آهسته قدم بردارید و اهدافی را تعیین کنید
افراد مبتلا به اختلال هراس همراه با آگورافوبیا باید در عجله در موقعیت های ترسناک احتیاط کنند. وقتی یاد می گیرید با اطمینان بیشتری با علائم خود در جمع کنار بیایید، یک هدف واقع بینانه برای مدت زمانی که می خواهید در یک موقعیت عمومی باشید تعیین کنید. مطمئن شوید که مدت زمان بیرون رفتن را محدود کنید، آن را آهسته انجام دهید و به تدریج به نوردهی طولانی‌تر برسید.
تکنیکی که به عنوان حساسیت زدایی خیالی شناخته می شود ، می تواند راهی مفید برای غلبه بر موقعیت هایی باشد که از آنها اجتناب کرده اید. از طریق استفاده از تجسم و سایر تکنیک های مدیریت اضطراب، حساسیت زدایی خیالی به شما این امکان را می دهد که به تدریج با ترس های مرتبط با مدیریت اختلال هراس در ملاء عام روبرو شوید و بر آن غلبه کنید.