افسردگی باعث احساس درماندگی در شما می شود. علاوه بر درمان و گاهی اوقات دارو، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مقابله با افسردگی انجام داد. تغییر رفتار – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکر – همگی درمان‌های طبیعی افسردگی می باشند. این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. پس از همین حالا شروع کنید.
1. یک رویه اتخاذ کنید:
اگر افسرده اید، به یک رویه نیازمندید. افسردگی می تواند ساختار زندگی را به هم بریزد و روزگار شما را از بین ببرد. تنظیم یک برنامه سبک روزانه، می تواند به شما کمک کند تا زندگیتان به مسیر خودش بازگردد.
2. برای درمان افسردگی هدف گذاری کنید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمی توانید کاری انجام دهید. این باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای بازگشت به دوران قبل از افسردگی، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید. از اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را بگونه ای انتخاب کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن ظرف ها به صورت یک روز در میان . وقتی که احساس بهبودی به شما دست داد، می توانید اهداف روزانه سنگین تری را به اهدافتان را اضافه کنید.
3. ورزش کنید:
ورزش موقتاً باعث افزایش ترشح مواد شیمیایی ایجاد کننده حس خوب به نام اندورفین می شود. همچنین ورزش ممکن است در دراز مدت مدتی فواید برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. به نظر می‌رسد ورزش منظم به مغز کمک می کند تا به روشهای خودتنظیمی مثبت خودش را بازیابی کند.
اما چه میزانی از ورزش مورد نیاز می باشد؟ مطمئناً برای بهره مندی از اثرات مثبت ورزش کردن، نیازی به دوی ماراتن نمی باشد. چند بار پیاده روی در هفته نیز کفایت می کند.
[بیشتر بخوانید: فواید ورزش در سلامت روان]
4. تغذیه سالم داشته باشید:
هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، می بایست مراقب باشید که چه می خورید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن کمک به بهبود شما می کند. اگرچه به صورت قطعی اثبات شده نمی باشد، اما شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
5. خواب کافی داشته باشید:
افسردگی می تواند خواب فرد را مختل نماید و کمخوابی می تواند باعث تشدید افسردگی شود. چه کاری می توان انجام داد؟ سبک زندگی خود را تغییر دهید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و راس ساعت معین از خواب برخیزید. سعی کنید از چرت های نیم روزی پرهیز کنید. همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت میکند را از اتاق خواب خود خارج کنید مانند کامپیوتر و تلویزیون. با گذشت زمان، متوجه میشوید که خواب شما بهبود می یابد.
[بیشتر بخوانید: اصول بهداشت خواب]
6. از مسئولیت‌ها فرار نکنید:
وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار نپذیرید. این کار را انجام ندهید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا ساختار زندگی شما حفظ شود و به مقابله با افسردگی کمک میکند. انجم مسوولیتها به شما احساس موفقیت می دهند. اگر نمی توانید به مدرسه یا کار تمام وقت انجام دهید، به فکر کار پاره وقت باشید. اگر آن هم سخت است، سراغ فعالیت داوطلبانه بروید.
7. با افکار منفی مقابله کنید:
بسیاری از کارها در مبارزه با افسردگی، ذهنی است مانند تغییر طرز فکر شما. در حین بیماری ممکن است که شما به بدترین نتایج ممکن برسید. در این شرایط از منطق به عنوان یک درمان طبیعی این اختلال استفاده کنید. ممکن است فکر کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا اینگونه است؟ این کار نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، و شما را به زانو دربیاورند از بین ببرید.
8. قبل از استفاده از مکمل های ضد افسردگی با پزشک خود مشورت کنید:
شواهد امیدوارکننده ای برای برخی مکمل ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و SAMe است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً دارو مصرف می کنید.
9. یک کار جدید شروع کنید:
در حین افسردگی فرد در رخوت می باشد.تلاش کنید تا کاری متفاوت انجام دهید. مثلاً به موزه بروید. یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. در کلاس زبان شرکت کنید. زمانی که ما خود را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می‌شود.»، «آزمایش چیز جدید سطح دوپامین [ماده شیمیایی مغز] را تغییر می‌دهد که با لذت، لذت و یادگیری مرتبط است».
10. سعی کنید تفریح کنید:
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ به هر حال باید به تلاش ادامه دهید. هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن ها لذت می بردید، حتی اگر به نظرشان یک کار طاقت فرسا باشد.
11. از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید:
سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است فرد افسرده برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی آورد. سوءمصرف الکل و مواد مخدر می تواند باعث تشدید افسردگی شود و همچنین عوارض غیر قابل بازگشت جسمی و روانی به همراه داشته باشد. همچنین مصرف طولانی مدت مواد مخدر می تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر داده و بدتر نماید و یا منجر به مشکلات سلامت روان شود.
بیشتر بخوانید
منابع و مآخذ