استفاده هدفمند از تکنیک های حواس پرتی در واقع می تواند برای کمک به افراد مبتلا به PTSD برای مقابله با احساساتی که قوی و ناراحت کننده هستند مفید باشد .
بررسی اجمالی
افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب احساسات بسیار قوی و ناراحت کننده ای مانند ترس، خشم، غم و شرم را تجربه می کنند. مقابله با این احساسات می تواند بسیار دشوار باشد و در نتیجه، ممکن است افراد مبتلا به PTSD را به استفاده از راهبردهای مقابله ای ناسالم، مانند مصرف الکل یا مواد مخدر (خوددرمانی) سوق دهند.
اگرچه الکل و مواد مخدر در ابتدا ممکن است در ریشه‌کنی احساس شدید مؤثر باشند، اما استفاده از آنها فقط یک راه حل موقت است. در دراز مدت، مصرف الکل و مواد مخدر اغلب منجر به احساسات شدیدتر و مشکلات دیگر می شود. با توجه به این موضوع، یادگیری نحوه کنار آمدن با احساسات بسیار قوی در لحظه با استفاده از مهارت های مقابله ای که شما را در معرض خطر عواقب منفی طولانی مدت قرار نمی دهد، مهم است. یکی از این مهارت ها حواس پرتی است.
حواس پرتی چیست؟
همانطور که از نام آن پیداست، حواس پرتی هر کاری است که برای دور کردن موقت توجه خود از احساسات قوی انجام می دهید. گاهی اوقات تمرکز بر یک احساس قوی می‌تواند باعث شود که احساس قوی‌تر و خارج از کنترل داشته باشید. بنابراین، با انحراف موقت خود، ممکن است مدتی به هیجان زمان بدهید تا شدت آن کاهش یابد و مدیریت آن را آسان‌تر کنید.
چیزی که نیست
بخش کلیدی تعریف فوق از حواس پرتی کلمه “موقت” است. حواس پرتی به معنای تلاش برای فرار یا اجتناب از یک احساس نیست. با حواس پرتی، به طور ضمنی ذکر می شود که شما در نهایت به احساسی که داشتید باز خواهید گشت. سپس، هنگامی که از شدت احساس کاسته‌شد، سعی می کنید از مهارت دیگری برای مدیریت احساسات استفاده کنید، مانند نوشتن بیانی .
حواس پرتی می تواند با جلوگیری از رفتارهای ناسالم (مانند مصرف مواد مخدر یا آسیب رساندن عمدی به خود ) که در پاسخ به یک احساس قوی رخ می دهد، در لحظه ایمن نگه دارد و همچنین باعث می شود در درازمدت با احساسی راحت تر کنار بیایید.
آیا واقعا اثر می کند؟
ممکن است واضح به نظر برسد که انحراف ذهن از یک احساس شدید مفید خواهد بود و تحقیقات از این یافته حمایت می کند. به نظر می رسد حواس پرتی در تنظیم احساسات نه تنها با اختلالات مرتبط با اضطراب ، مانند PTSD، بلکه در افسردگی و حتی دردهای حاد و مزمن مفید است .
به نظر می رسد که یک مبنای فیزیولوژیکی وجود دارد که ممکن است به توضیح این یافته‌ها کمک کند. دانشمندان دریافته اند که ساختارهای خاصی در مغز ارتباط نزدیکی با PTSD دارند .
به نظر می رسد آمیگدال (بخشی از سیستم لیمبیک) در افرادی که از PTSD رنج می برند بیش از حد تحریک می شود. تصور می شود که این قسمت از مغز مسئول پردازش خاطرات و همچنین پاسخ های شرطی به ترس است. مطالعات نشان داده‌اند که حواس پرتی می تواند فعال شدن آمیگدال را کاهش دهد. همچنین به نظر می رسد حواس پرتی تغییراتی را در برخی از نواحی قشر پیش فرونتال ایجاد می کند که تحت تأثیر PTSD نیز قرار دارند.
چگونه حواس خود را پرت کنیم
تعدادی کار وجود دارد که می توانید سعی کنید حواس خود را پرت کنید. در زیر برخی از تکنیک های رایج حواس پرتی ذکر شده‌است.
- با یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید یا نامه بنویسید.
- از یک عدد بزرگ (مثلاً 856، 849، 842، 835 و غیره) هفت (یا یک عدد دیگر) تا هفت تا کم کنید.
- برخی از کارها مانند نظافت منزل، شستشوی لباس یا ظروف را انجام دهید.
- یک کار خلاقانه انجام دهید. یک تصویر بکشید یا یک مدل بسازید.
- ورزش.
- توجه خود را روی محیط خود متمرکز کنید. تمام رنگ های اتاق را نام ببرید. سعی کنید تمام اشیایی را که در یک اتاق می بینید به خاطر بسپارید و به خاطر بیاورید.
- برای خرید بیرون بروید (حتی اگر فقط خرید ویترینی باشد).
- ذهن آگاهی را تمرین کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
- یک کتاب خوب بخوانید یا یک فیلم خنده دار تماشا کنید.
- در یک بازی سرگرم کننده و چالش برانگیز شرکت کنید که به سطحی از توجه نیاز دارد، مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو.
- در یک رفتار تسکین دهنده خود شرکت کنید .
پیدا کردن عوامل حواس پرتی خود برای PTSD
سعی کنید فهرستی از فعالیت های حواس پرتی خود را تهیه کنید که می توانید از آنها در زمانی که احساس قوی را تجربه می کنید که در لحظه کنار آمدن با آن دشوار است، استفاده کنید. هر چه بیشتر بتوانید بالا بیایید، بسته به موقعیتی که در آن هستید، می‌توانید در انجام بهترین فعالیت انعطاف‌پذیرتر باشید. این ممکن است در ابتدا اجباری و ساختگی به نظر برسد، اما با گذشت زمان متوجه خواهید شد که حواس‌تان را از کار دشواری منحرف می‌کنید. احساسات بسیار ساده تر و تقریباً خودکار می شود.
گاهی اوقات ما برخی از روش‌های ساده‌تر مقابله با احساسات را نادیده می‌گیریم. تقریباً مثل این است که مجبور به تمرین بیشتر – یا تحمل عوارض جانبی داروهای بیشتر – به این معنی است که یک رویکرد درمانی بهتر عمل خواهد کرد. خوشبختانه، مطالعات به ما می گویند که این مهارت “خیلی خوب برای واقعی بودن” برای کنترل احساسات سخت واقعاً درست است – حداقل زمانی که با یک برنامه درمانی جامع ترکیب می شود تا به شما کمک کند تا با PTSD کنار بیایید و در نهایت پیشرفت کنید.
سخن پایانی
در حالی که این تکنیک های حواس پرتی مفید هستند، آنها جایگزین سایر اشکال درمان حرفه ای از جمله درمان نمی شوند. اگر دچار PTSD هستید و احساسات بسیار قوی و ناراحت کننده ای را تجربه می کنید، به دنبال کمک از یک روانپزشک باشید که می تواند به شما در شناسایی این احساسات و تقویت مهارت های خود برای مقابله با آنها کمک کند.