دانستن اینکه چگونه با افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) معاشرت و صحبت کنید، می تواند دشوار باشد. حتی پس از دریافت درمان ، ممکن است متوجه شوید که برخی از مهارت‌های اجتماعی لازم برای برقراری ارتباط مؤثر و معاشرت با مردم را ندارید . این مانعی است که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی با آن روبرو هستند اما می توان با کمی صبر، تمرین و بصیرت بر آن غلبه کرد.
در مورد نحوه صحبت کردن با فردی در صورت داشتن اضطراب اجتماعی بیشتر بیاموزید.
نقص عملکرد اجتماعی
اصطلاح نقص عملکرد اجتماعی شکاف هایی در مهارت های ارتباطی را توصیف می کند که میزان تعامل شما با دیگران را محدود می کند. مشخص نیست که آیا اضطراب اجتماعی منجر به نقص عملکرد اجتماعی واقعی یا درک شده می شود. تحقیقات تاکنون نتایج متفاوتی داشته است.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوجوانان مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند عملکرد اجتماعی خود را ضعیف ارزیابی کنند، اما به نظر نمی‌رسد ارتباطی بین نحوه درک آنها از خود و ارزیابی ناظران مستقل عملکرد آنها وجود داشته باشد. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که افراد مضطرب اجتماعی ممکن است در واقع نقص عملکرد اجتماعی داشته باشند که برای ناظران بی طرف قابل توجه است.
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، عملکرد اجتماعی خود را منفی تر از آنچه هستند به یاد می آورند. محققان دریافتند که 98 درصد از کسانی که ویدیوهای خود را در تعامل اجتماعی با دیگران مشاهده کردند، گفتند که عملکردشان مطلوب‌تر از آن چیزی است که پیش‌بینی می‌کردند.
چه نقص عملکرد اجتماعی واقعی یا خیالی داشته باشید، اضطراب اجتماعی می تواند شما را از درگیر شدن در تعاملات اجتماعی و معاشرت به دلیل ترس از طرد شدن یا خجالت باز دارد. حتی پس از یادگیری کنترل اضطراب، ممکن است ندانید چگونه مکالمه را شروع کنید، زبان بدن را بخوانید یا نشانه های اجتماعی را شناسایی کنید.
نکات آموزش مهارت های اجتماعی
ارتباط چیزی فراتر از صحبت کردن است. مانند هر تجربه جدید، ممکن است استرس و گاف های گاه به گاه در اولین شروع شما وجود داشته باشد، و مهم است که تشخیص دهید که این طبیعی است. با حضور صرف، همه چیز بهبود می یابد، گاهی اوقات به طور نامرئی، زیرا شما به موقعیت های اجتماعی عادت می کنید .
در زیر انواع مختلفی از تکنیک ها برای امتحان وجود دارد که می تواند کمک کند.
مقداری انرژی مصرف کنید
ورزش بدنی می تواند به شما کمک کند بخشی از انرژی را که در غیر این صورت به اضطراب شما دامن می زند، تخلیه کنید. سعی کنید تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. در درازمدت، نشان داده شده است که ورزش بدنی باعث کاهش اضطراب و افسردگی و در عین حال تقویت خلق کلی می شود .
شما می توانید اثرات کاهش استرس ورزش را تنها پس از یک جلسه احساس کنید. سعی کنید قبل از سفر اجتماعی بعدی خود کمی عرق کنید و احساس خود را مشاهده کنید. شاید قبل از رویداد، در حین یا بعد از آن، کمتر عصبی باشید.
از کوچک شروع کنید
اگر در یک مهمانی یا در یک گروه بزرگ هستید، معاشرت می‌تواند بسیار سخت باشد. چنانچه افراد زیادی در اتاق هستند و با اکثر آنها صحبت نکرده اید، سعی کنید به خودتان سخت نگیرید. اگر یک یا دو نفر را می شناسید، می توانید با صحبت کردن با آنها شروع کنید.
اگر کسی را نمی شناسید، معرفی خود به یک نفر شروع خوبی است. با خودتان قدم بگذارید—نیازی نیست عجله کنید یا با همه افراد حاضر در اتاق صحبت کنید.
اگر آرامش داشته باشید و روی لذت بردن تمرکز کنید، احتمالاً دیگران نیز با شما گفتگو خواهند کرد.
از ابزارهای خودیاری استفاده کنید
سعی کنید یک مانترا یا کلمه یا عبارتی بیاورید که وقتی احساس استرس می کنید بتوانید آن را با خودتان تکرار کنید. شاید با خود تکرار کنید، “من راحت هستم” یا “من می توانم آرامش داشته باشم”. شما می توانید هر چیزی بگویید که به شما یادآوری کند که در خطر واقعی و فیزیکی نیستید.
چند نفس عمیق بکش تنفس عمیق سیستم عصبی شما را آرام می کند و می تواند پاسخ “جنگ یا گریز” را که اغلب زمانی رخ می دهد که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی حین معاشرت گیج می شوند، کاهش دهد. سعی کنید یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و آن را رها کنید.
از مصرف الکل برای مقابله خودداری کنید
استفاده از الکل یا سایر مواد مخدر برای مقابله با اضطراب اجتماعی وسوسه انگیز است ، به خصوص اگر فکر می کنید که یک ماده شما را پرحرف تر یا اجتماعی تر می کند.
در حالی که ممکن است در یک یا دو کوکتل اجتماعی افراط کنید، از مصرف الکل یا هر ماده دیگری به عنوان خروجی برای اضطراب اجتماعی خود اجتناب کنید.
موادی که بر خلق شما تأثیر می گذارند، مانند الکل، می توانند به راحتی در تعامل با دیگران احساس عصبیت بیشتری در شما ایجاد کنند. الکل همچنین می تواند به احساس تحریک پذیری و افسردگی کمک کند.
همچنین در صورت سوء استفاده از یک ماده، احتمال کمتری وجود دارد که مانند خودتان رفتار کنید . مردم اغلب می توانند تشخیص دهند که آیا شخصی خود واقعی آنهاست یا تحت تأثیر الکل یا مواد مخدر است – بهتر است خودتان باشید.
به زبان بدن توجه کنید
اگر می خواهید نشان دهید که تمایل به معاشرت دارید، از پایین نگاه کردن به زمین یا تلفن خودداری کنید. سعی کنید با وضعیت بدنی خوب بایستید، بازوها در کنارتان باشند و حتی یک لبخند ملایم روی صورتتان باشد. مردم این را به عنوان نشانه ای می دانند که شما دوستانه و در دسترس برای گفتگو هستید.
شما ممکن است بتوانید – صرفاً با نگاه کردن به کسی – این احساس را به دست آورید که آیا او به یک مکالمه معمولی علاقه دارد یا خیر. نگاهی به زبان بدن آنها بیندازید.
کسی که در حالتی آرام ایستاده و با شما تماس چشمی برقرار می کند، احتمالاً گفتگویی را شروع می کند یا اگر شما شروع به آن کنید، پاسخ متقابل را خواهد داد.
برخی از افراد ممکن است به نظر بیایند که در دسترس نیستند. شاید آنها در تلفن خود هستند، به پایین نگاه می کنند و زبان بدن آنها نشان می دهد که آنها بسته هستند. اگر اینطور باشد، نیازی به تحمیل یک تعامل اجتماعی نیست. شاید لحظه ای صبر کنید تا ببینید آیا زبان بدن آنها تغییر می کند یا خیر. یا، می توانید با خیال راحت فرض کنید که آنها در حال حاضر حال و حوصله صحبت کردن ندارند – و این اشکالی ندارد.
خودمراقبتی
اگر اضطراب اجتماعی دارید، می دانید که تعاملات اجتماعی به انرژی زیادی نیاز دارد. مهم است که بعد از تعامل با مردم، انرژی و سلامت روانی خود را دوباره پر کنید.
به خودتان تبریک بگویید که خودتان را در آنجا قرار دادید – این کار آسانی نیست و هر بار که از آنها استفاده می کنید مهارت های اجتماعی خود را بهبود می دهید. مطمئن شوید که برای استراحت وقت می گذارید . مراقبت از خود برای هر کسی متفاوت به نظر می رسد، اما برخی از ایده ها عبارتند از:
- تماشای فیلم مورد علاقه شما
- پختن یک غذای مقوی
- گرفتن حمام گرم
- رفتن به یک پیاده روی طولانی در طبیعت
- ماساژ گرفتن
خودمراقبتی همچنین به این معناست که به خود سخت نگیرید. اگر تمایل دارید هر تعامل اجتماعی را در ذهن خود تکرار کنید و از خود به خاطر گفته یا نگفته خود انتقاد کنید، سعی کنید این انرژی را منحرف کنید و به جای آن کار دیگری انجام دهید.
چگونه با مردم صحبت کنیم
مکالمه یک مهارت است، درست مانند دوچرخه سواری. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بهتر خواهید شد. تقریباً در هر جایی می‌توانید مکالمه را شروع کنید – در صف انتظار در فروشگاه مواد غذایی، قدم زدن در پارک یا نوشیدن یک نوشیدنی در کافی شاپ محلی خود.
با احترام رفتار کنید
اگر به دنبال شروع یک مکالمه هستید، یا به یکی از مواردی که در حال حاضر در حال وقوع است ملحق شوید، تا حد امکان مودب باشید. این به این معنی است که هنگام صحبت کردن، حرف دیگران را قطع نکنید. سعی کنید میزان صدای خود را با محیط خود مطابقت دهید (اگر در داخل خانه هستید، از “صدای داخلی” خود استفاده کنید).
هنگام صحبت کردن یا زمانی که شخص دیگری در حال صحبت کردن است از چک کردن تلفن خود یا نگاه کردن به جای دیگری خودداری کنید. حفظ ارتباط چشمی باعث می شود که طرف مقابل متوجه شود که شما در حال گوش دادن هستید.
ترک مکالمه نیز باید تا حد امکان برازنده باشد. حتی پس از یک مکالمه کوچک، اگر بعد از یک تعامل اجتماعی بگویید “روز خوبی داشته باشید” یا “خوب بود که با شما صحبت کنم”، مردم معمولاً پاسخ خوبی می دهند.
از شروع مکالمه نترسید
اگر شخص دیگری مکالمه را شروع نکرد، از شروع آن نترسید! به عنوان مثال، اگر در صف ایستاده اید، فرصت خوبی برای برقراری ارتباط با کسی است، زیرا احتمالاً قبل از اینکه هر دو مکان خود را تغییر دهید، چندین دقیقه در آنجا بایستید.
این ایده خوبی است که چند شروع کننده مکالمه را در ذهن داشته باشید. به عنوان مثال، بسیاری از مردم در مورد آب و هوا صحبت می کنند، به خصوص اگر آب و هوا غیرعادی یا غیرقابل پیش بینی باشد.
ممکن است مکالمه ای را بر اساس مشاهده محیط اطراف خود شروع کنید. اگر در یک پارک هستید، ممکن است بگویید: “تا به حال پارک را به این شلوغی ندیده بودم!”
مهم نیست که با چه موضوعی شروع می کنید، به یاد داشته باشید که مکالمات روان هستند.
به آنچه طرف مقابل می گوید گوش دهید و در مورد موضوعات انعطاف پذیر باشید. تا زمانی که در برقراری ارتباط با این شخص راحت هستید و از صحبت کردن در مورد موضوعی احساس امنیت می کنید، می توانید اجازه دهید گفتگو به طور طبیعی جریان یابد.
ممکن است سعی کنید با کسی که پاسخ نمی دهد گفتگو کنید. این هم اشکالی ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که در حالی که غریبه‌ها اغلب یکدیگر را در مکان‌های عمومی نادیده می‌گیرند، بیشتر ما بعد از تعامل با فرد دیگری احساس مثبت‌تری می‌کنیم. بنابراین، تلاش برای برقراری ارتباط با افراد دیگر، حتی اگر به نتیجه نرسد، ارزشش را دارد.
خودت باش
در حالی که ممکن است موضوعات کوچکی در ذهنتان باشد، از بیان نظرات صادقانه و واقعی نترسید. مردم تمایل دارند تعاملات واقعی را به یک الگو برای گفتگو ترجیح دهند.
خودت باش! خود واقعی بودن باعث ایجاد مکالمات معتبرتر می شود. وقتی احساس کنند که شما را بهتر می شناسند، احتمالاً احساس امنیت و آزادی بیشتری برای خودشان خواهند داشت.
سوال بپرس
یک مطالعه نشان داد که بین سؤال پرسیدن و دوست داشتن رابطه وجود دارد: شرکای مکالمه‌ای که سؤال می‌پرسیدند و سؤالات بعدی را می‌پرسیدند نسبت به شرکای مکالمه‌ای که اصلاً سؤال نمی‌پرسیدند، دوست داشتند.
شاید سوال خود را بر اساس یک علاقه مشترک قرار دهید. به عنوان مثال، اگر هر دو در یک کافی شاپ هستید، ممکن است از آنها بپرسید نوشیدنی مورد علاقه آنها برای سفارش چیست. یا اگر در یک کنسرت هستید، شاید از آن شخص بپرسید که چه مدت از طرفداران این هنرمند موسیقی بوده است.
در اینجا دوباره زبان بدن کلیدی است. زمانی که با آن شخص صحبت می کنید، تا آنجا که ممکن است، در عین حال که به فضای شخصی او احترام می گذارید، با او روبرو شوید. ارتباط چشمی برقرار کن. وقتی گوش می‌دهید و به حرف‌های آنها پاسخ می‌دهید، می‌توانید با تکان دادن سر یا لبخندی اینجا و آنجا اضافه کنید.
از فکر کردن زیاد بپرهیزید
ممکن است در طول مکالمه عصبی باشید. یک مطالعه مشاهده کرد که مردم به طور مداوم میزان علاقه واقعی خود را توسط شرکای مکالمه خود دست کم می گرفتند – پدیده ای که محققان ابداع کردند، “شکاف علاقه”.
سعی کنید زیاد به آن فکر نکنید . اگر متوجه شدید که افکاری مانند «فکر نمی‌کنم آنها مرا دوست داشته باشند» یا «احساس می‌کنم در حال حاضر خیلی احمقانه به نظر می‌رسم» دارید، سعی کنید منفی‌ها را رها کنید، نفس بکشید و دوباره روی چیزی تمرکز کنید. شخص می گوید در لحظه باشید.
هر مکالمه ای را که دارید به عنوان تمرین مشاهده کنید. قالب بندی مجدد تجربه می تواند به شما کمک کند تا از دام های کمال گرایی دوری کنید و به شما امکان می دهد از لحظه بیشتر لذت ببرید.
حتی کوچکترین تعاملات می تواند به برخوردهای دوستانه و گفتگوهای خوب تبدیل شود. اما لازم نیست هر مکالمه ای طولانی یا عمیق باشد. اجازه دهید تجربه هر چه که هست باشد – چه بزرگ یا کوچک – و منتظر فرصت بعدی خود باشید تا با کسی صحبت کنید.
مکالمات با فعالیت ها به جلوگیری از مکالمات خشک کمک می کند
برای غلبه بر مکالمات خشک، خود را در شرایطی قرار دهید که بتوانید گفتگو را با فعالیت ترکیب کنید . از فردی دعوت کنید تا در مکانی به شما ملحق شود که در صورت بروز مشکل در مکالمه، بتوانید در آنجا حرکت کنید یا روی یک فعالیت تمرکز کنید.
در حالی که ناهار یا شام ممکن است خوب باشد، در صورتی که مکالمه به پایان برسد، واقعاً جایی برای بازگشت وجود ندارد (به جز اظهار نظر در مورد غذا یا محیط اطراف). در عوض، این گزینه ها را در نظر بگیرید:
- حضور در یک رویداد ورزشی
- پیوستن به کلاس ورزش یا یوگا
- انجام یک ورزش یا حتی یک بازی رومیزی ساده
- خرید با هم
- پیاده روی یا پیاده روی
- بازدید از یک نهالستان یا بازار کشاورز
انجام این فعالیت ها با هم می تواند به تحریک مکالمه کمک کند و مقداری از فشار را از رگبار مکالمه به عقب و جلو بردارد.
ارتباط غیرکلامی را تمرین کنید
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل دارند از فیزیکی بودن ارتباطات بی اطلاع باشند. در نتیجه، ممکن است موانعی ایجاد کنند که حواسشان پرت، بی‌علاقه یا بی‌صادق باشد.
این رفتارها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ناتوانی در حفظ تماس چشمی
- خیلی آرام، خیلی سریع یا با لحنی نامطمئن صحبت کنید
- ایستادن خیلی دور
- کم یا زیاد لبخند زدن
- خم کردن یا روی هم نگه داشتن دست ها
- نگاه کردن به پایین
آگاهی از زبان بدن تا حد زیادی پیش می رود. شما می توانید به سادگی با برقراری تماس چشمی، لبخندی آرام و ایستادن در حالی که چانه خود را به سمت زمین و بازوهای خود در کنار خود قرار دهید، بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنید.
در واقع، وضعیت بدنی خوب با احساس اعتماد به نفس بیشتر مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که برای مدت طولانی درست می‌نشستند، با وضعیت بدنی خوب می‌نشستند، نسبت به افرادی که در حالت خوابیده می‌نشستند، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند و سطح عزت نفس بالاتری داشتند.
خلاصه
اینها تنها تعدادی از نکاتی است که می تواند به شما در مسیر تعامل معاشرت در زمانی که با اختلال اضطراب اجتماعی زندگی می کنید کمک کند. در نهایت، مهم ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که اشتباهات اتفاق می افتد و شما باید خودتان را ببخشید. همه ی ما بدبختی های اجتماعی داریم – این مشکلات انسانی است – اما فقط با اشتباه کردن است که می توانیم یاد بگیریم و پیشرفت کنیم.
سوالات متداول
چگونه در محل کار با افرادی که بیش از حد صحبت می کنند رفتار کنم؟
از دادن هرگونه نشانه اجتماعی به آنها (مانند تماس چشمی مداوم یا نزدیک شدن به آنها) که نشان دهنده آمادگی شما برای گفتگو باشد، خودداری کنید. اگر می‌خواهید مکالمه‌ای را که قبلاً در حال انجام است ترک کنید، می‌توانید دلیلی مانند «باید تماس تلفنی برقرار کنم» یا به سادگی بگویید «لطفاً مرا ببخشید» و دور شوید.
آموزش مهارت های اجتماعی چیست و چگونه می تواند به من کمک کند؟
آموزش مهارت های اجتماعی (SST) یک رفتار درمانی است که می تواند به بهبود ارتباطات، روابط با همسالان و حل مسئله کمک کند. SST اغلب توسط یک درمانگر یا معلم در یک محیط گروهی آموزش داده می شود. SST می تواند به شما کمک کند تا ارتباط موثرتری را یاد بگیرید، شنونده بهتری باشید و بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید.
چگونه آموزش مهارت های اجتماعی به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک می کند؟
آموزش مهارت‌های اجتماعی (SST) می‌تواند به شما کمک کند با آموزش روش‌های جدید برقراری ارتباط، به شما امکان می‌دهد تعاملات اجتماعی را تمرین کنید و به شما بازخورد سازنده بدهید، بر ترس یا اضطراب خود در اطراف افراد غلبه کنید.SST می تواند به کاهش سطح پریشانی شما در موقعیت های اجتماعی کمک کند.
آیا صحبت کردن با افراد آنلاین می تواند به بهبود مهارت های اجتماعی من کمک کند؟
شاید، اما به یاد داشته باشید که صحبت کردن با مردم به صورت آنلاین مانند صحبت حضوری با آنها نیست. در حالی که صحبت کردن با مردم به صورت آنلاین می تواند به شما کمک کند تا با مکالمه رفت و برگشت و ارائه چیزهایی برای گفتن راحت باشید، یک مکالمه حضوری به مهارت های اجتماعی متفاوتی نیاز دارد – مانند زبان بدن و سایر نشانه های اجتماعی – که با تمرین آنها به بهترین وجه آموخته می شود.