هر کسی که حمله پانیک داشته باشد به شما خواهد گفت که یکی از وحشتناک ترین جنبه های این تجربه این است که چقدر احساس می کنید در دام افتاده اید. همانطور که امواج وحشت شما را فرا می گیرد، می توانید احساس کنید که هیچ راهی برای از بین بردن احساسات وجود ندارد – که هیچ آرامشی پیش رو نیست. با خود می گویید که آیا ممکن است دوباره به حال عادی برگردم یا کنترل خودم را بدست بگیرم؟! شاید مدیتیشن بتواند برای حملات پانیک شما مفید باشد.
همه حملات پانیک در نهایت به پایان می رسند، و تا حدی، شما فقط باید از امواج حمله پانیک خود عبور کنید تا زمانی که تمام شود. اما راههایی برای مدیریت حملات پانیک وجود دارد ، بنابراین زودتر برطرف میشوند، و حتی راههایی برای جلوگیری از وقوع حملات پانیک در وهله اول.
یکی از قوی ترین روش ها برای مقابله با حملات پانیک مدیتیشن است. مطالعات متعدد نشان داده اند که مدیتیشن می تواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد.
مطمئن باشید، برای بهرهمندی از مزایای آن، لازم نیست یک «متخصص» مراقبه باشید. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب می توانند حتی پس از یک جلسه مدیتیشن مقدماتی یک ساعته تسکین پیدا کنند.
بیایید ببینیم که چگونه مدیتیشن می تواند به حملات پانیک کمک کند و چند ایده ساده برای شروع مراقبه حمله پانیک.
نشانه های حمله پانیک
از هر ۷۵ نفر یک نفر مبتلا به اختلال پانیک است و تقریباً همه ما در یک زمان یا زمان دیگری حمله پانیک را تجربه کردهایم، اغلب در زمان استرس شدید زندگی. یکی از ترسناک ترین چیزهایی که در مورد حمله پانیک وجود دارد این است که اغلب احساس می شود که از ناکجاآباد می آید. افرادی که حملات پانیک را تجربه می کنند ممکن است یک دقیقه کاملاً خوب و سپس احساس وحشت شدید در دقیقه بعد احساس کنند.
حملات پانیک توسط افراد مختلف به طور متفاوتی تجربه می شود، اما علائم مشخص کننده حمله پانیک عبارتند از:
- تنفس دشوار
- ضربان قلب تند
- هراس، افکار مسابقه ای
- احساس می کنی داری میمیری
- احساس عذاب یا وحشت قریب الوقوع
- احساس “دیوانه شدن”
- عرق کردن و لرزیدن
- احساس تهوع یا سرگیجه
- معده درد و سایر ناراحتی های گوارشی
چگونه مدیتیشن می تواند به حملات پانیک کمک کند
بسیاری از علائم حملات پانیک – ضربان قلب تند، تنفس سریع، احساس وحشت – را می توان به واکنش “جنگ یا گریز” نسبت داد که با شروع حمله پانیک ایجاد می شود. در طول جنگ یا گریز، هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح میشوند و بدن شما را فریب میدهند تا فکر کند در خطر هستید، حتی اگر خطری نداشته باشید.
از سوی دیگر، مدیتیشن می تواند پاسخ آرامش بدن را تحریک کند. تکنیکهای مدیتیشن مانند تنفس، تمرکز حواس، تجسم و ثابت کردن بدن در لحظه حال، همگی به بدن شما میگویند که اکنون در امنیت هستید. این به آرام کردن پرواز یا پاسخ پرواز کمک می کند.
مدیتیشن میتواند بهعنوان بخشی از برنامه سلامت روزانهتان بهعنوان پیشگیرانه برای کاهش میزان استرس در زندگیتان و کاهش احتمال وقوع حملات پانیک در وهله اول استفاده شود. اما مدیتیشن همچنین ابزاری قدرتمند است که به شما کمک میکند حملات پانیک خود را مدیریت کنید، زیرا زمانی که شما به دنبال بیشترین تسکین هستید، رخ میدهند.
ایده های مدیتیشن برای حملات پانیک
بسیاری از ما فکر می کنیم که مدیتیشن کاری است که از انجام آن ناتوانیم. “چگونه می توانم ذهنم را آرام کنم وقتی افکارم از کنترل خارج می شوند؟” ممکن است از خود بپرسیم
درک این نکته مهم است که هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد. در اصل، مدیتیشن از تکنیک هایی استفاده می کند تا از آنچه در بدن و ذهن شما اتفاق می افتد آگاه شود. به سادگی تشخیص این که دچار حمله پانیک هستید و چه احساساتی را در بدن خود تجربه می کنید، اولین قدم مهم است.
همانطور که این تکنیکهای مدیتیشن حمله پانیک را امتحان میکنید، به خاطر داشته باشید که ممکن است این تکنیکها حمله پانیک شما را فوراً از بین نبرند. مدیتیشن حمله پانیک می تواند به شما کمک کند کمی راحت تر با علائم خود کنار بیایید و به شما کمک کند تا سریعتر از حمله پانیک خلاص شوید. به یاد داشته باشید، ممکن است کمی طول بکشد تا واکنش جنگ یا گریز آرام شود.
در اینجا برخی از مدیتیشنهای حمله پانیک و تکنیکهای مدیتیشن وجود دارد که میتوانید زمانی که در میانه حمله پانیک هستید از آنها استفاده کنید:
مراقبه پنج حس
یکی از چیزهایی که هنگام حمله پانیک رخ می دهد این است که شما غرق افکاری می شوید که به نظر می رسد در ذهن شما می چرخد. ممکن است اغلب احساس کنید که از بدن خود جدا شده اید، و برخی افراد احساس می کنند که کنترلی بر آنچه در بدن و ذهنشان می گذرد ندارند.
تثبیت خود در حواس جسمانی یک تکنیک عالی برای کاهش تشدید علائم حمله پانیک است. در اینجا به این صورت است:
- جایی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید
- از طریق هر یک از حواس پنج گانه (لمس، بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) عبور کنید و هر یک را در لحظه حال شناسایی کنید.
- همانطور که هر حس را شناسایی می کنید، یک یا دو دقیقه روی آن احساس تمرکز کنید
- به عنوان مثال، از خود بپرسید که در حال حاضر چه چیزی را لمس می کنید، یا بدن شما روی چه چیزی قرار گرفته است، و سپس قبل از رفتن به حس بعدی (بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی) روی آن احساس تمرکز کنید.
مدیتیشن تنفسی
در طول حمله پانیک، تنفس ما می تواند سفت و کم عمق شود. حتی ممکن است نفس کشیدن برایمان سخت باشد. آهسته کردن تنفس و توجه بیشتر به آن راهی عالی برای مقابله با احساس وحشت و شروع به القای پاسخ آرامش است.
در حالی که در وسط یک حمله پانیک هستید، ممکن است احساس کنید که نمیتوانید تنفس خود را کند کنید، و این اشکالی ندارد. حتی فقط کمی تلاش می تواند کمک کند!
در اینجا ایده هایی برای شروع وجود دارد:
تنفس آگاهانه
دراز بکشید و دستان خود را روی سینه خود قرار دهید. به هیچ وجه سعی نکنید تنفس خود را کنترل کنید. فقط به بالا و پایین رفتن نفس خود در برابر کف دستان خود توجه کنید.
بلند کردن بازدم
تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید، اما روی بازدم تمرکز کنید، با دهان خود یک “O” بسازید و سپس تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید.
تنفس مربعی
دم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید، نفس را به مدت چهار ثانیه نگه دارید، بازدم را به مدت چهار ثانیه انجام دهید و سپس نفس را برای چهار ثانیه دیگر نگه دارید.
تنفس شکمی
در یک مکان راحت دراز بکشید یا بنشینید. دست خود را روی شکم خود بگذارید و عمیق نفس بکشید تا زمانی که شکم شما با تنفس منبسط شود. در مرحله بعد، از پایین شکم خود بازدم کنید تا از دهان خارج شوید تا نفستان آزاد شود.
بیشتر بخوانید: تنفس شکمی
مدیتیشن اسکن بدن
آگاهی از آنچه در بدن شما در طول حمله پانیک اتفاق می افتد می تواند به شما کمک کند تا سریعتر از آن عبور کنید و با آنچه اتفاق می افتد کنار بیایید. انجام یک اسکن کامل بدن می تواند به شما کمک کند در هنگام حمله پانیک بیشتر مراقب بدن خود باشید و همچنین به شما کمک می کند افکار خود را تغییر مسیر دهید.
اسکن بدن می تواند زمانی که شما در میانه یک قسمت هراس هستید کمک کند و همچنین یک مدیتیشن فوق العاده برای تمرین روزانه است. تحقیقات نشان داده است که انجام منظم اسکن بدن می تواند به طور کلی کاهش استرس داشته باشد و سطح کورتیزول بدن شما را کاهش دهد.
نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن
- در یک نقطه راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- از انگشتان پا شروع کنید، از طریق پاها، ران ها، شکم، سینه، پشت، بازوها، گردن و صورت به سمت بالا حرکت کنید.
- توجه خود را به هر قسمت از بدن خود معطوف کنید. آن را در ذهن خود تجسم کنید و سپس احساسش را در نظر بگیرید. آیا احساس تنگی، آرامش، گرما، سردی، سوزن سوزن شدن می کند؟
- هر احساسی را قضاوت نکنید، فقط آن را مشاهده کنید.
- این کار را در حالی که در هر قسمت از بدن خود حرکت می کنید انجام دهید تا در نهایت به صورت و سر خود برسید.
مدیتیشن پیاده روی
گاهی اوقات حملات پانیک باعث می شود که احساس کنید نمی توانید یک جا بنشینید و این قابل درک است. اگر می توانید، گاهی اوقات بیرون رفتن برای پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای رهایی از حمله پانیک است. شما حتی می توانید کاری را انجام دهید که از آن به عنوان “مراقبه راه رفتن” یاد می شود.
چگونه یک مدیتیشن پیاده روی انجام دهیم
- در مدیتیشن پیاده روی، به جای تمرکز بر نفس یا احساسات بدن خود، روی گام هایی که برمی دارید تمرکز می کنید.
- همانطور که یک پا را جلوتر از دیگری قرار می دهید، متوجه می شوید که چه حسی دارد، ریتم آن و احساس ضربه زدن پاهایتان به زمین.
- همچنین می توانید صداهای اطراف خود و بوها و مناظری را که هنگام راه رفتن مشاهده می کنید مشاهده کنید.
مدیتیشن های هدایت شده
بسیاری از ما زمانی که مدیتیشن را شروع می کنیم کمی احساس گم شدن می کنیم و داشتن صدایی که ما را در تلاش هایمان راهنمایی می کند مفید است. این روزها، برای شرکت در مدیتیشن هدایت شده، حتی نیازی به ترک خانه ندارید.
می توانید به یک برنامه مدیتیشن متصل شوید، هدفون خود را وصل کنید و شروع کنید. بسیاری از برنامه های مدیتیشن حتی مراقبه هایی دارند که به طور خاص برای افرادی که در میانه حمله پانیک هستند طراحی شده است. اینها می توانند بسیار مفید باشند و می توانند مانند یک راه نجات برای افرادی که حملات پانیک را به طور منظم تجربه می کنند، احساس شود.
برخی از برنامه های مدیتیشن با مدیتیشن های مربوط به وحشت یا اضطراب عبارتند از:
- فضای سر
- عادت ساده
- آرام
- تسکین وحشت
- جرات
- ریشه دار
مدیتیشن مانترا
مانترا کلمه یا عبارتی است که خوانده یا خوانده می شود. یک مثال متداول از مدیتیشن مانترا زمانی است که یک مربی یوگا شرکت کنندگان را در یک شعار کلمه om در پایان کلاس هدایت می کند.
شما می توانید با انتخاب کلمه یا عبارتی که برای شما معنادار است، مانترای خود را ایجاد کنید. یک مکان آرام برای نشستن با چشمان بسته پیدا کنید و در حین خواندن یا آواز خواندن آن کلمه یا عبارت را با صدای بلند تمرکز کنید. مدیتیشن مانترا با بهبود تمرکز، کاهش استرس و کمک به افراد در مدیریت افکار ناخواسته مرتبط است.
عمل شعار دادن یا آواز خواندن ممکن است به شما کمک کند تا در لحظه کنونی که دچار حمله پانیک هستید، مستقر شوید.
همچنین ممکن است سعی کنید از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید. مانند یک مانترا، تأیید مثبت عبارتی است که در پاسخ به افکار مضطرب یا منفی با خود تکرار می کنید. اگر متوجه شدید که افکارتان در طول حمله پانیک در حال حرکت هستند، داشتن یک تأیید مثبت می تواند به کاهش سرعت آنها کمک کند.
در طول حمله پانیک ممکن است فکر کنید، “احساس می کنم کنترل ندارم” یا “من می ترسم”. یک تأیید مثبت در پاسخ به این افکار عصبی ممکن است این باشد، “من زمین گیر و ایمن هستم” یا “این فقط در مورد اضطراب من صحبت می کند – می دانم که به زودی خوب خواهم شد.”
تکرار جملات تاکیدی مثبت برای خود در سکوت یا با صدای بلند می تواند به مختل کردن جریان افکار منفی که تجربه می کنید کمک کند و اضطراب شما را کاهش دهد.
سخن پایانی
مدیتیشن یک روش موثر برای مدیریت حملات پانیک است، چه زمانی که در وسط یک حمله هستید، چه به عنوان راهی برای کاهش سطح استرس و کاهش احتمال وقوع آنها در وهله اول. با این حال، مهم است که بدانیم مدیتیشن تنها یک راه برای کمک به مدیریت هراس و اضطراب است.
اغلب، افرادی که حملات پانیک را تجربه می کنند به بیش از یک ابزار برای کمک به آنها نیاز دارند. علاوه بر مدیتیشن، روان درمانی و داروها ابزارهای بسیار مفیدی برای کمک به مبارزه با حملات پانیک هستند. اغلب، درمان و دارو را می توان با موفقیت همراه با مدیتیشن استفاده کرد.
بیشتر از همه، به یاد داشته باشید که اگر حملات پانیک را تجربه کنید، امیدی برای شما وجود دارد. این امکان برای شما وجود دارد که زندگی آرامتر، متعادلتر و با وحشت کمتری داشته باشید.