برخی از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) این فکر را دارند: “کاش می توانستم نامرئی باشم.” آیا تا به حال چنین احساسی دارید؟ بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی سعی می کنند خود را برای دیگران نامرئی کنند. آنها صحبت نمی کنند تا توجه خود را به خود جلب نکنند. آنها به پایین نگاه می کنند تا تماس چشمی برقرار نکنند. آنها از موقعیت ها دوری می کنند تا مجبور نباشند با مردم روبرو شوند.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که 9 درصد از جوانان 18 تا 29 ساله هر ساله با اضطراب اجتماعی تشخیص داده می‌شوند و شیوع آن در طول زندگی 12 درصد است.
اگرچه میل شما برای نامرئی بودن ممکن است قوی باشد، از خود بپرسید آیا واقعاً چیزی را حل می کند؟
با نامرئی بودن چه چیزی را از دست خواهید داد؟
- فرصت های ایجاد دوستی و داشتن روابط صمیمی را از دست خواهید داد .
- مردم از آشنایی با شما ضرر خواهند کرد.
- بسیاری از نیازها، خواسته‌ها، نظرات و خواسته‌های شما نادیده گرفته می‌شوند.
- هیچ کس نمی داند که شما آنجا هستید.
- دنیای شما کوچکتر و کمتر لذت بخش می شود.
اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، شاید برخی از نتایج ذکر شده در بالا از قبل درست باشد.
نقطه مقابل نامرئی بودن چیست؟ دیده شدن؟ شنیده شدن؟ مورد قضاوت قرار گرفتن؟ آیا به این فکر می کنید که خودتان را در آنجا قرار دهید؟ اگر مدت طولانی است که مهارت های نامرئی خود را تمرین کرده اید، شاید نه با یک فرو رفتن سرد، بلکه به تدریج و به آرامی انگشتان پای خود را در آب بچسبانید تا هر از گاهی با ترس های خود روبرو شوید. ممکن است متوجه شوید که از پیله بیرون آمده و بال‌های جدید خود را به واقعی‌ترین (و مطمئن‌ترین) شکل خود باز کرده‌اید، قبل از اینکه متوجه شوید.
چگونه با ترس های خود روبرو شوید – زمانی که این آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید
تحقیق در مورد نامرئی بودن
در یک مطالعه جالب، محققان از واقعیت مجازی برای آزمایش تأثیر نامرئی بودن بدن خود استفاده کردند. چیزی که آنها پیدا کردند جالب بود – اضطراب معمولی که در پاسخ به ایستادن در مقابل حضار ایجاد می شود، زمانی که شرکت کنندگان بدن خود را نامرئی می دانستند کاهش می یافت.
برای لحظه ای تصور کنید که در مقابل تماشاچیان ایستاده اید (سناریویی وحشتناک برای اکثریت افراد با یا بدون اختلال اضطراب اجتماعی ) اما این بار نامرئی هستید . آیا قلب شما همچنان می تپد؟ احساس لرزش و وحشت می کنید؟ آیا ترس شما وابسته به دیدن شما توسط مخاطب است یا صرفاً به این دلیل است که شما مخاطب را می بینید؟
بر اساس یافته‌های این مطالعه، می‌توان نتیجه گرفت که فقط حضور مخاطب نیست، بلکه این فکر است که آنها به شما نگاه می‌کنند، شما را موشکافی و قضاوت می‌کنند، تمام ایرادات و ضعف‌های شما را پیدا می‌کنند و به این نتیجه می‌رسند که شما احمق هستید. ، زشت ، خسته کننده و غیره که باعث ناراحتی عاطفی می شود. شما بدترین مردم را فرض می کنید!
بیشتر بخوانید: ۱۰ تحریف شناختی که می تواند باعث تفکر منفی شود.
در واقع، ما می دانیم که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل به تجربه یک تحریف شناختی دارند که به عنوان “اثر کانونی” شناخته می شود، که در آن فکر می کنید همه چشم ها به شما دوخته شده است، حتی اگر اینطور نباشد.
نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که شروع تجربه درمانی واقعیت مجازی با آواتاری که بدنی نامرئی دارد ممکن است به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی اجازه دهد تا به تدریج بر ترس‌های خود غلبه کنند .
در واقع، یک بررسی سیستماتیک از مطالعات به این نتیجه رسید که واقعیت مجازی (VR) یک روش درمانی موثر برای افرادی است که دارای اضطراب اجتماعی و بسیاری دیگر از بیماریهای روانپزشکی هستند. استفاده از هدست واقعیت مجازی برای تجربه انواع موقعیت های اجتماعی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به احساس اضطرابی که در زندگی واقعی با آن مواجه می شوید، حساس شوید.
نرم‌افزار VR را می‌توان برای ایجاد سناریوهای ملایم با تعاملات دلپذیر، و همچنین سناریوهای چالش برانگیزتر مانند حضور در صحنه با افراد حاضر در حین صحبت کردن یا اظهارنظرهای بی‌ادبانه تنظیم کرد.
آیا شما بیش از آنچه فکر می کنید نامرئی هستید؟
اگرچه ممکن است نتوانید موقعیت واقعیت مجازی را در زندگی خود برای تمرین نامرئی بودن تنظیم کنید، در عوض می‌توانید آزمایش‌های رفتاری انجام دهید تا دقیقاً میزان توجه دیگران را به کاری که انجام می‌دهید انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که مردم آنقدر که فکر می‌کنید توجه نمی‌کنند، یا حداقل آن‌طور که فکر می‌کنید شما را قضاوت نمی‌کنند. در اینجا چند ایده وجود دارد:
- عمدا احمقانه رفتار کنید تا ببینید چه واکنشی نشان می دهید. به عنوان مثال، یک حرکت رقص کوچک در صندلی خود انجام دهید، یا خط یک آهنگ را در یک زمان خاص کمربند بزنید.
- جوک های واقعا احمقانه بگویید.
- پیراهن خود را به عقب یا از داخل بپوشید.
- با کسی ارتباط چشمی برقرار کنید و اجازه دهید او اولین کسی باشد که به او نگاه می کند.
- غذای خود را به روش‌های لذت‌بخشی میل کنید – با لق زدن، انگشت‌های نامرتب، صداهای لذت‌بخش، و شاید برای چند دقیقه بیشتر مقداری غذا در دندان‌هایتان گیر کند.
داشتن توانایی خندیدن به خود نشانه اعتماد به نفس است و می تواند یکی از بهترین درمان ها برای اضطراب اجتماعی باشد.
قلدری کردن خود را متوقف کنید
کار دیگری که باید انجام دهید این است که به این فکر کنید که چگونه دیگران را در اطراف خود درک می کنید. آیا همیشه آنها را قضاوت می کنید و آماده‌اید که آنها را به دلیل هر نشانه‌ای از نقص انسانی طرد کنید؟ آیا روشی که آنها غذای خود را می خوردند شما را منزجر می کرد؟ یا آنها در حمام با صدای بلند ادرار می کردند؟ آیا چند پوند اضافه کردند؟ آیا آنها در مقابل کلاس سخنرانی وحشتناکی داشتند؟
اتفاقاً اینها سؤالات ترفندی بودند. اینها چیزهایی است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی نگران آن هستند، اما بقیه دنیا زمان زیادی را صرف نشخوار فکری در مورد این چیزها نمی کنند.
در مورد آن فکر کنید، آیا به همان اندازه که به خودتان سخت می گیرید به دیگران (در افکارتان) سخت می گیرید؟ احتمالا نه. دست از قلدر بودن بردارید – به خودتان!
همان مهربانی و شفقتی که برای دیگران دارید وقتی کاری انجام می دهند که ممکن است شرم آور باشد، همان مقداری است که باید به خودتان بدهید.
ریشه های اختلال اضطراب اجتماعی
دلایل زیادی برای تجربه اضطراب وجود دارد. از منظر بیولوژیکی، اضطراب می تواند به دلیل ژنتیک و روشی که سیستم عصبی سمپاتیک شما برای درک تهدیدات در محیط تنظیم شده‌است، به ارث برسد. ممکن است با خلق منحصر به فردی به دنیا بیایید که شما را حساس تر، محتاط تر می کند و به احتمال زیاد احساسات قوی تری را تجربه خواهید کرد.
اگر اضطراب شما از تجربیات زندگی مانند سوء استفاده، طرد شدن ، خیانت یا قلدری ناشی می شود ، تأثیر آن بر رفاه عاطفی شما می تواند ویرانگر باشد. بسته به تجربیات منحصر به فرد زندگی شما، و سن رشد شما در آن زمان، عزت نفس ، احساس هویت و باورهای اصلی شما در مورد خودتان می تواند آسیب ببیند.
ممکن است عمیقاً باور داشته باشید که ناقص هستید، دوست داشتنی نیستید و شایسته مهربانی و احترام کسی نیستید. اگر چنین است، ممکن است لازم باشد آن زخم های عاطفی را برطرف کنید و روند بهبودی را شروع کنید.
مهم است که بدانید اگر مردم نسبت به شما بد و بد رفتار می کنند، این یک نقص شخصیتی در آنها است و به هیچ وجه ارزش شخصی شما را نشان نمی دهد. با خود فکر کنید “نظر شما به من مربوط نیست.”
به گفته یک درمانگر، چگونه باورهای اصلی منفی خود را شناسایی کرده و به چالش بکشید؟
در مورد مشکل نامرئی خود چه کاری باید انجام دهید
علت هرچه که باشد، راه های زیادی برای رفع ناراحتی ناشی از اختلال اضطراب اجتماعی وجود دارد. بسیاری از افراد از نوعی صحبت درمانی سود می برند. اگر می‌خواهید در گذشته خود کاوش کنید و تجربیات آسیب‌زا یا دردناک را تجربه کنید، ممکن است به روانکاوی یا رویکرد درمانی انسان‌گرا علاقه مند باشید. اگر می خواهید به افکار تحریف شده و باورهای اصلی منفی خود بپردازید، ممکن است درمان شناختی-رفتاری یا رفتار درمانی دیالکتیکی را امتحان کنید .
خواه درمان حضوری، درمان آنلاین یا درمان واقعیت مجازی باشد، استاندارد طلایی برای درمان اختلالات اضطرابی، مواجهه درمانی یا حساسیت زدایی سیستماتیک است ، تکنیک هایی که توسط درمانگران به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می شود. به طور خلاصه، این دقیقاً شامل این است – مواجهه تدریجی با ترس‌های خود و یادگیری اینکه می‌توانید از موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند عبور کنید.
شما می توانید با یک درمانگر کار کنید تا ترس های خود را در سناریوهای زندگی واقعی برطرف کنید. قسمت سخت کار کردن از طریق افکار و احساسات زشت است که در حال بالا رفتن از نردبان موقعیت های اضطراب آور فزاینده هستید. اما در نهایت، با تمرین، اگر به اندازه کافی در آن بمانید، اضطراب شما از بین می رود .
اگرچه مواجهه درمانی معمولاً با یک درمانگر انجام می شود، اما می توان آن را به تنهایی به عنوان یک تمرین خودیاری نیز انجام داد.
کاری که نباید انجام داد
اگرچه ممکن است احساس آرامش داشته باشید که تا حد امکان نامرئی بمانید زیرا از آن احساسات ناخوشایند اجتناب می کنید، این نوع رفتار “فرار” در نهایت برای شما نتیجه معکوس خواهد داشت. از طریق یک فرآیند یادگیری که به عنوان شرطی سازی عامل شناخته می شود ، “پاداش” را برای مغز خود فراهم می کنید که با اجتناب از آن احساسات وحشتناک ناراحت کننده همراه است، که سپس باعث می شود به استفاده از این رفتارهای فرار/اجتناب ادامه دهید.
به گفته نظریه پردازان رفتاری، این به عنوان تقویت منفی شناخته می شود ، که در آن حذف چیزی ناخوشایند باعث افزایش رفتار هدف می شود (به حداقل رساندن احساسات ناراحت کننده رفتار اجتناب/فرار را افزایش می دهد). این یک مارپیچ رو به پایین است که می تواند افراد را به اضطراب شدیدتر با حملات پانیک و در بدترین سناریو … ترس از ترک خانه سوق دهد .
سخن پایانی
اگر ابرقدرت شما نامرئی بودن است، ممکن است زندگی را که قرار است زندگی کنید از دست بدهید. گاهی اوقات تا زمانی که با ترس های خود مواجه نشویم، زندگی را به طور کامل تجربه نمی کنیم. و هر چه بیشتر منتظر بمانید تا قابل مشاهده شوید، دشوارتر می شود.
دو چیز را به خاطر بسپار: اول اینکه هر کاری که انجام می دهید همه شما را دوست نخواهند داشت. دوم، ارزش شما بر اساس چیزهای سطحی مانند زیبایی، پول، وزن، فرم بدن، رنگ پوست، جنسیت، سطح تحصیلات و غیره نیست. ارزش شما از این است که شما هستید . با شخصیت منحصر به فرد و ویژگی های دوست داشتنی شما که نشان دهنده ارزش ها، اخلاقیات و شخصیت شماست.
دریابید که چه چیزی یک شخص را “دوست داشتنی” می کند
راهبردها و درمان های خودیاری زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید و بر آن غلبه کنید… منتظر چه هستید؟