بزرگسالان به طور متوسط هر روز حدود 35000 تصمیم می گیرند. هر چه روز به پایان می رسد، گرفتن تصمیم های خوب دشوارتر می شود. یک مطالعه در مقیاس بزرگ روی دانشآموزان مدارس دولتی دانمارک نشان داد که عملکرد آزمون حدود 0.9٪ در ساعت کاهش مییابد و در پایان روز به پایینترین حد خود میرسد. در این مقاله در مورد خستگی تصمیم گیری در بیشفعالی صحبت میکنیم.
دلیل: خستگی تصمیم. شرکت در آزمونها نیازمند یک سری تصمیمگیریهای پیچیده برای انتخاب پاسخ مناسب است. هر چه دانشآموزان زمان بیشتری برای انجام آن بگذرانند، مغزشان خستهتر میشود. همانطور که ممکن است در پایان یک دویدن سخت، آهستهتر شروع به دویدن کنید و توجه کمتری به فرم خود داشته باشید، مغز شما نیز آهستهتر تصمیمها را پردازش میکند و با خستگی بیشتر اشتباهات بیشتری را مرتکب میشود .
خستگی تصمیم چیست؟
خستگی تصمیم حالتی از فرسودگی ذهنی و عاطفی است که در آن گرفتن یک تصمیم خوب یا در برخی موارد اصلاً تصمیمگیری دشوار میشود.
دکتر لیزا مک لین، روانپزشک، توضیح می دهد: «هرچه تصمیمات بیشتری بگیرید، خستگی بیشتر و دشوارتر می شود.
مغز انسان مانند یک ماهیچه است. از کار کردن خسته می شود، درست همانطور که پاها ممکن است از دویدن خسته شوند. وقتی مغز شما به نقطه خستگی می رسد، ممکن است برخی از علائم زیر را تجربه کنید:
- مشکل در تفکر واضح یا تمرکز بر تصمیم
- احساس می کنید که به راحتی غرق می شوید
- سردرد، ناراحتی معده و سایر علائم فیزیولوژیکی استرس
- تحریک پذیری، ناامیدی و کوتاهی خلق
- نارضایتی از همه انتخاب های موجود
در آن حالت استرس زا و خسته ، ممکن است تصمیمات تکانشی و کوته بینانه بگیرید. یا ممکن است به تعویق بیاندازید و از تصمیم گیری اجتناب کنید . برخی ممکن است خود را از بلاتکلیفی فلج ببینند و اصلاً نتوانند هیچ انتخابی داشته باشند.
ارتباط بین بیشفعالی و خستگی تصمیم
همانطور که مطالعات قضات، پزشکان و دانشآموزان مدرسه نشان میدهد، هر کسی میتواند خستگی تصمیمگیری را تجربه کند، اما معمولاً پس از گرفتن بسیاری از تصمیمهای واقعاً پیچیده رخ میدهد – مانند پاسخ دادن به سؤالات علمی چالش برانگیز در آزمون یا تصمیمگیری درباره سرنوشت یک زندانی که آزادی مشروط درخواست میکند.
از سوی دیگر، برای افراد مبتلا به بیشفعالی، خستگی تصمیم میتواند به حالتی تقریبا ثابت تبدیل شود، حتی در روزهایی که تصمیمات سختی نمیگیرند. یک توضیح احتمالی این است که اکثریت قریب به اتفاق بیش از 35000 تصمیمی که ما هر روز میگیریم شامل چیزی به نام شناخت سرد است.
شناخت سرد فرآیند یا وظیفه ای است که شامل احساسات زیادی نمی شود. تحقیق در مورد مقایسه شناخت داغ-فرآیندها یا کارهایی که شامل احساسات قوی هستند – و عملکرد شناختی سرد به طور منظم نشان می دهد که افراد مبتلا به بیشفعالی، صرف نظر از جنسیت و سن، در کارهای “سرد” بدتر از کارهای “گرم” عمل می کنند.
تصمیمات گرم در مقابل سرد
هنگامی که انتخاب ها به اندازه کافی دارای بار احساسی هستند، می توانیم به جای پردازش آگاهانه و روشمند اطلاعات، بر اساس غریزه و شهود عمل کنیم. تصمیم گیری “دور” شهودی مانند آن دقیقاً جایی است که افراد مبتلا به بیشفعالی معمولاً برتری دارند.
من اغلب متوجه شده ام (و عادت داشتم آن را عجیب بدانم) که در حالی که می توانم به راحتی در موقعیت های معمولی غرق شوم، تمایل دارم که احساس آرامش بیشتری داشته باشم، و فکرم در لحظات بحران واضح تر به نظر می رسد. یک بار، در حالی که هنوز آشپزی یاد می گرفتم، به طور تصادفی آتش روغنی را در فر روشن کردم. من فاصله انداخته بودم و فراموش کرده بودم برای جلوگیری از پاشیدن دنده ها را بپوشانم.
وقتی هم اتاقی من غیر بیشفعالی شعله های آتش را دید، از وحشت یخ کرد و نتوانست بفهمد چه کاری باید انجام دهد. در همین حین من وارد عمل شدم. دوستی را فرستادم تا همسایهای را با کپسول آتشنشانی پیدا کنم، چون ما یک کپسول آتشنشانی نداشتیم. به هم اتاقی وحشت زدهام مأموریت دادم که به بیرون برود و با آتش نشانی تماس بگیرد. در تمام این مدت من میرفتم تا گربهی بسیار ترسیدهمان را به داخل کالسکهاش ببرم. همه می توانند از آتش دور شوند تا زمانی که آتش خاموش شود.
بیشتر بخوانید: چگونه تصمیم گیری کنیم؟
در عرض چند دقیقه، ما یک کپسول آتش نشانی را ایمن کردیم و اوضاع بدون هیچ آسیب یا آسیب جدی تحت کنترل بود. سپس به یک کپسول آتش نشانی دستور دادم تا برای هر گونه شرایط اضطراری آینده در آپارتمانمان نگهداری شود.
با این حال، ما اغلب اوقات آتش واقعی را خاموش نمی کنیم. بیشتر روزها، ما در حال گرفتن هزاران تصمیم از نظر احساسی خنثی هستیم، مانند اینکه چه چیزی بخوریم، چه بپوشیم، چه چیزی را از تلویزیون تماشا کنیم، و چه تعداد شیرینی برای جلسه صبحگاهی بیاوریم.
تصمیمات سردی مانند اینها نیاز به پردازش اطلاعات، تجزیه و تحلیل ریسک-پاداش، حافظه فعال و سایر عملکردهای شناختی “باحال” دارند که در مغز بیشفعالی دچار اختلال می شوند.
اگر هر روز بیش از 35000 تصمیم می گیرید که برای شما دشوار است، احتمالاً اغلب احساس خستگی می کنید.
چگونه خستگی تصمیم گیری بر حوزه های مختلف زندگی تأثیر می گذارد
مبارزه با خستگی مکرر تصمیم گیری در بیشفعالی می تواند تقریباً هر بخش از زندگی شما را چالش برانگیزتر کند. در زندگی شخصی شما، خستگی تصمیم گیری می تواند فشار زیادی بر روابط شما وارد کند.
اگر تمایل به تکانشگری دارید ، ممکن است به چیزهایی که می گویید فکر نکنید و در نهایت چیزی بی ملاحظه، توهین آمیز یا فقط مفید نگویید. همچنین میتواند منجر به اقدامات تکانشی شود، مانند سفارش دادن آن دور اضافی عکسها در زمانی که باید آن را یک شب مینامیدید یا موافقت میکردید که صورتحساب شام را بپردازید، حتی اگر بودجهتان بیش از حد است.
تصمیمات تکانشی در محل کار می تواند منجر به اشتباهات و سهل انگاری در کار شما شود. اگر دانش آموز هستید، در مورد تکالیف و تکالیف کلاسی هم همینطور است.
اجتناب و به تعویق انداختن کار می تواند به همان اندازه مضر باشد. اگر اغلب تعلل می کنید یا از دادن پاسخ قاطع به دوستان در مورد برنامه ها اجتناب می کنید، آنها ممکن است تصور کنند که این به جای خستگی تصمیم، عدم علاقه است. وقتی رئیس شما از شما می پرسد که آیا می خواهید پروژه جدیدی را انجام دهید، انتظار طولانی می تواند هم نشانه فقدان جاه طلبی باشد و هم به شانس شما برای پیشرفت شغلی آسیب برساند.
خستگی تصمیم حتی می تواند به طور غیرمستقیم بر زندگی شما تأثیر بگذارد. در این حالت تحریکپذیرتر و ناامیدتر، ممکن است به خاطر مسائل جزئی به همسرتان ضربه بزنید یا در محل کارتان طغیان کنید. اگر در هنگام استرس مستعد سردرد یا معده درد هستید، خستگی مکرر تصمیم گیری ممکن است به معنای دردهای مکرر باشد.
افراد مبتلا به بیشفعالی چگونه می توانند با خستگی تصمیم مقابله کنند؟
خبر خوب این است که خستگی تصمیم گیری بسیار شبیه خستگی است که بعد از یک تمرین سخت احساس می کنید. با استراحت کافی، خود به خود از بین می رود. علاوه بر این، اگر خستگی مزمن تصمیمگیری را تجربه میکنید، احتمالاً نشانهای از این است که مغزتان بیش از حد کار میکند و باید به دنبال راههایی برای کاهش بار باشید .
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند بار شناختی را کاهش دهید و استراحت مورد نیاز مغز خود را بدست آورید.
از روال ها برای حذف تصمیمات “سرد” استفاده کنید
پایبندی به یک روال ممکن است یکی از غیرممکنترین کارهایی باشد که میتوانید از یک فرد مبتلا به بیشفعالی بخواهید انجام دهد، اما وقتی نوبت به این تصمیمهای “سردی” روزمره میرسد که باید بگیریم، حفظ یک روال سادهتر از آنچه هست میشود. برای غلبه بر فلج خستگی تصمیم.
برای مثال، من عادت داشتم تصمیم بگیرم چه بخورم – سه وعده غذایی در روز، و همه آنها باید متفاوت باشند؟ شوخی میکنی؟
می توانید با تهیه یک برنامه غذایی برای خود این مشکل را برطرف کنید. برای بهترین نتیجه، آن را ساده نگه دارید. شما واقعاً به هفت صبحانه، ناهار و شام مختلف در هفته نیاز ندارید. شما می توانید با چیدن دو یا سه غذا برای هر وعده غذایی و سپس فقط روزهای متناوب از آن دور شوید.
در مورد من، من هر روز صبحانه یکسانی می خورم: میوه با ماست. تنها چیزی که تغییر می کند نوع میوه ای است که اضافه می کنم. ممکن است یکنواخت به نظر برسد، اما روال آن باعث شده است که خودم را مجبور به خوردن مداوم صبحانه کنم، زیرا لازم نیست به آن فکر کنم. قبل از اینکه برنامه ریزی غذایی را شروع کنم، اغلب وعده های غذایی را به طور کامل حذف می کردم و تا پاسی از شب نمی توانستم خودم را تغذیه کنم. حالا، مثل درست کردن قهوهام در صبح خودکار است.
بیشتر بخوانید: راهبردهای حل مسئله و موانع
برای ناهار و شام، من معمولاً دو دستور غذا برای هر هفته از لیستی از دستور العمل هایی که دوست دارم و می دانم چگونه درست کنم، انتخاب می کنم. در بیشتر موارد، آنها همچنین دستور العمل هایی هستند که می توانم به راحتی آنها را به صورت عمده درست کنم تا باقیمانده غذاها را برای یکی دو روز بعد دوباره گرم کنم.
میتوانید با تصمیمگیریهای روزانه دیگر مانند اینکه چه چیزی بپوشید، چه ترتیبی انجام دهید و چه زمانی به رختخواب بروید، کاری مشابه انجام دهید. هرچه بتوانید با استفاده از برنامه های معمول تصمیمات بیشتری را از بشقاب خود بردارید، تصمیمات کمتری در هر روز باید بگیرید و به مغزتان زمان بیشتری برای استراحت می دهید.
به خودتان زمان بیشتری بدهید
در مطالعه دانشآموزان دانمارکی که قبلاً ذکر شد، محققان دریافتند که مانند ورزشهای بدنی، استراحت میتواند به تقویت مجدد عملکردهای تصمیمگیری شما کمک کند . پس از یک استراحت 20 تا 30 دقیقه ای در روز مدرسه، دانش آموزان دانمارکی به طور متوسط 1.7 درصد افزایش در عملکرد آزمون نشان دادند که برای جبران نزدیک به دو ساعت فشار شناختی کافی بود.
گاهی اوقات، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که میل به به تعویق انداختن کار را زیاد کنید. اگر تصمیم بزرگ است و شما آنقدر خسته هستید که نمیتوانید به آن توجه کنید، بهتر است آن را تا زمانی که در موقعیت بهتری قرار بگیرید به تعویق بیندازید.
هشدار: نمی توانید برای همیشه معطل کنید. در عوض، زمان خاصی را در تقویم خود برای تصمیم گیری مسدود کنید. سپس، از زمان اضافی که به خود اختصاص داده اید برای استراحت واقعی استفاده کنید.
اغلب اوقات، افراد مبتلا به بیشفعالی از زمان صرف شده برای به تعویق انداختن تمام کارهایی که باید در آن لحظه انجام دهند، رنج می برند. سعی کنید صدای انتقادی را ببندید تا بتوانید در این استراحت استراحت کنید.
برو بیرون قدم بزن یک حمام طولانی با شمع های معطر مورد علاقه خود و یک لیوان شربت بگیرید. روی زمین دراز بکشید و به لیست پخش دلخواه خود گوش دهید. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید و به شما روحیه می بخشد. به این ترتیب، هنگامی که به تصمیم خود باز می گردید، سرحال و پرانرژی برمی گردید.
اول مهم ترین تصمیم ها را بگیرید
هر هفته، می توانید صبح یکشنبه خود را با فهرست کردن بزرگترین تصمیماتی که می دانید باید در هفته آینده بگیرید، شروع کنید. آیا یک همکار به مرخصی می رود و انتظار دارید که رئیستان از شما بپرسد که آیا مایلید برخی از وظایف او را به عهده بگیرید؟ یا باید موضوعی را برای مقاله هفته آینده انتخاب کنید؟ آیا قصد خرید یک لپ تاپ جدید یا خرید بزرگ دیگری را دارید؟
از صبح یکشنبه (یا هر روز آزاد و کم استرس شما) برای تصمیم گیری استفاده کنید تا وقتی انتخاب های روزمره هفته شما را خسته می کند، بدانید که خستگی شما حداقل بر تصمیمات بزرگتر تأثیر نمی گذارد.
صحبت از طریق آن با صدای بلند
اگر بیشفعالی دارید، احتمالاً مغزتان سر و صدا دارد. شما ممکن است روند فکر خود را در مورد اینکه چه برنامه ای را تماشا کنید با هر قصدی که در پایان آن تصمیم بگیرید شروع کنید. اما جایی در طول مسیر، متوجه میشوید که باید بدانید تزار روسیه در سال 1679 چه کسی بوده است. سه ساعت بعد از گشت و گذار در ویکیپدیا، شما وقت ندارید چیزی تماشا کنید، زیرا باید به رختخواب بروید.
گاهی اوقات، صحبت کردن در مورد تصمیم خود با صدای بلند می تواند به کاهش سر و صدا کمک کند و شما را در مسیر درست نگه دارد. برای مثال، زمانی که میخواهید برنامهای را برای تماشا پیدا کنید، میتوانید بگویید که گزینههای اصلی شما چیست و درباره اینکه چرا نمیخواهید هر کدام را تماشا کنید، صحبت کنید.
وقتی همه چیز شکست خورد، فقط یک سکه را برگردانید
برخی از تصمیمات باید در محل گرفته شود، مانند بله یا نه گفتن به دوستی که شما را برای نوشیدنی بیرون دعوت کرده است یا اینکه کدام غذا را از منوی رستوران انتخاب کنید. در این موارد، زمانی که تصمیم اصلی زندگی نیست و نمی توانید آن را به تعویق بیندازید، فقط اجازه دهید شانس تصادفی تصمیم بگیرد.
یک سکه را برگردانید و فقط به آنچه که به شما می گوید بروید.
“آیا باید ناگت مرغ را بگیرم؟” نه. “آیا چیزبرگر بیکن را بگیرم؟” بله. شما تمام شده اید.
به طور مشابه، میتوانید در برخی موارد این تصمیمها را جمعآوری کنید. نمی دانید در بار چه کوکتل سفارش دهید؟ فقط از ساقی بخواهید که شما را مورد علاقه خود قرار دهد. نمی دانید چه ملحفه ای را روی تخت بگذارید؟ به یک دوست پیامک ارسال کنید و از او بخواهید که رنگی را انتخاب کند.
تا زمانی که عواقب آن زندگی را تغییر نمی دهد، بهتر است مغزتان را با سپردن آن به شانس نجات دهید.