آیا درونگرا، ناامن یا از نظر اجتماعی بی دست و پا هستید؟ آیا برای برقراری ارتباط با دیگران مشکل دارید؟ در اینجا نحوه دوست یابی و ایجاد روابط و مقابله با کمرویی ، آمده است.
درک کمرویی
به عنوان انسان، قرار است موجوداتی اجتماعی باشیم. داشتن دوستان ما را شادتر و سالم تر می کند – در واقع، ارتباط اجتماعی کلید سلامت روانی و عاطفی ما است. با این حال بسیاری از ما خجالتی و از نظر اجتماعی درونگرا هستیم. ما در کنار افراد ناآشنا احساس ناخوشایندی داریم، نمی‌دانیم چه بگوییم، یا نگران این هستیم که دیگران در مورد ما چه فکری می‌کنند. این می تواند باعث شود که از موقعیت های اجتماعی دوری کنیم، ارتباط خود را با دیگران قطع کنیم و به تدریج منزوی و تنها شویم.
خجالتی بودن، ناامنی اجتماعی و مشکل در دوست یابی مشکلات رایجی در میان افراد با هر سن و پیشینه ای هستند و جای شرمندگی ندارند. حقیقت این است که هیچ یک از ما با مهارت های اجتماعی متولد نشده ایم. آنها چیزهایی هستند که ما در طول زمان یاد می گیریم – و خبر خوب این است که شما نیز می توانید آنها را یاد بگیرید.
مهم نیست که در جمع دیگران چقدر عصبی می شوید، می توانید یاد بگیرید که افکار انتقادی خود را ساکت کنید، عزت نفس خود را تقویت کنید و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. لازم نیست شخصیت خود را تغییر دهید، اما با یادگیری مهارت‌های جدید و اتخاذ دیدگاهی متفاوت می‌توانید با کمرویی یا ناهنجاری‌های اجتماعی مقابله کنید، احساس ارتباط بیشتری کنید و از دوستی‌های قوی و رضایت‌بخش لذت ببرید.
آیا کمرویی و ناامنی برای شما مشکل ساز است؟
- آیا از احمق به نظر رسیدن در موقعیت های اجتماعی می ترسید؟
- آیا خیلی نگران این هستید که دیگران در مورد شما چه فکری می کنند؟
- آیا اغلب از موقعیت های اجتماعی اجتناب می کنید؟
- آیا به نظر می رسد که افراد دیگر در موقعیت های اجتماعی بسیار بیشتر از شما سرگرم می شوند؟
- آیا وقتی کسی شما را رد می کند یا بی علاقه به نظر می رسد، تصور می کنید که تقصیر شماست؟
- آیا نزدیک شدن به افراد یا شرکت در مکالمات برای شما سخت است؟
- بعد از گذراندن وقت با دیگران، آیا تمایل دارید که روی “عملکرد خود” تمرکز کنید و از آن انتقاد کنید؟
- آیا اغلب بعد از معاشرت احساس بدی نسبت به خود دارید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات “بله” است، این مقاله می تواند کمک کند.
مقابله با ناامنی اجتماعی و ترس
وقتی صحبت از خجالتی بودن و ناهنجاری اجتماعی می شود، چیزهایی که به خود می گوییم تفاوت بزرگی ایجاد می کند. در اینجا برخی از الگوهای فکری رایج وجود دارد که می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و به ناامنی اجتماعی دامن بزند:
- باور کسل کننده، دوست نداشتنی یا عجیب و غریب بودن
- باور اینکه دیگران در موقعیت های اجتماعی شما را ارزیابی و قضاوت می کنند.
- با این باور که اگر اشتباه اجتماعی مرتکب شوید طرد خواهید شد و مورد انتقاد قرار خواهید گرفت.
- باور به اینکه طرد شدن یا شرمساری اجتماعی وحشتناک و ویرانگر خواهد بود.
- اعتقاد به اینکه آنچه دیگران در مورد شما فکر می کنند، تعیین کننده شخصیت شماست.
اگر به این چیزها اعتقاد دارید، جای تعجب نیست که موقعیت های اجتماعی وحشتناک به نظر می رسند! اما حقیقت هرگز تا این حد سیاه و سفید نیست.
مردم به شما فکر نمی کنند – حداقل نه در حدی که شما فکر می کنید. بیشتر مردم درگیر زندگی و دغدغه های خود هستند. درست همانطور که شما به خودتان و دغدغه های اجتماعی خود فکر می کنید، دیگران نیز به خودشان فکر می کنند. آنها اوقات فراغت خود را صرف قضاوت کردن شما نمی کنند، پس وقت خود را با نگرانی درباره اینکه دیگران در مورد شما چه فکر می کنند تلف نکنید.
بسیاری از افراد دیگر نیز مانند شما احساس ناخوشایندی و عصبی می کنند. وقتی از نظر اجتماعی مضطرب هستید، به نظر می رسد که همه افراد برون گرا پر از اعتماد به نفس هستند. اما اینطور نیست. برخی افراد بهتر از دیگران در پنهان کردن آن کار دارند، اما افراد درونگرا زیادی وجود دارند که با همان شک و تردیدهای شما دست و پنجه نرم می کنند. فرد بعدی که با او صحبت می کنید به همان اندازه نگران این است که شما در مورد او چه فکر می کنید!
[بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی]
مردم بسیار بردبارتر از آن چیزی هستند که فکر می کنید. در ذهن شما، خود ایده انجام یا گفتن چیزی شرم آور در ملاء عام وحشتناک است. مطمئن هستید که همه شما را قضاوت خواهند کرد. اما در واقعیت، بسیار بعید است که مردم بر سر یک تقلب اجتماعی معامله بزرگی انجام دهند. همه این کار را در مقطعی انجام داده‌اند، بنابراین بیشتر آنها را نادیده می‌گیرند و ادامه می‌دهند.
یادگیری پذیرش خود
وقتی متوجه می شوید که مردم تک تک حرف ها و کارهای شما را بررسی و قضاوت نمی کنند، به طور خودکار از نظر اجتماعی کمتر عصبی می شوید. اما این هنوز احساس شما را نسبت به خودتان باقی می گذارد. اغلب اوقات، ما بدترین منتقد خودمان هستیم. ما به نحوی با خودمان سخت می گیریم که هرگز برای غریبه ها رفتار نمی کنیم – چه رسد به افرادی که به آنها اهمیت می دهیم.
یادگیری پذیرش خود یک شبه اتفاق نمی افتد، بلکه نیاز به تغییر تفکر شما دارد.
برای دوست داشتن لازم نیست کامل باشی. در واقع، نقص و عیوب ما می توانند دوست داشتنی باشند. حتی ضعف های ما می تواند ما را به دیگران نزدیکتر کند. وقتی کسی صادق باشد و در مورد آسیب پذیری های خود صادق باشد، این یک تجربه پیوندی است – به خصوص اگر بتواند به خودش بخندد. اگر بتوانید با خوشرویی ناهنجاری ها و نقص های خود را بپذیرید، احتمالاً متوجه خواهید شد که دیگران نیز چنین خواهند کرد. آنها حتی ممکن است شما را برای آن بهتر دوست داشته باشند!
اشکالی ندارد. هرکسی اشتباه می کند؛ بخشی از انسان بودن است پس به خودت استراحت بده وقتی به هم ریختی. ارزش شما از کامل بودن ناشی نمی شود. اگر دلسوزی به خود را دشوار می دانید، سعی کنید به اشتباهات خود مانند اشتباهات یک دوست نگاه کنید. به دوستت چی میگی؟ حالا به توصیه خودتان عمل کنید.
خود ارزیابی های منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت نیستند. در واقع، آنها احتمالا این کار را نمی کنند، به خصوص اگر شما:
- خود را با نام هایی مانند «ترحم انگیز»، «بی ارزش»، «احمق» و غیره صدا کنید.
- با تمام کارهایی که «باید» یا «نباید» انجام می‌دادید، خودتان را سرکوب کنید.
- بر اساس یک رویداد خاص تعمیم های گسترده ای انجام دهید. به عنوان مثال، اگر چیزی طبق برنامه پیش نرفت، به خود می گویید که هیچ وقت همه چیز را درست نمی کنید، شکست خورده اید یا همیشه خراب می کنید.
هنگامی که به چنین افکار تحریف شده ای فکر می کنید، مهم است که مکث کنید و آگاهانه آنها را به چالش بکشید. وانمود کنید که یک ناظر شخص ثالث بی طرف هستید، سپس از خود بپرسید که آیا راه های دیگری برای مشاهده وضعیت وجود دارد یا خیر.
ایجاد مهارت های اجتماعی یک مرحله در یک زمان برای مقابله با کمرویی
بهبود مهارت های اجتماعی نیازمند تمرین است. همانطور که انتظار ندارید بدون تلاش در گیتار خوب شوید، انتظار نداشته باشید که بدون وقت گذاشتن از نظر اجتماعی راحت شوید. گفته می شود، شما می توانید از کوچک شروع کنید. گام‌های کودک را به سمت اعتماد به‌نفس‌تر و اجتماعی‌تر بردارید، سپس بر روی آن موفقیت‌ها بسازید.
- به کسی که در خیابان از کنارش رد می شوید لبخند بزنید.
- از کسی که در طول روز با او برخورد می کنید تعریف کنید.
- از کسی یک سوال معمولی بپرسید (مثلاً در یک رستوران: “قبلاً اینجا بوده ای؟ استیک چطور است؟”)
- با یک صندوقدار، مسئول پذیرش، پیشخدمت یا فروشنده صمیمی صحبت کنید.
چگونه برای مقابله با کمرویی با بزرگترین ترس های اجتماعی خود روبرو شوید؟
وقتی صحبت از چیزهایی می‌شود که واقعاً ما را می‌ترسانند، می‌خواهید به تدریج با ترس‌های خود روبرو شوید، از موقعیت‌هایی که کمی استرس‌زا هستند و سناریوهای اضطراب‌انگیز بیشتری ایجاد می‌کنند. به آن به عنوان یک پله فکر کنید که هر پله آن کمی استرس زاتر از پله قبلی است. تا زمانی که تجربه مثبتی از مرحله زیر نداشتید، به مرحله بعدی نروید.
برای مثال، اگر صحبت کردن با افراد جدید در مهمانی ها شما را بسیار مضطرب می کند، در اینجا یک پله پله ای وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید:
- به مهمانی بروید و به چند نفر لبخند بزنید.
- به یک مهمانی بروید و یک سوال ساده بپرسید (مثلاً “ساعت چند است؟”). هنگامی که آنها پاسخ دادند، مودبانه از آنها تشکر کنید و سپس از خود معذرت خواهی کنید. کلید این است که تعامل کوتاه و شیرین باشد.
- از یکی از دوستانتان بخواهید که در مهمانی شما را به کسی معرفی کند و به تسهیل یک مکالمه کوتاه کمک کند.
- در مهمانی فردی را انتخاب کنید که دوستانه و قابل دسترس به نظر می رسد. خودتان را معرفی کنید.
- گروهی از افراد غیر ترسناک! را در مهمانی شناسایی کنید و به آنها نزدیک شوید. شما نیازی به ایجاد یک ورودی بزرگ ندارید. فقط به گروه بپیوندید و به گفتگو گوش دهید. اگر مایلید یکی دو نظر بنویسید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید.
- به یک گروه دوستانه و قابل دسترس دیگر بپیوندید. این بار سعی کنید کمی بیشتر در گفتگو شرکت کنید.
[بخوانید: فوبیا و ترس های غیر منطقی]
نکات بیشتر برای تقویت اعتماد به نفس اجتماعی
جعلش کن تا درستش کنی. طوری رفتار کنید که انگار اعتماد به نفس دارید، می تواند باعث شود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
بر بیرون تمرکز کنید نه درون. به جای اینکه نگران این باشید که چگونه با آن روبرو می شوید یا می خواهید بگویید، تمرکز خود را از خودتان به طرف مقابل تغییر دهید. در لحظه بیشتر زندگی خواهید کرد و کمتر احساس خودآگاهی خواهید داشت.
به خودت بخند .اگر کاری شرم آور انجام می دهید، از طنز استفاده کنید تا همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. بخند، یاد بگیر، و ادامه بده.
کارهایی را برای کمک به دیگران. یا بهتر کردن روز دیگران انجام دهید. این می تواند چیزی به کوچکی یک تعریف یا لبخند باشد. وقتی مثبت اندیشی می کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.
نکات ایجاد مکالمه برای مقابله با کمرویی
به نظر می رسد برخی افراد به طور غریزی می دانند که چگونه با هر کسی و در هر مکانی گفتگو را شروع کنند. اگر شما یکی از این افراد خوش شانس نیستید، این نکات به شما کمک می کند که از اولین ملاقات با کسی شروع به صحبت کنید:
در اینجا چند راه آسان برای وارد شدن به مکالمه با یک فرد جدید وجود دارد
به محیط اطراف یا مناسبت توجه کنید. به عنوان مثال، اگر در یک مهمانی هستید، می توانید در مورد محل برگزاری، پذیرایی یا موسیقی به شیوه ای مثبت نظر دهید. “من عاشق این آهنگ هستم”، “غذا عالی است. مرغ را امتحان کردی؟»
یک سوال با پایان باز بپرسید، سوالی که به چیزی بیش از یک پاسخ بله یا خیر نیاز دارد. به اعتقاد روزنامه نگار پایبند باشید و سؤالی بپرسید که با کلماتی نظیر «چرا»، «چطور»، «چه موقع»، «کجا»، «چه کسی»، «چه چیزی» … شروع می شود. به عنوان مثال، “چه کسی را اینجا می شناسید؟” “معمولاً جمعه کجا می روید؟” “چه زمانی به اینجا نقل مکان کردید؟” “چه چیزی شما را سرگرم می کند؟” “چرا تصمیم گرفتی گیاهخوار شوی؟” “نوشابه چطور است؟” بیشتر مردم از صحبت کردن در مورد خودشان لذت می برند، بنابراین پرسیدن یک سوال راه خوبی برای شروع گفتگو است.
از تعارف استفاده کنید. به عنوان مثال، “من خیلی کیف شما را دوست دارم، می توانم بپرسم آن را از کجا گرفتید؟” یا “به نظر می رسد قبلاً این کار را انجام داده اید، می توانید به من بگویید کجا باید وارد سیستم شوم؟”
همچنین:
به موارد مشترکی که دارید توجه کنید و یک سوال بعدی بپرسید. “من هم گلف بازی می کنم، زمین محلی مورد علاقه شما چیست؟” “دخترم هم به آن مدرسه رفت، پسر شما چطور آن را دوست دارد؟”
گفتگو را با صحبت های کوچک ادامه دهید. چیزی که آشکارا تحریک آمیز است نگویید و از موضوعات سنگین مانند سیاست یا مذهب اجتناب کنید. به سوژه های سبک مانند آب و هوا، محیط اطراف و هر چیز مشترکی مانند مدرسه، فیلم یا تیم های ورزشی بچسبید.
به طور موثر گوش کنید. گوش دادن به معنای انتظار برای نوبت صحبت کردن نیست. اگر در حال شکل دادن به آنچه قرار است بعداً بگویید، نمی‌توانید روی حرف‌های کسی تمرکز کنید. یکی از کلیدهای ارتباط موثر، تمرکز کامل روی گوینده و نشان دادن علاقه به آنچه گفته می شود است. گهگاه سر تکان دهید، به آن شخص لبخند بزنید و مطمئن شوید که حالت بدن شما باز و دعوت کننده است. گوینده را تشویق کنید تا با نشانه های کلامی کوچکی مانند «بله» یا «اوه ها» ادامه دهد.
وقتی موقعیت های اجتماعی شما را خسته می کند چه باید کرد؟
یک تصور غلط رایج وجود دارد که افراد درونگرا اجتماعی نیستند. در واقع، درونگراها می توانند به اندازه افراد برونگرا اجتماعی باشند. تفاوت این دو در این است که درونگراها وقتی در کنار مردم هستند انرژی خود را از دست می دهند و با گذراندن وقت به تنهایی انرژی خود را شارژ می کنند، در حالی که برونگراها با گذراندن وقت با افراد دیگر انرژی به دست می آورند.
این بدان معناست که حتی افراد درونگرای با اعتماد به نفس اجتماعی نیز پس از معاشرت زیاد احساس خستگی می کنند. این بدان معنا نیست که مشکلی در شما وجود دارد یا اینکه قادر به داشتن یک زندگی اجتماعی کامل نیستید. شما فقط باید محدودیت های خود را درک کنید و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
در این شرایط:
بیش از حد خود را متعهد نکنید. رد کردن دعوت‌نامه‌های اجتماعی اشکالی ندارد زیرا پس از معاشرت به استراحت یا برنامه‌ریزی برای استراحت نیاز دارید. برای مثال، پس از یک شنبه تفریحی با دوستان، ممکن است نیاز داشته باشید یکشنبه را تنها بگذرانید تا استراحت کنید و دوباره شارژ کنید.
استراحت های کوچک داشته باشید. مواقعی وجود خواهد داشت که احساس خستگی می کنید، اما نمی توانید این موقعیت را برای مدت طولانی به تنهایی ترک کنید. شاید در یک گردهمایی کاری پرمشغله باشید، با دوستانتان در حال فرار هستید، یا برای تعطیلات به دیدن خانواده می روید. در این شرایط، سعی کنید زمانی را پیدا کنید تا به گوشه‌ای ساکت بروید، در حالی که آن را بی‌ادب نمی‌بینید. حتی 10 یا 15 دقیقه اینجا و آنجا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
با خانواده و دوستان خود در مورد نیازهای تنهایی خود صحبت کنید. در مورد این واقعیت که معاشرت شما را خسته می کند، پیشاپیش باشید. جای خجالت نیست و تلاش برای پنهان کردن آن تنها به فرسودگی اجتماعی شما می افزاید. دوستان خوب دلسوز و مایل به پاسخگویی به نیازهای شما خواهند بود.
مقابله با شکست های اجتماعی و طرد شدن و کمرویی
زمانی که خود را از نظر اجتماعی مطرح می کنید، مواقعی پیش می آید که احساس می کنید مورد قضاوت یا طرد شدن قرار می گیرید. شاید شما با کسی تماس گرفتید، اما به نظر می رسید که او علاقه ای به گفتگو یا شروع یک دوستی نداشته باشد.
شکی نیست: طرد شدن احساس بدی دارد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که بخشی از زندگی است. همه کسانی که به آنها نزدیک می شوید، پذیرای شروع یک مکالمه نیستند، چه رسد به اینکه دوست شوید. درست مانند قرار ملاقات، ملاقات با افراد جدید ناگزیر با برخی از عناصر طرد می شود. نکات زیر به شما کمک می کند تا با مشکلات اجتماعی راحت تری داشته باشید:
سعی کنید مسائل را خیلی شخصی نگیرید. طرف مقابل ممکن است روز بدی را سپری کند، مشکلات دیگری حواسش را پرت کند، یا فقط حالت پرحرفی نداشته باشد. همیشه به یاد داشته باشید که طرد شدن به همان اندازه که با شما ارتباط دارد، با طرف مقابل هم ارتباط دارد.
همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. نظر شخص دیگری شما را تعریف نمی کند و به این معنا نیست که هیچ کس دیگری علاقه ای به دوستی با شما نخواهد داشت. از تجربه درس بگیرید و دوباره تلاش کنید.
روی اشتباهات فکر نکنید. حتی اگر مثلاً چیزی گفته باشید که پشیمان هستید، بعید است که طرف مقابل بعد از مدت کوتاهی آن را به خاطر بیاورد. مثبت بمانید؛ از این که به خود برچسب شکست خورده نزنید، یا به خود بگویید که هرگز نمی توانید دوستی پیدا کنید، خودداری کنید. خجالتی ترین افراد این کار را می کنند و شما هم همینطور.