با توجه به تمام کلیشه های تنبل و پراکنده بودن، مردم معمولا اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) را به کمال گرایی مرتبط نمی دانند. اما برای کسانی که ADHD دارند، این یک واقعیت بسیار رایج است. به نظر می رسد یک شکاف دائمی و رو به رشد بین آنچه می خواهید به دست آورید و آنچه که قادر به دستیابی به آن هستید وجود دارد.
ارتباط بین بیش فعالی و کمال گرایی
کمال گرایی شایع ترین تحریف شناختی است که در بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی گزارش شده است. اغلب در به تعویق انداختن ظاهر می شود ، زیرا شرایط «درست درست» نبودند یا در یک تصویر منفی از خود. در بزرگتر شدن، علائم ADHD میتواند کودکان را در کانون انتقاد و تنبیه بیش از حد قرار دهد، زیرا بیشفعالی میتواند مخل باشد، در حالی که مشکلات حافظه و توجه میتواند انجام تکالیف مدرسه و کارهای خانه را دشوار کند.
مطالعات همچنین یک همبستگی قوی بین کمال گرایی و تکانشگری، یکی دیگر از علائم بیش فعالی پیدا کرده اند. آنها با هم یک حلقه بازخورد منفی را تشکیل می دهند که در آن فرد مبتلا به ADHD استانداردهای غیرممکنی را تعیین می کند، آنها را برآورده نمی کند و از سر ناامیدی تصمیمات عجولانه می گیرد. این تصمیمها میتوانند پیامدهای منفی داشته باشند که این ایده بیارزش بودن را بیشتر تقویت میکند.
تکانشگری و ناکارآمدی های اجرایی باعث می شود که نیازهای اساسی مانند تغذیه و بهداشت را نادیده بگیرید، ضرب الاجل ها را فراموش کنید، وظایف را نیمه کاره رها کنید و برای شروع کارها حتی زمانی که می خواهید آنها را انجام دهید مبارزه کنید. این می تواند باعث شود که نسبت به زندگی خود احساس ناتوانی کنید و شما را پر از ناامیدی و شرم کند. برنامه ریز کوچک را خریدید. لیست کارها را تهیه کردید. وظایف را به تکه های کوچک تقسیم کردید. تمام تایمرها را تنظیم کردید. و سپس، شما آن را انجام ندادید – یا شروع به انجام برخی از آنها کردید، اما سپس از ریل خارج شدید.
بیشتر بخوانید: کمال گرایی: ۱۰ نشانه از ویژگی های کمال گرایی
برای برخی، کمال گرایی به یک مکانیسم مقابله ناسالم تبدیل می شود. این روشی است برای کنترل دقیق همه جزئیات، به گونهای که گویی فقط تلاش بیشتری میکنید، فقط منضبطتر بودن تنها چیزی است که برای غلبه بر ناکارآمدی اجرایی لازم است.
برای کسانی که با انتقاد و تنبیه مکرر سروکار دارند، کمال گرایی راهی برای اثبات ارزش خود و ثابت کردن این است که تنبل، بی انگیزه یا فاقد نظم و انضباط نیستید. اغلب، در طرز فکر کمال گرا، تنها راه برای اثبات نادرستی آن چیزها این است که کاملاً برعکس آنها شوید. برای قبولی در کالج کافی نیست، باید وارد آیوی لیگ شوید. رفتن به آیوی لیگ کافی نیست، باید در برنامه افتخارات ثبت نام کنید و فارغ التحصیل شوید.
عوارض کمال گرایی و بیش فعالی
مشکل استفاده از کمال گرایی به عنوان مکانیزم مقابله با بیش فعالی این است که به نوعی کار می کند. استرس و فشاری که برای رسیدن به این استاندارد غیرممکن بر خود وارد میکنید، جایگزینی برای فقدان مسیر پاداش عملکردی دوپامین، منبع کلیدی انگیزه میشود.
در حالی که فشار برای انجام کار میتواند به عنوان منبع انگیزه عمل کند، اما در نهایت میتواند به فرسودگی شغلی و به تعویق انداختن کار منجر شود، زیرا به دلیل بازخورد منفی مداوم و انتقاد از خود تجربه میکنید، زیرا مغز ADHD شما نمیتواند استانداردهای کامل شما را برآورده کند.
در نهایت، این فشار نه تنها شما را در معرض خطر تسلیم شدن از اهدافتان قرار می دهد، بلکه تشخیص دستاوردهایی که به دست آورده اید را دشوار می کند. بگویید که در آیوی لیگ قبول نمی شوید، اما وارد یکی از مدارس ایمنی خود می شوید. نه تنها این را به عنوان یک شکست تلقی خواهید کرد – حتی اگر واقعاً در دانشگاه پذیرفته شده اید – ممکن است احساس کنید که اصلاً ارزش رفتن به دانشگاه را ندارد زیرا به اندازه کافی خوب نیست.
نحوه مبارزه با کمال گرایی در بیش فعالی
برای کمالگرایان مبتلا به ADHD که به فشار ناشی از استرس برای انجام کار به عنوان جایگزینی برای انگیزه تکیه کردهاند، میتواند مانند دست کشیدن از یک منبع انگیزشی باشد که برای انجام هر کاری باید انجام دهید. اما هنوز هم میتوانید جاهطلبی داشته باشید و مجبور نیستید به حد متوسط یا ناامیدی بسنده کنید. هدف این است که راه های مثبتی برای ایجاد انگیزه در خود و مدیریت ADHD خود بیابید. در اینجا چند نکته برای کنترل کمال گرایی آورده شده است.
افکار منفی را با افکار مثبت متعادل کنید
برای من، روند آهسته بهبودی با یافتن یک نقطه مثبت برای مقابله با هر یک از افکار انتقادی در سرم آغاز شد. بهجای یافتن هر چیزی که در کارهایی که انجام میدادم اشتباه بود، اکنون به این نگاه میکردم که چه کاری را درست انجام میدادم.
در ابتدا، مغز بیش از حد انتقادی من واقعاً متقاعد نشده بود. اشتباهات هنوز هم به نظر می رسید تا حد زیادی بیشتر از هر یک از دستاوردها باشد. اما با گذشت زمان، تعادل تغییر کرد.
برخی از «اشتباههایی» که قبلاً متوجه شدم، واقعاً اشتباه نبودند. برخی از آنها رفعهای آسانی بودند و برخی دیگر حوزههای مشروعی بودند که در آنها نیاز به بهبود داشتم. اما مهمتر از همه، یاد گرفتم که نقاط قوت خود را بشناسم و کارهایی را که درست انجام می دادم بشناسم. حتی اشتباهات مشروع دیگر نشانه ای از شکست مطلق نبودند. آنها فقط چند قسمت بودند که نیاز به صیقل دادن در یک قطعه کار قوی دیگر داشتند.
روی نکات مثبت دیگران تمرکز کنید
یک بخش زشت کمال گرایی خودم تمایل من به مقایسه خودم با دیگران بود. من این مونولوگ درونی تقریباً ثابت را داشتم که در مورد دیگران قضاوت میکردم و به دنبال چیزی برای انتقاد میگشتم به امید اینکه احساس بهتری نسبت به خودم داشته باشم.
وقتی خودم را به چالش کشیدم تا به جای آن روی نکات مثبت دیگران تمرکز کنم، فکر میکردم که من را از هم باز میکند – مثل اینکه شروع به دیدن همه افراد بهتر از خودم میکنم و حتی بدتر هم میشوم. در عوض، فشار را از بین برد.
هر چه بیشتر به دنبال نکات مثبت در دیگران می گشتم، راحت تر آنها را در خودم پیدا می کردم. همچنین دیگر تصور نمیکردم که دیگران مخفیانه من را به همان سختی قضاوت میکنند که من آنها را قضاوت میکردم.
ترس شما از اشتباه کردن در مقابل دیگران کمتر خواهد شد و درخواست کمک نیز برای شما آسان تر خواهد بود، زیرا در دنیایی زندگی نمی کنید که در آن همه تمرکز لیزری بر روی هر اشتباه شما دارند.
ستایش را رد نکنید
اگر کمالگرا هستید، به راحتی میتوانید هر ستایشی را که دریافت میکنید رد کنید . آنها باید آن را می گفتند، اما واقعاً این را نمی خواستند. آنها حتی آنقدر نمی دانند که ببینند من واقعاً چند اشتباه کردم.
شاید ساکت کردن این افکار سخت باشد. اما، به عنوان نقطه شروع، متعهد شوید که دیگر به صورت شفاهی آن تمجید را رد نکنید. به جای اینکه بگویید «واقعاً آنقدرها هم خوب نبود» یا «تو فقط خوب بودی»، فقط از شما تشکر کنید.
یادگیری اینکه حداقل وانمود کنید که ستایش را می پذیرید گامی به سوی درونی کردن آن است.
انتظارات خود را مجدداً بازبینی و تعریف کنید
جاه طلب بودن یک چیز است. انتظار غیرممکن از خود چیز دیگری است. پرچم قرمزهایی که انتظارات شما غیر واقعی است عبارتند از:
- وقتی به طور طبیعی یا بلافاصله در چیزی خوب نیستید، احساس ناامیدی می کنید
- حرکت هدف در هر زمانی که واقعاً انتظارات خود را برآورده کردید
- زمانی که همه چیز دقیقاً طبق برنامه پیش نمی رود، دچار استرس یا غرق شدن می شوید
- تثبیت روی جزئیات کوچک
- نگرانی بیشتر در مورد کامل دیده شدن، تا موفقیت واقعی
برای اینکه انتظارات خود را به چیزی واقعی تر و سودمندتر تبدیل کنید، به دلیل آن فکر کنید.
چرا این هدف را دنبال می کنید؟ مزایای زندگی با این استانداردهایی که شما تعیین کرده اید چیست؟ آیا آنها واقعاً به شما کمک میکنند تا زندگی کامل و پرباری داشته باشید یا فقط تلاش شما برای این است که احساس کنید لیاقت اشغال فضا را دارید؟
وظایف انجام پذیر را پیدا کنید
به جای اینکه به این فکر کنید که پروژه چقدر غیرممکن است یا شرایطی که باید در آن کار کنید چقدر ناقص است، کارهایی را که می توانید انجام دهید پیدا کنید. شاید نتوانید به اندازه کافی تمرکز کنید تا کل فصل اختصاص داده شده را بخوانید، اما می توانید یک صفحه را بخوانید – حتی اگر نیاز باشد که آن پاراگراف آخر را پنج بار دوباره بخوانید تا واقعاً آن را جذب کنید.
همیشه یک کار قابل انجام در درون کارهای غیرممکن پنهان شده است، و انجام آن ها در روزهای بد نه تنها باعث می شود کمی کمتر احساس شکست کنید، بلکه باعث می شود روزهای خوب را شروع کنید.
مطمئن شوید که برنامه شما واقع بینانه است
وقتی کوری زمانی بیش فعالی را با کمال گرایی ترکیب می کنید ، دستور العملی برای برنامه های بسیار غیر واقعی خواهید داشت. ممکن است از خودتان انتظار داشته باشید که پروژه ای را که به طور واقع بینانه چهار روز طول می کشد را در چهار ساعت تکمیل کنید. وقتی به ناچار در آن چارچوب زمانی غیرممکن به پایان نرسیدید، تصور می کنید مشکل شما هستید، نه برنامه.
برای شروع، یک عادت خوب این است که حداقل دو برابر زمانی که فکر می کنید طول بکشد، به خودتان بدهید. سپس، استفاده از نرمافزار ردیابی زمان یا ردیابی دستی زمان خود را در نظر بگیرید تا بتوانید درک واقعی از زمان مورد نیاز خود برای کارهای مختلف داشته باشید.