همه گاهی اوقات احساس عصبانیت می کنند. اما اگر بیشتر اوقات این احساس را دارید – مثلاً اگر مکرراً از خود سؤال می کنید “چرا من همیشه اینقدر عصبانی هستم؟” – می تواند مشکلات بزرگتری در زندگی شما ایجاد کند.در این مقاله میخوانیم که چگونه با عصبانیت مقابله کنیم.
مقابله با عصبانیت: عصبانیت خود را بپذیرید
وقتی کسی از شما می پرسد که چرا اینقدر بدخلق هستید، وسوسه انگیز است که به او ضربه بزنید و بگویید: “من بدخلق نیستم!” حتی ممکن است دیگران را به خاطر حساس بودن، صدای زیاد یا بیش از حد آزاردهنده بودن سرزنش کنید. اما انکار عصبانیت شما می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود، حتی اضطراب شما را افزایش دهد و به سختی یا جدایی عاطفی کمک می کند.
وقتی متوجه شدید که از همه چیز و همه اطرافیانتان ناراحت هستید، اذعان کنید که عصبانی هستید. لزوماً لازم نیست اعلام کنید که احساس عصبانیت می کنید. شما فقط ممکن است آن را برای خودتان تصدیق کنید.
نامگذاری احساساتتان می تواند شدت زیادی را از آنها بگیرد. حتی ممکن است عصبانیت خود را در مقیاس 1 تا 10 ارزیابی کنید. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد خشم خود را در یک مقیاس رتبه بندی می کنند، علائم فیزیولوژیکی آنها کاهش می یابد و احساس آرامش بیشتری می کنند.
بنابراین زمانی که احساس عصبانیت می کنید، یک دقیقه به احساسات خود برچسب بزنید. ممکن است متوجه شوید که بلافاصله کمی احساس بهتری دارید.
مقابله با عصبانیت: تعیین کنید که آیا عصبانیت شما منبع واضحی دارد؟
گاهی اوقات، منبع خشم آشکار است. به عنوان مثال، فریاد کودکانی که به دستورات شما گوش نمی دهند، می تواند پس از یک روز طولانی خشم را تحریک کند.
در مواقع دیگر، ممکن است احساس کنید “امروز از دنده چپ بلند شدید.” ممکن است بدون اینکه واقعاً دلیل آن را بدانید، عصبانی یا ناامید شوید. کمی تأمل در خود ممکن است به شما کمک کند تا متوجه شوید که استرس دارید یا اخیراً زمان زیادی را برای مراقبت از خود صرف نکرده‌اید .
همچنین ممکن است حس کنید نیاز دارید چیزی بخورید. “گرسنه” بودن یک چیز واقعی است. افت قند خون ممکن است باعث افزایش عصبانیت شود.
اگر بتوانید منبع را تعیین کنید، ممکن است بتوانید مشکل را حل کنید. اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات خشم ناشی از هیچ چیز خارجی نیست. گاهی اوقات، این فقط یک تجربه عادی انسانی است. یا ممکن است ناشی از چیزی درونی باشد، مانند تغییر هورمون یا یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب.
چند نفس عمیق بکشید
افکاری مانند “من نمی توانم یک دقیقه بیشتر اینجا باشم” می تواند عصبانیت شما را بیشتر کند. بدن شما بر این اساس با ترشح یک هورمون استرس به نام کورتیزول پاسخ می دهد . سپس، قلب شما ممکن است تندتر بزند. ممکن است کف دست شما عرق کند. فشار خون شما ممکن است افزایش یابد. قبل از اینکه متوجه شوید، خشم شما بدتر می شود.
چند نفس آهسته و عمیق می تواند پاسخ فیزیولوژیکی شما را آرام کند. وقتی بدن شما کمی آرام‌تر می‌شود، به مغز شما نیز کمک می‌کند آرام‌تر شود.
هنگامی که احساس استرس و عصبانیت می کنید، سعی کنید به آرامی از بینی خود نفس بکشید و تا سه عدد بشمارید تا با آن مقابله کنید. نفس خود را برای یک ثانیه حبس کنید، سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده برای سه شمارش بازدم کنید. این کار را سه بار انجام دهید و ببینید که آیا کمی احساس بهتری دارید یا خیر.
استراحت کنید
وقتی روی یک پروژه خسته کننده کار می کنید یا در محیطی که سطح استرس شما را افزایش می دهد ، گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که استراحت کنید. یک دقیقه دور شوید و استراحت کنید.
خشم خود را به عنوان نشانه ای در نظر بگیرید که باتری شما تمام شده است (مشابه روشی که دستگاه های دیجیتال شما انجام می دهند). استراحت سریع ممکن است تمام چیزی باشد که برای شارژ مجدد باتری های خود نیاز دارید تا بتوانید با احساس سرحالی دوباره وارد موقعیت شوید.
چه استراحت برای شما به معنای پیاده روی سریع در اطراف ساختمان باشد یا چند دقیقه گوش دادن به موسیقی در اتاق خواب با در بسته، چیزی را پیدا کنید که می تواند به شما کمک کند سریع آرام شوید.
به میزان کافی ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش کردن می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد . فعالیت بدنی به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب، اختلال خلقی، اختلالات خوردن و اختلالات مصرف مواد مورد استفاده قرار گرفته است. بنابراین اگر عصبانیت ناشی از یک مشکل سلامت روانی است، ورزش کردن با آن مقابله کند.
با این حال، از طرف دیگر، ورزش بیش از حد می تواند خشم را افزایش دهد. این ممکن است مخصوصاً در صورت رژیم گرفتن یا تمرین بیش از حد صادق باشد. بنابراین، مطمئن شوید که دوزهای سالمی از فعالیت بدنی دارید، اما نه بیش از حد. اگر به نظر می رسد رژیم ورزشی شما باعث بدتر شدن روحیه شما می شود، با پزشک خود صحبت کنید.
آدامس بجوید
جویدن آدامس می تواند راهی سریع برای کاهش استرس باشد که ممکن است در مقابله با عصبانیت شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد هنگام جویدن آدامس کمتر احساس اضطراب و استرس کمتری می‌کنند. همچنین تمرکز و توجه آنها را بهبود بخشید.
بنابراین دفعه بعد که کمی تحریک پذیر شدید، یک تکه آدامس دراز کنید. ممکن است متوجه شوید که به شما کمک می کند کمی آرام تر و شادتر شوید.
افکار منفی خود را مجدداً تنظیم کنید
هنگامی که با مشکلی مانند ترافیک روبرو هستید، ممکن است به افکاری فکر کنید که خشم شما را تقویت می کند. فکر کردن به چیزی شبیه، “از اتلاف زندگیم در ترافیک متنفرم!” می تواند باعث شود که شما احساس بدتری داشته باشید.
اگر متوجه شدید که در مورد ناعادلانه بودن یک موقعیت فکر می کنید یا به این فکر می کنید که چقدر از چیزی خوشتان نمی آید، آن را دوباره تنظیم کنید . به جای قضاوت ها و احساسات پیرامون آن حقایق، به حقایق بچسبید.
به عنوان مثال، در مورد ترافیک، ممکن است به خود یادآوری کنید که روزانه میلیون‌ها خودرو در جاده‌ها وجود دارد و قطعاً راه بندان‌ها اتفاق می‌افتد.
کمک حرفه ای دریافت کنید
خشم می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب باشد. بنابراین اگر عصبانیت شما برای چند هفته باقی مانده است یا در مورد آن نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید یا با یک روانپزشک یا روانشناس تماس بگیرید تا با آن مقابله کنید. درمان یک مشکل زمینه ای سلامت روان می تواند به مقابله با عصبانیت شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
سخن پایانی
اگر تعجب می‌کنید که چرا اینقدر عصبی هستید، این ممکن است فقط نشانه‌ای باشد که باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. افزودن کمی بیشتر مراقبت از خود به برنامه روزانه شما ممکن است تمام آن چیزی باشد که لازم است تا بهترین احساس را داشته باشید.
با این حال، اگر با تحریک‌پذیری دست و پنجه نرم می‌کنید و این تحریک‌پذیری از بین نمی‌رود یا شروع به آسیب رساندن به روابط شما نکرده است، تماس با یک درمانگر می‌تواند اولین قدم برای یافتن تسکین باشد.