در طول یک حملات پانیک یا اضطراب ناگهانی، پاسخ جنگ یا گریز فعال میشود که میتواند منجر به آبشاری شدید از علائم ناراحتکننده، از جمله تنگی نفس و تهویه بیش از حد شود. چه یک حمله پانیک داشته باشید و چه برای شما تشخیص داده شده است که مبتلا به اختلال پانیک هستید، احساس تنگی نفس می تواند بسیار ناراحت کننده و ترسناک باشد.
درک بهتر تنگی نفس و ارتباط آن با حملات پانیک و اضطراب ممکن است به شما یا یکی از نزدیکانتان کمک کند منابع، پشتیبانی و استراتژیهای مناسبی را پیدا کنید که هدفشان کاهش و/یا حذف علائم است.
مشخصات
هنگام تجربه تغییر در الگوی تنفس خود در طول حمله پانیک، ممکن است احساس کنید:
- هوا داری نفس میکشی
- تنفس شما کم عمق و محدود به نظر می رسد
- سرعت تنفس شما سریعتر از حد معمول است
- شما نمی توانید سرعت تنفس خود را کاهش دهید
- احساس می کنید در حال خفگی یا خفگی هستید
علاوه بر احساس تنگی نفس و/یا هیپرونتیلاسیون ، ممکن است احساس ضعف، سرگیجه و سبکی سر داشته باشید. همچنین ممکن است علائم دیگری از حمله پانیک یا اختلال پانیک را در این مدت تجربه کنید .
تنگی نفس یا تهویه بیش از حد
کوتاهی نفس که به آن تنگی نفس نیز می گویند، و هیپرونتیلاسیون که به عنوان تنفس بیش از حد نیز شناخته می شود، ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. وقتی احساس تنگی نفس میکنید، ممکن است سریعتر نفس بکشید، که میتواند منجر به هیپرونتیلاسیون شود و به نوبه خود، هیپرونتیلاسیون میتواند تنگی نفس را تحریک یا بدتر کند. هایپرونتیلاسیون:
- می تواند احساس وحشت، استرس و اضطراب را تشدید کند
- می تواند دی اکسید کربن خون شما را کاهش دهد
- می تواند منجر به غش، حالت تهوع، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و خشکی دهان شود
- می تواند منجر به احساس محدودیت و سفت شدن در قفسه سینه شود
- می تواند منجر به احساس سردرگمی و خارج شدن از آن شود
- می تواند خواب شما را مختل کند
چه چیزی باعث تنگی نفس در حملات پانیک می شود
تنفس می تواند نشانگر خوبی برای وضعیت درونی فرد باشد، بنابراین منطقی است که اگر فردی هراس، اضطراب و/یا سطوح بالایی از استرس را تجربه می کند، تنفس او منعکس کننده آن باشد. بر اساس تحقیقات، تغییرات در تنفس می تواند باعث حمله پانیک، افزایش سطح اضطراب و تشدید حمله پانیک که قبلاً شروع شده است شود. مطالعات نشان می دهد که:
- تنگی نفس با واکنش مبارزه یا فرار بدن مرتبط است زیرا بدن تلاش می کند اکسیژن بیشتری دریافت کند و برای دفاع از خود آماده می شود.
- تنگی نفس در زمینه حملات پانیک و اختلال پانیک دارای یک جزء ژنتیکی و/یا هورمونی است.
آیا اضطراب می تواند باعث تنگی نفس شود؟
اضطراب هم می تواند باعث تنگی نفس و هم آن را تشدید کند. علائم اضطراب می تواند شامل احساس تنگی نفس، گرسنگی هوا و احساس خفگی باشد. به نوبه خود، احساس تنگی نفس نیز می تواند اضطراب شما را افزایش دهد. از نظر حملات پانیک، تنگی نفس ممکن است قبل از شروع حمله پانیک رخ دهد یا در طول یک حمله بیشتر شود.
درمان تنگی نفس در حملات پانیک
اگر شما یا یکی از عزیزانتان حملات پانیک را تجربه می کنید، بدانید که گزینه های درمانی زیادی وجود دارد. از آنجایی که علت اصلی حملات پانیک و اختلال پانیک از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بهتر است چندین گزینه درمانی یا ترکیبی را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک بهترین گزینه است.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
احساس تنگی نفس یا تهویه بیش از حد در طول حمله پانیک می تواند وحشتناک باشد. از آنجایی که حملات پانیک و اختلال پانیک می توانند با سایر بیماری ها یا اختلالات زمینه ای مرتبط باشند، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند علت تنگی نفس شما را شناسایی کند.
دارو
داروها ممکن است برای برخی افراد در درمان حملات پانیک و اختلال پانیک موثر باشند. دارو ممکن است به کاهش اضطراب کلی، کاهش دفعات و شدت حملات پانیک و کاهش اضطراب مرتبط با حملات پانیک کمک کند. گزینه های دارویی که در درمان حملات پانیک و اختلال پانیک در برخی افراد اثربخشی ثابت شده اند عبارتند از:
- ترانیل سیپرومین
- پاروکستین
- کلونازپام
- آلپرازولام
- اس سیتالوپرام
روان درمانی
روان درمانی ممکن است همراه با دارو یا به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد. اینکه فردی چه راهی را از نظر درمان انتخاب می کند ممکن است به شدت و فراوانی علائم و همچنین ترجیحات شخصی آنها بستگی داشته باشد. روان درمانی ممکن است به مسائل فردی، زوجین و خانوادگی که تحت تأثیر حملات پانیک و اختلال پانیک قرار گرفته اند، رسیدگی کند. تکنیک های درمانی مورد استفاده برای درمان حملات پانیک و اختلال پانیک عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری
- اصلاح رفتار شناختی
- رفتار درمانی عاطفی منطقی
- تمرین ذهن آگاهی
- تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال
گزینه های درمان جایگزین
تکنیک های درمانی مانند حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) و روان درمانی به کمک اسب ، گزینه های درمانی دیگری هستند که باید در نظر گرفته شوند.
مقابله
احساس تنگی نفس در طول حمله پانیک می تواند احساس استرس، انزوا و ترسناک باشد. از آنجایی که حملات پانیک میتوانند بدون یک محرک شناختهشده شروع شوند، داشتن یک بسته ابزار از تکنیکها برای متوقف کردن یا مدیریت حمله پانیک بسیار مهم است . اگر در فعالیت های روزانه مشکل دارید و/یا به فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران هستید، مهم است که فوراً با یک متخصص ارتباط برقرار کنید .
- در هنگام شروع حمله پانیک، یک مانترا را برای خود بخوانید که می توانید آن را تکرار کنید (مثلاً: “این می گذرد” یا “من خوب می شوم”).
- زمانی که دچار حمله پانیک نمی شوید، تکنیک آرام سازی را تمرین کنید . تمرین در حالت آرامتر ممکن است به شما کمک کند وقتی احساس میکنید که حمله پانیک شروع میشود، آمادگی بیشتری برای استفاده از استراتژی خود داشته باشید.
- تمرین مدیتیشن تمرکز حواس را شروع کنید تا به شما کمک کند بینش بهتری نسبت به افکار خود به روشی بدون قضاوت به دست آورید.
- علائم خود را با یک دفتر خاطرات حمله پانیک دنبال کنید تا تجربه منحصر به فرد حمله پانیک خود را بهتر درک کنید.
- در طول حمله پانیک، سعی کنید با انجام یک تمرین سه تایی به بدن و محیط اطراف خود متصل شوید. سه چیزی را که در اطراف خود می بینید، سه چیزی که احساس می کنید، سه چیزی که می توانید بشنوید و سه چیزی را که می توانید بو کنید، بشمارید.
- پس از حمله پانیک، با یک دوست یا یکی از عزیزانتان تماس بگیرید تا در مورد تجربه خود صحبت کنید.
- اگر این حمله پانیک خاص شدید بود یا اگر دفعات حملات پانیک در حال افزایش است، با درمانگر یا پزشک خود تماس بگیرید.
وقتی احساس تنگی نفس می کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟
تنفس آگاهانه ممکن است به شما کمک کند در طول حمله پانیک به الگوی تنفسی معمول خود بازگردید. این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید:
- به نفس خود توجه کنید. خود را تجسم کنید که شروع به کند کردن تنفس خود می کنید. ممکن است معده خود را در حال بالا و پایین رفتن با سرعت بسیار آهسته تصور کنید.
- دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید. اکنون به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. به آرامی از طریق بینی بازدم کنید و به نحوه انقباض قفسه سینه توجه کنید.
- چندین نفس را تکرار کنید و تا 10 در هنگام دم و 10 در هنگام بازدم بشمارید. با هر نفس، سعی کنید هر گونه تنش را در صورت، گردن و شانه های خود مشاهده کنید. تصور کنید نفس شما از هر تنشی در بدن شما جاری می شود.
- دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. با تنفس عمیق و صاف خود بمانید. به مدت 10 ثانیه نفس عمیق بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. توجه کنید که در حین دم چگونه شکم شما به سمت دستان شما بالا می رود و در حین بازدم به مدت 10 ثانیه چگونه ناف شما به سمت ستون فقرات می کشد. چند بار دیگر این کار را تکرار کنید.
سخن پایانی
اگرچه حملات پانیک می تواند در لحظه احساس وحشتناکی داشته باشد، به خصوص زمانی که تنفس شما تحت تاثیر قرار می گیرد، به خاطر داشته باشید که حمله پانیک تهدید کننده زندگی نیست. با این حال، سطوح بالای استرس و اضطراب مزمن می تواند برای سلامت و رفاه کلی شما بسیار مضر باشد، بنابراین بسیار مهم است که به دنبال درمان مناسب برای حملات پانیک خود باشید و با پزشک خود در مورد هر گونه مسائل مربوط به تنفس تماس بگیرید.