سم زدایی دیجیتال به دوره زمانی اطلاق می شود که فرد از استفاده از دستگاه های فناوری مانند گوشی های هوشمند، تلویزیون، رایانه، تبلت و سایت های رسانه های اجتماعی خودداری می کند. “سم زدایی” از دستگاه های دیجیتال اغلب به عنوان راهی برای تمرکز بر تعاملات اجتماعی واقعی بدون حواس پرتی میباشد. با ترک دستگاه های دیجیتال، حداقل به طور موقت، افراد می توانند استرس ناشی از اتصال مداوم را رها کنند.
قبل از اینکه تصمیم بگیرید که آیا برای شما مناسب است، برخی از مزایای بالقوه و روش های انجام سم زدایی دیجیتال را در نظر بگیرید.
دلایل سم زدایی دیجیتال
برای بسیاری از مردم، ارتباط و غوطه ور شدن در دنیای دیجیتال تنها بخشی از زندگی روزمره است. طبق تحقیقات شرکت نیلسن، یک فرد بزرگسال آمریکایی به طور متوسط هر روز حدود 11 ساعت را صرف رسانه ها می کند.
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید تلفن همراه و سایر دستگاه های خود را برای مدت کوتاهی کنار بگذارید. ممکن است بخواهید بدون تداخلی که تلفن و سایر دستگاه‌ها ایجاد می‌کنند، از وقت خود لذت ببرید. در موارد دیگر، ممکن است احساس کنید استفاده از دستگاه شما بیش از حد میباشد و استرس زیادی به زندگی شما اضافه می کند.
در برخی شرایط، حتی ممکن است احساس کنید که به دستگاه های خود معتاد میباشید. اعتیاد به فناوری به طور رسمی به عنوان یک اختلال در DSM-5 شناخته نشده است. اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که استفاده بیش از حد از فناوری و دستگاه نشان دهنده یک اعتیاد رفتاری بسیار واقعی است که می تواند منجر به مشکلات جسمی، روانی و اجتماعی شود.
در یک نظرسنجی که توسط سازمان Common Sense Media انجام شد، 50 درصد از نوجوانان اظهار داشتند که احساس می کنند به دستگاه های تلفن همراه خود معتاد هستند. 78 درصد از پاسخ دهندگان نوجوان گفتند که دستگاه های دیجیتال خود را هر ساعت چک می کنند.
آنچه پژوهش می گوید
فناوری می تواند استرس زا باشد
مردم اغلب احساس می‌کنند که نمی‌توانند زندگی را بدون دستگاه‌های فناوری خود تصور کنند. اما تحقیقات و نظرسنجی‌ها نشان داده‌اند که استفاده از فناوری نیز می‌تواند به استرس کمک کند.
در نظرسنجی سالانه انجمن های روانشناسی آمریکا استرس در آمریکا ، یک پنجم بزرگسالان آمریکایی (حدود 18٪) استفاده از فناوری را به عنوان منبع مهم استرس در زندگی خود ذکر کردند. برای بسیاری، این ارتباط دیجیتالی همیشه حاضر و نیاز دائمی به بررسی ایمیل‌ها، متن‌ها و رسانه‌های اجتماعی است که بیشترین استرس فنی را به خود اختصاص می‌دهد.
یک مطالعه توسط محققان در سوئد نشان داد که استفاده مفرط از فناوری در میان بزرگسالان جوان با مشکلات خواب، علائم افسردگی و افزایش سطح استرس مرتبط است.
دستگاه های دیجیتال می توانند خواب را مختل کنند
شواهد همچنین نشان می دهد که استفاده سنگین از دستگاه، به ویژه قبل از خواب، می تواند در کیفیت و کمیت خواب اختلال ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد کودکانی که قبل از خواب از دستگاه های دیجیتال استفاده می کنند، به طور قابل توجهی بدتر و کمتر می خوابند. این مطالعه همچنین ارتباط بین استفاده از فناوری در شب و افزایش شاخص توده بدن را نشان داد.
محققان همچنین دریافته‌اند که استفاده از رسانه‌های اجتماعی الکترونیکی در رختخواب اثرات نامطلوبی بر خواب و خلق دارد. این مطالعه نشان داد که 70 درصد از شرکت‌کنندگان شبکه‌های اجتماعی را در حالی که در رختخواب بودند از طریق تلفن خود چک می‌کردند و 15 درصد از آنها یک ساعت یا بیشتر را در هنگام خواب در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کردند. نتایج نشان داد که استفاده از شبکه‌های اجتماعی زمانی که شب در رختخواب هستید، احتمال اضطراب، بی‌خوابی و مدت خواب کوتاه‌تر را افزایش می‌دهد.
استفاده از دستگاه های سنگین ممکن است با نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط باشد
یک مطالعه منتشر شده در مجله توسعه کودک نشان داد که استفاده مفرط روزانه از فناوری با افزایش خطر مشکلات سلامت روان در میان نوجوانان مرتبط است. زمان بیشتری که صرف استفاده از فناوری‌های دیجیتال می‌شود با افزایش علائم ADHD و اختلال سلوک و همچنین خودتنظیمی بدتر مرتبط بود.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا به تازگی اولین تحقیق تجربی را منتشر کرده اند. آنها میگویند استفاده از سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک، اسنپ چت و اینستاگرام را به کاهش رفاه مرتبط می کند. نتایج نشان داد که محدود کردن استفاده از رسانه های اجتماعی علائم افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد .
اتصال مداوم بر تعادل کار و زندگی تأثیر می گذارد
این احساس همیشه در ارتباط بودن می تواند ایجاد مرز بین زندگی خانگی و زندگی کاری شما را دشوار کند. حتی زمانی که در خانه یا در تعطیلات هستید، مقاومت در برابر وسوسه چک کردن ایمیل، پاسخ دادن به پیام یک همکار یا بررسی حساب‌های رسانه‌های اجتماعی‌تان می‌تواند سخت باشد.
در یک مطالعه محققان دریافتند که استفاده از فناوری در تعیین تعادل بین کار و زندگی افراد نقش دارد. این مطالعه میگوید استفاده از تکنولوژی بر رضایت شغلی کلی، استرس شغلی و احساس کار بیش از حد تأثیر می‌گذارد.
انجام سم زدایی دیجیتال ممکن است به شما کمک کند تعادل بین کار و زندگی سالم تر و کم استرس تری برقرار کنید .
مقایسه اجتماعی محتوا بودن را سخت می کند
اگر در رسانه های اجتماعی وقت می گذرانید، متوجه میشوید که زندگی خود را با دوستان، خانواده، غریبه ها و افراد مشهور مقایسه می کنید. ممکن است با توجه به نگاه اجمالی کوچکی که در پست‌های اینستاگرام یا فیس‌بوک‌شان می‌بینید، فکر کنید که به نظر می‌رسد دیگران زندگی کامل‌تر، غنی‌تر یا هیجان‌انگیزی دارند.
همانطور که میگویند، مقایسه واقعاً می تواند دزد شادی باشد. سم زدایی از ارتباطات اجتماعی شما می تواند راه خوبی برای تمرکز بر آنچه در زندگی شما مهم است بدون مقایسه خود با دیگران باشد.
اتصال دیجیتال می تواند باعث شود که احساس کنید از دست داده اید
ترس از دست دادن، که به عنوان FOMO شناخته می شود ، ترس از دست دادن تجربیاتی است که دیگران دارند. اتصال مداوم می تواند این ترس را تغذیه کند. هر بار که تصویر یا پستی در مورد زندگی شخص دیگری می‌بینید، می‌تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار زندگی شما هیجان‌انگیزتر از زندگی اوست. ممکن است به دلیل ترس از اینکه عقب نمانید، بیش از حد به رویدادهای اجتماعی متعهد شوید.
FOMO همچنین می‌تواند شما را از ترس اینکه یک متن، DM یا پست مهم را از دست بدهید، دائماً دستگاه خود را چک کنید.
انجام سم زدایی دیجیتال یکی از راه های تعیین محدودیت ها و کاهش FOMO است. نکته کلیدی این است که این کار را به گونه ای انجام دهید که احساس کنید از آنچه در دنیای دیجیتال شما می گذرد، بریده نشوید.
نشانه هایی که ممکن است به سم زدایی دیجیتال نیاز داشته باشید
- اگر تلفن خود را پیدا نکنید، احساس اضطراب یا استرس می کنید
- احساس می کنید مجبور هستید هر چند دقیقه یکبار گوشی خود را چک کنید
- پس از گذراندن وقت در شبکه های اجتماعی، احساس افسردگی، اضطراب یا عصبانیت می کنید
- شما درگیر تعداد لایک، کامنت یا اشتراک‌گذاری مجدد در پست‌های اجتماعی خود هستید
- اگر به بررسی دستگاه خود ادامه ندهید می ترسید چیزی را از دست بدهید
- اغلب متوجه می شوید که تا دیروقت بیدار می مانید یا زود بیدار می شوید تا با تلفن خود بازی کنید
- برای تمرکز روی یک چیز بدون نیاز به بررسی گوشی خود مشکل دارید
چگونه یک سم زدایی دیجیتال انجام دهیم
برخی میگویند سم زدایی دیجیتال واقعی شامل پرهیز از پیش تعریف شده از هر دستگاه دیجیتال و اتصالات رسانه های اجتماعی است. اما مهم است که استفاده از دستگاه شما برای زندگی و خواسته های شما عمل کند.
جدا شدن از دستگاه‌های شما می‌تواند به سلامت ذهنی شما کمک کند، اما انجام سم‌زدایی دیجیتالی نیازی به جدایی کامل از تلفن و سایر اتصالات فنی شما ندارد. این فرایند اغلب بیشتر در مورد تعیین مرزها و اطمینان از این است که از دستگاه های خود به گونه ای استفاده می کنید که به جای آسیب رساندن به سلامت عاطفی و فیزیکی شما مفید باشد.
واقع بین باش
اگر بتوانید یک سم زدایی دیجیتال کامل برای مدت زمان مشخصی انجام دهید، ممکن است چیزی باشد که بخواهید آن را امتحان کنید. قطع کامل ارتباط می تواند برای برخی افراد احساس آرامش و طراوت داشته باشد. برای بسیاری از مردم، چشم پوشی کامل از همه اشکال ارتباطات دیجیتال ممکن است امکان پذیر نباشد، به خصوص اگر واقعاً برای کار، مدرسه یا سایر تعهدات متکی باشید.
این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از مزایای سم زدایی دیجیتال لذت ببرید. کلید این است که چیزی را قطع کنید که برای برنامه و زندگی شما مفید باشد.
اگر در طول روز برای کار خود به دستگاه های خود نیاز دارید، سعی کنید در پایان روز کاری یک سم زدایی کوچک انجام دهید. زمانی را انتخاب کنید که می‌خواهید دستگاه‌های خود را خاموش کنید، و سپس روی گذراندن یک شب کاملاً عاری از چیزهایی مانند رسانه‌های اجتماعی، پیامک، ویدیوهای آنلاین و سایر موارد حواس‌پرتی الکترونیک تمرکز کنید.
محدودیت ها را تنظیم کنید
در حالی که قطع کامل اتصال همیشه ممکن نیست یا حتی ترجیح داده می شود، تعیین محدودیت برای زمانی که این اتصالات دیجیتال اجازه نفوذ به زمان شما را دارند می تواند برای سلامت ذهنی شما مفید باشد.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از تلفن خود برای پخش لیست پخش Spotify یا Apple Music خود در حین تمرین استفاده کنید، اما تنظیم آن در حالت هواپیما مطمئن می شود که تماس های تلفنی، پیامک، پیام های دیگر یا برنامه حواس شما پرت نمی شود. اعلان ها در حین تمرین
تعیین حد و مرز برای نوع و زمان‌بندی اتصالاتی که به آنها می‌روید به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که می‌توانید از فعالیت‌های دنیای واقعی کاملاً بدون انحراف دیجیتال لذت ببرید.
موارد دیگری که ممکن است بخواهید استفاده از دستگاه دیجیتال خود را محدود کنید عبارتند از:
- زمانی که در حال خوردن وعده های غذایی هستید، به خصوص زمانی که با افراد دیگر غذا می خورید
- زمانی که از خواب بیدار می شوید یا به رختخواب می روید
- وقتی روی یک پروژه یا سرگرمی کار می کنید
- زمانی که با دوستان یا خانواده وقت می گذرانید
- هر شب قبل از اینکه بخوابی
تحقیقات نشان می‌دهد که محدود کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی به حدود ۳۰ دقیقه در روز می‌تواند به طور قابل‌توجهی رفاه را بهبود بخشد، علائم تنهایی و افسردگی را کاهش دهد.
محدود کردن استفاده از دستگاه تلفن همراه بلافاصله قبل از خواب نیز ممکن است مفید باشد. یک بررسی از این تحقیق نشان داد که استفاده از دستگاه های رسانه ای با کیفیت خواب ضعیف، خواب ناکافی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مرتبط است. از دراز کشیدن در رختخواب و بازی با تلفن خود صرف نظر کنید و در عوض سعی کنید چند دقیقه قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید.
حواس پرتی را حذف کنید
راه دیگر برای شروع سم زدایی دیجیتالی، خاموش کردن اعلان های فشار روی گوشی است. بسیاری از برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی از جمله فیس‌بوک، اینستاگرام، توییتر، پینترست و وب‌سایت‌های خبری هر بار که پیام، نام‌گذاری یا پست جدیدی دریافت می‌کنید، هشدار ارسال می‌کنند.
به‌جای بررسی برنامه‌ها یا وب‌سایت‌های خاص هر بار که داستان یا پست جدیدی منتشر می‌شود، هر روز زمان خاصی را برای بررسی پیام‌ها یا ذکرهای خود اختصاص دهید. سپس مقدار مشخصی از زمان را، حدود 20 یا 30 دقیقه، به جمع‌آوری و ارسال پاسخ‌ها اختصاص دهید.
ممکن است متوجه شوید که گذاشتن تلفن خود برای حداقل مدت کوتاهی مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که صرف حضور یک دستگاه تلفن همراه، حتی اگر فعالانه از آن استفاده نمی‌کنید، سطح همدلی و کاهش کیفیت مکالمه را در هنگام تعامل با افراد دیگر کاهش می‌دهد، پدیده‌ای که محققان آن را «اثر آیفون» نامیده‌اند.
بنابراین دفعه بعد که با گروهی از دوستان شام می خورید، سعی کنید تلفن خود را در خانه بگذارید.
آن را برای شما کار کند
سم زدایی دیجیتال می تواند هر چیزی باشد که می خواهید باشد و می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است بخواهید برای مدتی تمام دستگاه های دیجیتالی از جمله تلویزیون، تلفن همراه و رسانه های اجتماعی را کنار بگذارید. در موارد دیگر، ممکن است بخواهید روی محدود کردن استفاده خود از یک نوع دستگاه دیجیتال مانند تلفن یا کنسول بازی خود تمرکز کنید.
چند ایده که ممکن است امتحان کنید:
- یک روزه دیجیتال : سعی کنید تمام دستگاه های دیجیتال را برای مدت کوتاهی مانند یک روز یا حداکثر یک هفته کنار بگذارید.
- پرهیز مکرر دیجیتال : یک روز از هفته را انتخاب کنید تا بدون دستگاه استفاده کنید
- سم زدایی خاص : اگر یک برنامه، سایت، بازی یا ابزار دیجیتالی بیش از حد وقت شما را می گیرد، روی محدود کردن استفاده خود از آن مورد مشکل ساز تمرکز کنید.
- سم زدایی از رسانه های اجتماعی : روی محدود کردن یا حتی حذف کامل استفاده از رسانه های اجتماعی برای یک دوره زمانی خاص تمرکز کنید
نکات سم زدایی دیجیتال
برخی افراد دست کشیدن از دستگاه های خود را نسبتاً آسان می دانند. دیگران آن را بسیار دشوارتر و حتی گاهی اوقات اضطراب آور می یابند.
کارهایی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از موفقیت آمیز بودن سم زدایی دیجیتال خود انجام دهید:
- به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که در یک سم زدایی دیجیتال هستید و از آنها کمک و حمایت بخواهید
- راه هایی بیابید که حواس خود را پرت نگه دارید و فعالیت های دیگر را در دسترس داشته باشید
- برای کاهش وسوسه و دسترسی آسان، برنامه های رسانه های اجتماعی را از گوشی خود حذف کنید
- سعی کنید از خانه خارج شوید؛ وقتی وسوسه میشوید از دستگاه خود استفاده کنید، با دوستان خود به شام بروید یا پیاده‌روی کنید
- یک دفتر خاطرات داشته باشید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و افکار خود را در مورد تجربه یادداشت کنید
رفتن بدون دستگاه ممکن است گاهی ناراحت کننده و استرس زا باشد. ممکن است بدون تلفن همراه و سایر ابزارهای فنی خود، آزرده، مضطرب و حتی بی حوصله شوید. اگرچه ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند تجربه‌ای ارزشمند باشد که به شما کمک می‌کند رابطه خود را با دستگاه‌هایتان بهتر درک کنید و در سایر فعالیت‌ها و تجربیات خود حضور و توجه بیشتری داشته باشید.