محدودیت خواب، یک رفتار درمانی، ممکن است تنها درمانی باشد که برای رفع بی خوابی خود به آن نیاز دارید. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما گذراندن زمان زیاد در رختخواب در واقع می تواند باعث شود که در خوابیدن دچار مشکل شوید. هرچند مراحل ساده ای وجود دارد که می توانید برای رفع این مشکل انجام دهید.
چگونه زمان در رختخواب باعث بیخوابی می شود
بی خوابی به عنوان ناتوانی در به دست آوردن مقدار کافی خواب برای احساس استراحت تعریف می شود و اغلب با مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می شود. این امر ناگزیر منجر به مشکلاتی در عملکرد روزانه می شود. مهمتر از همه، این مشکلات باید با وجود فرصت کافی برای خواب رخ دهند. با این حال، آیا زمان زیاد در رختخواب واقعاً می تواند بی خوابی شما را بدتر کند؟
به عنوان بخشی از دستورالعمل‌های خواب بهتر، اگر از بیخوابی رنج می‌برید، توصیه می‌شود که در رختخواب دراز نکشید. در عوض، اگر در عرض 15 دقیقه نمی توانید بخوابید، بهتر است تخت خود را ترک کنید. باید جای آرام دیگری برای دراز کشیدن پیدا کنید تا زمانی که احساس کنید آماده به خواب رفتن هستید و سپس برای خواب به اتاق خواب خود بازگردید. این توصیه می شود زیرا در غیر این صورت، شما یاد خواهید گرفت که تخت خود را با اضطراب ناشی از نخوابیدن مرتبط کنید.
اگر مشکل خواب دارید، ممکن است خود را متقاعد کنید که برای جبران آن باید مدت زمان بیشتری در رختخواب بمانید. این می تواند یک اشتباه باشد. بعد از صبح که در رختخواب بمانید باعث می شود شب بعد به سختی بخوابید.
شما باعث تغییر در ریتم شبانه روزی بدن خود خواهید شد و میل به خواب را کاهش خواهید داد. مقداری استراحت اضافی، اما به قیمت اینکه بعداً به اندازه کافی احساس خستگی نکنید.
تثبیت خواب ممکن است به محدودیت خواب نیاز داشته باشد
گذراندن شب در حال وول خوردن در رختخواب ممکن است شما را مستعد خواب پراکنده کند. به طور طبیعی، بدن ما مراحل خواب را طی میکند. اگر دائماً در حال بیداری هستید،مراحل خواب بدرستی طی نمیشود و احساس آرامش نمی کنید.
افراد مبتلا به بی خوابی اغلب ادعا می کنند که فقط چند ساعت “خواب خوب” دارند. بقیه‌ی شب را در حالت بیداری و وول خوردن می‌گذرانیم، به ساعت زنگدار نگاه می‌کنیم و با ناامیدی سعی می‌کنیم دوباره بخوابیم. این منجر به راندمان خواب ضعیف می شود. بازده خواب مقدار زمانی است که در خواب می گذرانید تقسیم بر زمانی که در رختخواب می گذرانید. اگر از هشت ساعتی که در رختخواب می گذرانید شش ساعت بخوابید، بازده خواب شما 75 درصد خواهد بود. در حالت ایده آل، بازده خواب شما به 100% نزدیک می شود.
محدودیت خواب یک درمان رفتاری برای بی خوابی است. با محدود کردن مدت زمانی که به خود اجازه می‌دهید در رختخواب بخوابید، کارایی خواب شما را بهبود می‌بخشد. تصور کنید تمام شب را بیدار می‌مانید و فردا شب فقط به خود اجازه می‌دهید دو برابر بخوابید. ساعت ها. این احتمال وجود دارد که شما بسیار خسته باشید و این زمان صرف خواب عمیق شود.
محدودیت خواب در یک سطح کمتر شدید برای افزایش میل شما به خواب عمل می کند (به نام محرک خواب).
نحوه درمان بی خوابی با محدودیت خواب
اول، ممکن است برای شما مفید باشد که الگوهای خواب خود را با یک گزارش خواب پیگیری کنید. با این کار زمان خواب، زمانی که به خواب می‌روید، زمانی که در رختخواب می‌گذرانید و زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، ثبت می‌شود. ممکن است بخواهید این سوابق را برای چند هفته نگه دارید تا الگوی خود را ایجاد کنید. بر اساس این نتایج، مدت میانگین زمانی را که احساس می‌کنید واقعاً هر شب می‌خوابید را مشخص کنید.
شما از مدت زمانی که در خواب می گذرانید برای تعیین مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید استفاده خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر بر اساس گزارش خواب خود به طور متوسط فقط پنج ساعت در شب بخوابید، فقط به خود اجازه می دهید پنج ساعت در رختخواب باشید. کمتر از چهار ساعت را در رختخواب نگذرانید، حتی اگر احساس می کنید کمتر می خوابید. شروع به محدود کردن خود به این مدت زمان در رختخواب کنید.
هر روز بازده خواب خود را محاسبه خواهید کرد. زمانی که حداقل 85 درصد از زمانی را که در رختخواب می گذرانید بخوابید، مدت زمان حضور در رختخواب را 15 دقیقه افزایش خواهید داد. شما با استفاده از این بازده خواب به عنوان هدف خود، زمان را در رختخواب افزایش خواهید داد تا زمانی که زمان در رختخواب ثابت شود. نکته مهم این است که شما مجاز به چرت زدن در طول روز نیستید و همچنین باید دستورالعمل های بهداشت خواب را رعایت کنید.
اگر بیش از 65 سال سن دارید، قوانین شما کمی متفاوت است. هدف شما بازده خواب 80 درصد است و اجازه دارید 30 دقیقه در طول روز چرت بزنید.
امیدواریم با فرآیند ساده محدودیت خواب، بتوانید تغییرات در الگوی خواب خود را اصلاح کنید و بی خوابی خود را حل کنید.