برای بسیاری از جانبازان، بازگشت از خدمت سربازی به معنای کنار آمدن با علائم اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD است. اما کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از امروز احساس بهتری داشته باشید.
درک PTSD در جانبازان
آیا برای تطبیق مجدد با زندگی خارج از سربازی مشکل دارید؟ یا همیشه در لبه پرتگاه هستید، همیشه در آستانه وحشت یا انفجار هستید، یا از طرف دیگر، از نظر عاطفی احساس بی حسی و قطع ارتباط با عزیزان خود می کنید؟ آیا باور دارید که دیگر هرگز احساس عادی نخواهید کرد؟
برای بسیاری از جانبازان، اینها تجربیات رایج هستند – علائم ماندگار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). در واقع خدمت سربازی شایع ترین علت PTSD در مردان است. مطالعات انجام شده روی جانبازان جنگ افغانستان و عراق نشان داده است که 30 درصد به PTSD مبتلا شده اند. برای جانبازانی که شاهد جنگ بودند، خطر ابتلا به PTSD حتی بیشتر است. هرچه مأموریتهای بیشتری داشته باشید و مبارزات بیشتری را تجربه کنید، احتمال ابتلا به PTSD بیشتر می شود.
زندگی با PTSD درمان نشده سخت است. اما هر چقدر هم که احساس می کنید منزوی یا از نظر عاطفی از دیگران جدا شده اید، مهم است که بدانید تنها نیستید. شما می توانید احساس بهتری داشته باشید، و می توانید از امروز شروع کنید، حتی زمانی که منتظر درمان حرفه ای هستید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید بر PTSD غلبه کنید و حتی قوی تر از قبل ظاهر شوید.
علت بروز PTSD در جانبازان چیست؟
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، که گاهی اوقات به عنوان شوک پوسته یا استرس رزمی شناخته می شود، پس از تجربه ضربه شدید یا یک رویداد تهدید کننده زندگی رخ می دهد. طبیعی است که ذهن و بدن شما پس از چنین رویدادی در شوک قرار بگیرند، اما این پاسخ طبیعی زمانی که سیستم عصبی شما “گیر می کند” تبدیل به PTSD می شود.
سیستم عصبی شما دو روش خودکار یا انعکاسی برای پاسخ دادن به رویدادهای استرس زا دارد:
بسیج ، یا جنگ یا گریز، زمانی اتفاق میافتد که شما نیاز به دفاع از خود یا جان سالم به در بردن از خطر یک موقعیت جنگی دارید. ضربان قلب شما تندتر می شود، فشار خون شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما سفت می شوند و قدرت، تمرکز و سرعت واکنش شما افزایش می یابد. هنگامی که خطر برطرف شد، سیستم عصبی بدن شما را آرام می کند، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و به تعادل طبیعی خود باز می گردد.
بیحرکتی زمانی اتفاق میافتد که استرس زیادی را در موقعیتی تجربه کرده باشید و حتی اگر خطر از بین رفته باشد، خود را «گیر» میبینید. سیستم عصبی شما قادر به بازگشت به حالت عادی تعادل خود نیست و شما نمی توانید از این رویداد حرکت کنید. این PTSD است .
بهبودی از PTSD شامل انتقال به خارج از منطقه جنگی ذهنی و عاطفی است که هنوز در آن زندگی میکنید و به سیستم عصبی شما کمک میکند تا “رها” شود.
علائم
در حالی که شما می توانید علائم PTSD را در ساعات یا روزهای پس از یک رویداد آسیب زا ایجاد کنید، گاهی اوقات علائم تا ماه ها یا حتی سال ها پس از بازگشت از استقرار ظاهر نمی شوند. در حالی که PTSD در هر جانباز متفاوت است، چهار خوشه علائم وجود دارد:
- یادآوریهای مکرر و مزاحم رویداد آسیبزا ، از جمله افکار ناراحتکننده، کابوسها، و بازگشتهایی که احساس میکنید این رویداد دوباره تکرار میشود. ممکن است واکنشهای شدید احساسی و فیزیکی نسبت به یادآوری ضربههای روحی مانند حملات پانیک، لرزش غیرقابل کنترل و تپش قلب را تجربه کنید.
- اجتناب شدید از چیزهایی که شما را به یاد رویداد آسیب زا می اندازد ، از جمله افراد، مکان ها، افکار یا موقعیت هایی که با خاطرات بد مرتبط می کنید. این شامل کنارهگیری از دوستان و خانواده و از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره است.
- تغییرات منفی در افکار و خلق شما ، مانند باورهای منفی اغراق آمیز درباره خود یا جهان و احساس مداوم ترس، گناه یا شرم. ممکن است متوجه کاهش توانایی در تجربه احساسات مثبت شوید.
- همیشه مراقب بودن، پرش و واکنش عاطفی ، که با تحریک پذیری، عصبانیت، رفتار بی پروا، مشکل در خوابیدن، مشکل در تمرکز، و بیش از حد هوشیاری (افزایش هوشیاری) مشخص می شود.
پیشگیری از خودکشی در جانبازان مبتلا به PTSD
برای جانبازان مبتلا به PTSD رایج است که افکار خودکشی را تجربه کنند. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نیست و به این معنی نیست که شما دیوانه، ضعیف یا ناقص هستید.
اگر به فکر گرفتن جان خود هستید، فوراً به دنبال کمک باشید. لطفاً راهنمای خودکشی را بخوانید ، با فردی که به آن اعتماد دارید صحبت کنید.
عوامل خطر PTSD
ما نمی دانیم که چرا برخی از سربازان دچار PTSD می شوند و برخی دیگر نه، اما می دانیم که با تعداد مأموریتها و میزان مبارزه ای که تجربه کرده اید، میزان بروز آن افزایش می یابد. این تعجب آور نیست، با توجه به بسیاری از علائم PTSD – مانند هوشیاری بیش از حد، هوشیاری بیش از حد، و رفلکس های سریع آدرنالین – به شما کمک می کند در هنگام استقرار زنده بمانید. تنها اکنون که به خانه برگشته اید، این پاسخ ها نامناسب هستند.
یاد گرفتن اینکه چگونه “رها” شوید یک شبه اتفاق نمی افتد، اما اگر آن را روز به روز انجام دهید، به زودی شاهد پیشرفت خواهید بود. و همانطور که یاد می گیرید چگونه با استرس جنگی خود کنار بیایید، مهارت هایی را نیز یاد می گیرید که به موفقیت در بقیه عمرتان تبدیل می شود – ابزارهایی که می توانید برای غلبه بر PTSD برای خیلی بیشتر از آنها استفاده کنید.
اقدامات خودیاری برای جانبازان
با مراحل بهبودی زیر، می توانید یاد بگیرید که چگونه با استرس جنگی خود کنار بیایید و مهارت های جدیدی را توسعه دهید که می تواند برای بقیه زندگی پس از جنگ شما مفید باشد. شما یاد خواهید گرفت که چگونه دوباره احساس آرامش کنید، دوباره با دیگران ارتباط برقرار کنید، با کابوس ها و فلاش بک ها کنار بیایید، با احساسات افسردگی، اضطراب یا گناه کنار بیایید و حس کنترل خود را بازیابی کنید.
مرحله 1: حرکت کنید
ورزش منظم همیشه برای جانبازان مبتلا به PTSD کلیدی بوده است. علاوه بر کمک به سوزاندن آدرنالین، ورزش می تواند اندورفین را آزاد کند و خلق شما را بهبود بخشد. و با تمرکز واقعی بر روی بدن خود در حین ورزش، حتی می توانید به سیستم عصبی خود کمک کنید که گیر نکرده و از پاسخ استرس بی حرکتی خارج شود.
ورزشهایی که ریتمیک هستند و دستها و پاهای شما را درگیر میکنند – مانند دویدن، شنا کردن، بسکتبال یا حتی رقصیدن – اگر به جای تمرکز بر افکار خود در حین حرکت، روی احساس بدن خود تمرکز کنید .
سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین، به عنوان مثال، یا ریتم تنفستان، یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. بسیاری از جانبازان مبتلا به PTSD متوجه میشوند که ورزشهایی مانند صخرهنوردی، بوکس، تمرینات وزنهبرداری و هنرهای رزمی تمرکز بر حرکات بدن را آسانتر میکنند – در نهایت، اگر این کار را نکنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید. هر ورزشی که انتخاب می کنید، سعی کنید هر روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید – یا اگر آسان تر است، سه جهش 10 دقیقه ای ورزش به همان اندازه مفید هستند.
گردش در طبیعت
گذراندن وقت در طبیعت و دنبال کردن فعالیت های خارج از منزل مانند پیاده روی، کمپینگ، دوچرخه سواری در کوهستان، صخره نوردی، قایقرانی در آب های سفید و اسکی می تواند به ویژه برای جانبازان مبتلا به PTSD مفید باشد. آنها می توانند احساس آسیب پذیری شما را به چالش بکشند و روند بازگشت به زندگی غیرنظامی را هموار کنند.
سازمانهای محلی را جستجو کنید که فرصتهای تفریحی در فضای باز یا تیمسازی را ارائه میدهند.
مرحله 2: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید
PTSD می تواند باعث شود شما احساس آسیب پذیری و درماندگی کنید. اما شما کنترل بیشتری بر سیستم عصبی خود دارید که ممکن است تصور کنید. هنگامی که احساس می کنید آشفته، مضطرب یا خارج از کنترل هستید، این نکات می تواند به شما کمک کند سیستم برانگیختگی خود را تغییر دهید و خود را آرام کنید.
تنفس آگاهانه برای آرام کردن سریع خود در هر شرایطی، به سادگی 60 نفس بکشید و توجه خود را بر روی هر نفس “بیرون” متمرکز کنید. یا می توانید از این مدیتیشن تنفس آگاهانه هدایت شده استفاده کنید .
ورودی حسی. همانطور که صداهای بلند، بوهای خاص، یا احساس شن و ماسه در لباس شما می تواند فوراً شما را به منطقه نبرد برگرداند، ورودی حسی نیز می تواند به سرعت شما را آرام کند . هر کس کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. به زمان خود در استقرار فکر کنید: چه چیزی در پایان روز به شما آرامش داد؟ شاید به عکس های خانواده شما نگاه می کردید؟ یا گوش دادن به آهنگ مورد علاقه، یا بوی نام تجاری خاصی از صابون؟ یا شاید نوازش سریع یک حیوان به شما احساس آرامش می دهد؟
بیشتر بخوانید: تسکین سریع استرس
از نظر عاطفی دوباره به هم متصل شوید. طبیعی است که بخواهید از به خاطر سپردن یا تجربه مجدد آنچه در جنگ گذرانده اید اجتناب کنید. اما مشکل این است که اجتناب از آن خاطرات باعث از بین رفتن آنها نمی شود. در واقع، وقتی سعی میکنید آنها را سرکوب کنید، افکار، تصاویر و رویاها در واقع میتوانند تهدیدکنندهتر و مزاحمتر شوند. تنها راه بهبودی و ادامه دادن این است که دوباره به آنچه احساس می کنید متصل شوید. این می تواند یک مرحله وحشتناک باشد، اما شما می توانید یاد بگیرید که حتی با ناراحت کننده ترین احساسات دوباره ارتباط برقرار کنید بدون اینکه تحت تاثیر قرار بگیرید. به جعبه ابزار هوش هیجانی ما مراجعه کنید .
یک فضای “امن” ایجاد کنید
به عنوان یک بازمانده از یک منطقه جنگی، از قبل می دانید که جهان گاهی اوقات می تواند مکان خطرناکی باشد. مشکل PTSD این است که به شما این احساس را می دهد که گویی هنوز در خطر هستید، حتی زمانی که در خطر نیستید. با ایجاد مکان امن خود (در حالت ایده آل، مکانی نزدیک و راحت)، می توانید مکانی امن برای عقب نشینی در مواقعی که نیاز به استراحت، مدیتیشن یا کار بر روی خاطرات آسیب زا دارید، داشته باشید.
مکان امن باید مکانی امن و خصوصی با دسترسی محدود باشد—جایی که لازم نیست نگران خطرات بیرونی یا مزاحم دیگران باشید. شاید اتاق خواب یا دفتر کارتان باشد. یا می تواند گوشه ای از حیاط پشتی شما یا یک نقطه ایزوله در خارج از منزل باشد. مطمئن شوید که آرام و تمیز است (هیچ مدارک استرس زا، پروژه های ناتمام، یا آشفتگی که حواس شما را پرت کند). ممکن است بخواهید چیزهایی اضافه کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و احساس خوبی به شما بدهد: برای مثال گیاهان، عکس های عزیزان یا پوستر یک مکان مورد علاقه.
مرحله 3: با دیگران ارتباط برقرار کنید
تعامل چهره به چهره با کسی که به شما اهمیت می دهد یک راه موثر برای آرام کردن سیستم عصبی شما است – اما نیازی به صحبت زیاد ندارد. برای هر جانباز مبتلا به PTSD، مهم است که فردی را بیابد که وقتی میخواهید صحبت کنید بدون قضاوت گوش کند، یا وقتی نمیخواهید فقط با شما معاشرت کند. آن شخص ممکن است فرد مهم شما، یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان شما در خدمت یا یک دوست باشد.
همچنین می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
پیوستن به گروه پشتیبانی PTSD ارتباط با دیگر جانبازانی که با مشکلات مشابهی روبرو هستند می تواند به شما کمک کند کمتر احساس انزوا کنید و نکات مفیدی در مورد نحوه کنار آمدن با علائم و تلاش برای بهبودی ارائه دهد.
داوطلبانه وقت خود را برای هدفی که برایتان مهم است اختصاص دهید ، یا به سراغ کسی که نیاز دارد بروید. این یک راه عالی برای ارتباط با دیگران و بازیابی حس قدرت شماست.
ارتباط با غیرنظامیان
ممکن است احساس کنید غیرنظامیان زندگی شما نمی توانند شما را درک کنند، زیرا آنها در خدمت نبوده اند یا آنچه شما دارید را ندیده اند. اما لازم نیست افراد دقیقاً تجربیات مشابهی را پشت سر بگذارند تا با احساسات دردناک ارتباط برقرار کنند و بتوانند حمایت کنند. آنچه مهم است این است که شخصی که به او مراجعه می کنید به شما اهمیت می دهد، شنونده خوبی باشد و بتواند به عنوان منبع قدرت و آرامش در کنار شما باشد.
لازم نیست در مورد تجربیات جنگی خود صحبت کنید. اگر آمادگی ندارید درباره جزئیات آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید، کاملاً اشکالی ندارد. شما می توانید در مورد احساس خود بدون پرداختن به گزارش ضربه به ضربه از وقایع صحبت کنید.
به طرف مقابل بگویید به چه چیزی نیاز دارید یا چگونه می تواند کمک کند. این می تواند فقط نشستن با شما، گوش دادن یا انجام یک کار عملی باشد. راحتی از درک تجربه عاطفی شما توسط شخص دیگری ناشی می شود.
افرادی که به شما اهمیت می دهند می خواهند کمک کنند. گوش دادن برای آنها یک بار نیست، بلکه فرصتی مناسب برای حمایت است.
مرحله 4: مراقب بدن خود باشید
علائم PTSD مانند بی خوابی، عصبانیت، مشکلات تمرکز و پرش می تواند برای بدن شما سخت باشد و در نهایت بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مراقبت از خود بسیار مهم است.
ممکن است به سمت فعالیتها و رفتارهایی کشیده شوید که آدرنالین را افزایش میدهند، خواه کافئین، مواد مخدر، بازیهای ویدیویی خشونتآمیز، رانندگی بیاحتیاطی، یا ورزشهای جسورانه. پس از حضور در یک منطقه جنگی، این چیزی است که احساس میکند طبیعی است. اما اگر این انگیزهها را به خوبی تشخیص دهید، میتوانید انتخابهای بهتری داشته باشید که بدن و ذهن شما را آرام و محافظت میکند.
عادات سالم برای جانبازان مبتلا به PTSD
در اینجا چند قدم فعال وجود دارد که می توانید برای بهبود علائم PTSD خود انجام دهید:
زمانی را برای استراحت و بازیابی تعادل بدن خود اختصاص دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند ماساژ، مدیتیشن یا یوگا می توانند استرس را کاهش دهند، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهند، به خواب بهتر کمک کنند و احساس آرامش و رفاه را افزایش دهند.
راه های ایمن برای رفع پرخاشگری پیدا کنید. یک کیسه بوکس بکوبید، یک بالش بکوبید، برای دویدن سخت بروید، با موسیقی بلند آواز بخوانید، یا جایی خلوت برای فریاد زدن در بالای ریه های خود پیدا کنید.
باندازه کافی بخوابید. کم خوابی خشم، تحریک پذیری و بدخلقی را تشدید می کند. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید . یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب (گوش دادن به موسیقی آرام بخش، گرفتن دوش آب گرم یا خواندن چیزهای سبک و سرگرم کننده) ایجاد کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید و اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید.
بیشتر بخوانید: خواب سریع و خوب: چگونه سریع و بهتر بخوابیم؟
با یک رژیم غذایی سالم از بدن خود حمایت کنید . امگا 3 نقش حیاتی در سلامت عاطفی ایفا می کند ، بنابراین غذاهایی مانند ماهی چرب، دانه کتان و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای فرآوری شده و سرخ شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را که می توانند نوسانات خلقی و نوسانات انرژی را تشدید کنند، محدود کنید.
از مصرف الکل و مواد مخدر (از جمله نیکوتین) خودداری کنید. مصرف مواد مخدر و الکل برای بی حس کردن خاطرات دردناک و خوابیدن می تواند وسوسه انگیز باشد . اما سوء مصرف مواد می تواند علائم PTSD را بدتر کند. همین امر در مورد سیگار نیز صدق می کند. در صورت امکان، سیگار را ترک کنید و برای مشکلات ناشی از مصرف الکل و مواد مخدر کمک بگیرید.
مرحله 5: با فلاشبک ها، کابوس ها و افکار مزاحم مقابله کنید
برای جانبازان مبتلا به PTSD، فلاش بک ها معمولاً شامل خاطرات دیداری و شنیداری مبارزه می شود. به نظر می رسد که دوباره تکرار می شود، بنابراین ضروری است به خودتان اطمینان دهید که این تجربه در زمان حال رخ نمی دهد. متخصصان تروما این را “آگاهی دوگانه” می نامند.
آگاهی دوگانه تشخیص این است که بین «خود تجربهکننده» و «خود مشاهدهکننده» تفاوت وجود دارد. از یک طرف، واقعیت عاطفی درونی شما وجود دارد: شما احساس می کنید که آسیب در حال حاضر اتفاق می افتد. از سوی دیگر، می توانید به محیط بیرونی خود نگاه کنید و تشخیص دهید که در امنیت هستید. شما آگاه هستید که علیرغم آنچه تجربه می کنید، این آسیب در گذشته اتفاق افتادهاست. اکنون این اتفاق نمی افتد.
این واقعیت را (با صدای بلند یا در ذهن خود) به خود بگویید که در حالی که احساس میکنید تروما در حال حاضر اتفاق میافتد، میتوانید به اطراف نگاه کنید و تشخیص دهید که در امان هستید.
هنگامی که از یک کابوس بیدار می شوید یا شروع به تجربه یک فلاش بک می کنید، از یک متن ساده استفاده کنید : «من احساس می کنم [هراس، ترس، غرق، و غیره] چون [رویداد آسیب زا] را به خاطر می آورم، اما وقتی به اطراف نگاه می کنم می توانم ببینم که این رویداد در حال حاضر اتفاق نمی افتد و من در خطر نیستم.”
وقتی به اطراف نگاه می کنید، آنچه را می بینید توصیف کنید (مکانی را که در آن هستید، تاریخ فعلی و سه چیزی که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید نام ببرید).
سعی کنید هنگام توصیف آنچه می بینید به بازوهای خود ضربه بزنید تا به شما کمک کند به زمان حال برگردید.
[بخوانید: افکار مزاحم: چرا آنها را دارید و چگونه آنها را متوقف کنید]
نکاتی برای رهایی خود از فلاشبک:
اگر شروع به گسستگی می کنید یا یک فلاش بک را تجربه می کنید، سعی کنید از حواس خود استفاده کنید تا شما را به زمان حال برگرداند و خودتان را “زمین” کنید. آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
جنبش . با شدت به اطراف حرکت کنید (در جای خود بدوید، بالا و پایین بپرید و غیره). دستان خود را به هم بمالید؛ سرت را تکان بده
لمس. بر روی صورت خود آب سرد بپاشید؛ یک تکه یخ را بگیرید؛ یک شی امن را لمس کنید یا به آن بگیرید. خود را نیشگون بگیر؛ با مهره های نگرانی یا توپ استرس بازی کنید
منظره. چشمک زدن سریع و محکم؛ به اطراف نگاه کنید و آنچه را که می بینید فهرست کنید
صدا. موسیقی با صدای بلند را روشن کنید؛ کف زدن یا کف پا زدن؛ با خودت صحبت کن (به خودت بگو که ایمن هستی و خوب میشی)
بو. بویی که شما را به زمان حال پیوند می دهد (قهوه، دهانشویه، عطر یا ادکلن دیگران) یا بویی که خاطرات خوب را به یاد می آورد را بو کنید.
طعم. نعناع قوی بمکید یا آدامس بجوید. گاز گرفتن به چیزی ترش یا تند؛ یک لیوان آب سرد یا آبمیوه بنوشید
مرحله 6: از طریق احساس گناه بازمانده کار کنید
احساس گناه در میان جانبازان مبتلا به PTSD بسیار رایج است. ممکن است افراد مجروح یا کشته شده را دیدهباشید، اغلب دوستان و همرزمانتان. در گرمای لحظه، شما زمانی برای پردازش کامل این رویدادها در صورت وقوع ندارید. اما بعداً – اغلب وقتی به خانه برگشتید – این تجربیات به شما برمیگردند. ممکن است از خود سوالاتی بپرسید:
- چرا صدمه نزدم؟
- چرا من زنده ماندم در حالی که دیگران زنده نبودند؟
- آیا می توانستم برای نجات آنها کاری متفاوت انجام دهم؟
ممکن است در نهایت خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش کنید و باور کنید که اعمال شما (یا ناتوانی در انجام دادن) منجر به مرگ شخص دیگری شدهاست. شما ممکن است احساس کنید که دیگران بیش از شما سزاوار زندگی هستند – این شما هستید که باید می مردید. این گناه بازمانده است .
بهبودی از گناه بازمانده
شفا دادن به این معنا نیست که شما آنچه را که اتفاق افتاده یا کسانی که مردهاند را فراموش کنید. و این بدان معنا نیست که پشیمان نخواهید شد. معنی آن این است که شما به نقش خود واقع بینانه تر نگاه خواهید کرد.
- آیا میزان مسئولیتی که بر عهده می گیرید معقول است؟
- آیا واقعاً می توانستید از اتفاقی که افتاد جلوگیری کنید یا متوقف کنید؟
- آیا تصمیمات خود را بر اساس اطلاعات کامل در مورد رویداد یا فقط احساسات خود قضاوت می کنید؟
- آیا در آن زمان، تحت شرایط چالش برانگیز، بهترین کار را انجام دادید؟
- آیا واقعاً باور دارید که اگر می مردید، شخص دیگری زنده می ماند؟
ارزیابی صادقانه مسئولیت و نقش شما می تواند شما را آزاد کند تا ادامه دهید و از دست دادن های خود غمگین شوید. حتی اگر همچنان احساس گناه می کنید، به جای تنبیه خود، می توانید انرژی خود را به احترام کسانی که از دست دادهاید و یافتن راه هایی برای زنده نگه داشتن یاد آنها هدایت کنید. برای مثال، میتوانید برای هدفی داوطلب شوید که به نوعی به یکی از دوستانی که از دست دادهاید مرتبط است. هدف این است که از احساس گناه خود استفاده مثبت کنید و در نتیجه یک تراژدی را حتی به صورت کوچک به چیزی ارزشمند تبدیل کنید.
مرحله 7: به دنبال درمان حرفه ای باشید
درمان حرفهای برای PTSD میتواند به شما کمک کند با آنچه برایتان اتفاق افتادهاست مقابله کنید و یاد بگیرید که آن را به عنوان بخشی از گذشته خود بپذیرید. هنگام کار با یک درمانگر یا پزشک با تجربه، درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
درمان شناختی رفتاری (CBT) یا مشاوره . این شامل “مواجهه” تدریجی خود در معرض افکار و احساساتی است که شما را به یاد رویداد می اندازد. درمان همچنین شامل شناسایی افکار تحریف شده و غیرمنطقی در مورد رویداد و جایگزینی آنها با یک تصویر متعادل تر است.
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) . این شامل عناصر CBT با حرکات چشم یا سایر تحریکات ریتمیک و چپ به راست مانند ضربه های دستی یا صداها می شود. اینها میتوانند به سیستم عصبی شما کمک کنند تا از حالت آسیبزا خارج شود.
[بخوانید: درمان EMDR برای تروما، PTSD، اضطراب و هراس]
دارو. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی گاهی برای افراد مبتلا به PTSD برای تسکین علائم ثانویه افسردگی یا اضطراب تجویز می شود. در حالی که داروهای ضد افسردگی می توانند به شما کمک کنند که کمتر احساس غمگینی، نگرانی یا بی قراری داشته باشید، آنها علل PTSD شما را درمان نمی کنند.
کمک به جانباز مبتلا به PTSD
هنگامی که یکی از عزیزان از خدمت سربازی مبتلا به PTSD برمی گردد، می تواند تلفات سنگینی بر روابط و زندگی خانوادگی شما وارد کند. ممکن است مجبور شوید سهم بیشتری از کارهای خانه را به عهده بگیرید، با ناامیدی یکی از عزیزانتان که حرفش را باز نمی کند کنار بیایید، یا حتی با عصبانیت یا سایر رفتارهای مزاحم کنار بیایید .
علائم PTSD را شخصا نگیرید. اگر فرد مورد علاقه شما دور، تحریک پذیر، عصبانی یا گارد به نظر می رسد، به یاد داشتهباشید که این ممکن است ربطی به شما یا رابطه شما نداشتهباشد.
عزیزتان را برای صحبت کردن تحت فشار قرار ندهید. بسیاری از جانبازان مبتلا به PTSD صحبت در مورد تجربیات خود دشوار است. هرگز سعی نکنید عزیزتان را مجبور کنید حرفش را باز کند، اما اگر میخواهد صحبت کنید به او بگویید که آنجا هستید. این درک شماست که راحتی را فراهم می کند، نه چیزی که شما می گویید.
صبور باشید و درک کنید. احساس بهتر نیاز به زمان دارد، بنابراین در مورد سرعت بهبودی صبور باشید. پیشنهاد حمایت کنید اما سعی نکنید به کسی که دوستش دارید هدایت کنید.
سعی کنید محرک های PTSD مانند صداها، مناظر یا بوها را پیش بینی کنید و برای آن آماده شوید. اگر از عواملی که باعث ایجاد یک واکنش ناراحت کننده می شود آگاه باشید، در موقعیت بهتری خواهید بود که به آرام شدن عزیزتان کمک کنید.
مراقب خودت باش. اجازه دادن به PTSD کسی که دوستش دارید بر زندگی شما مسلط شود در حالی که نیازهای خود را نادیده می گیرید، یک دستورالعمل مطمئن برای فرسودگی شغلی است. برای خود وقت بگذارید و مدیریت استرس را یاد بگیرید . هرچه آرامش، آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید به عزیزتان کمک کنید.
[بخوانید: کمک به فرد مبتلا به PTSD]