انجام بازیهای ویدیویی به‌صورت معمولی می‌تواند راهی عالی برای استراحت و تفریح باشد. اما اگر آنقدر به بازی علاقه دارید که احساس می کنید زندگی شما را تحت الشعاع قرار می دهد، احتمالا به بازی های ویدیویی معتاد شده اید. اعتیاد به بازی شوخی نیست. در سال 2018، سازمان بهداشت جهانی رسماً اعتیاد به بازی های ویدیویی را به عنوان یک بیماری روانی طبقه‌بندی کرد که به آن «اختلال بازی» می‌گویند. خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که می توانید برای کنترل اعتیاد خود انجام دهید. سعی کنید برای خود محدودیت هایی تعیین کنید و مشغول فعالیت های دیگر باشید. غلبه بر هر نوع اعتیادی می تواند فوق العاده سخت باشد، بنابراین از کمک گرفتن نترسید. اگر به تنهایی قادر به تکان دادن آن نیستید، با پزشک یا درمانگر تماس بگیرید.
تعیین محدودیت برای دسترسی شما به بازی ها
برای بازی روزانه یک محدودیت زمانی دقیق به خود بدهید.
کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که نوجوانان و بچه‌های مدرسه‌ای نباید بیش از ۲ ساعت در روز در مقابل صفحه نمایش سپری کنند و برای بزرگسالان نیز مهم است که زمان کم تحرکی خود را کاهش دهند. اگر با بازی بیش از حد مشکل دارید، سعی کنید محدودیت‌های خاصی را برای مدت زمانی که هر روز بازی می‌کنید برای خود تعیین کنید.برای مثال، ممکن است خود را به بیش از نیم ساعت بازی در روز محدود کنید.
با تنظیم یک تایمر در تلفن یا دستگاه دیگر، به خود کمک کنید زمان بازی خود را پیگیری کنید.تسلیم نشوید و اگر لغزش کردید خیلی از خودتان ناراحت نشوید و در نهایت هر از گاهی طولانی‌تر از آنچه می‌خواستید بازی کردید – کاملاً طبیعی است که شکست بخورید! سعی کنید از اتفاقی که افتاده درس بگیرید و برای دفعه بعد راهی برای جلوگیری از آن بیاندیشید، مانند اینکه دوستی برای شما پیامکی بفرستد تا به شما یادآوری کند که زمان توقف بازی فرا رسیده است.
هشدار: تعیین محدودیت‌های مناسب می‌تواند به شما در جلوگیری از ابتلا به اعتیاد کامل کمک کند. با این حال، اگر به شدت به بازی معتاد هستید، شاید لازم باشد بازی را به طور کامل ترک کنید.
وسایل بازی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
اگر در اتاق خود کنسول بازی، رایانه یا دستگاه بازی دیگری دارید، ممکن است وسوسه شوید که به جای اینکه بخوابید، تمام شب را بیدار بمانید و بازی کنید. اتاق خود را به منطقه ای عاری از صفحه تبدیل کنید تا درگیر بازی های آخر شب نشوید.
اگر بازی روی گوشی خود دارید، آن را در شب خاموش کنید یا آن را در جایی قرار دهید که به راحتی هنگام خواب به آن دسترسی ندارید.
انجام بازی درست قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. علاوه بر اینکه اتاق خود را بدون صفحه نمایش نگه می دارید، از انجام بازی در چند ساعت آخر قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
وقتی می‌خواهید اعتیاد به بازیهای ویدیویی را ترک کنید، مشکل خوابیدن غیرمعمول نیست. اگر متوجه شدید که برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید نگران نباشید. کاری آرام‌بخش و آرام‌بخش انجام دهید تا به شما کمک کند آرام شوید، مانند مدیتیشن یا چند دقیقه‌ای یا دوش آب گرم.
برنامه ها یا افزونه هایی را امتحان کنید تا دسترسی شما به بازی ها را مسدود کنند.
اگر در تلفن یا رایانه خود بازی می کنید، می توانید برنامه ها یا افزونه هایی مرورگر را نصب کنید که زمان بازی شما را محدود می کند. برخی از برنامه‌ها می‌توانند دسترسی شما را به بازیهای خاصی محدود کنند، در حالی که برخی دیگر شما را در مدت زمان مشخصی به‌کلی از دستگاهتان قفل می‌کنند.
برنامه های رایانه شخصی مانند Game Boss می توانند محدودیت های زمانی برای بازی ها تعیین کنند یا دسترسی شما را به وب سایت های بازی مسدود کنند.
اگر در مرورگر وب بازی می‌کنید، افزونه‌ای مانند StayFocusd برای Chrome یا LeechBlock برای Firefox را امتحان کنید.
برای بازیهای موبایل، برنامه‌هایی مانند Offtime یا BreakFree را امتحان کنید تا محدودیت‌های زمانی تعیین کنید، میزان استفاده از بازی خود را ردیابی کنید یا دسترسی شما به برنامه‌های بازی را مسدود کنید.
از دوستان و خانواده بخواهید کمک کنند تا از محدودیت های بازی خود استفاده کنید.
به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که سعی می کنید زمان خود را برای بازی کاهش دهید. از آنها بخواهید هر از گاهی با شما تماس بگیرند تا مطمئن شوند که وقتی قرار است کارهای دیگری انجام دهید، بازی نمی‌کنید.
به عنوان مثال، ممکن است از دوست خود بخواهید که با شما تماس بگیرد یا در زمانی که به احتمال زیاد بازی خود را شروع کنید، پیامکی برای شما ارسال کند.
از افراد زندگیتان بخواهید که با وسوسه نکردن شما برای انجام بازی های ویدیویی به تصمیم شما احترام بگذارند. به عنوان مثال، ممکن است از خواهر یا برادر خود بخواهید تا زمانی که شما در اطراف هستید بازی انجام ندهد.
سعی کنید از درخواست کمک خجالت نکشید. فقط آن را ساده نگه دارید – چیزی مانند این را بگویید: “هی، من سعی می کنم خیلی از بازی ها کم کنم. آیا می‌توانی به من یادآوری کنی که اگر بیش از نیم ساعت من را در حال بازی کردن گرفتی، توقف کنم؟»
ایجاد یک روال سالم تر
حواس خود را با سایر فعالیت های سرگرم کننده در طول روز پرت کنید.
اگر چیزهای دیگری دارید که شما را مشغول نگه دارد، احتمال اینکه در بازی گیر نکنید، کمتر خواهید بود. از فرصت استفاده کنید و فعالیت‌هایی را که قبلاً از آن لذت می‌بردید، دوباره کشف کنید، یا چیزهای هیجان‌انگیز و جدید را امتحان کنید! زمانی را برنامه ریزی کنید که معمولاً برای انجام کارهای دیگری که دوست دارید به بازی اختصاص می دهید، مانند:
- خواندن
- پیاده روی یا انجام بازی های فعال در فضای باز
- با دوستان یا خانواده خود وقت بگذرانید
- کار بر روی یک پروژه سرگرمی یا خلاقانه
بازی را به عنوان پاداشی برای انجام کارهای دیگر در نظر بگیرید.
اگر بازی شما با تکالیف، کارهای خانه یا سایر کارهایی که باید انجام دهید تداخل دارد، عهد کنید که آن مشاغل مهم را در اولویت قرار دهید. تا زمانی که کارهای دیگری را که در لیست کارهای روزانه خود دارید به پایان نرسانید، هیچ بازی انجام ندهید.
به عنوان مثال، اگر باید یک تکلیف را تکمیل کنید و ماشین ظرفشویی را بارگیری کنید، قبل از شروع بازی، آن چیزها را تمام کنید.
اگر زمانی که استرس دارید، بازی می کنید، سایر فعالیت های کاهش استرس را انجام دهید.
گاهی اوقات وقتی از بازی برای فرار از چیزهایی استفاده می کنید که شما را تحت فشار قرار می دهند، اعتیاد به بازی ایجاد می شود. روی ایجاد برخی استراتژی‌های مقابله جایگزین کار کنید تا زمانی که احساس می‌کنید غرق شده‌اید، چیز دیگری برای عقب‌نشینی داشته باشید. به عنوان مثال، شما می توانید:
- مدیتیشن کنید
- یوگا کار کن
- ورزش
- برای بیان احساسات خود نقاشی بکشید، بنویسید یا موسیقی پخش کنید.
- برای کنترل استرستان مقاله مدیریت استرس را مطالعه کنید
هر روز زمانی را برای رسیدگی به خود در نظر بگیرید.
اعتیاد شدید به بازی می تواند در توانایی شما برای مراقبت از نیازهای اولیه خود اختلال ایجاد کند. به نوبه خود، عدم مراقبت کافی از خود می تواند باعث احساس خستگی و ناخوشی در شما شود، که ممکن است شما را وسوسه کند که برای راحتی به بازی خود روی بیاورید. همانطور که برای غلبه بر اعتیاد خود به بازی کار می کنید، هر روز زمان های خاصی را به موارد زیر اختصاص دهید:
دریافت کمک حرفه ای
از پزشک خود برای کنترل اعتیاد خود راهنمایی بخواهید.
اگر شانسی برای کاهش دادن بازی به تنهایی ندارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند در مورد نحوه ترک سیگار به شما راهنمایی کنند یا شما را به کسی که می تواند کمک کند ارجاع دهند.
برای غلبه بر رفتارهای اعتیادآور، درمان شناختی رفتاری (CBT) را امتحان کنید .
درمان شناختی رفتاری ممکن است برای غلبه بر اعتیاد شدید به بازی های ویدیویی مفید باشد. CBT بر کمک به تشخیص و تغییر رفتارهای مضر و الگوهای فکری که ممکن است اعتیاد شما را بدتر کند، تمرکز دارد. از پزشک خود بخواهید که شما را به یک درمانگر معرفی کند که تجربه درمان اعتیاد با CBT را دارد.
اگر در مدرسه یا کالج هستید، دریابید که آیا مدرسه شما خدمات روانشناسی برای دانش آموزان ارائه می دهد یا خیر.
در صورتیکه عادات بازی شما بر روابط شما تأثیر منفی می گذارد، ممکن است از مشاوره خانواده یا ازدواج نیز بهره مند شوید.
اگر احساس انزوا می کنید به یک گروه حمایتی برای معتادان به بازی بپیوندید.
گروه درمانی می تواند راهی عالی برای ملاقات با افرادی باشد که با مشکلات مشابهی دست و پنجه نرم می کنند. سایر اعضای گروه می توانند به شما مشاوره و حمایت کنند و به شما کمک کنند کمتر احساس تنهایی کنید. از پزشک یا مشاور خود بخواهید که یک گروه حمایتی را توصیه کند.
در یک جلسه گروهی، شما و سایر اعضای گروه ممکن است داستان های موفقیت خود را به اشتراک بگذارید، در مورد چیزهایی که با آنها دست و پنجه نرم می کنید صحبت کنید و به یکدیگر تشویق کنید. اگر تمایلی به آن ندارید، مجبور نیستید صحبت کنید یا در بحث شرکت کنید.
همچنین می‌توانید از گروه‌های پشتیبانی آنلاین و انجمن‌های اعتیاد به بازی، مانند بازیهای آنلاین گمنام، معتادان به بازی رایانه‌ای گمنام، یا ترک‌های بازی استفاده کنید.
از پزشک خود در مورد استفاده از داروها برای کاهش هوس بپرسید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که بوپروپیون (ولبوترین)، یک داروی ضد افسردگی، ممکن است به شما کمک کند اعتیاد به بازی های ویدیویی را متوقف کنید. اگر روش‌های دیگر مؤثر نبود، از پزشک یا روان‌پزشک خود در مورد دریافت نسخه بوپروپیون سؤال کنید.
داروها گاهی اوقات می توانند به روش های مضر با یکدیگر تداخل داشته باشند. قبل از شروع بوپروپیون یا هر داروی دیگری، لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید به پزشک خود بدهید.
از پزشک خود در مورد خطرات و عوارض جانبی احتمالی استفاده از بوپروپیون سوال کنید.
برای یک اعتیاد شدید به مراکز توانبخشی مراجعه کنید.
اگر اعتیاد شما آنقدر بد است که سلامت شما را تحت تأثیر قرار می دهد و با سایر گزینه های درمانی هیچ موفقیتی کسب نمی کنید، به یک برنامه توانبخشی نگاه کنید. برخی از مراکز ترک اعتیاد به شما این امکان را می دهند که برای مدتی دور از فناوری بازی در یک محیط تحت نظارت بمانید تا فرصتی برای “سم زدایی” داشته باشید. یک مرکز درمان اعتیاد به بازی را در نزدیکی خود به صورت آنلاین جستجو کنید یا از پزشک خود بخواهید که یکی را به شما پیشنهاد دهد.
هر شرایطی که ممکن است به اعتیاد شما کمک کند را درمان کنید.
اعتیاد به بازی های ویدیویی اغلب با سایر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب همراه است . اگر فکر می کنید ممکن است بیماری روانی دیگری داشته باشید که باعث اعتیاد شما شده یا آن را بدتر می کند، با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در درمان آن شرایط کمک کنند، که باعث می شود اعتیاد شما به بازی های ویدیویی راحت تر از بین برود.
پزشک یا درمانگر شما ممکن است ترکیبی از مشاوره و دارو را برای درمان این شرایط توصیه کند.
اگر با اضطراب، افسردگی یا وضعیت سلامت روان دیگری دست و پنجه نرم می کنید، تنها نیستید. در ایالات متحده، حدود نیمی از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود با یک مشکل سلامت روانی روبرو می شوند!
تشخیص اعتیاد به بازی های ویدیویی
مراقب افکار وسواسی در مورد بازی باشید.
اگر متوجه شدید که مدام به بازی مورد علاقه خود فکر می کنید، ممکن است معتاد شوید. در نظر بگیرید که آیا در طول روز یا حتی شب هنگام تلاش برای خوابیدن به بازی وسواس فکر می کنید.
به افزایش زمان صرف شده برای بازی توجه داشته باشید.
زمانی که معتاد هستید، ممکن است متوجه شوید که برای اینکه احساس رضایت کنید، باید مدت زمان طولانی‌تری بازی کنید. به مدت زمانی که هر روز صرف بازی می کنید توجه کنید و توجه داشته باشید که آیا زمان بازی شما طولانی تر می شود یا خیر.
ممکن است متوجه شوید که در حین بازی، زمان را از دست می دهید و در نهایت بسیار بیشتر از آنچه در نظر داشتید بازی می کنید.
هنگامی که سعی می کنید کاهش دهید، به دنبال احساس بی قراری یا تحریک پذیری باشید.
درست مانند هر اعتیاد دیگری، زمانی که می‌خواهید ترک کنید یا مدت زمانی را که صرف بازی می‌کنید کاهش دهید، ممکن است علائم ترک را احساس کنید. به دنبال نشانه هایی مانند:
احساس تحریک پذیری، اضطراب، عصبانیت یا افسردگی زمانی که نمی توانید بازی کنید
هنگامی که برای مدتی بدون انجام بازی می روید، اشتها یا الگوی خواب شما تغییر می کند
بررسی کنید که آیا بازی شما در سایر زمینه های زندگی شما مشکل ایجاد می کند یا خیر.
اعتیاد به ویدیو می‌تواند شما را از کارهای دیگری که نیاز دارید یا می‌خواهید انجام دهید، مانند کار کردن، وقت گذرانی با خانواده یا مراقبت از سلامتی‌تان دور کند. مراقب مشکلات مربوط به کیفیت کلی زندگی خود باشید که ممکن است به بازی شما مرتبط باشد، مانند:
- عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
- وقت کمتری را با دوستان یا خانواده خود بگذرانید یا در مورد عادت های بازی خود بحث کنید
- فراموش کردن خوردن، خوابیدن یا مراقبت از بهداشت
- از دست دادن علاقه به سایر سرگرمی ها و سرگرمی های خود
توجه داشته باشید که آیا تلاش ناموفقی برای ترک یا کاهش آن داشته اید.
اگر به تلاش برای ترک یا محدود کردن زمان بازی خود ادامه می‌دهید، اما متوجه می‌شوید که بارها و بارها به آن بازمی‌گردید، این می‌تواند نشانه‌ای از اعتیاد باشد. در نظر بگیرید که آیا قبلاً سعی کرده اید عادات بازی خود را بدون موفقیت تغییر دهید یا خیر.
نکته: اگر به سختی عادت بازی کردن را ترک کردید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. حتی اگر اعتیاد شدید نداشته باشید، تغییر عادات ممکن است دشوار باشد و شکست ها بخشی طبیعی از این روند هستند.
از خود بپرسید که آیا از بازی برای فرار از مشکلات خود استفاده می کنید؟
اگر بازی به راه اصلی شما برای فرار از منابع اصلی استرس در زندگی شما تبدیل شده است، ممکن است معتاد شده باشید یا در خطر معتاد شدن باشید. اگر از بازی برای منحرف کردن حواس شما از مشکلاتی مانند موارد زیر استفاده می کنید هوشیار باشید:
- احساس گناه، اضطراب، ناامیدی یا افسردگی
- درگیری در خانه، مدرسه یا محل کار
- نارضایتی عمومی از وضعیت زندگی خود
نوشتار مرتبط
- اعتیاد به بازیهای کامپیوتری در کودکان
- اعتیاد به بازیهای ویدیویی
- اعتیاد به موبایل و اینترنت (گوشی های هوشمند)