همانطور که هر دانش آموزی می تواند به شما بگوید، کمی استرس می تواند انگیزه بزرگی باشد. با این حال، استرس زیاد اغلب می‌تواند بیشتر مانع ایجاد کند تا منفعت. این در مورد بسیاری از چیزها، از جمله رفتارهای ارتقا دهنده سلامت، روابط و حتی خاطرات ما صادق است . استرس می تواند از شکل گیری و بازیابی خاطرات جلوگیری کند و بر عملکرد حافظه ما تأثیر بگذارد.
خوشبختانه، در اینجا خبرهای خوبی برای متعادل کردن موارد بد وجود دارد. در اینجا مواردی ذکر میشود که تحقیقات در مورد اثرات استرس بر حافظه به ما می گوید.
استرس و حافظه
استرس می تواند بر نحوه شکل گیری خاطرات تأثیر بگذارد. زمانی که افراد تحت استرس هستند، زمان سخت تری برای خلق خاطرات کوتاه مدت و تبدیل آن خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلند مدت دارند. به این معنی که یادگیری در هنگام استرس دشوارتر است.
استرس می تواند بر نوع خاطرات ما نیز تأثیر بگذارد. اگر در طول یک رویداد استرس داشته باشیم، ممکن است بعداً در به خاطر سپردن جزئیات رویداد با مشکل بیشتری مواجه شویم. زیرا استرسی که احساس می‌کنیم، ادراک ما و همچنین توانایی ما را برای یادآوری آنچه در آن زمان درک کرده‌ایم رنگ می‌کند. این بخشی از دلیل غیرقابل اعتماد بودن شهادت شاهدان عینی است. مردم می توانند کاملاً مطمئن باشند که چیزی را به گونه ای خاص دیده اند، اما این به این معنی نیست که آنها درست هستند.
خاطرات نیز می توانند پس از شکل گیری تغییر کنند. در واقع، هر بار که خاطره‌ای را بازیابی می‌کنیم، آن را با تجربه کنونی خود از آن رنگ می‌کنیم، مانند زمانی که چیزی را از قفسه بیرون می‌آوریم و سپس آن را برمی‌گردانیم، و اثر انگشت باقی می‌ماند که دوباره آن را مدیریت کنیم. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر از افراد سؤال شود و اطلاعات گمراه‌کننده‌ای در مورد چیزی که تجربه کرده‌اند به آنها داده شود، آن اطلاعات به حافظه آنها رنگ می‌دهد و بر آنچه فکر می‌کردند تجربه کرده‌اند تأثیر می‌گذارد و یادآوری این اطلاعات (چون جدیدتر از خود رویداد است) آسان‌تر است. به همین دلیل است که می توان خاطرات نادرستی را با سطرهای پرسشگری با نیت خوب ایجاد کرد .
مدیریت استرس: چگونه استرس را کاهش دهیم و از بین ببریم؟
متاآنالیز اخیر بر روی 113 مطالعه استرس انجام شد، به این معنی که محققان بسیاری از مطالعات مستقل را در مورد استرس و حافظه مورد بررسی قرار دادند تا مشخص کنند که یافته های اصلی چیست. شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه استرس بر حافظه تأثیر می گذارد، و این مطالعات فقط حمایت بیشتری را برای این تحقیق ارائه کردند:
- یکی از جالب‌ترین یافته‌ها این بود که استرس می‌تواند مانع شکل‌گیری خاطرات شود، اگر قبل یا در حین رمزگذاری، زمانی که در طی آن حافظه شکل می‌گیرد، رخ دهد. خبر خوب این است که تاخیر کوتاهی بین رمزگذاری و تشکیل حافظه وجود داشت. همچنین، اگر مطالب آموخته شده مستقیماً با عامل استرس زا مرتبط باشد، حافظه در واقع بهبود می یابد. حتی بهتر از آن، استرس پس از رمزگذاری در واقع شکل‌گیری و بازیابی حافظه را نیز بهبود می‌بخشد. به این معنی که استرسی که پس از شکل‌گیری حافظه رخ می‌دهد، در واقع منجر به ایجاد حافظه بهتر میشود.
- استرس باعث افزایش کورتیزول شد، اما میزان کورتیزول ارتباط مستقیمی با اثرات استرس بر حافظه نداشت. این بدان معنی است که اگر در طول پاسخ استرس خود کورتیزول بیشتری تولید کنید، این لزوماً به این معنی نیست که حافظه شما نسبت به فردی که کمتر به هورمون پاسخ می دهد، ضعیف تر می شود. جالب توجه است، زنانی که از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده می کردند، تأثیر منفی کمتری داشتند.
- استرس همچنین می تواند منجر به خستگی شود. و خستگی می تواند منجر به اختلال شناختی شود که شامل مشکلات توجه و حافظه فعال می شود. متأسفانه، سه سال بعد، حتی پس از رفع خستگی هنوز هم می توان اختلال حافظه را تشخیص داد. این امر بر اهمیت مدیریت استرس قبل از رسیدن به این نقطه تأکید می کند.
حافظه خود را تحت استرس تقویت کنید
چندین کار وجود دارد که می توانید برای بهبود حافظه خود در هنگام استرس انجام دهید. خوشبختانه این تکنیک ها به مدیریت استرس نیز کمک می کنند. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که خودمراقبتی شخصی انجام دهید: خواب کافی، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس.
خواب نامناسب، استرس زیاد و سایر مشکلات فیزیکی می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد و همچنین به استرسی که مانع شکل گیری و بازیابی حافظه می شود، کمک کند.
استراتژی های مهم دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. در اینجا چند استراتژی مبتنی بر تحقیق وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید:
خود را درباره تمرینات تنفسی و تکنیک های دیگر آموزش دهید.
یک مطالعه روی دانشجویان پلیس در حال آموزش نشان داده است که آموزش عملکرد روانشناختی می‌تواند یادآوری دانشجویانی را که استرس را تجربه کرده‌اند در مقایسه با کسانی که این تکنیک‌ها را یاد نگرفته‌اند و تمرین نکرده‌اند، بهبود بخشد. تکنیک های مورد استفاده شامل تمرینات تنفسی، یک تکنیک محبوب مدیریت استرس بود. تصویرسازی عملکرد ذهنی، که شامل تصور واضح تمرین و موفقیت است. و تمرکز توجه این بدان معناست که وقتی استرس دارید، می توانید روی تنفس و تمرکز توجه خود تمرکز کنید. و همچنین به وضوح خود را در حال رسیدن به اهداف خود تصور کنید. این مزایای ثابت شده است.
ورزش کنید.
مطالعه ای که اثرات یک برنامه ورزشی هوازی را بر روی افراد دارای اختلال حافظه بررسی کرد، نشان داد که یک برنامه ورزشی 12 هفته ای در واقع حافظه آنها را نسبت به افرادی که در این برنامه ثبت نام نکرده بودند بهبود می بخشد. افراد درگیر در این مطالعه دچار اختلال شناختی خفیف ناشی از اثرات خستگی ناشی از استرس بودند. بنابراین این نتایج به ویژه برای کسانی که استرس دارند مرتبط است.
ذهن آگاهی را تمرین کنید.
محققان دریافتند که تمرین تمرکز حواس نه تنها با به حداقل رساندن استرسی که می تواند آن را مختل کند، بلکه با ایجاد خواب با کیفیت بهتر به حافظه شما کمک کند. یک مطالعه که نشان داد کسانی که استرس و مشکلات حافظه را تجربه می کنند اغلب مشکلات خواب را تجربه می کنند. همچنین نشان داد که تمرین ذهن آگاهی منجر به استرس کمتر و همچنین مشکلات حافظه و مشکلات خواب کمتری می شود. علاوه بر این، از آنجایی که تمرکز حواس مبتنی بر آگاهی و حضور بیشتر است، ممکن است بهتر بتوانید به جزئیاتی توجه کنید و به خاطر بسپارید که در غیر این صورت ممکن است نداشته باشید.
سخن پایانی
استرس بر بسیاری از زندگی ما تأثیر می گذارد، و اگرچه همیشه نمی توانید آن استرس را به طور کامل از بین ببرید، می توانید یاد بگیرید که آن را به گونه ای مدیریت کنید که به بهبود خود در بسیاری از زمینه های زندگی شما، از جمله بهبود حافظه کمک کند.