کمال گرایی ممکن است منجر به افزایش احساس استرس و اضطراب شود. در ادامه به چگونگی ارتباط کمال گرایی با ترس، اضطراب و اختلال هراس می پردازیم .
کمال گرایی چیست؟
کمال گرایی در اصطلاح اولیه عبارت است از میل به یک فرد کامل یا بی عیب و نقص در جنبه های مختلف زندگی درونی یا بیرونی خود. این وضعیت شامل استانداردهای بسیار بالایی است که شخص برای دستیابی به آن ها تعیین می کند و اعتقاد به اینکه «کامل» بودن باید برای آن تلاش کرد. تصور می شود که جنبه ای از شخصیت فرد است.
کمال گرایی پیامدهای مثبت و منفی دارد. از طرفی تشویق‌کننده است. کمال‌گرایی می‌تواند عاملی محرک برای دستیابی به اهداف، تمرین خودسازی، انجام بهترین وظایف و تلاش بیشتر در تلاش‌های آینده باشد. افرادی که از کمال گرایی به شیوه ای مثبت استفاده می کنند، اغلب بر دستاوردها متمرکز و هدایت می شوند، که می تواند به رسیدن به بسیاری از آرزوها در زندگی کمک کند.
تبعات مثبت کمال گرایی
- به شما انگیزه می دهد تا بهترین کار را انجام دهید و به اهداف خود برسید
- خودسازی را تشویق می کند
تبعات منفی کمال گرایی
- شما را برای شکست و تعلل آماده می کند
- باعث خودارزیابی منفی می شود
متأسفانه، بسیاری از افرادی که برای کمال‌گرایی تلاش می‌کنند، اغلب به یک جنبه منفی از این ویژگی تسلیم می‌شوند: تنظیم استانداردهایی که دستیابی به آن بسیار بالا، سفت و سخت یا غیرممکن است. این ایده آل فرد را در معرض شکست، ناامیدی و ارزیابی منفی خود قرار می دهد.
کمال گرایان اغلب بسیار خودانتقادگر هستند و حتی ممکن است عملکرد دیگران را زمانی که استانداردهای غیر واقعی آنها را برآورده نمی کند، موشکافی کنند. کمال گرایان نیز بیش از حد نگران این هستند که دیگران چگونه به آنها نگاه می کنند و ارزش خود را با دستاوردهای دست نیافتنی ارزیابی می کنند.
برخی از افراد چنان غرق در استرس و خواسته های کمال گرایی می شوند که قادر به شروع کار نیستند. ترس از شکست می‌تواند منجر به تعویق یا عدم پیگیری آنچه که فرد برای رسیدن به آن در نظر گرفته است، شود.
کمال گرایی و اختلال هراس
بسیاری از افراد با جنبه های منفی کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند و افراد مبتلا به اختلالاتی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری ( OCD )، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال هراس، ممکن است حتی بیشتر در معرض مسائل کمال گرایی باشند.
داشتن انتظارات غیر واقعی از خود می تواند به افزایش احساس اضطراب، نارضایتی و دشواری در کنار آمدن با علائم کمک کند.
کمال گرایی معمولاً نتیجه تلاش برای انجام یک ایده آل درونی است، اما می تواند با انگیزه ترس نیز ایجاد شود. مانند نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه شما را درک می کنند. برای یک فرد مبتلا به اختلال هراس، این ممکن است به ناراحتی در مورد علائم شما تبدیل شود، که ممکن است به عنوان کاستی هایی در نظر بگیرید که توسط دیگران شما را منفی ارزیابی می کنند.
این باورها و شک و تردیدها به خود می توانند به رفتارهای اجتنابی، تنهایی و انزوا و حتی افسردگی کمک کنند . کمال گرایی اغلب با تفکر منفی همراه است. برای مثال، ممکن است سریع نتیجه گیری کنید و فرض کنید که اگر دیگران از وضعیت شما اطلاع داشته باشند، شما را نمی پذیرند.
شاید افکار سرزنش خود شما را به این باور برساند که این تقصیر خودتان است که نمی توانید به استانداردهایی که برای خود تعیین کرده اید دست یابید. تفکر منفی و کمال گرایی می تواند ارزش خود را از بین ببرد و باعث شود شما احساس ناموفق بودن کنید.
چگونه مقابله کنیم
کمال گرایی ممکن است بر توانایی شما برای مدیریت اضطراب و سایر علائم اختلال هراس تأثیر بگذارد. با کمی تمرین و فداکاری، ممکن است بتوانید کمی از کمال گرایی خود و اضطراب اضافی که اغلب با آن همراه است کنار بگذارید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در روند مقابله با کمال گرایی و اختلال هراس آورده شده است.
بر افکار منفی غلبه کنید
کمال گرایی اغلب توسط افکار منفی معمولی تقویت می شود. شما می توانید از طریق کمک یک روان درمانگر که می تواند به شما کمک کند این الگوها را بشناسید، بفهمید از کجا آمده اند و به شما کمک کند ایده آل های غیر واقعی را به چالش بکشید، از این طرز تفکر عبور کنید. علاوه بر این، برخی از استراتژی های خودیاری وجود دارد که می تواند کمال گرایی شما را تعدیل کند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
با تمرینات تمرکز حواس خودآگاهی خود را افزایش دهید. ذهن آگاهی می تواند به شما این امکان را بدهد که با افکار خود در مورد کمال گرایی کنار بیایید، و شما را نسبت به تمایلات کمال گرایی خود بیشتر آگاه می کند و به شما اجازه می دهد با این افکار بدون واکنش به آنها روبرو شوید. از طریق تمرین ذهن آگاهی، می توانید یاد بگیرید که استرس مرتبط با کمال گرایی را رها کرده و رها کنید.
افزایش عزت نفس
کمال گرایی اغلب بر عزت نفس فرد تأثیر منفی می گذارد. اگر ارزش خود را بر اساس میزان عالی ایفای نقش های مختلف در زندگی خود ارزیابی کنید، ممکن است در صورت برآورده نشدن اهداف و آرزوها، عزت نفس شما به شدت کاهش یابد. به جای انتقاد از خود، به دنبال راه هایی برای تقویت عزت نفس خود باشید، مانند دریافت حمایت اجتماعی، تمرین مراقبت از خود و کمک به دیگران که نیاز دارند.
استرس را کاهش دهید
کمال گرایی می تواند سهم بزرگی در استرس شخصی شما داشته باشد . احساس استرس می تواند انرژی شما را از بین ببرد، به طور بالقوه اضطراب شما را افزایش دهد و بر سایر علائم هراس شما تاثیر بگذارد. مقداری از استرس مرتبط با کمال گرایی را رها کنید و اکنون احساس آرامش بیشتری کنید.