اگر مدام استرس داشته باشیم چه اتفاقی برای فشار خون ما می افتد؟ تحقیقات نشان داده است که استرس مزمن می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد و احتمالاً به فشار خون بالا کمک کند. در این مقاله، فشار خون چیست، علل و خطرات فشار خون بالا، رابطه بین استرس و فشار خون و برخی از فعالیتهای کاهش استرس برای کمک به مدیریت فشار خون بالا را بررسی میکنیم.
فشار خون چیست؟
فشار خون مقدار فشار یا نیرویی است که خون به دیواره رگ های خونی شما هنگام تپش قلب وارد می کند.
در واقع فشار خون با دو عدد اندازه گیری می شود. فشار خون سیستولیک میزان فشاری را که در شریانهای شما منقبض میشود و خون را به بیرون پمپ میکند، اندازهگیری میکند. فشار خون دیاستولیک، میزان فشار در شریانهای شما را در زمانی که قلب شما استراحت میکند و خون را پر میکند، اندازهگیری میکند.
برای بزرگسالان، فشار خون طبیعی فشار سیستولیک کمتر از 120 و فشار دیاستولیک کمتر از 80 است.
علل و خطرات فشار خون بالا
فشار خون بالا زمانی اتفاق میافتد که فشار سیستولیک بیش از 130 و فشار دیاستولیک بیشتر از 80 باشد.
فشار خون بالا، یک مشکل سلامتی مهم در میان بزرگسالان است. 47 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده فشار خون بالا دارند یا برای کنترل فشار خون خود دارو مصرف می کنند.
فشار خون بالا می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد. عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به فرد را افزایش دهد. برخی از عواملی که قابل تغییر نیستند عبارتند از:
- سن : هر چه سن شما بالاتر باشد، احتمال ابتلا به فشار خون بالا بیشتر می شود.
- جنسیت : مردان قبل از سن 55 سالگی در مقایسه با زنان بیشتر احتمال دارد به فشار خون بالا مبتلا شوند. زنان پس از یائسگی خطر ابتلا به آن را افزایش می دهند.
- ژنتیک : سابقه خانوادگی فشار خون بالا خطر ابتلا را افزایش می دهد
- نژاد : افراد سیاهپوست در مقایسه با سایر قومیت ها بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و در سنین پایین تر هستند.
انتخاب های سبک زندگی که می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد عبارتند از:
- رژیم غذایی سرشار از نمک و پتاسیم کم
- عدم فعالیت بدنی
- مصرف بیش از حد الکل
- مصرف تنباکو
فرد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است هیچ علامت یا نشانه ای را نشان ندهد. به همین دلیل است که گاهی از آن به عنوان “قاتل خاموش” یاد می شود. فشار خون بالا بهعنوان عامل اصلی یا مؤثر برای بیش از 670000 مرگ در ایالات متحده در سال 2020 ذکر شده است.
هنگامی که فشار خون بالا به درستی مدیریت نشود، می تواند منجر به بیماری های جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، بیماری یا نارسایی کلیوی، از دست دادن بینایی، مشکلات چشمی و اختلال عملکرد جنسی شود.
بنابراین، مهم است که به طور منظم فشار خون خود را چک کنید تا بتوانید به موقع به دنبال مداخله پزشکی باشید و خطر بیماری خود را مدیریت کنید.
تأثیر فشار خون بالا بر سلامت روان
در طول یک موقعیت استرس زا ، بدن ما هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را به عنوان بخشی از پاسخ “جنگ یا گریز” ما ترشح می کند . این باعث می شود ضربان قلب ما افزایش یابد و رگ های خونی با واکنش ما به عامل استرس زا منقبض شوند. فشار خون ما افزایش می یابد زیرا قلب ما سریعتر پمپاژ می کند و شریان های ما باریک تر هستند.
وقتی شرایط استرس زا به پایان رسید و بدن ما آرام شد، فشار خون ما به حالت عادی باز می گردد و سایر اثرات از بین می روند.
شواهد قطعی وجود ندارد که استرس مزمن مستقیماً باعث افزایش طولانی مدت فشار خون می شود. با این حال، یک مطالعه در سال 2021 نتایج اولیه ای را نشان داد که هورمون های استرس، فشار خون بالا و حوادث قلبی عروقی را مرتبط می کند.
استرس چیست؟
محققان هورمون های استرس (کورتیزول، اپی نفرین، دوپامین و نوراپی نفرین) را در نمونه ادرار 412 شرکت کننده که در ابتدا فشار خون بالا نداشتند، اندازه گیری کردند. پس از یک پیگیری متوسط 11.2 سال، نشان داد که سطوح بالاتر هورمون استرس با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. علاوه بر این، زمانی که سطح کورتیزول دو برابر شد، با خطر بالاتر حوادث قلبی عروقی مرتبط بود.
این مطالعه به این نتیجه رسید که رابطه بین استرس مزمن و فشار خون کاملاً مشخص نیست و هنوز نیاز به بررسی بیشتر دارد. با این حال، اگر استرس به درستی مدیریت نشود، می تواند به طور غیرمستقیم باعث افزایش فشار خون شود.
برخی از واکنشهای ناسالم مقابلهای با استرس که میتوانند باعث فشار خون بالا شوند عبارتند از نوشیدن بیش از حد الکل، سیگار کشیدن و خوردن یک رژیم غذایی نامتعادل سرشار از قند، چربی و نمک.
علاوه بر این، استرس مزمن با شرایط پزشکی مرتبط است که می تواند بر سلامت جسمی، عاطفی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. به طور خاص، نشان داده شده است که قرار گرفتن مکرر در معرض کورتیزول و سایر هورمون های استرس در یک دوره طولانی باعث اضطراب، افسردگی ، مشکلات حافظه، سردرد، بد خوابی ، مشکلات گوارشی، بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی می شود.
نکاتی در سبک زندگی برای مدیریت فشار خون بالا
مدیریت استرس برای حفظ یک زندگی سالم و شاد بسیار ارزشمند و ضروری است. اتخاذ عادات مثبت برای مدیریت استرس می تواند از شما در برابر مشکلات جدی سلامت محافظت کند، احساس خوبی در شما ایجاد کند، انرژی بیشتری داشته باشید و به نوبه خود فشار خون را کاهش دهد.
برخی از نکات عبارتند از:
- یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید: خواب با کیفیت، ورزش منظم، خوردن غذاهای مغذی، و محدود کردن مصرف الکل و تنباکو می تواند مزایای طولانی مدتی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد.
- تکنیکهای آرامسازی را تمرین کنید: ثابت شده است که تصویرسازی هدایتشده، تمرکز حواس ، تمرینهای تنفسی، مدیتیشن و یوگا به کاهش استرس، بهبود خواب و کاهش اضطراب کمک میکنند.
- یاد بگیرید زمان خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید: رها کردن همه چیز برای لحظه آخر می تواند باعث شود هر کسی احساس غمگینی کند. منظم ماندن با لیست کارهای انجام شده و برنامه ریزی از قبل می تواند به شما زمان کافی برای انجام کارها بدهد و به کاهش استرس غیر ضروری کمک کند.
- زیاده روی نکنید: نه گفتن می تواند سخت باشد، اما زمانی که ما بیش از حد کار می کنیم، می تواند باعث شود که ما فراتر از محدودیت های خود کار کنیم. کارهایی که باید انجام شوند را اولویت بندی کنید و از درخواست هایی که فوری یا ضروری نیستند چشم پوشی کنید. از درخواست کمک نترسید. شما نمی توانید همه آن را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: قاطعیت یا جرأت ورزی
- روی چیزهایی که در زندگی می توانید کنترل کنید تمرکز کنید: نمی توانید نحوه رفتار دیگران، آنچه را که در اخبار می بینید یا چرخش رویدادها را کنترل کنید. با این حال، می توانید نحوه واکنش و واکنش خود را به این عوامل استرس زا کنترل کنید. بر روی حل مشکلاتی تمرکز کنید که می توانید کاری در مورد آنها انجام دهید.
- روی روابط اجتماعی سالم سرمایه گذاری کنید: زمانی را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند. تقویت روابط با کسانی که حامی و درک کننده هستند می تواند به شما کمک کند در مواقع استرس زا کمتر احساس تنهایی کنید.
- با یک درمانگر یا متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید: در میان گذاشتن نگرانی های خود با یک متخصص می تواند به شما در شناسایی محرک ها، شفاف سازی احساسات، شکستن الگوهای افکار منفی و ایجاد مکانیسم های مقابله ای سالم کمک کند.