اگر به اختلال اضطراب فراگیر ( GAD ) مبتلا هستید ، یادگیری نحوه مقابله با اضطراب مداوم و علائم جسمی ضروری است. در حالی که تجربه همه افراد با اختلال اضطراب فراگیر متفاوت است، علائم رایج بسیاری وجود دارد که تقریباً همه تا حدی آن را تجربه خواهند کرد.
این علائم شامل علائم جسمی (تنش عضلانی، بدن درد و …)، علائم رفتاری (به تعویق انداختن، گوشه گیری و …) و علائم عاطفی (افکار مزاحم، نگرانی مداوم و غیره) است. خوشبختانه، سبک ها و استراتژی های مختلفی برای مقابله وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت همه آنها کمک کند.
در یک نگاه
اختلال اضطراب فراگیر با علائم فیزیکی، رفتاری و عاطفی مشخص می شود که باعث ایجاد ناراحتی و اختلال در عملکرد شما می شود. برای مقابله، می توانید:
- حمایت اجتماعی پیدا کنید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
- از محرک های اضطراب خود آگاه باشید
- یک رژیم غذایی متعادل بخورید
- از نظر بدنی فعال بمانید
- باندازه کافی بخوابید
- نحوه نگاه خود به مشکلات را بازنگری کنید
- برای کمک به مقابله با ترس های خود، مواجهه تدریجی را تمرین کنید
به مطالعه ادامه دهید تا در مورد تاکتیکهایی که به شما کمک میکنند با احساسات اضطراب و نگرانی کنار بیایید و اینکه چرا به دنبال درمان اختلال اضطراب فراگیر بسیار مهم است، بیشتر بدانید.
استراتژی های مقابله اجتماعی برای اختلال اضطراب فراگیر
حمایت اجتماعی بخش مهمی از مقابله با یک بیماری روانی مانند اختلال اضطراب فراگیر است. برای برخی افراد، راهبردهای مقابله اجتماعی می تواند به مدیریت علائم، غلبه بر ترس و حتی بهبود زندگی اجتماعی برای بهبود کلی کیفیت زندگی کمک کند. گزینه های موثر شامل موارد زیر است.
مشارکت کنید
زمانی که احساس اضطراب می کنیم، معمول است که بخواهیم از دیگران فاصله بگیریم و ارتباط را قطع کنیم. این باعث می شود احساس کنیم از دیگران، خانواده و جامعه خود دور شدهایم.
یافتن رویدادهایی برای شرکت در آنها می تواند به تقویت حس تعلق کمک کند و به ما اجازه دهد احساس هدفمندی کنیم.
ما نه تنها بدن خود را مشغول می کنیم، بلکه ذهن خود را نیز مشغول می کنیم. به جای نشخوار فکری در مورد نگرانی ها، فعالیت های اجتماعی به ما چیز دیگری می دهد تا روی آن تمرکز کنیم. با دور کردن ذهن از نگرانیهایمان، میتوان برخی از علائم اختلال اضطراب فراگیر را تسکین داد.
با یک نفر صحبت کنید
اضطراب می تواند ما را به این باور برساند که در تجربه خود تنها هستیم و هیچ کس نمی تواند ارتباط برقرار کند. این درست نیست. یک فرد قابل اعتماد پیدا کنید تا در مورد چالش های خود با او صحبت کنید. تجربیاتی را که با آن ها دست و پنجه نرم می کنید با افراد مهم زندگی خود به اشتراک بگذارید و از باز کردن گفتگو نترسید.
باز بودن در مورد چالشهایتان همچنین میتواند به افراد دیگر این امکان را بدهد که مبارزات خود را به اشتراک بگذارند.
پشتیبانی استخدام کنید
زمانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنیم، یافتن یک سیستم پشتیبان مهم است. منابع پشتیبانی مختلفی، حضوری و آنلاین وجود دارد که می تواند کمک بزرگی باشد. جامعه ای از افرادی که درک می کنند و می توانند نکات و پیشنهادهایی را برای راهبردهای مقابله ای مفید ارائه دهند، می توانند ارزشمند باشند.
خنده
اضطراب تمایل دارد شادی را از ما سلب کند و مانع از آن می شود که بتوانیم تفریح کنیم. به یاد داشته باشید که اشتیاق خود را برای تفریح و خندیدن پرورش دهید. تحقیقات نشان دادهاست که شوخ طبعی می تواند ابزاری روزمره برای محافظت در برابر اضطراب و ارتقای سلامت روان باشد.
طنز را میتوانید در کتابها، تلویزیون یا منابع آنلاین بیابید. گذراندن یک لحظه برای خندیدن و سرگرمی می تواند یادآوری ملایمی باشد که اضطراب عامل اصلی آن نیست.
خنده بر هر درد بی درمان دواست!
استراتژی های مقابله عاطفی برای اختلال اضطراب فراگیر
علائم عاطفی مانند نگرانی، نشخوار فکری و افکار مزاحم نیز برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر رایج است. این راهبردها را برای مقابله با افکار مزاحم، نگرانی یا ترس دائمی، احساس عدم اطمینان، دلهره، ترس یا غرق شدن امتحان کنید.
ذهن آگاهی
شیوه های مختلفی از ذهن آگاهی وجود دارد که می تواند به اضطراب کمک کند. استفاده از تکنیکهایی مانند تمرکز حواس، دعا و تنفس عمیق میتواند به کند کردن پردازش مضطرب افکار و احساسات ما کمک کند.
زمان ذهن آگاهی
نیاز به یک نفس دارید؟ این مراقبه 5 دقیقهای رایگان را با تمرکز بر تسکین اضطراب انجام دهید – یا از کتابخانه مدیتیشن هدایتشده ما انتخاب کنید تا یکی دیگر را پیدا کنید که به شما کمک میکند بهترین احساس را داشته باشید.
با کاهش سرعت، ما یاد می گیریم که بیشتر حاضر باشیم نه تمرکز بیش از حد بر روی تلاش برای پیش بینی و آماده شدن برای آینده، این همان چیزی است که اضطراب باعث می شود روی آن تمرکز کنیم، حتی زمانی که هیچ تهدیدی وجود ندارد.
محرک های خود را بیاموزید
همانطور که تمرین می کنید کاهش سرعت و هوشیارتر شدن را انجام دهید، توجه به موقعیت هایی که به نظر می رسد باعث ایجاد اضطراب شما می شوند برای شما مفید خواهد بود. اگرچه همیشه گزینهای برای اجتناب از این محرکها نخواهد بود، اما آگاهی از آنها میتواند به شما کمک کند تا وضوح را به دست آورید و در آن موقعیتهای خاص قدمهایی برای مدیریت استرس بردارید.
یادگیری راه های شناختی برای به چالش کشیدن اضطراب شما می تواند کمک کند، مانند پراکنده کردن افکار مضطرب و آرام کردن نیاز به پرسیدن “چه می شود اگر”.
پذیرش را تمرین کنید
به یاد داشته باشید که اضطراب چیزی نیست که شما آن را تجربه کنید، زیرا شما از هر نظر دارای نقص هستید. اضطراب تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، نوروبیولوژی، سابقه خانوادگی و تجربیات زندگی است. هیچ علت مشخصی اختلال اضطراب فراگیر وجود ندارد و این چیزی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند.
هر چند ممکن است غیرممکن به نظر برسد، یادگیری پذیرش مسیر و پذیرفتن آن به عنوان فرصتی برای یادگیری و مراقبت از خود به روش های سالم می تواند مفید باشد. پذیرش احساسات می تواند سلامت عاطفی کلی شما را بهبود بخشد . شناسایی احساسات اولین قدم از چندین مرحله برای دستیابی به این هدف است.
نگرش مثبت داشته باشید
نیازی به از دست دادن امید برای زندگی بهتر نیست. بسیاری از افرادی که دچار اضطراب هستند، مانند اختلال اضطراب فراگیر، زندگی کامل، سازنده و شادی دارند .
نکته کلیدی این است که وقت بگذارید تا یاد بگیرید چه استراتژی هایی برای شما خوب است، با دیگران ارتباط برقرار کنید و مثبت بمانید.
الهام بخش را از طریق نقل قول ها، آیات، موسیقی، طبیعت، ارتباطات اجتماعی و غیره بیابید. ما با نمونه های مثبت امید و الهام احاطه شدهایم.
استراتژی های مقابله فیزیکی برای اختلال اضطراب فراگیر
راهبردهای مقابله ای فیزیکی، مانند خوب خوردن، ورزش، تنفس و ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب، می تواند به علائم عاطفی نیز کمک کند.
خوب بخورید
آنچه در بدن خود می گذاریم می تواند بر احساس فیزیکی و عاطفی ما تأثیر بگذارد. اگرچه غذاها باعث اضطراب نمی شوند، اما می توانند بر خلق ما تأثیر بگذارند.
برخی شواهد نشان میدهد افرادی که رژیمهای سرشار از چربی، قند و کربوهیدراتهای تصفیهشده مصرف میکنند، سطوح بالاتری از اضطراب را تجربه میکنند، در حالی که افرادی که رژیمهای غذایی حاوی میوهها، سبزیجات و ریزمغذیها بیشتر مصرف میکنند، سطوح پایینتری از اضطراب دارند.
خوردن چیزهایی مانند تنقلات شیرین و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به بالا و پایین شدن سریع قند خون شود که می تواند بر احساس بی قراری و خستگی تأثیر بگذارد.
ورزش
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند درمان موثری برای اضطراب باشد. حرکت دادن بدن می تواند راهی عالی برای مدیریت استرس باشد . ورزش به افزایش اندورفین و کاهش تنش کمک می کند.
نکته کلیدی این است که کاری را پیدا کنید که بتوانید به طور منظم انجام دهید. چیز جدیدی را امتحان کنید یا با یک فعالیت مورد علاقه قدیمی که از آن لذت می برید استفاده کنید. هر راهی که برای ورزش انتخاب کنید مفید خواهد بود.
یک برنامه منظم داشته باشید و سعی کنید سه تا چهار بار در هفته یا بیشتر ورزش کنید. همچنین ممکن است ماساژ یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را برای کمک به کاهش تنش عضلانی که اغلب با اضطراب تجربه می شود، امتحان کنید.
خواب کافی
با توجه به مرکز کنترل بیماری (CDC)، تنها یک نفر از هر سه بزرگسال در ایالات متحده هفت ساعت خواب توصیه شده در شب را دارد.
اگرچه زمانی که اضطراب را تجربه می کنیم خوابیدن دشوار است، اما ایجاد یک روال شبانه قابل اعتماد می تواند به ما کمک کند آرامش داشته باشیم و برای خواب با کیفیت آماده شویم.
چیزهایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی ، مطالعه، یادداشت روزانه، و خاموش کردن وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را برای استراحت آماده کنید. اگر با افکار مسابقهای و اضطراب دست و پنجه نرم میکنید، انجام یک «تغذیه مغزی» یا نوشتن فهرست کارهایی که باید انجام دهید یا گزارش نگرانی بهعنوان بخشی از روتین قبل از خوابتان میتواند کمک کند .
تنفس عمیق
تنفس کم عمق و ناکارآمد یکی از علائم رایج اضطراب است. این تنفس سریع و کم عمق اغلب با سفتی قفسه سینه و تنش عضلانی همراه است. در آن لحظات، ما اغلب نفس کشیدن را فراموش می کنیم و نفس های سریع و کم عمق می کشیم. تمرین نحوه تنفس آهسته شکمی می تواند کمک کننده باشد.
تحقیقات نشان داده است که مداخلات تنفسی روشی موثر برای کاهش احساس اضطراب است.
راهبردهای مقابله شناختی-رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر
همچنین اجرای برخی از استراتژی هایی که اغلب در مداخلات شناختی-رفتاری برای اختلال اضطراب فراگیر استفاده می شوند، می تواند مفید باشد. برخی از تاکتیک هایی که می توانند مفید باشند عبارتند از:
چارچوب بندی مجدد شناختی
چارچوببندی مجدد شناختی شامل تغییر نحوه نگرش شما به موقعیت برای دیدن واقعیتر یا مثبتتر آن است. تغییر نحوه نگرش به موقعیت ها می تواند به کاهش احساس اضطراب کمک کند. به عنوان مثال، اگر یک موقعیت استرس زا در محل کار را به عنوان یک فرصت یادگیری بالقوه در نظر بگیرید، ممکن است آن را کمتر استرس زا و طاقت فرسا ببینید.
حل مسئله
اختلال اضطراب فراگیر با نگرانی مداوم مشخص می شود. یک راه مؤثرتر برای مقابله، مشارکت در حل مسئله برای یافتن راه حل است. به این ترتیب، به جای نگرانی، می توانید گام های موثری برای رفع مشکل بردارید.
مهارت هایی که می تواند به جلوگیری از نگرانی و نشخوار فکری کمک کند عبارتند از:
- یادگیری نحوه شناسایی یک مشکل
- تلاش برای درک مشکل
- تعیین اهداف برای نحوه برخورد با موضوع
- طوفان فکری راه حل های بالقوه
- انتخاب طرحی برای مقابله با مشکل
- اجرای طرح
- ارزیابی اثربخشی راه حل
مواجهه درمانی
مواجهه درمانی درمانی برای اضطراب است که شامل رویارویی تدریجی و سیستماتیک با چیزهایی است که شما را مضطرب می کند. با مواجهه مکرر، احساس ترس و نگرانی به تدریج شروع به محو شدن می کند.
یادت باشه
نکاتی که باید در طول مسیر خود با اختلال اضطراب فراگیر در نظر داشته باشید این است که شما تنها نیستید و می توانید زندگی کاملی داشته باشید. اگرچه اضطراب و نگرانی ممکن است در حال حاضر مانعی برای شما باشد و حتی گاهی اوقات احساس کنید غیرقابل کنترل هستید، اما منابع، متخصصان آموزش دیده و تکنیک های مقابله ای برای کمک به شما وجود دارد. یادگیری نحوه هدایت محرک های خود، کمک گرفتن و حفظ نگرش مثبت همگی به شما کمک می کند.
مراقبت از خود همچنین مستلزم صحبت با یک متخصص است که می تواند یک برنامه درمانی را تنظیم کند. صحبت کردن با یک مشاور یا سایر روانشناسان و روانپزشکان به طور منظم نیز می تواند مفید باشد، زیرا بدانید که فردی تجربه شما را درک می کند و می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که به طور موثر چالش ها را به محض ایجاد آنها مرور کنید.