اضطراب تلفنی به ترس از برقراری یا پاسخ به تماس های تلفنی (همچنین به عنوان تله فوبیا یا تلفنهراسی شناخته می شود) اشاره دارد. این یک فوبیای رایج در میان مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder) است.
بسیاری از مردم ممکن است دوست نداشته باشند با تلفن صحبت کنند یا از مکالماتی که باید از طریق تلفن انجام دهند اجتناب کنند. اما وقتی تردید شما برای برقراری و دریافت تماس باعث می شود علائمی مانند اضطراب شدید، تنگی نفس یا ضربان قلب را تجربه کنید، ممکن است در واقع دچار اضطراب تلفن یا تلفنهراسی شوید.
کسانی که اختلال اضطراب اجتماعی ندارند ممکن است از استفاده از تلفن بترسند. آنها ممکن است در تعاملات اجتماعی مستقیم راحتتر باشند، شاید به این دلیل که تنظیمات چهره به چهره به آنها امکان میدهد نشانههای غیرکلامی مانند حالات چهره را بخوانند .
با این حال، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بدیهی است که از خلاف آن رنج می برند. اگر با این وضعیت دست و پنجه نرم می کنید، ترس از تلفن ممکن است منعکس کننده مسائلی باشد که در ارتباط با تعامل با دیگران به طور کلی با آن دست و پنجه نرم می کنید.
علائم اضطراب تلفن
اگر قبل یا بعد از برقراری ارتباط تلفنی احساس اضطراب شدید می کنید، ممکن است با اضطراب تلفنی سروکار داشته باشید. برخی از علائم احساسی اضطراب تلفن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- از برقراری تماس یا تماس دیگران با شما خودداری کنید
- تاخیر در برقراری یا پاسخگویی به تماس های تلفنی
- وسواس در مورد آنچه پس از تماس گفته شد
- استرس در مورد خجالت کشیدن خود
- نگران آزار طرف مقابل باشید
- نگران آنچه خواهید گفت باشید
علائم جسمی اضطراب تلفن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- افزایش ضربان قلب
- حالت تهوع
- تکان
- مشکل در تمرکز
ترس از برقراری و دریافت تماس های تلفنی می تواند برای زندگی شخصی و حرفه ای شما مخرب باشد . مهم است که اضطراب تلفن را جدی بگیرید. اگرچه پاسخ به تلفن و برقراری تماس ممکن است کار ساده ای به نظر برسد که همه باید قادر به انجام آن باشند، اما اگر از فوبیای تلفن رنج می برید، این اضطراب می تواند وحشتناک و واقعی باشد.
درمان اضطراب تلفن
درمان اضطراب تلفنی یا تلفنهراسی میتواند شامل تکنیکهای درمان شناختی-رفتاری (CBT) مانند بازسازی شناختی و آموزش مواجهه باشد . علاوه بر این، راهبردهای خودیاری زیادی وجود دارد که می توانید برای مقابله با اضطراب استفاده از تلفن از آنها استفاده کنید.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن باورها و جایگزینی افکار منفی با جایگزین های سازنده تر است.
به عنوان مثال، اگر دائماً نگران هستید که هنگام برقراری تماس تلفنی، طرف مقابل را آزار خواهید داد، بازسازی شناختی ممکن است شما را وادار کند که شواهدی را در نظر بگیرید که این واقعاً درست است.
چرا آن شخص اگر خیلی شلوغ بود به تلفن پاسخ می داد؟ اگر نمی خواست با شما صحبت کند، چرا از شما می خواست تماس بگیرید؟ در نهایت به این نتیجه می رسید که بعید است طرف مقابل را اذیت کنید یا او نمی خواهد با شما صحبت کند.
آموزش مواجهه
آموزش مواجهه شامل تمرین تدریجی رفتارهای به تدریج دشوارتر است . در مورد اضطراب تلفن، سلسله مراتبی از ترسها ممکن است چیزی شبیه به شکل زیر باشد (از سادهترین تا دشوارترین فهرست شدهاست). هر رفتاری تا زمانی تمرین میشود که راحت باشید و بتوانید به سختترین رفتار بعدی بروید.
نمونه سلسله مراتب برای اضطراب تلفن
در زیر یک سلسله مراتب مثال برای کسی که از تعامل تلفنی عصبی می شود آورده شدهاست:
- تماس با شمارهای که میدانید فقط یک پیام ضبط شده دارد، مانند خط خدمات مشتری
- تماس با یکی از اعضای خانواده یا دوستانی که به خوبی می شناسید
- تماس با یک کسب و کار و پرسیدن یک سوال ساده، مانند زمانی که آنها بسته می شوند
- با یک سوال ساده با کسی که نمیشناسید تماس بگیرید
- تماس با کسی که به خوبی نمی شناسید در مورد یک موضوع پیچیده
- برقراری هر یک از انواع تماس های قبلی در حضور یک نفر
- برقراری هر یک از انواع تماس های قبلی در حضور گروهی از افراد
سلسله مراتب شما ممکن است متفاوت باشد بسته به اینکه صحبت با دوستان یا غریبه ها دشوارتر باشد و اینکه صحبت با تلفن در مقابل شخص دیگری برای شما دشوارتر باشد.
ممکن است ایجاد یک سلسله مراتب برای مقابله با ترس از پاسخ به تماس ها دشوار باشد. اگر معمولاً از پاسخ به تلفن خودداری می کنید، یک استراتژی استفاده از واحد شناسه تماس گیرنده برای شناسایی افرادی است که تماس می گیرند. سپس میتوانید با پاسخ به تماسهای افرادی که با آنها راحتتر هستید، شروع کنید و اجازه دهید تماسهای دیگر به پست صوتی بروند. در نهایت، به سمت پاسخگویی به تماسهای دشوارتر پیش میروید.
استراتژی های مقابله ای
در حالت ایده آل، شما باید تکنیک های شناختی-رفتاری را زیر نظر یک درمانگر آموزش دیده تمرین کنید . اگر ملاقات با یک مشاور CBT امکان پذیر نیست، یا اگر قبلاً در CBT شرکت کرده اید و به دنبال راه های دیگری برای مقابله با آن هستید، استراتژی های زیر ممکن است مفید باشند.
- لبخند . قبل از برقراری تماس و دریافت تماس، لبخندی بر لبان خود بنشانید . این ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما به شما کمک می کند آرام شوید و حس خوشایندی را به فردی که با او صحبت می کنید منتقل می کند.
- به خودتان پاداش بدهید: پس از برقراری تماس های دشوار، با صرف مدتی برای انجام کاری که از آن لذت می برید، به خود پاداش دهید.
- موفقیت را تجسم کنید . یک مکالمه مثبت را تصور کنید و بعد از آن احساس خوبی داشته باشید.
- از در دسترس بودن مطمئن شوید . اگر نگران قطع صحبت با کسی در هنگام تماس هستید، بپرسید که آیا او را در زمان بدی میگیرید یا خیر. اگر آن شخص در وسط چیزی باشد، این به او این فرصت را می دهد که به شما پیشنهاد دهد که دوباره با شما تماس بگیرد.
- زیاد بهش فکر نکنید اگر کسی «نه» میگوید یا درخواستی را رد میکند، بدانید که این ممکن است به دلایل زیادی باشد که به شما ربطی ندارد. سعی کنید بیش از حد به اعمال دیگران نپردازید.
بیشتر بخوانید: علائم اختلال اضطراب اجتماعی
- آمادهسازی. قبل از برقراری تماس کمی آماده شوید، اما زیاده روی نکنید. به طور کلی بدانید که قرار است چه بگویید، اما سعی کنید پیش بینی کنید که گفتگو ممکن است دقیقاً آنطور که برنامه ریزی کرده اید پیش نرود. اگر نکات مهمی وجود دارد که باید آنها را مطرح کنید، حتما آنها را یادداشت کرده و در دسترس داشته باشید.
- بگذارید به پست صوتی برود . بدانید که همیشه مجبور نیستید به تلفن پاسخ دهید. اگر کسی در زمان بدی با شما تماس میگیرد، یا اگر شما آنقدر مضطرب هستید که نمیتوانید صحبت کنید، میتوانید هر از گاهی اجازه دهید تماسها به پست صوتی بروند.
- روش ارتباطی دیگری را امتحان کنید . تلفن ممکن است همیشه بهترین روش ارتباطی نباشد. اگر میخواهید یک ضبط دیجیتالی از مکالمه خود داشته باشید یا اگر میخواهید قبل از پاسخ به طرف مقابل فرصت دهید تا فکر کند، ایمیل ممکن است انتخاب بهتری باشد. با این حال، اگر نیاز به بحث در مورد چیزی احساسی دارید یا موضوع پیچیدهاست، یک تماس تلفنی یا ملاقات حضوری ممکن است بهترین باشد.
سخن پایانی
اضطراب تلفن دشوار است اما می توان بر آن غلبه کرد. با این حال، اگر متوجه شدید که ترس شما از برقراری و دریافت تماسهای تلفنی به سایر بخشهای زندگیتان هم سرایت میکند و به طور کلی ترس از تعامل اجتماعی دارید، ممکن است مفید باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شدهاید، ممکن است درمان هایی مانند دارو یا درمان به شما پیشنهاد شود.