اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) یک تشخیص عصبی رشدی است که شامل مسائل مربوط به توجه، عملکرد اجرایی، بیش فعالی و کنترل تکانه است. به طور معمول، علائم ADHD در دوران کودکی ظاهر می شود، اما برخی از افراد تا بزرگسالی تشخیص داده نمی شوند و درمان نمی شوند. در این مقاله 8 نکته برای زندگی با ADHD بزرگسالان آمده‌است.
اگر این بیماری خفیف باشد، اگر قبلاً توسط اعضای خانواده یا دیگران تشخیص داده نشده باشد، یا اگر تا زمانی که نیازهای بزرگسالان ایجاد نشود، به خوبی مدیریت شده باشد، ممکن است تا اواخر زندگی تشخیص داده نشود. صرف نظر از دلیل، اگر شما یک بزرگسالان مبتلا به ADHD که علائم آنها در عملکرد شما اختلال ایجاد می کند، این نکات و راهکارها ممکن است کمک کند.
بفهمید چه چیزی برای شما کار می کند
کتاب‌ها، وبلاگ‌ها و مقالات بی‌شماری پیشنهادهای دقیق و دقیقی برای زندگی با ADHD بزرگسالان دارند. اگرچه این پیشنهادات با نیت خوب هستند، اما اغلب به همان مهارت‌های عملکرد اجرایی نیاز دارند که ADHD با آن تداخل دارد.
افراد مبتلا به ADHD اغلب تحت فشار قرار می گیرند تا به برنامه ها و سیستم هایی که برای مغزهای عصبی کار می کنند پایبند باشند. اگر در چسبیدن به یک سیستم خاص مشکل دارید، اشکالی ندارد که آن انتظار را کنار بگذارید.
توجه داشته باشید که چه چیزی برای شما مفید است و به آن متمایل شوید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد کلیدهای خود را روی یک قلاب کنار در نگه می دارند تا گم نشوند. اما افراد مبتلا به ADHD ممکن است به خاطر بیاورند که کلیدهای خود را به قلاب بازگردانند یا از آن سیستم سازمانی پیروی کنند .
به جای اینکه بهترین مکان را برای کلیدهای خود انتخاب کنید و سعی کنید آنها را به خاطر بسپارید، توجه داشته باشید که به طور طبیعی آنها را کجا قرار می دهید. سپس، آن مکان را به‌عنوان محلی که کلیدهای شما می‌روند تعیین کنید.
اشیاء را جلوی چشمتان نگه دارید
یکی از نشانه های ADHD فراموشی است . اگر چیزی دور از چشم باشد، فرد مبتلا به ADHD ممکن است آن را به خاطر نیاورد. نشانه های بصری می توانند چیزهای مهم را در خط مقدم نگه دارند.
اگر به یادآوری منظم چیزی نیاز دارید، آن را در یک سبد در مکانی که مرتباً از آن عبور می کنید نگهداری کنید. یک برنامه زمانی داشته باشید که بتوانید آن را ببینید. تخته وایت برد به شما امکان می دهد هر روز آنچه را که باید به خاطر بسپارید یادداشت کنید.
سطح بهینه تحریک خود را تعیین کنید
اگرچه ADHD با علائم خاصی مشخص می شود، اما هر فرد منحصر به فرد است و نیازهای متفاوتی دارد. برخی از افراد برای تمرکز روی یک کار به نویز پس‌زمینه نیاز دارند – اگرچه نویز سفید یا قهوه‌ای ممکن است بیشتر از موسیقی، یک برنامه تلویزیونی یا یک پادکست حواس‌تان را پرت کند. دیگران ممکن است برای حفظ تمرکز نیاز به سکوت داشته باشند.
از طریق آزمون و خطا، بفهمید چه چیزی برای شما مفید است. سپس، فضای کاری خود را متناسب با این نیازها تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که نیازهای شما ممکن است در طول زمان تغییر کند، بنابراین انعطاف پذیر باشید و سیستم خود را در صورت نیاز تغییر دهید.
به یاد داشته باشید که مغز شما میل به تازگی دارد
مغزهای ADHD انتقال دهنده عصبی دوپامین را متفاوت از مغزهای عصبی تیپیک پردازش می کنند . به همین دلیل، افرادی که با ADHD بزرگسالان زندگی می‌کنند، اغلب برایشان راحت‌تر است که روی چیزهای جدید تمرکز کنند. تغییرات منظم در محیط یا فضای کاری می تواند مغز را درگیر نگه دارد.
هنگامی که متوجه شدید که روال شما مانند قبل توجه شما را به خود جلب نمی کند، یک تغییر کوچک ایجاد کنید تا چیزها جالب بماند و ذهن خود را درگیر نگه دارید. افراد مبتلا به ADHD تمایل دارند در موقعیت هایی که وظایف مختلفی را انجام می دهند، پیشرفت کنند. این باعث می شود معلم، مهندس و صاحب کسب و کار کوچک همه مشاغل خوبی برای افراد مبتلا به ADHD باشند . در این نقش ها، وظایف آنها متفاوت است، بنابراین برای مغز ADHD جالب و جدید باقی می مانند.
شفقت به خود را تمرین کنید
بسیاری از افراد مبتلا به ADHD نیز اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند. آنها اغلب برای مطابقت با استانداردهای نوروتیپیک و حفظ برنامه های نوروتیپیک تلاش می کنند. حتی زمانی که این استانداردها برای عملکرد ضروری نیستند، جامعه اغلب افراد را به دلیل انحراف از آنها تنبیه یا مسخره می کند.
اگر چیزی برای شما کار می کند و مضر نیست، اشکالی ندارد. بدانید که می‌توانید روال‌های مختلف را دنبال کنید، و این بازتابی از ارزش شما به عنوان یک انسان نیست. تمرین کنید که با خودتان مهربان باشید و انتظاراتی را که برای شما مفید نیست کنار بگذارید.
سرزنش کردن خود به دلیل داشتن نیازهای مختلف یا عملکرد مغز می تواند یک چرخه معیوب باشد، که باعث می شود بیشتر تلاش کنید تا خود را مجبور کنید این انتظارات خودسرانه را برآورده کنید و زمانی که قادر به انجام آن نیستید از خودتان ناراحت شوید.
شکستن وظایف
افرادی که با ADHD بزرگسالان زندگی می کنند ممکن است تحت تأثیر پروژه ها یا وظایفی قرار بگیرند که خیلی بزرگ به نظر می رسند یا مراحل زیادی دارند. این می تواند باعث ایجاد مشکل در ایجاد انگیزه شود .
هنگام شروع یک کار یا پروژه، به یاد داشته باشید که لازم نیست آن را یکباره تمام کنید. می توانید بخشی از یک کار را انجام دهید و سپس استراحت کنید. به عنوان مثال، اگر شستن ظروف بیش از حد به نظر می رسد، فقط یک بشقاب را بشویید و سپس متوقف کنید. نیمه کاره بهتر از شروع نکردن است، و حتی اگر همه چیز را تمام نکرده باشید، متوقف کردن اشکالی ندارد.
اگر متوجه شدید که شروع کار به شما انرژی می دهد تا ادامه دهید، می توانید بیشتر بشویید. با این حال، همه چیز را یک قدم در یک زمان بردارید و به خودتان اجازه دهید در صورت لزوم استراحت کنید یا توقف کنید و شروع کنید.
از هشدارها و یادآورها استفاده کنید
افراد مبتلا به ADHD ممکن است فرافراموشی را تجربه کنند یا فراموش کنند که تمایل به فراموشی دارند. ممکن است متوجه شوید که فکر می کنید، «نیازی به نوشتن آن ندارم. من آن را به خاطر خواهم آورد.»
در عوض، به خود بگویید که اشکالی ندارد که آن را به خاطر نمی آورید. اکنون می توانید آن را یادداشت کرده و یک یادآوری برای خود تنظیم کنید. افراد مبتلا به ADHD اغلب زمان را از دست می دهند ، بنابراین نشانه ها و یادآوری های مکرر می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید.
ممکن است مجبور شوید چندین یادآور برای چیزهای مختلف تنظیم کنید – زیرا رد کردن زنگ هشدار آسان است و ممکن است فراموش کنید که آن را رد کرده اید. داشتن چندین یادآور یا سرنخ می تواند به شما کمک کند آنچه را که انجام می دهید دنبال کرده و به خاطر بسپارید.
بادی دوبلینگ را امتحان کنید
” دوبرابر شدن بدن ” به حضور فرد دیگری در حین انجام یک کار اشاره دارد. افراد مبتلا به ADHD تمایل دارند در حالی که روی چیزی کار می کنند با فرد دیگری که در آنجا حضور دارد خوب عمل کنند، زیرا این یک نشانه فیزیکی برای یادآوری کار است و به عنوان یک تقویت کننده مسئولیت پذیری عمل می کند.
اگرچه تحقیقات در مورد فواید دوبرابر کردن بدن وجود ندارد، برخی از بزرگسالان مبتلا به ADHD گزارش کرده‌اند که این عمل به آنها کمک می‌کند تا در وظیفه خود باقی بمانند و عملکرد اجرایی را بهبود بخشند. آنها آن را هنگام انجام فعالیت هایی مانند مطالعه، شستن ظرف ها و ورزش مفید دانسته اند.
خلاصه
راه های زیادی وجود دارد که افراد مبتلا به ADHD بزرگسالان می توانند برنامه های خود را تنظیم کنند و وظایف خود را کامل کنند. اگر متوجه شدید که برای ادامه کار با مشکل مواجه هستید، یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا راه حل هایی متناسب با نیازهای شما ایجاد کنید.