استرس میتواند از همه جهات به ما وارد شود.کار ، روابط، حتی عادت‌های خودمان – و گاهی اوقات میتواند حتی برای راحت‌ترین افراد در میان ما طاقت‌فرسا باشد. خوشبختانه راه‌های زیادی برای مدیریت و تسکین استرس وجود دارد. بنابراین ما گزینه‌هایی برای نحوه مدیریت استرس به گونه‌ای داریم که برای شخصیت و شرایط ما کارآمد باشد. مشکل این است که برخی از استراتژی‌های آرام‌سازی بسیار مفیدتر از سایرین هستند، و تشخیص اینکه کدام تکنیک‌های آرام‌سازی بهتر عمل میکنند، همیشه آسان نیست . لذا برخی تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد می باشند.
در مورد نحوه مدیریت استرس هیچ کمبودی وجود ندارد. اما توصیه های یک دوست خوش فکر یا یک جستجوی ساده در اینترنت اغلب نکاتی ارائه میکند که آنقدرها هم که بنظر میرسد مؤثر نیستند. در بهترین حالت، این تکنیک‌ها می‌توانند اتلاف وقت، پول، یا انرژی یا منحرف کردن تمرکز از تکنیک‌های مدیریت استرس باشند که بسیار بهتر عمل میکنند. در بدترین حالت، آنها می توانند باعث آسیب شوند، منجر به عادت های ناسالم شوند، با داروها تداخل ایجاد کنند یا به جای به حداقل رساندن استرس، استرس بیشتری ایجاد کنند.
راهبردهای زیر برای مدیریت استرس رایج اما گمراه کننده هستند. برخی از آنها بیش از حد تبلیغاتی هستند یا تحقیقات کافی در پشت خود ندارند.
نتیجه نهایی: ممکن است فکر کنید که آنها به شما کمک می کنند تا استرس را کاهش دهید. اما نکات مهمی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 1: تخلیه ناامیدی
شاید بهتر باشد از روز کاری خود به یک دوست خوب یا یکی از عزیزانتان شکایت کنید. این می تواند موقتاً استرس را از بین ببرد. با این حال، اگر این به یک عادت تبدیل شود، در نهایت میتواند منجر به نشخوار فکری شود، حالتی از ذهن که در آن روی موارد منفی تمرکز می‌کنید و بدون اینکه به سمت استراتژی‌های مقابله‌ای مؤثرتر و فعال‌تر حرکت کنید، پاسخ استرس خود را دوباره تحریک می‌کنید.
وعده تخلیه و دریافت حمایت عاطفی، ایده رهایی از استرسی است که در درون خود احساس می کنید. با این حال، بیشتر اوقات، استرس تشدید میشود. زیرا تمرکز بر مشکلاتی که با آن روبرو هستید باقی می ماند تا راه حل های بالقوه قابل اجرا. این شما را در یک حالت ذهنی منفی و استرس بدام میاندازد و تخلیه مداوم میتواند به یک عادت تبدیل شود – البته یک عادت ناسالم.
در عوض تلاش کنید
برای حمایت، مناسب درد دل با یک دوست، استراتژی بلندمدت برای تسکین استرس نیست. اما دوستی که بتواند به بهبود وضعیت شما کمک کند موثر است.
ارزیابی مجدد مثبت، یا نگریستن به نکات مثبت در یک موقعیت، یافتن فرصت ها، و آگاهی از روش های کمتر منفی برای مشاهده شرایط خود، می تواند راهی برای آرامش باشد.
پاسخ استرس بدن شما زمانی ایجاد می شود که تهدیدی برای ایمنی خود یا وضعیت موجود احساس کنید. اگر شما یا شخص دیگری بتوانید به خود نشان دهید که خطر آنقدرها هم که به نظر میرسد (و معمولاً اینطور نیست) تهدیدکننده نیست و اگر بتوانید منابعی را که در دسترس دارید به خود یادآوری کنید، استرس کمتری نسبت به آنچه با آن روبرو می‌شوید احساس خواهید کرد. .
شما همچنین می توانید از منابعی که ممکن است متوجه نشده باشید که دارید استفاده کنید. در هر صورت، اگر بتوانید از یک دوست کمک عملی دریافت کنید – چیزی که حمایت اجتماعی ابزاری نام دارد – این می تواند استرس قابل توجهی را کاهش دهد.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 2: پرتاب کردن اشیاء
گاهی اوقات ممکن است بحدی ناراحت شوید که چیزی را پرتاب کنید. این پیش فرض پشت اتاق های خشم است، که مردم فکر میکنند که می توانند با خیال پردازی پرتاب اتاقی پر از اشیاء برای تخلیه ناکامیها استفاده کنند.
در حالی که این اتاق‌ها می‌توانند یک شب سرگرم‌کننده با دوستان یا حتی تجربه‌ای نوآورانه باشند، اما به خوبی سایر تکنیک‌های مدیریت استرس عمل نمی‌کنند. هر چند وقت یکبار، اتاق های خشم ممکن است کارساز باشند. اما استفاده از آن به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس واقع بینانه نیست و می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
مانند “ابراز ناامیدی” که میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، اتاق‌های خشم نیز می‌توانند به جای کمک به رهایی یا به کاهش آنها، احساسات خشم را تشدید کنند.
چکش کوبی اشیا می تواند مانند ورزش هوازی عمل کند. اما راه های مقرون به صرفه تری برای ورزش کردن وجود دارد.
در عوض تلاش کنید
برنامه ریزی. برای برخی از افراد، به عهده گرفتن مسئولیت و تهیه یک فهرست یا برنامه کاری، عملی و مفید است. این ممکن است به این معنی باشد که فهرستی از کارهایی که باید در روز یا هفته بعد انجام شود تهیه کنید. تا بتوانید با آگاهی از اینکه چیزی را فراموش نمی‌کنید آرام باشید.
به خاطر داشته باشید که مکانیسم های مقابله ای متفاوتی برای احساسات مختلف مورد نیاز است. اگر فکر می‌کنید پرتاب اشیاء میتواند به استرس شما در یک موقعیت خاص کمک کند، ورزش هوازی مداوم جایگزین بهتری میباشد.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 3: استفاده از مکمل های گیاهی
برخی از مکمل های گیاهی می توانند بر احساسات خفیف تا متوسط اضطراب و افسردگی تأثیر بگذارند. اما تحقیقات کمی در مورد اکثر آنها وجود دارد. در میان مکمل‌هایی که مورد تحقیق قرار گرفته‌اند، بیشتر مطالعات کوچک‌تر هستند و برخی نتایج متناقضی ارائه می‌دهند.
توماس لنز، محققی از دانشگاه کریتون در نبراسکا، مروری بر چندین مطالعه روی مکمل‌های گیاهی انجام داد و به موارد زیر پی برد:
- کاوا : مشخص شده است که این مکمل به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش می دهد. اما با نارسایی کبد مرتبط است، بنابراین ممکن است مصرف آن بی خطر نباشد.
- گل راعی یا مخمر سنت وارت: چندین مطالعه نشان داده اند که این مکمل برای درمان اضطراب خفیف و سایر حالات عاطفی منفی موثر است. اما برخی از مطالعات هیچ تاثیری پیدا نکرده اند.
- ریشه سنبل الطیب: این گیاه که همراه با گل راعی مصرف می شود، برای اضطراب و اختلالات خواب موثر است. حتی بعد از دو هفته با دیازپام از نظر اثربخشی رقابت می کند. با این حال، مطالعات در این یافته ها متناقض هستند. مشخص شده است که دوزهای پایین بی خطر هستند، اما دوزهای بالاتر ممکن است تغییراتی در ریتم قلب و بینایی ایجاد کنند.
این بدان معنا نیست که مکمل ها نمی توانند موثر باشند. اما به این معنی است که باید تحقیقات خود را انجام دهید و با پزشک مشورت کنید تا از واکنش های منفی بین مکمل ها و داروهایی که مصرف می کنید جلوگیری کنید.
در عوض تلاش کنید
رایحه درمانی. در حالی که بسیاری ممکن است انتظار داشته باشند که رایحه درمانی را در لیست چیزهایی بیابند که برای کاهش استرس موثر نیست. تحقیقات نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند مفید باشد. برای مثال مشخص شده است که بادرنجبویه موثر است. بهترین قسمت؟ آروماتراپی ارزان است و به راحتی در زندگی شما گنجانده می شود.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 4: فقط نادیده گرفتن آن
چیزی برای دور کردن افکار استرس زا از ذهن وجود دارد – این یک راه عالی برای متوقف کردن نشخوار فکری قبل از شروع آن است. با این حال، اگر به طور مداوم مشکلات را نادیده می گیرید یا به خود می گویید که همه چیز خوب خواهد بود و نباید خود را نگران آنچه در حال وقوع است داشته باشید، این گامی بیش از حد در جهت اشتباه است.
مطالعه ای که در اسپانیا انجام شد تکنیک های مختلف مقابله و ارتباط آن ها با حالات عاطفی منفی و بیماری قلبی را بررسی کرد. محققان دریافتند که انکار یک راهبرد مقابله ای است که پیامدهای منفی بیشتری نسبت به پیامدهای مثبت دارد و به احساسات منفی و خطر بیشتر بیماری قلبی کمک می کند.
ممکن است لغزش در انکار یا امتناع از فکر کردن به چیزی به جای مقابله فعالانه با آن احساس آرامش کند – اما در نهایت انکار منجر به استرس بیشتر می شود.
بدون وسواس، کمک می کند تا به طور مستقیم با مشکلات روبرو شوید و آنچه را که می توانید در موقعیت تغییر دهید. اگر به اندازه کافی درگیر انکار باشید، ممکن است برای جلوگیری از بدتر شدن اوضاع خیلی دیر شود.
در عوض تلاش کنید
حواس پرتی. در حالی که انکار موثرترین راهبرد مقابله نیست، حواس پرتی مفید است. این بدان معنی است که شما با مشکلی روبرو می شوید و سپس با تمرکز بر چیز دیگری که کمتر اضطراب آور و آرامش بخش است، آن را رها کنید. تمام تلاش خود را در یک موقعیت انجام دهید و سپس از آن پیش بروید تا زمانی که بتوانید کار دیگری انجام دهید.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 5: ترک موقعیت یا شخص
مطالعه‌ای که انکار را بی‌اثر می‌داند، جداسازی را به‌عنوان یک استراتژی آرامش‌بخش که ممکن است بیشتر از اینکه فایده داشته باشد، ضرر داشته باشد، میشناسند.
در این لحظه، ترک یک موقعیت استرس زا یا کنار گذاشتن فردی که به نظر می رسد در زندگی شما استرس ایجاد می کند، ممکن است آرامش بخش باشد، و گاهی اوقات این بهترین راه حل طولانی مدت است. با این حال، زمانی که می‌توانیم به طور بالقوه موقعیت را نجات دهیم و چیزی بهتر و قوی‌تر از قبل ایجاد کنیم، اغلب تسلیم می‌شویم و از دست می‌دهیم – چیزی را از دست می‌دهیم که هنوز ممکن است ارزش داشته باشد.
این بدان معناست که گاهی اوقات کار از طریق درگیری با یک دوست ممکن است استرس زا باشد، اما کنار گذاشتن دوست قبل از تلاش برای بحث و حل مشکل می تواند به معنای از دست دادن یک دوست بالقوه خوب و حتی ایجاد یک دشمن باشد که می تواند باعث استرس بیشتر در آینده شود. . همین امر در مورد مشاغل نیز صدق می کند – ترک یک شغل استرس زا قبل از تلاش برای حل مشکلاتی که استرس ایجاد می کند، می تواند در دراز مدت موقعیت اضطراب زاتری را ایجاد کند.
به یاد داشته باشید، این بدان معنا نیست که شما هرگز نباید راه خود را از یک دوست سمی جدا کنید و باید برای چندین دهه در یک شغل پر استرس بمانید. این فقط به این معنی است که ترک یک موقعیت بدون تلاش برای نجات آن – درگیر شدن در “مقابله اجتنابی” به عنوان استراتژی شما – در نهایت می تواند استرس بیشتری ایجاد کند.
در عوض تلاش کنید
مقابله فعال در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که این بهترین راه برای مقابله با موقعیت های استرس زا در زندگی شما است. این بدان معناست که شما آنچه را که می توانید تغییر می دهید به جای اینکه فقط شکایت کنید یا سعی کنید از مواجهه با آن اجتناب کنید.
تکنیک های آرامش بخش ناکارآمد 6: سرزنش کردن (به ویژه سرزنش خود)
خط باریکی بین ارزیابی یک موقعیت برای تعیین اینکه چه چیزی اشتباه رخ داده است تا دفعه بعد بتوان از اشتباهات مشابه اجتناب کرد و خود را به شدت به خاطر اشتباهات گفته شده سرزنش کرد. اغلب مفید است که چیزها را بعد از واقعیت بررسی کنیم تا مشخص کنیم دفعه بعد چه کاری می تواند متفاوت انجام شود. با این حال، زمانی که این امر به سرزنش خود فرو می‌رود، میتواند بیش از آنکه مفید باشد، مضر باشد.
محققان دریافته‌اند که سرزنش خود یکی از رایج‌ترین راهبردهای مقابله‌ای است که بیشتر ضرر می‌آورد تا سود، بنابراین اگر یکی از شماست، تنها نیستید.
اگر متوجه شدید که اشتباهی را بررسی می کنید و مسئولیت کارهایی را که می توانید تغییر دهید و دفعه بعد متفاوت انجام دهید را بر عهده می گیرید، خوب است. اگر این باعث شد که خود را به خاطر ندانستن بهتر مورد ضرب و شتم قرار دهید، به آرامی به خود یادآوری کنید که اکنون بهتر می دانید و می توانید بهتر انجام دهید، و به خاطر تجربه یادگیری به خودتان تبریک بگویید سپس ادامه دهید.
در عوض تلاش کنید
شوخ طبعی. یافتن راهی برای خندیدن در مواجهه با استرس راهی سریع برای احساس آرامش بیشتر از نظر فیزیکی و احساسی است. این به شما کمک می کند تا به مسائل به گونه ای متفاوت نگاه کنید، حواس خود را پرت کنید و به دیگران احساس نزدیکی کنید. حتی می تواند به شما کمک کند تا آنچه را که نمی توانید تغییر دهید راحت تر بپذیرید و از سرزنش خود دور شوید.
چگونه خنده می تواند استرس را کاهش دهد
سخن پایانی
هیچ مکانیزم مقابله ای برای هر فرد و در هر زمان کار نمی کند، به همین دلیل است که داشتن یک جعبه ابزار پر از راهبردهای مقابله ای به راحتی در دسترس است. در حالی که برخی از این موارد ممکن است در گذشته برای شما مفید بوده باشند، ممکن است همیشه برای شما کارساز نباشند. آماده بودن سایر راهبردهای مقابله ای (مخصوصاً آنهایی که ثابت شده مفید هستند) می تواند راه سالمی برای جلوتر از استرس شما باشد.