احساس خواب آلودگی بعد از صرف غذا رایج است. تحقیقات نشان می دهد که عوامل متعددی در این امر نقش دارند.
چه چیزی، چه زمانی و چه مقدار می خورید؟ همچنین کاهش طبیعی ریتم شبانه روزی (ساعت درونی بدن شما) می تواند منجر به خستگی بعد از غذا شود. در حالی که این اتفاق برای اکثر افراد گاهی اتفاق می افتد، می تواند نشان دهنده یک مشکل پنهان سلامتی نیز باشد.
این مقاله به بحث خواب آلودگی بعد از غذا می پردازد. برخی از نظریه ها را در مورد اینکه چرا ممکن است بعد از غذا احساس خواب آلودگی کنید، بیماریهای پزشکی مرتبط با خستگی بعد از غذا توضیح می دهد. همچنین نکاتی را برای هوشیار ماندن بعد از غذا ارائه می نماید.
خواب آلودگی پس از صرف غذا چیست؟
خواب پس از صرف غذا به معنای احساس خواب آلودگی بعد از غذا خوردن است. هنگامی که بعد از ناهار اتفاق می افتد، به آن شیب بعد از ناهار یا کسادی بعد از ظهر می گویند. پس از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات، اغلب به عنوان کما غذایی شناخته می شود.
خستگی بعد از غذا خوردن یک پدیده طبیعی است که اغلب افراد هر از گاهی با آن مواجه می شوند. با این حال، اگر خستگی با زندگی روزمره و مسئولیت‌های شما تداخل می‌کند، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. این می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد.
چه چیزی باعث خستگی بعد از غذا می شود؟
محققان عوامل مختلفی را شناسایی کرده‌اند که ممکن است در تمایل به خواب بعد از غذا خوردن نقش داشته باشد. این شامل:
- آنچه می خورید : غذاهایی که دارای کربوهیدرات یا چربی زیاد هستند نسبت به وعده های غذایی پر پروتئین بیشتر شما را خسته می کنند.
- چقدر می خورید : خوردن کالری زیاد در یک جلسه با خستگی بعد از غذا نیز مرتبط است.
- زمانی که غذا می خورید : زمان خوردن وعده های غذایی می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد.
- مواد مغذی خاص : تحقیقات نشان می دهد که تریپتوفان، ملاتونین و سایر مواد مغذی گیاهی باعث خواب آلودگی می شوند.
چه غذاهایی می توانند شما را خسته کنند؟
مواد مغذی موجود در برخی غذاها باعث می شود بعد از خوردن غذا احساس خستگی کنید. خوردن آنها قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. با این حال، اگر آنها را برای ناهار میل کنید، ممکن است بخواهید پشت میز خود چرت بزنید.
در اینجا نگاهی به برخی از مواد مغذی محرک خستگی و غذاهایی که در آنها یافت می شود، آورده شده است.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید می کند. ذهن و بدن را وادار می کند که برای روز شروع به خم شدن کند و شما را خواب آلود می کند. ملاتونین همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود و ممکن است به کاهش انرژی بعد از غذا کمک کند.
مواد غذایی با محتوای ملاتونین بالا عبارتند از:
- جو
- ذرت
- توت خرس
- خیار
- تخم مرغ
- قارچ
- جو دوسر
- پسته
- برنج
- ماهی سالمون
- توت فرنگی
- آلبالو
- گندم
تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه است که ممکن است کمی احساس خواب آلودگی کند. بدن تریپتوفان را به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می کند که همانطور که در بالا ذکر شد می تواند شما را خسته کند.
غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند عبارتند از:
- جوجه
- سفیده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- دانه های آفتابگردان
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- دانه های کنجد
- دانه های سویا
- بوقلمون
کربوهیدرات ها
تحقیقات نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات می تواند شما را خسته کند. به طور خاص، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) – معیاری برای افزایش قند خون توسط کربوهیدرات های خاص – احتمال بیشتری دارد که باعث خستگی بعد از غذا شوند.
کارشناسان گمان می کنند که نوسانات سطح قند خون مقصر است. بدن شما کربوهیدرات ها را به قند تبدیل می کند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می توانند باعث شوند که قند خون شما به سرعت بالا برود و سپس سقوط کند. این کاهش سطح قند همچنین می تواند بعد از غذا خوردن باعث خواب آلودگی شما شود.
مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:
- محصولات پخته شده، مانند نان سفید یا گندمی
- غلات، مانند برشتوک و بلغور جو دوسر فوری
- سیب زمینیها
- شکر (ساکارز)
- هندوانه
- برنج سفید
چربی ها
مصرف زیاد چربی با افزایش خستگی در طول روز مرتبط است. اما مطالعات نشان می دهد که نوع چربی تفاوت بزرگی ایجاد می کند. به ویژه، نشان داده شده است که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس باعث افزایش خستگی بعد از غذا می شوند.
غذاهای سرشار از چربی های ناسالم عبارتند از:
- محصولات پخته شده
- گوشت گاو
- کره
- پنیر
- کرم
- طیور با گوشت تیره مخصوصا با پوست
- غذاهای سرخ شده
- بستنی
- گوشت بره
- گوشت خوک
- روغن پالم و روغن هسته خرما
- گوشت خوک
- محصولات لبنی پرچرب
ریتم های بدن
خواب‌آلودگی بعد از ناهار اغلب بیشتر با زمان طبیعی افزایش تمایل به خواب مرتبط است تا غذایی که مصرف می‌کنید. دو پدیده به این امر کمک می کنند. آنها عبارتند از:
- انگیزه خواب : انگیزه خواب به دلیل تجمع تدریجی یک ماده شیمیایی در مغز به نام آدنوزین است. این ماده شیمیایی درست قبل از خواب به اوج خود می رسد، اما در بعدازظهر نیز نسبت به صبح بیشتر است. بنابراین، هر چه فرد بیشتر بیدار بماند، آدنوزین بیشتری جمع می شود و میل به خواب افزایش می یابد.
- ریتم شبانه روزی : دومین فرآیندی که به طور غیرمستقیم به خواب آلودگی کمک می کند، ریتم شبانه روزی است. ریتم شبانه روزی مانند ساعتی عمل می کند که دوره های بیداری و خواب را کنترل می کند. در طول روز افزایش می یابد تا شما را بیدار نگه دارد و با افزایش سطوح آدنوزین مقابله کند.
در اوایل بعدازظهر یک شیب در این الگو وجود دارد. این آرامش معمولاً هفت تا نه ساعت پس از بیدار شدن از خواب رخ می دهد. هنگامی که سیگنال هشدار کاهش می یابد، خواب آلودگی زمینه ای خود را نشان می دهد و شما احساس خواب آلودگی می کنید.
اکثر مردم به طور طبیعی بین ساعت 1 بعد از ظهر تا 3 بعد از ظهر احساس خواب آلودگی می کنند
جالب اینجاست که جغدهای شب (که ممکن است به طور طبیعی بخوابند و دیرتر بیدار شوند) اغلب در زمان استراحت بعدازظهر نیز با تاخیر مواجه می شوند. در نتیجه ممکن است تا چند ساعت بعد احساس خواب آلودگی نکنند.
علل دیگر
- بیماریهای زمینه ای
- دیابت
- هیپوگلیسمی
- کم خونی
- مشکلات تیروئید
- فشار خون پایین (افت فشار خون پس از غذا)
- داروها
- کم آبی خفیف
- داروها
الکل : نوشیدن الکل ممکن است باعث خواب آلودگی شود. این کار را انجام می دهد زیرا اثرات آدنوزین را افزایش می دهد. با این حال، در بیشتر موارد، این چیزی نیست که به احساس خواب آلودگی بعد از ناهار کمک می کند.
رفع خواب آلودگی بعد از غذا
در حالی که ممکن است نتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید، مواردی وجود دارد که می توانید برای مقابله با خواب آلودگی که بعد از غذا رخ می دهد، تلاش کنید:
- وعده های غذایی متعادل بخورید. اجتناب از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین می تواند به شما کمک کند از افزایش قند خون (و سقوط بعدی) جلوگیری کنید و سطح آدنوزین را حفظ کنید.
- بیشتر در شب بخوابید. اگر دچار کمبود خواب هستید ، این خواب‌آلودگی بعد از ناهار می‌تواند بارزتر باشد. علاوه بر این، اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است این را بدتر کند.
- خود را به اندازه کافی در معرض نور روز قرار دهید. ریتم شبانه روزی تحت تأثیر نور خورشید قرار می گیرد. بدن ما وقتی در معرض نور قرار می گیرد هوشیارتر است و وقتی هوا تاریک است هوشیارتر است. تحقیقات نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور روشن بعد از ناهار به مقابله با کسادی بعد از ظهر کمک می کند.
- ورزش منظم داشته باشید. تاثیر ورزش بر خواب به خوبی شناخته شده است. با این حال، حتما به زمانی که ورزش می کنید توجه کنید. برای برخی، ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خوابیدن را سخت تر کند.
- 10 تا 20 دقیقه چرت بزنید. گاهی اوقات چرت بعد از غذا یک گزینه است. اما آن را کوتاه نگه دارید؛ هر چیزی بیش از 20 دقیقه یا بیشتر می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن در زمان عادی تأثیر بگذارد.
سخن پایانی
احساس خستگی بعد از غذا خوردن یک پاسخ فیزیولوژیکی رایج است و به طور کلی دلیلی برای نگرانی نیست. برای کاهش وقوع کماهای غذایی، می‌توان اقدامات ساده و در عین حال مؤثری را اتخاذ کرد، از جمله تعدیل اندازه وعده‌ها، انتخاب وعده‌های غذایی متعادل‌تر، محدود کردن مصرف الکل، هیدراته ماندن کافی، اطمینان از خواب کلی کافی، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن یا حتی افراط در یک چرت کوتاه
سوالات متداول
آیا غذاهای خاصی وجود دارد که باعث خواب آلودگی می شود؟
آره. برخی از اینها عبارتند از کیوی، آلبالو، شیر مالت دار، ماهی های چرب مانند سالمون، گردو، برنج و انواع خاصی از انگور قرمز. غذاهای غنی از کربوهیدرات نیز باعث ایجاد خستگی می شوند.
اگر در طول روز احساس خستگی کردم چه بخورم؟
یک میان وعده سالم مانند میوه و آجیل می تواند مغز شما را تقویت کند. هیدراته ماندن نیز به مبارزه با خواب آلودگی کمک می کند. هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، سعی کنید به جای سه وعده غذایی بزرگ، وعده‌های غذایی کمتری در طول روز مصرف کنید.
آیا فرآیند هضم بعد از غذا باعث خواب آلودگی شما می شود؟
طبیعی است که بعد از خوردن غذا کمی احساس خواب آلودگی کنید، اما این به دلیل هضم غذا نیست .