به تعویق انداختن کار می تواند یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد مبتلا به بیماریهای مرتبط با اضطراب، از جمله اختلال پانیک باشد . علائم متعددی از اختلال پانیک و ویژگی های شخصیتی مضطرب رایج وجود دارد که می تواند اهمال کاری را تشدید کند.
در اینجا برخی از موانعی که ممکن است در مسیر پیشرفت شما به سمت اهداف و مسئولیت هایتان قرار گیرند، فهرست شده است. آنها را بخوانید و در نظر بگیرید که آیا اجازه می دهید این موانع احتمالی منجر به تعویق شود یا خیر.
چگونه اضطراب و پانیک باعث اهمال کاری می شود؟
اضطراب می تواند به دلایل مختلفی منجر به تعویق کار شود. برخی از این موارد عبارتند از:
کمال گرایی
داشتن یک اختلال اضطرابی فرد را در معرض خطر کمال گرایی قرار می دهد . اگرچه ممکن است به نظر برسد که این کمال گرایی یک ویژگی مثبت است، داشتن چنین استانداردهای بالایی می تواند خطر اهمال کاری را افزایش دهد. کمال گرایی می تواند باعث شود:
- وقتی اوضاع دقیقاً آنطور که می خواستید پیش نمی رود، احساس شکست کنید
- وظایف را به تعویق بیندازید زیرا می دانید که زمان یا انرژی لازم برای انجام آنها را با استانداردهای خود ندارید
- درگیر استدلال ضعیف و صحبت با خود، از جمله استفاده از جملات “باید” (“من باید این کار را به طور کامل انجام دهم یا اصلا انجام ندهم.”)
- انتقاد از خود را تجربه کنید که تلاش شما برای رسیدن به اهدافتان را از مسیر خارج می کند
نگرانی
همچنین نگرانی می تواند شما را از انجام وظایف و اهدافتان باز دارد. گاهی اوقات نگرانی ما در مورد نتایج نهایی ما را از انجام برخی مسئولیت ها باز می دارد.
به عنوان مثال، ممکن است به دلیل نگرانی در مورد اینکه آیا قادر به پرداخت آن هستید، پرداخت صورتحساب خود را به تعویق بیندازید. شاید برخی از فعالیت های خودمراقبتی را به تعویق انداخته اید یا با پزشک خود در مورد اختلال پانیک صحبت کرده اید زیرا از نتیجه این وظایف عصبی هستید.
کمال‌گرایی همچنین می‌تواند منجر به به تعویق انداختن کار شود، زمانی که شما نیاز دارید قبل از اینکه احساس کنید برای انجام یک کار خاص آماده هستید، همه چیز را کاملاً هماهنگ کنید. ممکن است همیشه منتظر “زمان عالی” برای شروع کار بر روی یک هدف باشید.
احساس غرق شدن
وقتی با یک کار بزرگ روبرو می شوید، به راحتی می توانید از حجم کار پیش رو دلسرد شوید. به تعویق انداختن کار می تواند نشانه این باشد که شما به سادگی نمی دانید از کجا شروع کنید. به تعویق انداختن کارها ممکن است به طور موقت احساس بهتری در شما ایجاد کند، اما در دراز مدت، به احتمال زیاد استرس و اضطراب بیشتری را به زندگی شما اضافه می کند.
ترس و عزت نفس پایین
گاهی اوقات ما توسط باورهای منفی و ترس های غلبه کننده خودمان عقب نشینی می کنیم. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب مستعد عزت نفس ضعیف هستند و غلبه بر الگوهای تفکر منفی برایشان مشکل است.
تردید به خود و ترس باعث می شود احساس کنید در رسیدن به اهداف خود شکست خواهید خورد. به عنوان مثال، ممکن است با این باور که مهارت های لازم برای دستیابی به اهداف خود را ندارید، نتیجه گیری کنید .
مقابله با کمال گرایی
خوشبختانه، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به مقابله با نگرانی و کمال‌گرایی استفاده کنید که به تعویق انداختن کار کمک می‌کند:
- منتظر کمال نباشید: وقتی با اضطراب سروکار دارید، ممکن است متوجه شوید که وظایف را تا زمانی که احساس کنید همه ابزارها، اطلاعات یا زمان لازم را برای انجام کامل آنها دارید، به تعویق می اندازید. با انتظار برای مرتب شدن همه چیز، در واقع هرگونه پیشرفت را به تعویق می اندازید و تسلیم تعلل می شوید.
- به نگرانی‌ها و تمایلات کمال‌گرایانه خود توجه کنید : برای شروع به گذر از این مسائل، به این فکر کنید که چگونه نگرانی و کمال‌گرایی ممکن است شما را عقب نگه دارد.
- با اشتباه کردن راحت باشید : به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید. ارزیابی کنید که آیا کمال ضروری و حتی ممکن است یا خیر.
- به جای نگرانی در مورد آنها، به وظایف خود رسیدگی کنید : شروع کردن یک کار استرس زا به جای ادامه نگرانی در مورد آن می تواند مفید باشد.
هر چه بیشتر کارها را به تعویق بیندازیم، نسبت به آنها احساس اضطراب بیشتری می کنیم. به این فکر کنید که از چه کارهایی اجتناب کرده اید و برای تکمیل آنها اقدام کنید. وقتی شروع به کار روی اهداف و مسئولیت های خود می کنید، ممکن است از اینکه چقدر کمتر احساس اضطراب می کنید، شگفت زده شوید.
کنار آمدن زمانی که شما مضطرب هستید
در مواقعی که احساس می کنید خسته هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید، فقط از جایی شروع کنید.
یک چیز کوچک را انتخاب کنید که بتوانید برای رسیدن به هدف بزرگتر خود کامل کنید. فهرست کردن بسیاری از گام‌های کوچکی که منجر به انجام یک کار بزرگتر می‌شود، ممکن است مفید باشد.
برای شروع:
- به تصویر بزرگ نگاه کنید
- تمام مراحلی که در تکمیل کار انجام می شود را بررسی کنید
- فهرستی از مراحل و ترتیبی که باید انجام شوند تهیه کنید
- تخمین بزنید که هر مرحله چقدر طول می کشد
- یک تایمر تنظیم کنید و برای مدت زمان مشخصی روی پروژه کار کنید
- آنها را یادداشت کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید
زمانی که اهداف را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید، اغلب قابل کنترل تر می شوند.
غلبه بر ترس
برای غلبه بر ترس های شخصی یا خودپنداره های منفی، شروع به ارزیابی کنید که آیا واقعاً مجموعه مهارت های لازم برای انجام یک کار خاص را ندارید یا خیر.
برای شروع، این سوالات را از خود بپرسید:
- آیا می توانید این مهارت های لازم را به تنهایی یاد بگیرید و توسعه دهید؟
- آیا راهی وجود دارد که بتوانید وظایف خود را محول کنید؟
- آیا کسی را می شناسید که بتوانید برای کمک به او استخدام کنید؟
- آیا می توان فردی را برای کمک به انجام کار استخدام کرد؟
به عنوان مثال، فرض کنید هدف شما این است که بیشتر ورزش کنید ، اما ترس و خودآگاهی شما را از رفتن به باشگاه باز می دارد. آیا ممکن است بتوانید از یک دوست مورد اعتماد بخواهید که با شما همراه شود؟ آیا باشگاه یک راهنما یا مربی ارائه می دهد که به شما کمک کند در استفاده از تجهیزات کارآمدتر شوید؟ یا شاید با ورزش کردن در خانه راحت تر باشید.
وقتی ترس و اعتماد به نفس پایین منجر به تعویق می شود، سعی کنید افکار منفی را پشت سر بگذارید و راه های خلاقانه ای برای رسیدن به اهداف خود بیابید.
از یک درمانگر بپرسید: چگونه می توانم عزت نفس خود را بهبود بخشم؟
سخن پایانی
اضطراب می تواند به دلایل مختلفی باعث به تعویق انداختن کار شود. کمال‌گرایی اغلب نقشی را ایفا می‌کند، اما گاهی اوقات افراد احساس می‌کنند که وظیفه‌ای که پیش روی خود دارند، غرق می‌شوند. ترس و عزت نفس ضعیف نیز می تواند به تعویق انداختن کار کمک کند.
مشکل استفاده از اهمال کاری به عنوان راهی برای جلوگیری از چیزهایی که شما را مضطرب می کند این است که در درازمدت اضطراب را بدتر می کند. به جای اینکه تا آخرین لحظه منتظر بمانید، و استرس بیشتری را به زندگی خود بیفزایید، یافتن راه هایی برای مقابله با اضطراب و غلبه بر میل به به تعویق انداختن کار پاسخ موثرتری است.
تقسیم کارها به مراحل کوچکتر و برداشتن آن یک مرحله در یک زمان می تواند راه حل های موثری باشد، اما برای پیدا کردن آنچه برای شما مفید است، آزمایش کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که تعیین زمان و شروع کار می تواند منجر به پیشرفت مورد نیاز برای کاهش اضطراب و انجام کارها شود.