همه نمی توانند به طور موثر اضطراب خود را در محل کار مدیریت کنند و با آن کنار بیایند. بسیاری از مردم با نگرانی بیش از حد در مورد انواع مشکلات روزمره مربوط به کار یا زندگی شخصی خود در حالی که تلاش می کنند کار خود را انجام دهند دست و پنجه نرم می کنند.
این نوع اضطراب معمولاً با موقعیت نامتناسب است و می تواند ناتوان کننده باشد. همچنین اغلب منجر به علائم جسمی مانند خستگی و تنش عضلانی می شود که می تواند در زندگی حرفه ای و شخصی شما مشکلاتی ایجاد کند.
این مقاله نکاتی را ارائه می دهد که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با اضطراب محل کار کنار بیایید و در مورد علل و علائم رایج صحبت کنید.
اضطراب محل کار چیست؟
اضطراب محل کار شامل احساس استرس، عصبی بودن، ناراحتی یا تنش در مورد کار است که می تواند شامل اضطراب در مورد عملکرد شغلی، تعامل با همکاران یا حتی سخنرانی در جمع باشد.
البته اضطراب محل کار رایج است – حدود 40٪ از آمریکایی ها گزارش می دهند که در طول روز کاری خود احساس استرس می کنند. در حالی که کمی استرس ناشی از کار طبیعی است، اضطراب بیش از حد ممکن است بر سلامت و رفاه کلی شما تأثیر منفی بگذارد و اگر نتوانید به آن رسیدگی کنید، هم در زندگی شخصی و هم در زندگی حرفه ای شما ایجاد مشکلاتی می کند.
علائم و نشانه های اضطراب محل کار
افراد مبتلا به اضطراب محل کار ممکن است نگران این موارد باشند:
- رانندگی به محل کار
- مشکلات مالی
- تعامل با همکاران
- شرکت در جلسات
- مرور عملکرد
- ارائه کنفرانس
- رعایت ضرب الاجل ها
- سایر وظایف مرتبط با کار
این نگرانی ها ممکن است به مشکلات زیر در محل کار تبدیل شوند (در میان سایر موارد):
- عدم رعایت ضرب الاجل ها یا طولانی شدن زمان برای انجام کارها
- فراموشی
- ناتوانی در تمرکز
- ناتوانی در تمرکز یا تمرکز بیش از حد روی خود
- روزهای بیماری یا از دست دادن بهره وری
- اثر سرریز بر زندگی خانوادگی
- مشکلات جسمی (بدن) مانند تنش، سردرد، احساس فشار، سرگیجه و ناراحتی معده
خلاصه
اضطراب محل کار می تواند باعث شود که شما در مورد مسائل مختلف نگران باشید، از رفت و آمد روزانه گرفته تا تعامل با همکاران. در صورت عدم رسیدگی می تواند در محل کار و خانه مشکلاتی ایجاد کند.
چه چیزی باعث اضطراب در محل کار می شود؟
ممکن است به دلایل مختلفی در محل کار احساس اضطراب کنید. اینها ممکن است مستقیماً با شغل شما مرتبط باشد، به خصوص اگر شما:
- با همکاران خود درگیری های بین فردی را تجربه می کنید
- احساس نکنید که توانایی کنترل کار خود را دارید
- عدم امنیت شغلی
- اغلب با ضرب الاجل های بسیار کوتاه مواجه می شوند
- به طور منظم روزهایی داشته باشید که غیرقابل پیش بینی هستند
- در یک محیط رقابتی و سریع کار کنید
- روی کارهای روزانه که خیلی سخت یا مبهم هستند کار کنید
اضطراب محل کار همچنین می تواند به دلیل ویژگی ها یا شرایط فردی فرد رخ دهد. برای مثال، ممکن است در محل کار دچار اضطراب شوید اگر:
- نگرانی های دیگری مانند مشکلات در خانه حواسشان پرت می شود
- برای رسیدن به اهداف خود در محل کار انگیزه نداشته باشید
- احساس کنید که فاقد مهارت یا دانش لازم برای انجام کارتان هستید
- یک اختلال اضطرابی یا بیماری روانی دیگری دارید
- در درک و مدیریت احساسات خود مشکل دارید
خلاصه
اضطراب محل کار می تواند به این دلیل اتفاق بیفتد که شغل شما به خصوص استرس زا یا سخت است و یا ممکن است به دلیل شرایط شخصی رخ دهد.
نکاتی برای مقابله با اضطراب محل کار
کنار آمدن با اضطراب در محل کار امکان پذیر است. در زیر چند نکته برای کمک به مدیریت اضطراب در حین کار آورده شده است.
با مدیر خود صحبت کنید
همه از انجام این کار احساس راحتی نمی کنند، اما صحبت با مدیر یا سرپرست خود در مورد اضطراب شما ممکن است کمک کننده باشد. آنها ممکن است بتوانند به شما امکاناتی را ارائه دهند تا به شما کمک کنند کار خود را به طور موثرتر انجام دهید.
برخی از افراد ممکن است به دلیل ترس از اینکه ضعیف به نظر برسند یا تمایلی به کار کردن ندارند، از دست دادن در ترفیعات یا اینکه آن را در سوابق دائمی شما داشته باشند، تمایلی به افشای اضطراب خود به سرپرست یا بخش منابع انسانی خود نداشته باشند. در حالی که این ترس ها معتبر هستند، مهم است که حقوق خود را بشناسید: شما نمی توانید از نظر قانونی به دلیل اضطراب خود مورد تبعیض قرار بگیرید.
به یک همکار بگویید
اگر به یک همکار مورد اعتماد خود بگویید که چه احساسی دارید، ممکن است بتواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید. داشتن فردی در محل کار که می داند در چه شرایطی قرار دارید، ممکن است به شما کمک کند از نظر اجتماعی حمایت بیشتری کنید ، که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
در محدوده خود کار کنید
محدودیت های خود را بشناسید و یاد بگیرید که در چارچوب آنها کار کنید. این ممکن است به این معنی باشد:
- تمرکز روی یک کار واحد در یک زمان و تلاش برای فکر کردن از قبل به هر کاری که باید انجام شود
- کار با سرپرست خود برای اولویت بندی وظایف خود، به طوری که بدانید آنچه باید انجام شود در مقایسه با کارهایی که می توانید تا فردا یا هفته آینده صبر کنید.
- گوش دادن به موسیقی در محل کار اگر اجازه دارید و اگر به شما کمک می کند با آن کنار بیایید
- تعیین ضرب الاجل های کوچک و مکرر برای حفظ تمرکز و در مسیر
- 5 دقیقه در طول روز را برای انجام یک مدیتیشن کوتاه راهنمایی اختصاص دهید
- زمانی که نیاز دارید برای شارژ مجدد استراحت کنید
- پیاده روی در هنگام ناهار یا استراحت
از استراتژی های مقابله سریع استفاده کنید
علاوه بر رسیدگی به مسائل بزرگ‌تری که به اضطراب مرتبط با کار شما کمک می‌کنند، تمرین راهبردهای مقابله سریع که می‌توانید در لحظاتی که شروع به احساس اضطراب شدید می‌کنید نیز مفید باشد. این استراتژی های لحظه ای می تواند شامل موارد زیر باشد:
- برای چند دقیقه بیرون رفتن
- گوش دادن به آهنگ آرامش بخش
- تمرین تنفس مختصر
- استراحت کوتاهی برای گپ زدن با یک همکار
- تجسم را امتحان کنید
- تماشای یک ویدیوی خنده دار
زمینه سازی تکنیک دیگری است که می تواند به تغییر مثبت توجه شما در لحظه کمک کند. زمینه سازی شامل استفاده از حواس شما برای اتصال به محیط فیزیکی شماست. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- یک فنجان چای داغ یا یک لیوان آب سرد نگه دارید
- گوش دادن به صداهایی که به نظر شما آرامش بخش است
- توجه به چیزهای خاصی که می توانید در محیط خود ببینید
- بوییدن شمع، عطر یا اسانس
- مزه کردن غذا با طعم قوی، مانند لیمو یا لیموترش
خلاصه
استراتژی‌های مقابله سریع، مانند تنفس، تجسم یا زمینه سازی، می‌تواند تمرکز شما را از استرس دور کند و به شما کمک کند در لحظات اضطراب شدید احساس آرامش کنید.
عادات خوب سلامتی را تمرین کنید
در حالی که اضطراب می تواند باعث بی خوابی شود، سعی کنید به یک چرخه منظم خواب/بیداری پایبند باشید. اگر به کافئین حساس هستید، مصرف آن را از اواسط صبح که احتمالاً خواب شبانه شما را مختل می کند، کاهش دهید و از مصرف آن خودداری کنید. علاوه بر داشتن خواب کافی، بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه کنید و ورزش منظم نیز می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند .
هشیار باش
اگر متوجه شدید که تمرکز یا تمرکز خود را از دست داده اید و در نگرانی غرق شده اید، ذهن آگاهی را تمرین کنید. مراقب محیط اطراف خود باشید و دوباره روی لحظه حال تمرکز کنید. مدیتیشن تمرکز حواس یا هر تمرین دیگری را امتحان کنید که به شما یاد می دهد چگونه خود را به زمان حال برگردانید.
وقتی نمی توانید با اضطراب محل کار کنار بیایید
آیا هنوز متوجه می شوید که نمی توانید با اضطراب در محل کار کنار بیایید؟ اگر چنین است، گزینه های بیشتری برای دریافت کمک دارید.
اولین گزینه شما این است که به دنبال درمان از یک متخصص سلامت روان باشید. اگر فقط تصور مبهمی دارید که چیزی اشتباه است اما به پزشک مراجعه نکرده اید، ممکن است اکنون زمان آن فرا رسیده باشد.
چنانچه اضطراب شدید در زندگی شما از جمله توانایی کار کردن شما تداخل داشته باشد، تشخیص و درمان – مانند درمان حضوری یا آنلاین یا دارو – همیشه باید اولین قدم شما باشد.
اگر در حال بررسی درخواست مزایای ناتوانی هستید، تشخیص ممکن است کمک کننده باشد. همچنین ممکن است تحت قانون مرخصی خانوادگی و پزشکی (FMLA) واجد شرایط مرخصی بدون حقوق باشید. مزایای از کارافتادگی یا مرخصی بدون حقوق می تواند به شما زمان لازم را برای کار بر روی اضطراب خود و سپس ورود مجدد به نیروی کار از موقعیت قوی تری ارائه دهد.
خلاصه
احساس اضطراب در محل کار می تواند یک مشکل رایج و مخرب باشد. این می تواند به دلایل مختلفی مانند داشتن یک شغل پر استرس، مشکلات در خانه یا حتی یک اختلال اضطراب رخ دهد. این می تواند عملکرد کاری شما را تحت تاثیر قرار دهد و رعایت ضرب الاجل ها و تمرکز روی وظایف خود را سخت تر کند و ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سایر زمینه های زندگی شما شود.
استراتژی های مقابله ای ممکن است به شما کمک کند تا با اضطراب در محل کار مقابله کنید، همانطور که می توانید با مدیر یا بخش منابع انسانی خود در مورد آنچه تجربه می کنید صحبت کنید. جستجوی کمک حرفه ای همچنین ممکن است به شما در مدیریت بهتر علائم و رفع مشکلات اساسی کمک کند.
سخن پایانی
اگر اقدامات فوق را برای رفع اضطراب خود در محل کار انجام داده اید، اما هنوز بهبودی ندیده اید، ممکن است شغل شما چندان مناسب شما نباشد. ممکن است بخواهید مشاوره شغلی یا یک مربی شغلی را در نظر بگیرید، که ارزیابی هایی را انجام می دهد تا مشخص کند که احتمالاً از کدام مشاغل لذت می برید و در آنها می توانید برتر باشید.