برخی از روان درمانگران در حال حاضر برای کمک به افراد برای مقابله با علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یادداشت‌برداری را توصیه می کنند که به آن نوشتن بیانی (Expressive writing) نیز می گویند. اگر مبتلا به PTSD هستید، در اینجا نحوه انجام این کار و نحوه انجام آن به شما کمک می کند.
بررسی اجمالی
یادداشت‌برداری یکی از روش های کمک به افراد برای مقابله با هر نوع رویداد آسیب زا است. مشخص شده است که نوشتن رسا سلامت جسمی و روانی را برای افرادی که دارای تعدادی از شرایط سلامت جسمی و روانی هستند بهبود می بخشد . یکی از مزایای یادداشت‌برداری این است که ارزان است – هزینه کاغذ و خودکار – و تقریباً در هر مکان یا هر زمان قابل انجام است.
برخی از مزایای سلامتی عمومی یادداشت‌برداری شامل بهبود عملکرد شناختی، مقابله با بسیاری از اثرات منفی استرس و تقویت عملکرد سیستم ایمنی است.
فواید برای افراد مبتلا به PTSD
در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده‌است که یادداشت‌برداری ممکن است به روش‌های مختلف به افراد مبتلا به PTSD کمک کند. از نظر روانشناسی، به نظر می رسد نوشتن رسا به افراد کمک می کند تا بهتر با علائم PTSD مانند اضطراب و خشم کنار بیایند. نظر فیزیکی، یادداشت‌برداری نیز می تواند تفاوت ایجاد کند، تنش بدن را کاهش دهد و تمرکز را بازیابی نماید.
علاوه بر این، می آموزیم که رویدادهای آسیب زا نه تنها منجر به استرس پس از سانحه، بلکه به رشد پس از سانحه می شود. عبارت دیگر، ممکن است پوشش های نقره ای وجود داشته باشد و تجربه تروما ممکن است به شما کمک کند به روش های مثبت نیز تغییر کنید. نوشته‌های رسا نه تنها برای بهبود علائم PTSD و مقابله با آنها، بلکه به نظر می‌رسد که به رشد پس از سانحه یا توانایی یافتن معنا و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی پس از یک رویداد آسیب‌زا کمک می‌کند.
یادداشت‌برداری برای کاهش اضطراب
قبل از اینکه شروع کنی
قبل از نوشتن، یک دفترچه یادداشت و یک خودکار مورد علاقه پیدا کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند بیش از یک دفترچه داشته باشند، یکی را برای استفاده به عنوان دفتر شکرگزاری و دیگری را برای گنجاندن تمام افکار و احساسات دیگر رزرو کنند. ممکن است بخواهید به این فکر کنید که دفترچه یادداشت خود را در بین نوشته ها کجا نگه دارید. برخی از افراد ترجیح می دهند آن را در یک مکان خصوصی نگهداری کنند، در حالی که برخی دیگر این نیاز را احساس نمی کنند. مهمترین چیز این است که کلمات شما فقط برای کسانی قابل دسترسی است که می خواهید آنها را بخوانید.
مراحل یادداشت‌برداری در PTSD
برای شروع یادداشت‌برداری، این شش مرحله را دنبال کنید:
- زمان و مکانی آرام را پیدا کنید که در آن حواس پرتی کمی وجود داشته باشد. با این حال، اگر مقداری سر و صدا وجود دارد یا فقط مدت زمان کوتاهی دارید، نگران نباشید. برخی افراد دریافتند که نوشتن در ایستگاه اتوبوس، اتوبوس یا حتی در طول روز پنج دقیقه ای بسیار مفید است.
- چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چگونه PTSD یا رویداد آسیب زا شما و زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است.
- شروع به نوشتن در مورد عمیق ترین افکار و احساسات خود در مورد PTSD یا رویداد آسیب زای خود کنید. در صورت امکان حداقل 20 دقیقه بنویسید. (توجه داشته باشید، این ایده آل است، اما باز هم، هر مقدار زمان اغلب مفید است، به خصوص اگر برای شما سخت است که این مقدار زمان را هر روز جدا کنید.)
- پس از پایان نوشتن، آنچه را که نوشتید بخوانید و به احساس خود توجه کنید. به هر گونه تغییر در افکار یا احساسات خود در نتیجه نوشتن توجه کنید.
- اگرچه فواید طولانی مدت نوشتن پیدا شده است، نوشتن در مورد PTSD یا رویداد آسیب زا به طور طبیعی در ابتدا برخی از افکار و احساسات ناراحت کننده را ایجاد می کند، مطمئن شوید که برنامه ای برای مدیریت این پریشانی دارید .
- مراحل 1 تا 5 را تکرار کنید و حداقل دو روز دیگر در مورد همان موضوع بنویسید. مشخص شده‌است که نوشتن در مورد یک موضوع در روزهای متوالی می تواند به سازماندهی و بهبود وضوح افکار و احساسات شما در مورد یک رویداد استرس زا کمک کند. ممکن است از وضوحی که یادداشت‌برداری می تواند به ارمغان بیاورد شگفت زده شوید.
نکات یادداشت‌برداری در PTSD
در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که هنگام نوشتن باید به خاطر بسپارید:
- نگران املا یا دستور زبان نباشید. به سادگی روی از بین بردن تمام افکار و احساسات خود تمرکز کنید.
- سعی کنید در نوشتن خود تا حد امکان توصیفی باشید. به عنوان مثال، هنگامی که احساسات خود را توصیف می کنید، در مورد افکار مرتبط با آن احساسات و نحوه احساس آن احساسات در بدن خود بنویسید (به عنوان مثال، “قلب من تند می زد” یا “ماهیچه های من بسیار منقبض بودند.”). این به افزایش آگاهی و وضوح احساسات و افکار شما کمک می کند.
- ممکن است برای شما مفید باشد که آنچه را که می نویسید حفظ کنید تا بتوانید به آن نگاه کنید و ببینید که چگونه افکار و احساسات شما در طول استفاده از این استراتژی مقابله ای تغییر کرده است. با این حال، اگر نگران این هستید که دیگران نوشته های شما را پیدا کنند، باید راهی مطمئن و مطمئن برای دور انداختن آنها پیدا کنید.
- ممکن است در ابتدا مهم باشد که هر روز زمانی را برای نوشتن اختصاص دهید. با این حال، شما همچنین می توانید از نوشتن رسا هر زمان که اتفاق استرس زا رخ می دهد استفاده کنید. این می تواند یک استراتژی مقابله ای خوب برای افزودن به کارنامه مقابله سالم شما باشد.
درخواست های یادداشت‌برداری در PTSD
در اینجا چند دستور برای شروع یا ادامه در زمانی که احساس می کنید گیر کرده اید آورده شده است:
- آیا راه هایی وجود دارد که بتوانید از تجربیات خود برای کمک به دیگران استفاده کنید ؟ ایده های طوفان فکری
- اکنون برخی از دلایل اصلی استرس در زندگی خود را شرح دهید. آیا این از تجربه آسیب زا شما تغییر کرده است؟ اگر چنین است، چگونه؟ آیا می توانید دلیل آن را مشخص کنید؟
- تجربه شما چه تاثیری روی دیگران گذاشت؟ این می تواند افراد دیگری باشند که درگیر آن هستند یا افرادی که اکنون در زندگی شما هستند.
- آیا چیزی وجود دارد که آرزو می کردید قبل از تجربه واقعاً برای قدردانی از آن وقت صرف می کردید یا چیزی برای پس گرفتن آن می دادید؟
- دوست دارید چه کاری را متفاوت انجام دهید یا تغییر دهید؟ چرا؟
- در مورد تجربه آسیب زا خود بنویسید. تا جایی که می توانید درباره آنچه اتفاق افتاده و احساسی که در شما ایجاد کرده است، چه از نظر عاطفی و چه از نظر جسمی، با جزئیات صحبت کنید.
- در مورد چیزهایی که از این تجربه یاد گرفتید بنویسید، چه خوب یا بد. این تجربه در حال حاضر چه تأثیری بر شما دارد؟ جزئیات بدهید.
برای کاهش استرس، قدردانی را پرورش دهید
به دنبال مثبت
دانستن اینکه افراد مبتلا به PTSD نه تنها استرس، بلکه رشد پس از سانحه را تجربه می‌کنند، ممکن است پرتو کوچکی از نور را به یک موقعیت دشوار بیاورد. برخی از مردم دریافته‌اند که وقت گذاشتن برای نوشتن در مورد این تغییرات مثبت، در اصل نوشتن در مورد قدردانی ، برای بهبود آنها مفید است.
اگر به دنبال شواهدی از رشد پس از سانحه در زندگی خود هستید، به هر چیزی فکر کنید که ممکن است آن را “خط نقره ای” تجربه خود بنامید. برخی افراد هنگام صحبت از این تغییرات از “هدایای PTSD” یا “مزایای PTSD” صحبت می کنند. مطمئناً ممکن است در انجام این کار نیاز به کشش داشته باشید، به خصوص اگر اخیراً به PTSD مبتلا شده اید و رویداد آسیب زا که باعث ناراحتی شما شده است نسبتاً اخیر است.
با گذشت زمان، و علاوه بر کار کردن از طریق مشکلات زندگی‌تان مرتبط با تشخیص، ممکن است لحظاتی را تجربه کنید که می‌نویسید «آنچه PTSD به من آموخته است». بیان افکار خود به صورت کتبی به این روش نه تنها ممکن است به شما کمک کند تا از شدت تروما عبور کنید، بلکه می تواند شما را نسبت به بهبودی خود در طول مسیر آگاه تر کند.